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Tipps und Trends rund um Yoga und Pilates

Ausgeglichen und vital durch den Alltag

Wenn Sie sich die Sport- und Entspannungsangebote von Fitnessstudios und Vereinen ansehen, stoßen Sie auf eine Fülle von Trainingsmethoden: Hatha-Yoga, Power-Yoga, Tai-Chi, Qigong, Pilates. Alle zielen auf die Stärkung beziehungsweise die Mobilisierung des Körpers ab und haben eine positive Wirkung auf das geistige und seelische Wohlbefinden. Die Ursprünge und Schwerpunkte sind jedoch sehr verschieden. Hier erfahren Sie die Unterschiede zwischen Yoga und Pilates. Folgende Punkte bringen Ihnen die Besonderheiten der beiden Sportarten näher, bereiten Sie auf Ihre ersten Schritte vor und helfen Ihnen bei der Wahl des passenden Equipments:

· Was ist Yoga?

· Was ist Pilates?

· Starke Muskeln und ein wacher Geist

· Einfach ausprobieren

· Yoga für jedermann

· Die besten Übungen für Einsteiger

· Es braucht nicht viel

· Fazit: Mit Übung zu mehr Gelassenheit und einem neuen Körpergefühl

 

Was ist Yoga?

Der Ursprung des Yoga liegt in Indien. In seinen Anfängen war Yoga eine philosophische Lehre, die auf rein geistiger Ebene praktiziert wurde. Die körperlichen Übungen, die Asanas, kamen später mit dem Ziel hinzu, den Körper so zu stärken, dass er möglichst lange in den Meditationsposen verweilen konnte. Dass das körperliche Training einen positiven Effekt auf das seelische Wohlbefinden hatte, führte zur Weiterentwicklung des körperbetonten Yoga. Das hierzulande verbreitete Yoga ist also nicht gleichzusetzen mit dem spirituellen Yoga, wie es in Indien praktiziert wurde und wird. Dennoch besteht auch in den westlichen Formen des Yoga eine enge Verknüpfung von Körper, Geist und Seele.

Neben der Kräftigung und Mobilisierung des Körpers ist die Wendung nach innen sehr wichtig. Yoga ist eine Mischung aus Körpertraining, Entspannungsphasen, Atemübungen und Meditation. So fühlen sich viele Praktizierende nach einer Yoga-Einheit körperlich vitaler sowie geistig klarer und gelassener. Diese gelassene Haltung zu erreichen und damit den stressigen Alltag leichter zu bewältigen, macht für viele Menschen den Reiz am Yoga aus. Durch regelmäßiges Praktizieren finden sie zu innerer Ruhe und schöpfen neue Kraft. Der körperbetonte Part setzt sich aus dem Halten von Positionen und dem Durchführen von Bewegungsabläufen zusammen – immer in Verbindung mit einer bewussten Atmung. Je nach Trainer können Yoga-Stunden ganz unterschiedlich ausfallen -bei einigen geht es sehr dynamisch zu, andere legen den Schwerpunkt auf die Entspannung oder die Meditation.

 

Was ist Pilates?

Im Vergleich zum Yoga hat Pilates keinen spirituellen Hintergrund. Es diente von Beginn an der Kräftigung des Körpers, vor allem der Körpermitte, des sogenannten Powerhouse. Dazu gehören die Becken- sowie die Rumpfmuskulatur und die vielen kleine Muskeln entlang der Wirbelsäule. Wer einmal in einem Rückenkurs war, hat mit großer Wahrscheinlichkeit schon viele Übungen des Pilates kennengelernt. Auf sanfte Art und Weise und mit einfach durchzuführenden Übungen stärken Sie effektiv alle wichtigen Muskelgruppen, die Sie für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung brauchen. Daher wird Pilates auch häufig im Bereich der Prävention und der Rehabilitation eingesetzt.

Die Übungen finden auf der Matte statt und werden von einem Trainer angeleitet. Dieser achtet nicht nur auf die richtige Ausführung der Bewegungen, sondern auch auf eine bewusste und kontrollierte Atmung. Dabei wird das Bewusstsein immer wieder auf das Powerhouse gelenkt. Achten Sie bei jeder Übung darauf, dass der Bauch eingezogen, das Becken stabil und Po und Rücken leicht angespannt sind. Wer regelmäßig Pilates macht, wird diese Körperhaltung automatisch auch im Alltag einnehmen und so die Bandscheiben entlasten und Verspannungen vorbeugen.

 

Starke Muskeln und ein wacher Geist

Yoga und Pilates sind beides ideale Work-outs, um beweglicher und kräftiger zu werden, Problemzonen zu bekämpfen, Rückenschmerzen entgegenzuwirken sowie einen Ausgleich zum Alltags- und Berufsleben zu finden. Ein flexibler und starker Körper hat unweigerlich positiven Einfluss auf das geistige und seelische Wohlbefinden. Wie meistens nach dem Sport fühlen Sie sich nach einer Stunde Yoga oder Pilates entspannter und zufriedener als vorher. Beide Methoden dienen daher auch der Entspannung und der Ausgeglichenheit. Dennoch ist Yoga deutlich mehr mit den inneren Prozessen verbunden als Pilates.

Beim Pilates steht die Rumpfmuskulatur im Fokus, also die tief liegenden Becken-, Rücken- und Bauchmuskeln. Gleichzeitig werden aber auch alle anderen Körperbereiche gekräftigt und gedehnt. Das Repertoire der Pilates-Übungen umfasst bekannte Übungen aus anderen Trainingsmethoden, wie sie zum Beispiel aus der Rückenschule bekannt sind.

Beim Yoga können verschiedene Körperareale den Schwerpunkt einer Übungsstunde bilden. Für Neulinge erscheint ein Großteil der Asanas sehr anspruchsvoll, aber ein guter Trainer hat für jede schwierige Übung eine einfache Variante parat. Anfänger berichten häufig davon, während oder nach der Yoga-Einheit Muskeln zu spüren, von denen sie bis dahin gar nichts wussten. Diese Erfahrung verdeutlicht, wie abwechslungsreich und vielfältig die Übungen beim Yoga sind. Sie ist außerdem ein Hinweis darauf, wie einseitig wir uns im Alltag bewegen – ein guter Anreiz also, die Möglichkeiten seines Körpers mit Yoga auszuschöpfen, um fit und mobil zu bleiben.

Sowohl beim Yoga als auch beim Pilates werden die Übungen in Kombination mit der bewussten Atmung durchgeführt. Während sich beim Pilates An- und Entspannung mit jedem Atemzug abwechseln, können beim Yoga die Positionen über mehrere Atemzüge hinweg gehalten werden.

Die Übungen tragen im Yoga sehr bildliche Namen und haben eine Bedeutung auf körperlicher und seelischer Ebene. So stehen Übungen, bei denen der Kopf nach unten zeigt, im übertragenen Sinne für eine andere Sicht auf die Dinge. Das Weiten des Brustkorbs kann so ein Öffnen des Herzens bedeuten, ein stabiler Stand für einen festen Stand im Leben stehen. Wie sehr Sie sich auf die Verbindung von Körper und Geist einlassen, liegt bei Ihnen und an Ihrem Trainer oder Ihrer Trainerin. Es gibt Yoga-Lehrer, die kaum auf die Bedeutung der einzelnen Asanas eingehen und voll und ganz den Fitnesseffekt in den Fokus stellen. Andere geben ihren Schülern mit Anmerkungen zum Ursprung der Übungen kleine Gedankenanstöße für den Alltag mit auf den Weg.

 

Einfach ausprobieren

Ist nun Yoga oder Pilates das Richtige für mich? Probieren Sie beides aus. Sie brauchen nicht mehr als eine Matte und bequeme Kleidung. Wenn Sie bisher kaum in Kontakt mit Fitness- oder Entspannungsmethoden gekommen sind, mag Pilates als Einstieg angenehmer für Sie sein. Die Positionen sind einfacher einzunehmen und ihr Schwierigkeitsgrad wird häufig durch die Dauer der Übung bestimmt. In einem Yoga-Kurs für Anfänger wird Ihnen der Einstieg ebenfalls leicht gemacht oder Sie schauen in unseren Ratgeber zum Thema Yoga für Zuhause. In beiden Fällen sollte Ihnen jedoch der Trainer oder die Trainerin sympathisch sein.

Haben Sie Erfahrungen im Rahmen eines Kurses gesammelt und möchten zusätzlich zu Hause trainieren, können Sie sich Ihre Lieblingsübungen zusammenstellen. Yoga und Pilates lassen sich wunderbar kombinieren. Nutzen Sie zum Beispiel den Sonnengruß (die bekannteste Abfolge an Asanas) als Warm-up für Ihr Pilates-Training. Oder Sie integrieren in Ihr Pilates-Programm Übungen aus dem Yoga, die Ihnen besonders guttun – und andersherum.

 

Yoga für jedermann

Aufgrund der verschiedenen Auslegungen und der großen Übungsvielfalt ist Yoga für nahezu jeden geeignet. Viele beginnen mit Yoga, um innerlich gelassener und körperlich fitter zu werden, um nach der Schwangerschaft wieder zur alten Form zurück zu gelangen sich zu entspannen und einen Ausgleich zum manchmal stressigen Alltag zu finden. Daher ist es beim Yoga besonders wichtig, dass Ihnen nicht nur die Übungen guttun, sondern Ihnen auch Stimme und Auftreten des Trainers sympathisch sind. Egal wie alt, wie erfahren oder wie sportlich Sie sind – ein guter Yoga-Lehrer findet einen Weg, um Sie langsam an die Übungen heranzuführen. Er sorgt dafür, dass Sie glücklich und zufrieden den Übungsraum verlassen.  Kurse für Anfänger finden Sie in Yoga-Schulen, Volkshochschulen, beim Hochschul- oder Betriebssport, in Vereinen und Fitnessstudios.

Einige Yoga-Schulen bieten auch Kurse für Kinder an, in denen die Asanas mit spielerischen Elementen verknüpft werden. Wer unter orthopädischen oder organischen Erkrankungen leidet, sollte sich vorher von einem Arzt beraten lassen und anschließend den Yoga-Lehrer darüber informieren. In manchen Gesundheitszentren wird therapeutisches Yoga durchgeführt. Es hilft Patienten, ihre Rückenprobleme in den Griff zu bekommen oder nach Verletzungen wieder in die Bewegung zurückzufinden.

Einige Ausprägungen des Yoga wie Power-Yoga oder Bikram-Yoga sind etwas für Fortgeschrittene. Beim Power-Yoga ist eine routinierte Beherrschung der Asanas wichtig, um sie schnell hintereinander ausführen zu können. Bikram-Yoga findet bei circa 40 Grad Raumtemperatur statt. Den größten Anklang findet Hatha-Yoga. Das ist die Art des Yoga, die hierzulande meistens gemeint ist, wenn von Yoga die Rede ist. Das Halten von einzelnen Übungen sowie das Aneinanderreihen von Asanas stehen dabei im Mittelpunkt. Die geistige Komponente wird je nach Lehrer unterschiedlich gewichtet.

 

Die besten Übungen für Einsteiger

Asanas für Yoga-Neulinge:

Damit Sie eine Vorstellung von den Besonderheiten des Yoga bekommen, lernen Sie hier ein paar Übungen kennen, die sich schon für Anfänger eignen. Trotzdem empfiehlt es sich als Einsteiger einen Kurs zu besuchen. Die korrekte Ausführung der Übungen kann nur ein ausgebildeter Lehrer beurteilen, und auch die innere Entspannung lässt sich nur schwer erreichen, wenn Sie nebenher in ein Buch schauen oder ein YouTube-Video verfolgen.

Mit dem „Krieger“ stärken Sie die Muskeln, die für einen festen Stand wichtig sind, wie Oberschenkel-, Hüft- und Rückenmuskulatur. Darüber hinaus steht dieses Asana für eine selbstsichere und mutige Haltung in allen Lebenslagen. Gehen Sie für den Krieger in einen tiefen Ausfallschritt. Der vordere Fuß zeigt nach vorn, der hintere rechtwinklig zur Seite. Das vordere Knie befindet sich genau über der Ferse des vorderen Fußes. Rücken, Hals und Arme strecken Sie nach oben, der Blick ist nach vorn gerichtet.

Bei vielen Asanas befindet sich der Kopf unterhalb des Rumpfes. Diese Umkehrhaltungen schulen den Perspektivwechsel auch in anderen Situationen. Darüber hinaus regen sie die Blutzirkulation an und verhelfen zu einem klaren Kopf. Für Anfänger eignet sich der „herabschauende Hund“. Dabei bilden Sie mit dem Körper sozusagen ein Dreieck: Hände und Füße oder Fußballen befinden sich auf der Matte. Der Po wird nach oben geschoben und bildet den höchsten Punkt. Die Beine und Arme sind durchgestreckt, der Rücken ist gerade. Der Hals bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, sodass sich der Kopf genau zwischen den Armen befindet. Beim herabschauenden Hund werden die Beinrückseiten gedehnt, der untere Rücken wird entlastet, und gleichzeitig werden die Armmuskulatur sowie der obere Teil des Rückens gestärkt.

Bringen Sie Ihren gesamten Körper anschließend auf eine gerade Linie. Senken Sie dazu aus dem „Hund“ den Po, indem Sie mit den Händen und Füßen auseinandergehen. Dann halten Sie sich mit gestreckten Armen nur auf den Händen und den Zehenspitzen. Mit dem „Brett“ stabilisieren Sie den gesamten Rumpf.

Wenn Sie sich sicherer fühlen, probieren Sie das „Dreieck“ aus. Es stärkt, spendet Vitalität und steigert die Flexibilität – eine intensive Übung, die kaum einen Muskel auslässt. Stellen Sie die Füße weit auseinander. Der rechte Fuß zeigt nach rechts, der linke nach vorn. Fassen Sie mit der rechten Hand an Ihr rechtes Schienbein und rutschen Sie langsam mit der Hand zum Fußknöchel hinunter. Positionieren Sie dann Ihre rechte Hand neben der Innenseite des Fußes auf dem Boden und führen Sie den linken Arm gestreckt nach oben. Ihr Oberkörper dreht sich automatisch und Ihr Brustkorb wird weit geöffnet. Ihre Kopfhaltung verändert sich ebenfalls, da Ihr Blick auf die linke Hand gerichtet ist. Ihre Arme bilden nun eine senkrecht verlaufende Linie. Ihre Beine sind weiterhin gestreckt. Natürlich können Sie das Dreieck auch seitenverkehrt ausüben.

Pilates-Übungen für Anfänger:

Für alle Pilates-Übungen gilt: Aktivieren Sie das Powerhouse, indem Sie den Bauch anspannen und das Becken nach vorn kippen. Die Schulterblätter werden zusammengezogen und die Schultern bleiben locker unten, auch wenn Sie die Arme nach oben führen. Der Hals befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, das heißt, das Kinn wird immer leicht in Richtung Brust gezogen.

„Seitliches Beinheben“: Legen Sie sich auf eine Seite und positionieren Sie den Kopf entspannt auf dem unten liegenden Arm. Das untere Bein winkeln Sie um etwa 90 Grad an. So entspannen Sie Ihren unteren Rücken und vermeiden ein Hohlkreuz. Das obere Bein bleibt gestreckt und bildet mit dem Körper eine gerade Linie. Beim Ausatmen heben Sie das obere Bein, beim Einatmen senken Sie es, ohne es abzulegen. Heben und senken Sie das Bein ein paar Mal und wechseln Sie anschließend die Seite.

„Unterarmstütz“: Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Ihren Fußballen auf dem Boden ab. Ihre Schultern befinden sich genau über Ihren Ellenbogen, der Blick ist auf die Matte gerichtet. Ziehen Sie den Bauch leicht ein und spannen Sie das Becken an, sodass Sie mit dem gesamten Körper eine gerade Linie bilden. Diese Übung spricht die gesamte Rumpfmuskulatur an.

Die Bauchmuskulatur trainieren Sie mit „Sit-ups“. Legen Sie sich dafür auf den Rücken. Die Beine heben Sie im 90-Grad-Winkel von der Matte ab. Dabei zeigen die Oberschenkel senkrecht nach oben und die Waden befinden sich parallel zum Boden. Die Zehen zeigen nach oben. Legen Sie die Hände locker an den Hinterkopf. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen heben Sie Kopf, Schultern und oberen Rücken von der Matte ab. Beim Einatmen führen Sie den Kopf wieder in Richtung Matte, so als ob Sie ihn wieder ablegen wollten, Sie tun dies aber nicht. Heben und senken Sie Schultern und Kopf. Tun Sie dies ausschließlich mithilfe Ihrer Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihren Kopf nicht mit den Händen nach oben.

 

Es braucht nicht viel

Das Schöne an Yoga und Pilates: Sie benötigen kaum Material, wenig Platz und können beides so gut wie überall ausführen. Bequeme Kleidung und eine Matte sind alles, was Sie dafür brauchen. Neben Yoga-Hosen eignen sich auch Leggings, weiche Sporthosen oder Sweathosen ohne störende Reißverschlüsse oder dicke Kordeln im Bund. Ein eng anliegendes Top erleichtert dem Trainer oder der Trainerin den Blick auf Ihre Körperhaltung, was bei beiden Sportarten sehr wichtig ist. Für die Entspannung am Anfang und am Ende des Work-outs empfiehlt sich eine gemütliche Stoffjacke. Viele ziehen für die Entspannungsphase gern warme Socken an. Yoga-Matten sind meistens etwas dünner als Gymnastikmatten, können jedoch auch für Pilates verwendet werden. Wenn Sie zunächst die im Kursraum vorhandenen Matten benutzen, haben Sie mit einem leichten und dünnen Yoga-Handtuch eine Decke in der perfekten Größe, um sie sich unterzulegen.

Mit einer Pilates-Rolle können Sie den Effekt der Übungen weiter intensivieren. Vor allem Fortgeschrittene schätzen die Übungsvielfalt, die sich durch die Rolle ergibt. Ein tolles Extra für Yogis ist ein Yoga-Kissen. Das Meditieren im Sitzen ist auf einem solchen Kissen angenehmer. Durch den leicht erhöhten Sitz wird die Wirbelsäule entlastet. Ein Yoga-Gurt dient als vielfältiges Hilfsmittel. Mit ihm können Sie den Dehneffekt verstärken oder sich in bestimmten Positionen besser halten. Gleiches gilt für den Yoga-Block. Dieser dient zum Beispiel als Stütze, wenn Sie in einigen Haltungen mit den Händen noch nicht den Boden erreichen.

 

Fazit: Mit Übung zu mehr Gelassenheit und einem neuen Körpergefühl

Mit Yoga und Pilates haben Sie zwei tolle Möglichkeiten, um zu innerer Ruhe, körperlicher und mentaler Stärke zu finden. Wichtig: Lassen Sie sich Zeit und gehen Sie die Übungen mit Ruhe und Geduld an. Sie müssen niemandem etwas beweisen. Wenn Sie das verinnerlicht haben, werden Sie ganz von selbst Schritt für Schritt besser und spüren schon bald erste Erfolge – auf körperlicher und seelischer Ebene.

 

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