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Schon tagsüber am Schreibtisch merkst du, wie verspannt du durch das lange Sitzen geworden bist. Nach Büroschluss schmerzen Schultern, Nacken und Rücken: Zeit, etwas dagegen zu tun. Zu Hause ziehst du lockere Sportkleidung an, nimmst deinen Rückentrainer und fängst an, gezielte Übungen für die gereizten Muskelpartien durchzuführen. Schon nach wenigen Minuten merkst du, wie sich die Verspannungen lösen. Dieser Ratgeber stellt dir die verschiedenen Trainingsgeräte für zu Hause vor und gibt Empfehlungen, wie du ein passendes Modell auswählst.
> Die Körpermitte mit platzsparenden Geräten trainieren
> Die Auswahl an Übungsgeräten für den Rücken
> Auf diese Ausstattungsmerkmale solltest du achten
> So findest du den richtigen Rückentrainer für deine Zwecke
> Drei Tipps für grundlegende Rückenübungen
> Fazit: Für mehr Wohlbefinden Muskeln aufbauen und dehnen
Wer häufig am Computer, in Besprechungen, im Auto oder vor dem Fernseher sitzt, hat meist eine gekrümmte Körperhaltung. Das belastet die Muskulatur einseitig und macht sich häufig durch Schmerzen bemerkbar. Vor allem der Rücken leidet unter der Inaktivität. Da er zusammen mit der Bauchmuskulatur als Stützkorsett für die Wirbelsäule fungiert, kann eine schwache Rumpfmuskulatur zu einer Vielzahl von Beschwerden beitragen. Trainierst du die Körpermitte regelmäßig mit einem Rückentrainer, entlastest du die Bandscheiben und Gelenke. Deine Haltung wird aufrechter, du fühlst dich besser und beugst orthopädischen Problemen vor. Die kompakten Fitnessgeräte lassen sich zu Hause platzsparend aufbauen und oft für ein Work-out verwenden, das auch andere Muskelgruppen, zum Beispiel die am Bauch, trainiert.
Rückentrainer ist ein weit gefasster Begriff. Es gibt kompakte Trainingsgeräte, die auch in kleine Zimmer passen, und Ganzkörperstationen, die neben Rückenübungen noch eine Vielzahl anderer Übungsformen ermöglichen. Hier kommt eine Übersicht der häufigsten Ausführungen.
Diese kompakten Geräte bestehen aus einem im 45-Grad-Winkel geneigten Gestell, bei dem du die Fußgelenke an Beinpolsterungen einklemmst und das Becken auf eine weiche Ablage legst. Derart fixiert, kannst du den Rücken durch Strecken (Hyperextension) kräftigen, wobei vor allem die untere Muskulatur gestärkt wird. Legst du dich seitlich auf das Gerät oder mit dem Becken nach unten, lassen sich die seitliche und die vordere Bauchmuskulatur trainieren. Als weitere Basisübung kannst du Dips für die Brust- und Armmuskeln ausführen – dafür nutzt du die Griffe unter dem Beckenpolster. In Kombination mit Hanteln oder Elastikzügen eignen sich Hyperextensionsbänke auch für ein Armtraining.
Diese Rückentrainer nutzen die Schwerkraft, um die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur zu entlasten. Dazu legst du dich auf den Rücken mit dem Kopf nach oben schräg auf eine Bank, die beweglich in einem robusten Gestell gelagert ist, klemmst die Füße zwischen gepolsterte Halterungen und drehst dich mithilfe von Handläufen kopfüber. Durch die Dehnung des Körpers entspannen sich gestauchte und belastete Strukturen, durch die Kopfüberhaltung kommt es außerdem zu einer besseren Durchblutung. Beides kann Rückenbeschwerden lindern. Die Schwerkrafttrainer sind nicht für ein Muskelkräftigungstraining gedacht, sondern sollen entspannend wirken und haben ihren Ursprung in der therapeutischen Anwendung nach Bandscheibenvorfällen.
Einige Rückentrainer sind kleine Kraftstationen, die sich für eine Vielzahl von Übungen eignen. Das Rückenstreckertraining ist dabei nur eine von vielen Trainingsmöglichkeiten. Die meisten dieser Multifunktionsmodelle bestehen aus einem Stahlrohrrahmen mit Sitzfläche, auf dem sich verschiedene Varianten von Sit-ups und Liegestützen ausführen lassen und mit Fitnessbändern ein Bizeps- und Trizepstraining möglich ist. Scherensysteme sind beweglich aufgebaut und du nutzt beim Training damit dein eigenes Körpergewicht. Besonders platzsparende Modelle bestehen aus einer Bodenplatte, die Übungen im Sitzen, im Knien sowie in Bauch- und Rückenlage ermöglichen.
Ein Training mit einer Klimmzugstange und dem eigenen Körpergewicht ist effektiv, da es ganze Muskelketten und die Tiefenmuskulatur anspricht. Auf diese Weise lässt sich die Muskulatur des gesamten Oberkörpers bearbeiten. Du befestigst Klimmzugstangen einfach am Türrahmen, greifst die Querstange mit beiden Händen und ziehst dich nach oben. Durch die Variation der Griffbreite und -art sprichst du verstärkt den Rücken oder die Armmuskulatur an. Den zentralen Rückenmuskel (Latissimus) kräftigt vor allem ein weiter Griff.
Tipp: Kurzweilige Übungen und Anregungen zum effektiven Training mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Sportratgeber zu Functional Training.
Je nach dem verfügbaren Platz und dem gewünschten Einsatzbereich sind beim Kauf eines Rückentrainers verschiedene Kriterien wichtig, die im Folgenden näher erläutert werden.
Rückentrainer mit Gestell sollten aus einer soliden Stahlrohrrahmenkonstruktion bestehen, die einen sicheren Stand gewährleisten und Zug- und Druckkräften beim Training standhält. Gepolsterte Handgriffe und Ablagen schonen den Körper und minimieren die Abrutschgefahr. Schwitzt du an den Händen stark, empfiehlt es sich, zusätzlich Handschuhe zu tragen, um etwa beim Training mit Klimmzugstangen die Griffigkeit zu verbessern.
Je weniger Platz dir für dein Rückentraining zur Verfügung steht, desto kompakter sollten die Abmessungen des Geräts sein. Bedenke auch, wie viel Platz du für die einzelnen Übungen brauchst: So ist zwar ein Ganzkörpertrainer für den Boden vielleicht selbst nur rund 50 x 50 cm groß, du brauchst aber noch Platz, um die Beine auszustrecken. Eine 1 m lange Hyperextensionsbank nimmt beim Training oft nicht mehr Fläche ein und lässt sich zusammengeklappt platzsparend verstauen. Den meisten Platzbedarf haben Inversionsbänke: Beim Work-out benötigen sie Bewegungsfreiheit für das Kippen, und sie sind gefaltet bis zu 2 m lang.
Rückentrainer wiegen durch ihre Konstruktion vergleichsweise wenig. Ganzkörperbodengeräte und Klimmzugstangen bringen es maximal auf 5 kg, Modelle mit Rahmenkonstruktion auf etwa 10 bis 15 kg. Am schwersten sind mit rund 25 bis 30 kg Inversionsbänke.
Damit du das Trainingsgerät effektiv einsetzen kannst, sollte es zu deiner Körpergröße und deinem Gewicht passen. Bei Rückenstreckerbänken ist eine höhenverstellbare Beckenauflage wichtig, bei Ganzkörpertrainern sollten sich die Sitzfläche und die Lehne an deine Proportionen anpassen lassen. Beachte bei Inversionsbänken die Angaben in den Produktbeschreibungen im Hinblick auf die maximale Körpergröße und das maximal zulässige Körpergewicht. Je größer der einstellbare Neigungswinkel bei diesen Geräten ist, desto effektiver kannst du deinen Rücken dehnen.
Möchtest du das Gerät nach jedem Work-out wegräumen, ist es wichtig, dass sich die Modelle schnell zusammenlegen und aufbauen lassen. Achte auf eine einfache Montage mit einrastenden Zugschnellverschlüssen und Klappmechanismen. Beschriftungen und Skalen an den Knöpfen helfen dir, zügig die richtige Einstellung zu finden. Ansonsten kannst du auch mit Klebestreifen Markierungen am Rahmen anbringen.
Was und wie intensiv möchtest du trainieren und welche Voraussetzungen bringst du mit? Diese Fragen sollten am Anfang deiner Kaufentscheidung für einen Rückentrainer stehen. Orientierung bieten dir folgende Empfehlungen.
Möchtest du deinen Rücken das erste Mal gezielt mit einem Gerät trainieren und treibst auch ansonsten wenig Sport, sind kompakte Ganzkörpertrainer eine gute Wahl. Damit kannst du Mini-Work-outs in den eigenen vier Wänden durchführen, ohne viel Platz zu benötigen. Bodenmodelle gibt es ab 45 €, Klappstationen mit Sitzbank ab 100 €.
Steht bei dir das Rückentraining als Ausgleich für sitzende Tätigkeiten im Vordergrund, sind Hyperextensionsbänke eine gute Wahl. Damit kannst du vor allem den Rückenstrecker effektiv kräftigen und die seitliche wie die vordere Rumpfmuskulatur in Form bringen. Bei Bandscheibenbeschwerden kann ein Inversionstrainer helfen. Die Bankmodelle sind ab 130 € erhältlich.
Bist du ein Sportler mit guter Grundfitness und möchtest den Rückentrainer für einen gezielten Muskelaufbau in der Körpermitte und für die Beseitigung von Dysbalancen nutzen, empfehlen sich funktionale Trainingsgeräte wie Klimmzugstangen und Bodengeräte mit Balanceeffekt. Sie sind zu Preisen ab 25 € verfügbar.
Beim rückenstärkenden Work-out gilt generell: Alle Übungen, bei denen du mit den Armen oder dem Oberkörper einen Widerstand hältst, stützt, schiebst, drückst oder ziehst, sind gut für den Rücken. Für die einzelnen Rückenpartien empfehlen sich folgende Übungen:
Mit dem richtigen Rückentrainer beugst du Kreuzschmerzen, Nackenverspannungen und nervigen Blockaden vor. Du wirst mobiler und hast ein besseres Körpergefühl. Je nach deinem Anspruch und deinem körperlichen Zustand kommen unterschiedliche Trainingsgeräte für dich infrage:
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