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Mit diesem Sport werden Körper und Geist fit

„Fit sein" bedeutet für jeden etwas anderes: Ein Vater will fit sein, um mit seinen Kindern zu spielen, ohne aus der Puste zu kommen. Eine Geschäftsfrau will ihre Rückenschmerzen vom vielen Sitzen loswerden. Vielleicht möchten Sie sich einfach nur regelmäßig an der frischen Luft bewegen, ein paar Kilogramm abnehmen oder muskulöser werden. Egal, was auf Sie zutrifft: Mit dem richtigen Work-out stärken Sie Ihre Fitness und können Ihr Vorhaben Wirklichkeit werden lassen. Lesen Sie hier, welche Formen des Fitnesstrainings es gibt und welche Ausrüstung Sie als Anfänger oder Profi je nach Sportart benötigen.

 

Inhaltsverzeichnis

Fitnesstraining verbessert Körpergefühl und Gesundheit
Cardio-, Kraft- oder Functional Training: Hauptsache fit!
Fit fürs Training mit der passenden Ausrüstung
Fazit: Viele Wege führen zu mehr Fitness

 

Fitnesstraining verbessert Körpergefühl und Gesundheit

Mit regelmäßigem Fitnesstraining tun Sie nicht nur Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Sie können damit Ihr Wohlgefühl steigern, Ihre Beweglichkeit verbessern und psychischen Stress abbauen. Ihre Muskeln und Gelenke werden stärker und belastbarer. Das wirkt nicht nur verletzungsvorbeugend, sondern verbessert auch Ihre Körperhaltung, Bewegung und Koordination. Außerdem lässt sich durch das Training, am besten in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, effektiv Körperfett verbrennen – es trägt somit zum Abnehmen bei. Sportliche Bewegung fördert außerdem die Durchblutung und kann das Immunsystem stärken und den Stoffwechsel anregen. Als Ausgleich zum teils stressigen Alltag ist Fitnesstraining ein tolles Ventil: Beim Training werden Endorphine, sogenannte Glückshormone, ausgeschüttet, Sie fühlen sich gut und bauen Stress ab. Zu guter Letzt trägt ein fitter Körper zu mehr Selbstbewusstsein, Selbstsicherheit und einer besseren Gesundheit bei.

 

Cardio-, Kraft- oder Functional Training: Hauptsache fit!

Das Fitnesstraining lässt sich in drei große Gruppen unterteilen: das Ausdauer- oder Kardiotraining, das klassische Krafttraining und das Kraftausdauertraining. Vom Laufen übers Bodybuilding bis zum Crossfit oder Functional Training gibt es unzählige Disziplinen, mit denen Sie Ihren Körper fit halten können. Was Sie für die jeweilige Disziplin an Equipment und Bekleidung benötigen, lesen Sie im Folgenden.

Laufen, Schwimmen, Radfahren – das sind die drei großen Ausdauersportarten.

Laufen

Laufen ist die unkomplizierteste der drei Alternativen: Laufschuhe und Sportklamotten anziehen und losrennen. Mit Fitness-Trackern und dazugehörigen Apps lässt sich jeder Meter dokumentieren und analysieren. Wer aus ganz hartem Holz geschnitzt ist, läuft bei jedem Wetter. Wenn es draußen nass oder kühl wird, werden Shorts und Tights durch warme Laufhosen ersetzt, über das Shirt kommt eine wärmeisolierende, wind- und wetterfeste Laufjacke. Sinken die Temperaturen noch tiefer, können Sie auf dem Laufband zu Hause Ihre Kilometer machen. Wer es lieber etwas langsamer angeht, kommt beim Nordic Walking auf seine Kosten. Ergänzen Sie Ihr Laufoutfit einfach mit einem Paar Walking-Stöcken und machen Sie sich auf den Weg. Halten Sie sich auf dem Crosstrainer oder Stepper fit, wenn Sie ungern im Slalom durch Spaziergänger oder zu später Stunde draußen laufen wollen.

Radfahren

Auf dem Fahrrad können Sie ebenfalls Ihre Ausdauer verbessern. Bereits kurze Wege mit dem Rad wirken sich langfristig positiv auf Ihre Fitness aus. Ambitionierte Radler benötigen selbstverständlich ein zuverlässiges Rennrad. Beim Radfahren ist der Helm auf dem Kopf selbstredend Pflicht. Spezielle Fahrradschuhe mit Klicksystem verbessern die Kraftübertragung, wenn Sie in die Pedale treten. Für optimale Aerodynamik greifen Sie am besten zu speziellen Fahrradtrikots, die extra auf die vorgebeugte Haltung auf dem Rad zugeschnitten sind. Mit gepolsterten Radhosen schonen Sie Ihr Gesäß. Schlechtes Wetter ist beim Radfahren ein ernst zu nehmendes Hindernis: Nasse oder glatte Fahrbahnen können ein Sturz- und Verletzungsrisiko darstellen. Für solche Tage eignen sich Rollentrainer hervorragend: Sie stellen das Fahrrad ganz einfach mit einem Rad in den Rollentrainer und können zu Hause in die Pedale treten. Auch auf dem Ergometer kommen Sie bei jedem Wetter auf Ihre Kilometerzahl.

Schwimmen

Die dritte der großen Ausdauersportarten ist das Schwimmen. Im Wasser Bahnen zu ziehen verbessert Ihre Ausdauer und trainiert den gesamten Körper. Der große Vorteil des Schwimmens ist, dass die Gelenke und Knochen deutlich weniger belastet werden als beim Laufen auf festem Untergrund. Für den ersten Kraulschlag ist wenig Equipment nötig: Mit Badehose oder Badeanzug, Schwimmbrille und bei Bedarf einer Badekappe ist das grundlegende Schwimmoutfit vollständig. Das Training im Pool können Sie mit einer ganzen Reihe von Accessoires wunderbar individuell gestalten: Mit Paddles an den Händen verbessern Sie Ihre Armkraft, mit Buoys, die Sie sich entweder zwischen die Beine klemmen oder mit den Händen festhalten, legen Sie den Fokus wahlweise auf Bein- oder Armschlag. Ein weiteres gelenkschonendes und für sehr viele Zielgruppen ausführbares Work-out ist Aqua-Fitness.

Krafttraining

Beim Krafttraining arbeiten Sie mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gewichten oder an Kraftstationen. Dabei beanspruchen Sie meist einzelne Muskeln oder Muskelgruppen, um diese gezielt zu stärken. Muskel- und Gelenkprobleme lassen sich durch das richtige Trainingsprogramm in den Griff bekommen. Durch die Höhe des Gewichts und die Anzahl der Wiederholungen bestimmen Sie, ob Sie Kraft aufbauen (hohes Gewicht, wenige Wiederholungen), Muskeln definieren (mittleres Gewicht, mittlere Wiederholungszahl) oder Ihre Kraftausdauer verbessern (leichtes Gewicht bei vielen Wiederholungen).

Muskelaufbautraining

Für das Training im Gym benötigen Sie lediglich Trainingsoutfit und Fitnesssportschuhe – und natürlich ein Handtuch! Für den Muskelaufbau zu Hause empfehlen sich Hanteln, eine Hantelbank, Hantelständer und eine Sportmatte. Kurzhanteln mit Gewichtsscheiben sind überaus praktisch, denn sie nehmen wenig Platz weg und können ganz einfach an Ihr Niveau angepasst werden. Mit einer Langhantel können Sie deutlich mehr Gewicht bewegen und Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken mit viel Gewicht absolvieren – denken Sie daran, einen Trainingspartner an Ihrer Seite zu haben. Mit einer Kraftstation schlagen Sie direkt mehrere Fliegen mit einer Klappe: Die Apparate vereinen mehrere Fitnessgeräte. Haben Sie dafür in den eigenen vier Wänden Platz, können Sie sich von teuren Mitgliedschaften im Fitnessstudio endgültig verabschieden.

Bodyweight-Training

Beim Bodyweight-Training arbeiten Sie mit dem eigenen Körpergewicht. Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen sind klassische Übungen, mit denen Sie sich in Form bringen können. Gerade für Trainingseinsteiger ist Bodyweight-Training sehr zu empfehlen, um sich langsam an die körperliche Belastung zu gewöhnen und gleichzeitig tolle Ergebnisse zu erzielen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich überall ausführen: ein paar Kniebeugen im Büro gegen das Nachmittagstief, eine kurze Liegestütz-Pause beim Joggen oder schnell fünf Klimmzüge auf dem Kinderspielplatz. Mit einer Gewichtsweste können Sie die Übungen noch anspruchsvoller gestalten, mit Sportmatte, Slingtrainer, Balance-Board, Gymnastikball und weiteren Fitnessgeräten für zu Hause werden Ihre Work-outs noch abwechslungsreicher.

Kraftausdauertraining

Typische Arten des Kraftausdauertrainings sind Functional Training, Crossfit und HIIT (High Intensity Intervall Training). Intensive Einheiten mit kurzen Pausen fordern den gesamten Körper, verbessern Kondition, Kraft und Koordination und verbrennen Körperfett. Das Training eignet sich vor allem für Fortgeschrittene, da eine saubere Übungsausführung sehr wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden. Grundsätzlich sind ein Sportoutfit sowie eine Sportmatte erforderlich. Bei der Wahl Ihrer Trainingstools haben Sie eine nahezu grenzenlose Auswahl. Mit Kurzhanteln können Sie von einer Übung in die nächste springen, ohne sie aus der Hand zu legen, zum Beispiel vom Ausfallschritt direkt in den Liegestütz. Oder Sie befestigen einen Slingtrainer an Ihrer Klimmzugstange, schon haben Sie eine Work-out-Station. Gymnastik- und Medizinball, Rudergerät und Sprungseil bringen zusätzliche Abwechslung in Ihr Training.

 

Fit fürs Training mit der passenden Ausrüstung

Was ist nötig, um eine Sportart auszuüben? Neben einer ordentlichen Portion Motivation benötigen Sie das passende Equipment.

Schnittige Ausrüstung für Ausdauersportler

Ob ambitionierter Athlet oder Hobbysportler, der richtige Laufschuh ist das A und O für Läufer. Achten Sie darauf, dass der Schuh die richtige Dämpfung besitzt und für den Untergrund gemacht ist, auf dem Sie laufen wollen. Viele Einsteiger, die zum Beispiel 10 Kilometer am Stück laufen wollen, fühlen sich mit stärkerer Dämpfung wohl und sollten zwei Laufschuhpaare im Schrank haben, damit die Fußmuskulatur gefordert wird. Vielläufer greifen je nach Terrain und Streckenlänge zum Minimalschuh, Trailschuh oder Lightweighttrainer. Im Sommer genügen Anfängern schnell trocknende und atmungsaktive Funktionsshirts und Sporthosen, Streckenprofis greifen auf spezielle Laufshirts und Laufshorts zurück. Im Winter halten langärmlige, wärmeisolierende und wind- und wasserabweisende Laufjacken oder -westen den Oberkörper warm, Tights Ihre Beine. Handschuhe, Mütze und Halstuch bieten zusätzlichen Schutz. Pulsuhren sind empfehlenswert für Einsteiger, die aus gesundheitlichen Gründen ihren Puls beim Laufen beobachten wollen. Für ambitionierte Läufer führt kein Weg an exakten Laufuhren mit GPS vorbei.

Schwimmer benötigen selbstverständlich sportliche Badehosen, Schwimmerinnen einen Badeanzug. Mit Schwimmbrille und, bei Bedarf, einer Badekappe ist das grundlegende Schwimmoutfit komplett. Für das gelegentliche Bahnenziehen genügen Shorts und Bikinis, ambitionierte Wasserratten legen sich fürs sportliche Kachelnzählen enge Badehosen und Badeanzüge zu, die zusätzlich für Auftrieb und Aquadynamik sorgen. Mit Paddles, Buoys und Schwimmflossen trainieren und verbessern Sie als fortgeschrittener Schwimmer Ihre Technik und den Krafteinsatz.

Achten Sie beim Kauf eines Fahrrads darauf, dass es die richtige Größe für Sie hat und Ihrem Zweck und Niveau entspricht. Hobbysportler können mit einem Fitness-Bike an ihrer Fitness arbeiten. Profis wählen ihr Rad nach Trainingseinheit: das Rennrad für lange Touren auf der Straße, das Mountainbike für Offroad-Einsätze und Cyclocross-Räder für Fahrten, auf denen sich Stadt und Gelände abwechseln. Zum Radfahren gehört immer der Fahrradhelm, der Sie schützt. Ambitionierte Radler sollten neben dem speziellen Fahrradtrikot zu einer gepolsterten Radhose greifen. Profis setzen für noch bessere Zeiten auf Klickpedale mit passenden speziellen Fahrradschuhen. Anfänger sind mit rutschfesten Sportschuhen oder Fahrradschuhen ohne Klick bestens beraten. Für das Training zu Hause empfehlen sich Rollentrainer oder Ergometer.

Schwer gewappnet für Krafteinheiten

Für das Training mit Gewichten gilt: Übernehmen Sie sich nicht! Gerade als Einsteiger oder nach längerer Pause ist es wichtig, sich nicht zu überfordern. Freihanteln, die sich mit Gewichtsscheiben beliebig beschweren lassen, sind praktische Trainingstools für Einsteiger, die ihr Trainingsgewicht optimal ihrem Niveau anpassen wollen. Profis greifen neben Kurz- auch zu Langhanteln, mit denen höheres Gewicht bewegt werden kann. Einsteiger wie Profis profitieren von einer Hantelbank, um Übungen im Liegen auszuführen. Eine Klimmzugstange hilft Einsteigern beim Kraftaufbau und ist für Profis ein wichtiges Tool für eine Grundübung des Kraftsports. Erfahrene Kraftsportler können sich mit einer Kraftstation das Fitnessstudio direkt nach Hause holen. Das Outfit für jeden Kraftsportler besteht aus einem Funktionsshirt, einer feuchtigkeitsabweisenden Sporthose und rutschfesten Fitnessschuhen.

Flexibles Equipment für das Kraftausdauertraining

Hobbysportler wie Profis können beim Kraftausdauertraining neben dem eigenen Körpergewicht auf unzählige Hilfsmittel zurückgreifen. Neulinge statten sich am besten mit einer Sportmatte, einem Sprungseil, einer Klimmzugstange für den Türrahmen und einem Slingtrainer aus. Fortgeschrittene Sportler ergänzen die Ausrüstung beliebig mit Kettlebells, Freihanteln, Medizinbällen und Rudergerät. Als Outfit empfehlen sich ein atmungsaktives Shirt, eine Sporthose und Sportschuhe mit rutschfesten Sohlen.

 

Fazit: Viele Wege führen zu mehr Fitness

Fitnesstraining eignet sich für jeden, der fitter, vitaler, gesünder und ausgeglichener werden will – egal, ob Sie gelegentlich sporteln oder ambitioniert zu Werke gehen möchten. Laufen Sie, schwimmen Sie, stemmen Sie Gewichte, schwitzen Sie: Mit Motivation und der richtigen Ausrüstung erreichen Sie Ihr Ziel, egal für welche Form des Fitnesstrainings Sie sich entscheiden.

  • Hobbyläufer besitzen neben Sporthose und Funktionsshirt zwei Paar Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung und passend für das anvisierte Terrain. Ambitionierte Läufer benötigen neben dem Laufoutfit mehrere Paare Laufschuhe für unterschiedliche Streckenlängen und Untergründe. Fitness-Tracker und Pulsuhren helfen Einsteigern bei der Trainingsüberwachung, Profis greifen zu Laufuhren mit GPS. Mit einem Laufband für zu Hause ist das Training jederzeit möglich.
  • Schwimmanfänger können mit Badehose bzw. Badeanzug oder einem Bikini, einer Schwimmbrille und bei Bedarf einer Badekappe ins Wasser gehen. Schwimmprofis wählen Sport-Badehosen oder -anzüge, die Auftrieb geben und den Wasserwiderstand verringern. Mit Trainingsgeräten wie Paddles, Buoys und Flossen verbessern Sie Ihre Technik und Schnelligkeit.
  • Hobbyradlern genügt ein Fitness-Bike für gelegentliche Runden. Dazu gehören ein schützender Fahrradhelm, Funktionsshirt, Sporthose und rutschfeste Sportschuhe. Radprofis wählen für die unterschiedlichen Terrains zwischen Rennrad, Mountainbike und Cyclocross. Dabei tragen sie speziell geschnittene Radtrikots, gepolsterte Radhosen und einen aerodynamischen Helm. Klickpedale mit passenden Fahrradschuhen helfen bei der Kraftübertragung von Bein zu Bike. Ein Ergometer erlaubt es, ganz einfach zu Hause Kilometer zu sammeln.
  • Kraftsport-Anfänger greifen am besten zu einer Sportmatte, einer einfachen Hantelbank und einem Set Kurzhanteln mit Gewichtsscheiben. Neben der Grundausrüstung genügen atmungsaktive und leichte Sportshirts, Shorts oder Tights und rutschfeste Fitnessschuhe. Kraftsport-Fortgeschrittene ergänzen das Equipment durch zusätzliche Freihanteln, wie Langhanteln und Kettlebells, und bei ausreichend Platz eine Kraftstation.
  • Für das Kraftausdauertraining benötigen Sie ein atmungsaktives Sportoutfit, das schnell Schweiß nach außen abgibt und trocknet, dazu ein Paar Sportschuhe. Anfänger können unter anderem mit einer Sportmatte, einem Springseil, Slingtrainer, Gymnastikball und Balance-Board sowie einer Klimmzugstange für den Türrahmen eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingseinheiten zusammenstellen. Profis ergänzen nach Belieben die zur Verfügung stehenden Hilfsmittel durch Freihanteln, Medizinbälle, Gewichtswesten und Rudergerät.
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