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Du hast deine Sportsachen angezogen und schwingst dich auf deinen Crosstrainer, den du vor dem Fernseher aufgestellt hast. Während du locker in die Pedale trittst und mit den Armen vor- und zurückschwingst, schaust du eine Serie. Seit du zu Hause trainieren kannst, bist du viel motivierter, Sport zu machen. Anstatt nach der Arbeit auf der Couch zu sitzen, bist du in Bewegung. In diesem Ratgeber erfährst du, welche Vorteile ein Crosstrainer für Gesundheit und Fitness hat, welche Modelle es gibt und auf welche Ausstattung von Griffen bis Trainingscomputer du beim Kauf des Heimtrainers achten solltest.
> Mit dem Crosstrainer gelenkschonend die Fitness steigern
> Cross- und Ellipsentrainer im Vergleich
> Wie sollte dein Heimtrainer ausgestattet sein?
> Von Anfänger bis Profi: Dieser Crosstrainer passt zu dir
> Tipps zu Trainingsdauer, Körperhaltung und Leistungssteigerung
> Wartungs- und Pflegetipps: So bleibt der Heimtrainer lange fit
> Fazit: Effektives Fitnessgerät für Einsteiger und Profis
Crosstrainer sind Heimtrainer, die du ganz einfach ins Wohnzimmer, ins Schlafzimmer oder in deinen Hobbyraum stellen und mit denen du jederzeit trainieren kannst. So sparst du dir lange Anfahrtswege und Gebühren fürs Fitnessstudio. Während du etwas für deine Fitness tust, kannst du sogar fernsehen oder Musik hören – und keiner beobachtet oder stört dich dabei.
Im Gegensatz zum Training auf dem Laufband oder dem Ergometer ist beim Training auf dem Crosstrainer der ganze Körper von den Beinen bis zu den Armen in Bewegung. Du kannst mit dem Fitnessgerät also viele Muskelgruppen gleichzeitig stärken. Die Beine trainierst du ähnlich wie beim Laufen. Doch die Gelenke werden nicht durch Stöße belastet, da deine Füße immer in Kontakt mit den Stellflächen bleiben. Durch die ausdauernde Bewegung verbrennst du Kalorien und stärkst deine Kondition. Durch die gegengleiche Bewegung von Armen und Beinen schulst du zudem deinen Gleichgewichtssinn und deine Koordination.
Das Training auf dem Crosstrainer eignet sich auch für Fitness-Einsteiger, da das Gerät den Bewegungsablauf vorgibt und sich verschiedene Schwierigkeitsstufen wählen lassen. Für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen, für Senioren und für Mütter zum Abnehmen nach der Schwangerschaft bieten Einheiten auf dem Crosstrainer eine gute Möglichkeit, in Bewegung zu bleiben.
Eine Variante des Crosstrainers ist der Ellipsentrainer. Erfahre hier, wie die beiden Geräte jeweils funktionieren und mit welchen Vorteilen sie punkten.
Auf dem Crosstrainer bewegt sich dein gesamter Körper auf und ab wie beim Laufen. Dabei bleiben jedoch deine Füße ganz auf den Trittflächen des Geräts stehen. Die Füße zeichnen in der Bewegung eine fast rundliche Ellipsenform. Die Armgriffe bewegst du entgegengesetzt zu den Beinen. Dabei solltest du auf einen geraden Rücken und eine bequeme Haltung achten.
Tipp: Wenn du den normalen Bewegungsablauf bereits gut geübt hast, kannst du auf dem Crosstrainer auch rückwärts laufen und so andere Muskelgruppen trainieren. Das fördert zudem Koordination und Konzentration.
Ein Ellipsentrainer orientiert sich an der Bewegung beim Walken. Die Füße zeichnen in der Bewegung eher eine längliche Ellipsenform, das heißt, die Schritte sind länger und flacher. Dieser Ablauf ähnelt dem Abrollverhalten bei der Gehbewegung. Der Oberkörper bleibt auf einer Höhe. Dafür heben sich die Fersen leicht von den Pedalen ab – so reduziert sich die Belastung für Knie und Bandscheiben noch weiter.
Bevor du dich für ein Modell entscheidest, ist es wichtig zu wissen, welche verschiedenen Varianten des Crosstrainers es gibt. Hier eine Übersicht über die wesentlichen Ausstattungsmerkmale.
In den Herstellerangaben findest du Infos zur Tragfähigkeit des Fitnessgeräts. Sie gibt die Höchstgrenze des Körpergewichts an, für das die Stabilität und die Konstruktion des Crosstrainers ausgelegt sind.
Am Crosstrainer befindet sich eine Scheibe, die du beim Training in Bewegung versetzt, indem du dein Körpergewicht auf dem Tritt nach unten drückst. Damit der Schwung am unteren Umkehrpunkt nicht verloren geht, wird die Energie von der Schwungmasse aufgenommen und erhalten. Einen angenehm runden Lauf haben Crosstrainer meist bei einer Schwungmasse ab etwa 10 kg.
Bremsen sorgen dafür, dass die Bewegung auf dem Crosstrainer gleichmäßig verläuft. Es gibt Magnet- und Induktionsbremssysteme (Wirbelstrombremsen). Bei Magnetbremsen wird die Schwungmasse durch ein Magnetfeld gebremst. Diese Bremsen sind abnutzungsarm und nahezu geräuschlos. Präzise Induktionsbremsen funktionieren komplett geräuschlos und verschleißen noch weniger als Magnetbremsen.
Der Crosstrainer hat zwei Griffe, an denen du dich beim Training mit den Händen festhältst. Für eine gute Hygiene trotz schweißtreibenden Trainings sorgen Griffe mit einer antibakteriellen Oberfläche.
Tipp: Wenn du dir mehr Halt wünschst, umwickle die Griffe einfach mit Fahrrad-Lenkerband fürs Fahrrad.
Die Pedale sollten etwa einen Abstand von 20 bis 25 cm haben, damit die Beine in einer gerade Position stehen. Das ist bei den meisten Crosstrainern automatisch der Fall. Wenn du Hüftprobleme hast, eignet sich ein Modell mit einem Pedalabstand unter 15 cm.
Der Trainingscomputer ist zwischen den Griffen angebracht, sodass du das Display gut sehen kannst. Darauf hast du etwa den Kalorienverbrauch und die Trittfrequenz im Blick. Zudem kommst du mit den Händen einfach an den Bildschirm, wenn du das Trainingsprogramm wechseln möchtest. Es gibt beispielsweise das Programm Intervalltraining, bei dem du zwischen hoher und niedriger Belastung wechselst. Damit steigerst du deine Ausdauer und kurbelst deinen Kalorienverbrauch an. Zudem kannst du bei Crosstrainern zwischen verschiedenen Widerstandsstufen wählen und so die Intensität des Trainings steuern.
Der Herzfrequenzmesser misst die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Dein Puls zeigt an, wie stark dein Körper belastet ist. Es gilt: je höher die Herzfrequenz, desto höher die Belastung. Die Pulsmessung funktioniert bei einfacheren Geräten oft über eine Handmessung. Dafür gibt es an den Griffen des Crosstrainers eine Pulsmessfläche, auf die du deine Finger legst. Präziser ist die Messung über einen Ohrclip, der den Puls am Ohr misst und über ein Kabel mit dem Display verbunden ist. Noch genauer misst ein Herzfrequenzgurt den Puls. Diesen trägst du unter der Brust. Der Gurt überträgt die Messergebnisse drahtlos aufs Display.
Einige Crosstrainer verfügen über Anschlüsse für MP3-Player, damit du beim Training Musik hören kannst. Es gibt zudem Ablagen, auf die du dein Tablet legen kannst, um E-Mails zu checken oder einen Film zu schauen.
Je nach Erfahrung und gewünschter Trainingsintensität kannst du bei Crosstrainern zwischen unterschiedlichen Modellen und Ausstattungen wählen.
Wenn du als Anfänger deine allgemeine Fitness trainieren möchtest, passt ein Einsteigergerät mit mindestens acht Widerstandsstufen zu dir. Damit kannst du bereits gut verschiedene Schwierigkeitsstufen ausprobieren und dich langsam steigern. Das Gerät sollte zudem deinen Puls messen können, damit du deine Belastung besser kontrollieren kannst. Der Preis solcher Einsteigergeräte liegt etwa zwischen 200 und 500 €.
Um deine Kondition und dein Muskeltraining noch effektiver zu gestalten, brauchst du ein Gerät mit verschiedenen Übungsprogrammen. Geräte für Fortgeschrittene sollten dir fünf bis zwölf Programme von Treppensteigen bis Intervalltraining bieten. Für die Trainingskontrolle ist es gut, wenn der Crosstrainer dir Geschwindigkeit und Trittfrequenz anzeigt. Entsprechende Crosstrainer für Fortgeschrittene gibt es ab ca. 800 €.
Als Profi hast du einen ausgeklügelten Trainingsplan. Dafür ist es wichtig, das Gerät genau auf deine Bedürfnisse einstellen zu können. Mit 30 Widerstandsstufen und mindestens 15 Programmen von Ausdauer über Talfahrt bis zum Stufentest trainierst du deine Muskeln und deine Ausdauer gezielt. Da du das Gerät viel beanspruchst, eignen sich Crosstrainer mit geräuschlosen und verschleißarmen Induktionsbremsen. Profigeräte gibt es ab etwa 1.000 €.
Erfahre hier, wie du als Anfänger das Training mit dem Crosstrainer starten kannst und als Fortgeschrittener effektiv deine Leistung steigerst.
Eine Trainingseinheit besteht aus drei Phasen. Zum Aufwärmen trainierst du fünf bis zehn Minuten in lockerem Tempo, ohne dass du außer Atem kommst. Der Widerstand ist niedrig eingestellt, um deine Muskeln langsam an die Beanspruchung zu gewöhnen. Dann kommt die Arbeitsphase, in der du Tempo und Widerstand für fünf bis zehn Minuten steigerst und bei hoher Intensität trainierst. Beim Cool-down in den letzten zehn Minuten trainierst du wieder bei geringem Widerstand in moderatem Tempo. Dabei beruhigt sich dein Atem und die Muskeln lockern sich.
Mit zwei bis drei Einheiten pro Woche kannst du als Crosstrainer-Neuling bereits gute Trainingseffekte erzielen. Achte beim Training auf deine Körperhaltung: Die Hüfte sollte gerade sein und nicht hin und her wackeln. Du bleibst aufrecht, ohne den Po nach hinten zu strecken, und umgreifst fest die Griffe, damit auch der Oberkörper mitarbeitet. Der Rücken ist gerade und leicht nach vorne geneigt, die Schultern bleiben locker, der Blick ist geradeaus gerichtet.
Wenn du deine Muskeln stärker beanspruchen möchtest, erschwere die Bewegung, indem du einen höheren Widerstand wählst. So forderst du zugleich auch dein Herz-Kreislauf-System intensiver. 10 % Steigerung des Widerstands pro Woche sind ein guter Richtwert. Eine neue Herausforderung für die Koordination ist es, die Laufrichtung zu ändern. Auf einem Ellipsentrainer kannst du etwa rückwärts laufen. Effektiv für die Kondition ist Intervalltraining. Bau dafür immer wieder kurze Sprints (30 Sekunden) ins Training ein.
Damit du deinen Crosstrainer lange nutzen kannst, ist es wichtig, ihn regelmäßig zu pflegen und zu warten.
Mit einem Crosstrainer kannst du zu Hause etwas für deine Fitness tun, wetterunabhängig und wann immer du möchtest. Mit dem Heimtrainer verbesserst du deine Kondition, stärkst Muskeln und verbrennst beim Training zahlreiche Kalorien. Die Bewegungen ähneln denen beim Laufen und Walken, sind jedoch erschütterungsfrei und daher gelenkschonend.