Ergometer

Bergauf und bergab – deine Beine brennen schon, aber du trittst weiter in die Pedale. Dich motiviert die Anzeige auf dem Display deines Ergometers, die dir zeigt, wie viele Kalorien du mit dem Berg-und-Tal-Trainingsprogramm bereits verbrannt hast. Schon jetzt freust du dich darauf, nach dem Training nicht in einem überfüllten Fitnessstudio zu duschen, sondern dich entspannt in deine eigene Badewanne zu legen. Erfahre hier, welche Vorteile ein eigenes Fahrrad-Ergometer hat und welche Modelle zu deinem Trainingsniveau passen. Zusätzlich gibt es Tipps für ein effizientes Ergometer-Training zu Hause.

Inhaltsverzeichnis

> Ergometer – das Trainingsfahrrad für zu Hause
> Diese Ergometer-Modelle gibt es
> Worauf es beim Ergometer-Kauf ankommt
> Mit dem passenden Ergometer zum Erfolg
> Tipps für effektives Ergometer-Training
> Fazit: Mit dem Ergometer messbar die Fitness steigern

Ergometer – das Trainingsfahrrad für zu Hause

Ein Ergometer ist ein Fitnessgerät, mit dem du dein Herz-Kreislauf-System trainieren, deine Po- und Beinmuskeln stärken und kontrolliert deine Ausdauer verbessern kannst. Dank der gleichmäßigen und schonenden Belastung sind Ergometer beliebte Trainingsgeräte in Fitnessstudios, eignen sich aber auch gut für das Cardio-Training im eigenen Wohnzimmer.

Der große Vorteil beim Ergometer ist, dass du deine Trainingsbelastungen individuell einstellen kannst. Egal, ob du also Sport-Einsteiger oder Wettkampf-Athlet bist – das Fahrrad für zu Hause ermöglicht dir ein effektives Training. Weiteres Plus: Mit dem integrierten Trainingscomputer hast du alle deine Daten zu Zeit, Geschwindigkeit, Puls und Kalorienverbrauch im Blick. Dank der komfortablen Haltung eignen sich Ergometer gut für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden, da Knie und Hüfte nur schonend belastet werden.

Diese Ergometer-Modelle gibt es

Ein wichtiges Unterscheidungskriterium bei Ergometern ist die Sitzposition. Hier erfährst du, was die Vorteile vom Training im Sitzen und im Liegen sind und für wen sich die Ergometer-Modelle jeweils eignen:

Das klassische Ergometer

Auf einem klassischen Ergometer fühlst du dich fast wie auf einem echten Fahrrad: Auf einem frei stehenden Sattel sitzend, greifst du den Lenker und trittst in die Pedale, die sich unter dem Sitz befinden. Die Muskelkraft der Beine ist nach unten gerichtet, die aufrechte Haltung beansprucht aber auch Bauch- und Rückenmuskulatur. Wenn du also ein möglichst authentisches Fahrrad-Gefühl suchst oder speziell für den Radsport trainierst, ist ein klassisches Ergometer das Richtige für dich.

Tipp: Durch ihren kompakten Aufbau sind klassische Ergometer platzsparend. Möchtest du dein Sportgerät trotzdem nicht ständig im Wohnzimmer stehen haben, achte auf eingebaute Transport-Rollen, damit du es einfach bewegen kannst.

Sitz- oder Halbliege-Ergometer

Falls du Beschwerden an der Wirbelsäule oder im Lendenwirbelbereich hast, bist du mit einem Sitz- oder Halbliege-Ergometer gut beraten. Bei dieser Art des Ergometers ist der Sitz weiter nach hinten verlagert und hat eine Rückenlehne und seitliche Handgriffe. Die Pedale befinden sich hier unter dem Lenker, weshalb du beim Training nicht nach unten, sondern nach vorne trittst – fast wie auf einem Liegefahrrad.

Der Vorteil dieser Sitzposition ist ein sehr schonender Bewegungsablauf. Rücken und Lendenbereich werden weniger belastet, gleichzeitig wird die Hüfte mobilisiert. Die sichere und bequeme Haltung macht Sitz- oder Halbliege-Ergometer darum auch zur guten Wahl für Senioren, die im Alter fit bleiben wollen.

Worauf es beim Ergometer-Kauf ankommt

Schwungmasse, Watt-Leistung, Trainingscomputer? Hier erklären wir die Begriffe, die du vor dem Kauf kennen solltest. Außerdem erfährst du, welche Zusatzausstattungen sinnvoll sind und mit wie viel Platz du für dein neues Sportgerät rechnen solltest.

Die Schwungmasse macht den Lauf

Wenn du auf deinem Ergometer in die Pedale trittst, bewegt ein Riemen ein schweres Schwungrad, das zwischen den Pedalen sitzt. Das Gewicht dieses Rades wird Schwungmasse genannt. Als Faustregel gilt: je größer die Schwungmasse, desto gleichmäßiger ist der Bewegungsablauf beim Treten. Bei Einsteigermodellen sollte die Schwungmasse mindestens 7,5 kg betragen. Bei Mittel- und Hochklasse-Modellen wiegt das Schwungrad bis zu 16 kg.

Die Bremssysteme

Das Schwungrad selbst ist aber nicht das einzige Gewicht, das du auf dem Ergometer bewegst. Es wird zusätzlich von einem Widerstandssystem gebremst, sodass das Treten schwerer wird. Es gibt zwei Arten von Bremssystemen: Beim Magnetbremssystem wird das Schwungrad von einem Dauermagneten gebremst. Wenn du intensiver trainieren willst, gibst du über das Display eine hohe Watt-Zahl ein und der Magnet bremst das Schwungrad entsprechend stärker ab. Beim Induktionsbremssystem wird die Bremsleistung über eine elektrische Spule und einen Stromfluss erzeugt. Das hat den Vorteil, dass der Wechsel zwischen verschiedenen Widerständen besonders sanft ist und sich genauer steuern lässt.

Der Widerstand

Beim Ergometer wird der Widerstand beim Treten in Watt angegeben. Die meisten Geräte fangen bei einer Leistung von 25 Watt an, was lockerem Radeln fast ohne Widerstand entspricht. Für Hobbysportler sind Maximalwerte von 250 bis 400 Watt ausreichend, Profigeräte haben bis zu 600 Watt.

Ein wichtiger Unterschied ist außerdem die zwischen drehzahlabhängigen und drehzahlunabhängigen Ergometern. Drehzahlabhängige Ergometer zeigen deine aktuelle Trittleistung in Watt an. Bei drehzahlunabhängigen Ergometern kannst du eine beliebige Watt-Leistung eingeben und der Tretwiderstand passt sich automatisch an. Damit lässt sich besonders leicht ein vorgegebenes Training absolvieren.

Mit Pulsmessung gezielt trainieren

Integrierte Pulsmessgeräte sind ein besonderer Vorteil von Ergometern. Ein hochwertiges Pulsmessgerät ist für die exakte Messung deiner körperlichen Belastung wichtig. Daumensensoren sind bei Einsteigermodellen weit verbreitet und liefern gute Orientierungswerte. Möchtest du aber gezielt nach Pulswerten trainieren, bieten dir Ergometer mit beiliegendem Brustgurt genauere Messergebnisse. Zusätzlich kannst du auch deine Sportuhr für den Pulscheck nutzen.

Tipp: Du bist bereits sportlich aktiv und wertest deine Trainingsdaten aus? Dann achte beim Ergometer-Kauf darauf, dass das Gerät eine passende Schnittstelle zum PC oder Smartphone besitzt. So kannst du deine Werte direkt übertragen.

Trainingscomputer werten deine Leistung aus

Trainingscomputer bieten viel Komfort beim Training auf dem Ergometer. Sie werten die aktuell erbrachte Leistung aus und zählen verbrannte Kalorien oder zurückgelegte Kilometer. Bei Einsteigermodellen solltest du damit rechnen, dass die Daten deiner Trainingseinheiten nicht gespeichert werden. Visualisierst du dein Training gerne und möchtest deinen Fortschritt beobachten, solltest du ein Ergometer mit leistungsfähigem Trainingscomputer wählen. Hier kannst du Trainingspläne und Erfolgsanalysen direkt am Gerät erstellen.

Auch einfache Ergometer-Modelle bieten voreingestellte Trainingsprogramme. Ein Berg-und-Tal-Programm oder Intervalltraining kann ein zusätzlicher Trainingsanreiz sein, der das Ausdauertraining abwechslungsreicher gestaltet. Wenn du gerne mit voreingestellten Programmen trainierst, achte auf die Vielfältigkeit der Profile und auf einen manuellen Modus, bei dem du dir ein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen kannst.

Bei Sattel und Pedale auf Komfort achten

Der Sattel und die Pedale des Ergometers sollten horizontal und vertikal verstellbar und möglichst bequem sein. Als besonders komfortabel gelten mit Gel gefüllte Sättel, die sich an den Körper anpassen. Radsportler sollten ein Ergometer wählen, bei dem die Pedale gegen Rennrad-Pedale ausgetauscht werden können.

Wie viel Platz brauchst du für ein Ergometer?

Ein Ergometer passt in die meisten Haushalte: Es benötigt nur 1 bis 2 m² Fläche. Besonders platzsparend ist das klassische Ergometer. Es hat durchschnittlich die Maße von 1 x 0,5 m, ein Sitz- oder Halbliege-Ergometer ist etwas größer. Du hast einen passenden Ort im Auge, aber dort befindet sich keine Steckdose? Dann greife zu einem Gerät mit Induktions-Stromgenerator. Es versorgt sich selbst mit Strom und kann überall aufgebaut werden.

Tipp: Viele Ergometer werden mit einer Unterlegmatte geliefert, die für einen sicheren Stand sorgt und den Schall dämmt – zur Freude der Nachbarn. Sollte bei deinem Gerät keine Matte dabei sein, stell es auf einen Teppich oder eine Sportmatte.

Mit dem passenden Ergometer zum Erfolg

Ergometer gibt es für Einsteiger, Hobbysportler und Profis. Die Modelle unterscheiden sich in den technischen Details, den Messoptionen und den Extras. Erfahre hier, welcher Ergometer zu dir passt.

Schonend gesund bleiben mit Einsteiger-Ergometern

Einsteiger profitieren besonders von der gelenkschonenden Bewegung auf dem Ergometer und der Möglichkeit, die Belastung individuell einzustellen. Mit dem sanften Training können auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Übergewicht sportliche Ziele erreichen. Basismodelle mit etwa 150 Watt, 25 Widerstandsstufen und 7,5 kg Schwungmasse sind dafür geeignet.

Ein Computer, der während des Trainings Daten erhebt, gehört bei Einsteiger-Ergometern zur Grundausstattung. Dazu zählen Trainingszeit, Distanz, Geschwindigkeit, Umdrehungen, Watt, Kalorienverbrauch und Puls. Letzterer wird über einen in den Lenker integrierten Handpulsmesser erfasst. Ergometer mit diesen Funktionen erhältst du zwischen 200 und 500 €.

Die Fitness halten mit Ergometern für Hobbysportler

Du hast bereits eine gute Grundfitness und möchtest diese halten oder ausbauen? Dann greife zu einem Mittelklasse-Ergometer mit leistungsfähigem Trainingscomputer. Für einen Preis zwischen 500 und 1.000 € darfst du einen leisen Rundlauf, detaillierte Leistungsdiagramme und bis zu 30 Widerstandsstufen erwarten.

Auch in Sachen Komfort sind Mittelklasse-Ergometer gut ausgestattet: Häufig haben sie Handtuch- und Trinkflaschenhalter, ein größeres Display und einen MP3-Anschluss oder Bluetooth-Verbindung. Zehn und mehr pulsgesteuerte Trainingsprogramme ermöglichen dir ein abwechslungsreiches Training. Dank einer Speicherfunktion hast du deinen sportlichen Fortschritt immer im Blick.

Gezielt trainieren mit Profi-Modellen

Profi-Ergometer ab 1.000 € sind besonders für die Bedürfnisse ambitionierter Wettkampf-Sportler ausgelegt. Mit einer hohen Watt-Leistung und einer Schwungmasse von bis zu 16 kg sind die Fahrradtrainer auch für intensive Einheiten geeignet.

Um das Training so exakt wie möglich zu machen, haben Profi-Ergometer sehr detaillierte Messoptionen und eine genaue Pulsmessung über Ohrclips oder Brustgurte. Relevant für Radsportler ist außerdem die Möglichkeit, eine zuvor eingegebene Strecke als Trainingsprogramm abzuspielen.

Tipps für effektives Ergometer-Training

Wer sich regelmäßig aufs Ergometer schwingt, tut seiner Gesundheit in mehrfacher Hinsicht Gutes. Schließlich vereint das Radeln mit Cardio-, Konditions- und Muskeltraining drei Trainingsarten, die unterschiedliche positive Auswirkungen auf den Körper haben.

Richtig mit dem Puls trainieren

Im Gegensatz zum normalen Fahrrad kannst du beim Ergometer genau bestimmen, wie sehr du dich anstrengen möchtest. Dein Puls ist die Maßeinheit, die das Ergometer misst. Als Einsteiger solltest du nur in der Fettstoffwechsel-Zone trainieren. Das entspricht etwa 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Ambitionierte Sportler können ihre Leistung auf bis zu 90 % ihres Maximalpulses steigern. Deine maximale Herzfrequenz HFmax kannst du mit dieser Faustformel grob bestimmen:

Frauen: HFmax = 226 – Alter Männer: HFmax = 223 – 0,9 x Alter

Das Training sinnvoll dosieren

Du solltest das Training nicht übertreiben. Für Einsteiger eignet sich 2- bis 3-mal pro Woche 20 bis 30 Minuten. Wenn du problemlos 45 Minuten bei moderater Belastung schaffst, solltest du zunächst die Intensivität des Trainings verstärken, bevor du eine Stunde oder länger auf dem Gerät sitzt.

Ergometer-Work-out für Einsteiger

Wenn du zum ersten Mal auf einem Ergometer sitzt und kaum sportliche Erfahrung hast, solltest du zunächst einen Fitness-Check machen – bei einigen Modellen ist so ein Programm übrigens schon integriert. Anschließend beginnst du mit einem sehr geringen Widerstand zwischen 20 und 40 Watt. Ein regelmäßiges Training für die ersten Wochen kann etwa so aussehen: 10 Minuten Aufwärmen (30 Watt) – 3 Minuten 50 Watt – 5 Minuten 70 Watt – 3 Minuten 90 Watt – 10 Minuten Cool-down (30 Watt). Das Ganze etwa 2- bis 3-mal in der Woche.

Fazit: Mit dem Ergometer messbar die Fitness steigern

Ergometer zeigen dir ganz genau an, wie du gerade trainierst. Mit unterschiedlichen Messoptionen, Trainingsprogrammen und individuell einstellbaren Widerstandsstufen profitieren sowohl Sport-Einsteiger als auch ambitionierte Athleten vom Ergometer-Training. Zusammengefasst hier noch einmal die relevanten Informationen für jedes Leistungsniveau:

• Einsteiger profitieren vom gelenkschonenden Cardio-Training und von der sanften Steigerung der Ausdauer. Basis-Ergometer haben eine Schwungmasse von mindestens 7,5 kg sowie einen einfachen Trainingscomputer mit Handpulsmesser und liegen preislich zwischen 200 und 500 €.
• Hobbysportler halten mit abwechslungsreichen Trainingsprogrammen ihre Fitness und gestalten das Training dank Bluetooth-Anschluss, Tablet-Halterung oder integriertem Trainingstagebuch angenehm. Ergometer für Fortgeschrittene gibt es zwischen 500 und 1.000 €.
• Profi-Athleten nutzen die leistungsstarken Trainingscomputer und die genaue Pulsmessung der Fahrradtrainer. Spezialmodelle wie Halbliege-Ergometer eignen sich aber auch für Menschen mit Rückenproblemen. Hochklasse-Ergometer kosten ab 1.000 € aufwärts.