Mehr als zwei Drittel der Deutschen leiden ständig oder vorübergehend an Rückenschmerzen. Ein spezielles Training hilft, Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Rückentrainer sind dafür besonders geeignet. Welche Modelle gibt es und wie funktionieren sie? Welche Muskeln lassen sich damit trainieren? Hier erhalten Sie einen Überblick und erfahren, wie Sie Ihren Rücken fit halten.
Rückenschmerzen gelten in Deutschland als Volkskrankheit. Zu wenig Bewegung und zu langes und falsches Sitzen sind die häufigsten Ursachen. Doch es gibt gute Nachrichten: Wer seinen Rücken regelmäßig trainiert, kann Schmerzen vermeiden.
Für das Training sind zum Beispiel Rückentrainer gut geeignet. Das sind speziell entwickelte Fitnessgeräte, mit denen die Rücken- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Beinmuskulatur gestärkt und insgesamt die Körperhaltung verbessert wird.
Grundmodell für Anfänger, Luxusvariante für Fortgeschrittene
Einfache Standardmodelle setzen sich aus einem Trainingsgerät mit höhenverstellbaren Auflagenpolstern und einer flexiblen Fußfixierung zusammen. Je nach Modell sind zudem Stützgriffe als Einstiegs- und Trainingshilfe angebracht. Hat der Rückentrainer auch eine zusätzliche Trainingsbank, können die Übungen entsprechend variiert werden. Viele Modelle sind sehr platzsparend: Mit wenigen Handgriffen sind sie fix zusammengeklappt. Diese Varianten sind für diejenigen ideal, die nicht täglich trainieren oder nur wenig Platz haben.
Rückentrainer sind äußerst stabil. Gute Modelle haben eine Belastbarkeit von weit über 100 kg – obwohl die Geräte oft selbst nur wenige Kilogramm wiegen. Günstigere Modelle mit einfacher Grundausstattung sind für normales Training ohne größere Ansprüche optimal. Auch Anfänger, die das Gerät zunächst einmal ausprobieren möchten, greifen darauf zurück.
Für Anspruchsvollere stehen umfangreich ausgestattete Modelle zur Verfügung. Mit einem Ganzkörper- oder dem Multitrainer können Sie neben dem Rücken auch Arme, Bauch, Beine, Gesäß und Hüften trainieren. Ein Schwerkrafttrainer ermöglicht eine Über-Kopf-Lage, die den Druck auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben sowie auf die Hüft- und Kniegelenke verringert.
So wird mit dem Rückentrainer trainiert
Beim Training wird der Oberkörper langsam nach vorne gebeugt und danach wieder aufgerichtet. Dabei muss der Rücken gerade bleiben. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und bildet mit ihr eine Linie. Wichtig: nicht zu weit aufrichten und immer den Rücken gerade lassen! Die Armhaltung ist dabei variabel: Anfänger halten sich am besten zunächst an den Haltegriffen fest. Fortgeschrittene probieren mehrere Varianten aus: Entweder man kreuzt die Arme vor der Brust, verschränkt sie im Nacken oder hält sie ausgestreckt über dem Kopf. Je nach Position wird ein anderer Muskel beansprucht. Bringen Sie hier ein wenig Abwechslung in den Trainingsalltag, um alle Muskeln gleichermaßen zu trainieren.
Die Bewegungen werden langsam und gleichmäßig ausgeführt. Um die tief liegende Rückenmuskulatur zu trainieren, krümmen Sie vor der Aufwärtsbewegung den Rücken ganz bewusst und rollen sich beim Aufrichten Wirbel für Wirbel auf. Das Training ist ausgesprochen effektiv: Gestärkt werden bei dieser Übung die Rückenstreckmuskulatur, der obere Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Eine weitere Variante ist, beim Aufrichten des Oberkörpers eine leichte Drehung nach rechts oder links auszuführen. Das beansprucht zusätzlich die schräge Bauchmuskulatur.
So beugen Sie Rückenschmerzen im Alltag vor
Wer bereits unter Rückenschmerzen leidet, lässt am besten im Vorfeld bei einem Arzt abklären, woher die Beschwerden kommen. Treten bei einer Übung starke Schmerzen auf, ist es besser, das Training abzubrechen. Die Gefahr von ernsthaften Verletzungen ist sonst zu hoch.
Gibt es keinen ernsten Hintergrund für die Schmerzen, kann das Training für Linderung sorgen. Der Grund ist, dass viele betroffene Muskeln gekräftigt werden und die Haltung deutlich verbessert wird. Doch auch im Alltag kann man einiges für seinen Rücken tun – ganz ohne Fitnessgerät: Experten raten zum Beispiel zum „dynamischen Sitzen“: Das bedeutet, seine Position vor dem Computer ständig zu verändern.
Wer sich ab und an bewusst aufrecht hinsetzt, dann wieder zurücklehnt, aufsteht und im Büro auf und ab geht, entlastet den Rücken. Was spricht dagegen, im Stehen zu telefonieren? Und schließlich schadet es nie, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen: Wie wäre es, anstelle des Fahrstuhls öfter mal die Treppen zu nehmen oder auf dem Heimweg eine Station früher auszusteigen und den Rest zu laufen? Ihr Rücken wird es Ihnen in jedem Fall danken.
Fazit
Rückentrainer sind ideale Fitnessgeräte, um Rückenproblemen vorzubeugen. Standardmodelle sind günstig, das Training ist auch für Anfänger geeignet. Für Fortgeschrittene sind anspruchsvollere Varianten erhältlich, mit denen neben dem Rücken auch noch andere Körperregionen trainiert werden können. Vor dem Kauf sollten Sie sich über die Qualität, Stabilität und Belastbarkeit des jeweiligen Modells informieren.
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