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Rückenleiden und damit einhergehende andere Beschwerden gehören zu den am meisten verbreiteten Volkskrankheiten. Gezieltes Training mit den richtigen Geräten kann Abhilfe leisten. So können Sie mit einem Rückentrainer nicht nur Schmerzen, Verspannungen und Blockaden reduzieren, sondern ihnen auch vorbeugen. Ganz nebenbei stärken Sie beim Rückentraining noch viele andere Muskelgruppen und steigern Ihre Fitness sowie damit einhergehend Ihr Wohlbefinden. In diesem Ratgeber erhalten Sie wichtige Infos rund um das Thema Rückentraining und die dafür passenden Geräte.
> Wir sitzen zu viel – Rückentrainer schaffen einen guten Ausgleich
> Einfache und zeitsparende Übungen für den Rücken
> Die Auswahl an Rückentrainern
> Wie finde ich den richtigen Rückentrainer für meinen Zweck?
> Rückentrainer-Trends 2018
> Fazit: Tauschen Sie Schmerzen gegen Muskeln!
Fast täglich sitzen Menschen am Schreibtische und in Meetings, in der Bahn oder im Auto, abends schon wieder beim Abendbrot oder auf der Couch. Meist sind es die Rückenmuskeln, die dabei zu kurz kommen und für Ärger sorgen: Verspannungen, Schmerzen und Blockaden machen vielen Menschen das Leben schwer. Ein starker Rücken führt nicht nur zu einer gesunden Körperhaltung und zu einem aufrechteren Gang. Gut ausgebildete Rückenmuskeln entlasten die Wirbelsäule und beugen damit einer Vielzahl von Beschwerden vor. Wer weniger körperliche Beschwerden hat, ist auch geistig freier, kann klarer denken, fühlt sich in seiner Haut wohler und bewegt sich stärker und selbstsicherer durch den Alltag. Da beim Rückentraining auch andere Muskelgruppen gekräftigt und gedehnt werden, fördert das Gerät die allgemeine Fitness und Beweglichkeit. Schon wenige Übungen helfen dabei, den so wichtigen Teil des Körpers zu kräftigen und positive Effekte zu spüren.
Wer noch nie etwas für seinen Rücken getan hat, denkt häufig, dass es einen riesigen Aufwand bedeutet, diesen Körperteil zu stärken. Hier kann Entwarnung gegeben werden: Mit dem nötigen Know-how und praktischen Geräten können Sie ein leicht zu erlernendes und zeitsparendes Rückentraining einfach bei sich zu Hause durchführen. Generell gilt: Alle Übungen, bei denen Sie mit Ihren Armen oder Ihrem Oberkörper einen Widerstand halten, stützen, schieben, drücken oder ziehen, sind gut für den Rücken. In der Regel trainieren Sie dabei nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Arm-, Bein-, Po- und Bauchmuskulatur. Andersherum trainieren Sie bei fast allen Übungen für Arme, Beine, Po und Bauch auf irgendeine Weise auch Ihren Rücken.
Für den oberen Rücken sind besonders Übungen effektiv, bei denen Sie mit den Armen etwas halten, stützen oder ziehen und dabei die Schulterblätter hinten zusammenführen. Der Bauch sollte bei all diesen Übungen immer leicht angespannt sein, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Die Schultern bleiben stets entspannt unten und sollten nicht hoch zu den Ohren gezogen werden. Eine sehr bekannte Übung ist das Hochziehen an der Klimmzugstangen.
Ihre unteren Rückenmuskeln sprechen Sie zum Beispiel an, wenn Sie in Bauchlage Ihren oberen Rücken anheben. Dabei ist der Bauch angespannt, der Nacken bleibt gerade und der Blick ist in Richtung Boden gerichtet. Die Arme halten Sie nach vorne oder zur Seite oder bewegen sie mit langsamen Bewegungen, indem Sie zum Beispiel die Hände abwechselnd vorn und überm Po zusammenführen. Solche Übungen können Sie in verschiedenen Schwierigkeitsstufen und Neigungen auf Bauch- und Rückenbänken ausführen.
Die vielen kleinen tief liegenden Muskeln entlang der Wirbelsäule stimulieren Sie insbesondere mit Balance- und Stabilisierungsbewegungen. Dazu gehören unter anderem alle Übungen, bei denen Gymnastikbänder oder Gummizüge für eine leichte Instabilität sorgen. Ein gutes Beispiel dafür ist der Unterarmstütz, bei dem Sie Ihre Fußgelenke in die Schlaufen eines Sling-Trainer legen und sich auf Ihre Unterarme stützen. Der gesamte Körper bildet dabei eine gerade Linie. Um diese Position trotz der wackeligen Lage in den Slings zu halten, aktivieren Sie automatisch Ihre Tiefenmuskulatur.
Rückentrainer ist ein weit gefasster Begriff. Es gibt kompakte Trainingsgeräte, die in so gut wie jedes Zimmer passen, sowie große Ganzkörperstationen, die neben Rückenübungen noch eine Vielzahl anderer Übungsformen bieten.
Ein starker Bauch entlastet den Rücken. Vor allem, wenn Ihnen Ihr Trainier oder Arzt eine schwache Bauchmuskulatur als Mitursache für Ihre Beschwerden bestätigt, ist eine Kombination aus Rücken- und Bauchtrainer empfehlenswert. Die meisten Geräte dieser Art sind so konzipiert, dass Sie die Unterarme auf eine weiche Ablage und die Knie auf ein bewegliches Element stützen. Ziel ist es, die Knie unter den Körper zu bringen. Verschiedene Stärken sind dabei einstellbar. Bei einer anderen Form des Bauch- und Rückentrainers stehen Sie mit den Zehenspitzen auf dem Boden oder einer Trittfläche und lehnen sich mit der Hüfte an ein Polster beziehungsweise an eine gepolsterte Bank. Aus der Position neigen Sie den geradem Rücken zunächst nach vorn und gehen dann in eine Streckung des gesamten Körpers. Auf der integrierten Bank können Sie in der Regel verschiedene Arten von Sit-ups ausführen. Je schräger die Bank, desto anstrengender wird die Übung.
Bei den meisten Rückentrainern handelt es sich um Kraftstationen, die sich für eine Vielzahl von Übungen eignen. Das Rückentraining ist dabei nur eine von vielen Trainingsmöglichkeiten. Außerdem beziehen die meisten Übungen für Po, Beine, Bauch und Co. den Rücken mit ein, sodass Sie mit fast jeder Übung auch etwas für Ihren Rücken tun. Die meisten dieser Multifunktionsmodelle bestehen aus einer Bank, auf der Sie mehrere Varianten von Sit-ups und des klassischen Bankdrückens ausführen können. Des Weiteren sind sämtliche Übungen im Sitzen, in Bauch- und Rückenlage sowie im Knien möglich. Für große Übungsvielfalt sorgen häufig eine Langhantel, kleine Hanteln sowie elastische Gummizüge.
Wenig Platz für eine Kraftstation? Kein Problem: Die Hersteller von Fitnessgeräten bieten clevere Alternativen, mit denen Sie auch auf engem Raum ein intensives Workout absolvieren können. So gibt es zum Beispiel Rückentrainer, die ein sehr ähnliches Übungsspektrum ermöglichen wie Bauch- und Rückenbänke. Dabei sitzen Sie nicht auf einer raumeinnehmenden Bank, sondern auf einem kompakten Sitzpolster. Ihren Rücken lehnen Sie an zwei Massagerollen, die als Stützelemente dienen. Als Mini-Kraftstation lässt sich auch die Klimmzugstange bezeichnen. Diese müssen Sie nur an einer stabilen Wand anbringen und schon können Sie insbesondere Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern stärken. Tolle Übungen für den gesamten Körper lassen sich mit einem Sling-Trainer absolvieren. Die an einer Mini-Station befestigten Gummizüge können zum Ziehen und Halten genutzt werden. Außerdem stellen sie ein fantastisches Mittel zur Intensivierung einfacher Kraftübungen dar, indem beispielsweise die Beine in die Schlaufen gelegt statt auf den Boden gestellt werden.
Für das wohl simpelste und dennoch sehr effektive Rückentraining setzen Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht ein. Dazu benötigen Sie nichts weiter als eine Gymnastikmatten. Um die Übungen abwechslungsreicher oder anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Kleinhanteln, Gymnastik- oder Fitnessbänder sowie einen Gymnastikball heranziehen.
Tipp: Tolle Übungen und Anregungen zum effektiven Training mit dem eigenen Körpergewicht finden Sie im Sportratgeber unter dem Thema Functional Training.
Je nachdem, wie viel Platz Ihnen zu Hause zur Verfügung steht und wie viel Budget Sie einplanen, bietet sich ein anderer Rückentrainier für Sie an.
Wer in seiner Wohnung etwas beengt lebt und seine Rückenübungen ganz flexibel mal im Schlafzimmer und mal im Wohnzimmer vor dem Fernseher ausführen will, ist mit einer einklappbaren Mini-Station bestens beraten. Diese ermöglicht Ihnen ein umfangreiches Übungsangebot für Rücken, Bauch, Beine und Po und lässt sich platzsparend verstauen beziehungsweise aufstellen.
Wer ausreichend Platz hat, hält sich viele Möglichkeiten offen, indem er sich eine Multifunktionsstation für ein ausgiebiges und abwechslungsreiches Ganzkörpertraining anschafft. Gleichen Sie vor dem Kauf unbedingt die Maße des Sportgeräts mit der Raumgröße ab. Bedenken Sie bei Kraftstationen auch die notwendige Höhe.
Selbst ehrgeizige Sportler benötigen nicht gleich eine große Kraftstation im Haus. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper viel Abwechslung bieten und immer neue Reize setzen. Mit einer Trainingsbank für Bauch und Rücken können Sie den Schwierigkeitsgrad immer Ihrem aktuellen Trainingszustand anpassen und sich stetig steigern. Mit Kleinhanteln, Klimmzugstange und Sling-Trainer bringen Sie regelmäßig neuen Schwung in Ihr Training und können den Fokus ständig auf andere Muskeln legen.
Wer für den Anfang ein geeignetes Gerät für gelegentliches Rückentraining sucht oder häufig mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen hat, findet mit einem klassischen Bauch- und Rückentrainer einen idealen Trainingspartner. Die meisten dieser Modelle sind bereits für unter 100 € erhältlich und für die Ausführung einer bestimmten Übung ausgelegt. Haben Sie die Übung einmal verinnerlicht, stellt das Training keine große Überwindung mehr dar.
Arbeit, Familie, Freunde und Freizeit unter einen Hut zu bringen, ist nicht immer leicht. Fragen auch Sie sich manchmal, wie in Ihren Alltag ein ausgiebiges Sportprogramm hineinpassen soll? Fitnessgeräte, die Ihnen ein flexibles und zeitlich unabhängiges Training ermöglichen, liegen voll im Trend. Da nicht jeder einen Hobbykeller oder einen Extraraum fürs Sportequipment hat, bringen immer mehr Hersteller platzsparende und zusammenklappbare Sportgeräte auf den Markt. Einfach hinterm Schrank oder unterm Bett hervorgeholt und in wenigen Sekunden aufgestellt, bieten sie auf engstem Raum ein großes Spektrum an hochwirksamen Übungen. Die perfekte Ergänzung stellen Kleingeräte dar – allen voran Fitness- und Fitnessbänder, die sogar bequem in jedes Reisegepäck passen und damit das perfekte Trainingsgerät für den Urlaub und Geschäftsreisen darstellen.
Einen weiteren Hype in Sachen Rückentraining-Trends lösen seit einiger Zeit Trainingsgeräte mit integrierten Slings aus. Das liegt daran, dass Sportler und Fitnessinteressierte die wirklich wichtigen Muskeln trainieren und keine Muskelberge aufbauen möchten. Für die Stärkung der Wirbelsäule werden neben den großen Muskelgruppen vor allem die kleinen tief liegenden und nicht sichtbaren Muskeln benötigt. Übungen mit Slings, Gummizügen oder auch den erwähnten Gymnastikbändern fordern diese tief liegenden Muskeln zur Stabilisierungsarbeit heraus und stärken dadurch die Wirbelsäule.
Mit dem richtigen Rückentraining beugen Sie Kreuzschmerzen, Nackenverspannungen und nervigen Blockaden vor. Starke und bewegliche Muskeln machen zudem mobiler und schaffen ein besseres Körpergefühl, das wiederum mit einem gesteigerten Wohlbefinden einhergeht. Je nach Ihren persönlichen Ansprüchen kommt ein anderer Rückentrainer für Sie infrage.
