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Rudergeräte: Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren

Rudern ist eine der intensivsten Ausdauersportarten überhaupt. Darüber hinaus trainiert die gleichmäßige Bewegung gegen den Wasserwiderstand alle großen Muskelgruppen. Was die wenigsten Menschen vermuten: An der komplexen Ruderbewegung sind die Beine, der Bauch und der Po besonders stark beteiligt. Die Arme und der Rücken teilen sich den Rest der Arbeit. Effektiver als jedes Laufband und besser als ein Crosstrainer verbrennt Rudern auf einem Rudergerät jede Menge Kalorien. Indoor-Rudern, oft auch Rowing genannt, ist also ein perfekter Fitnesssport für jede Altersgruppe und ein tolles Figurtraining. Nicht nur für Frauen.

 

Verschiedene Arten von Rudergeräten

Grundsätzlich sind Rudermaschinen entweder mit Auslegersystem oder mit Seilzugsystem erhältlich. Darüber hinaus verbauen die Hersteller unterschiedliche Widerstandssysteme, wie Luftwiderstand, Wasserwiderstand oder Kombisysteme mit zuschaltbaren Magnetbremsen.

 

Vergleich Seilzugsystem mit Rollsitz und Auslegersystem

Rudergeräte mit Seilzugtechnik verfügen über einen mittig angebrachten Zuggriff, der mit einem stabilen Antriebsseil verbunden ist. Dieses Seil führt zu einem Widerstandssystem. Während die Arme und der Oberkörper den Seilzug bewegen, gleitet der Körper durch Beugen und Strecken der Beine auf einem Rollsitz vor und zurück. Die gesamte Bewegung gleicht demnach der gleichmäßigen, lang gezogenen Bewegungsabfolge, die ein Sportruderer in seinem Boot absolviert.

Rudergeräte mit Auslegertechnik weisen hingegen rechts und links, also für jede Hand einen separaten Griff auf. Der Trainierende ist also gezwungen, die Bewegung seiner Arme so zu synchronisieren, dass er einen gleichmäßigen Bewegungsablauf erzielt. Die meisten Geräte mit Auslegertechnik besitzen keinen Rollsitz, sodass in aller Regel weniger Körperregionen angesprochen werden als beim Indoor-Rudern mit Seilzugtechnik.

 

Verschiedene Bremssystem-Arten

Aktuell verbauen die Hersteller von Rudergeräten fünf verschiedene Widerstandssysteme:

- Hydraulische Zylinder: Hydraulische Widerstände finden sich eigentlich nur noch in ausgesprochen günstigen Fitnessgeräten. Die gewünschte Ruderintensität lässt sich entweder direkt am Hydraulikzylinder einstellen oder sie wird durch eine bestimmte Winkelstellung der Griffe erreicht. Der Widerstand muss sowohl bei der Vorwärts- als auch bei der Rückwärtsbewegung überwunden werden, sodass die Koordination recht schwierig und damit der Bewegungsablauf möglicherweise nicht so harmonisch ist wie gewünscht. Außerdem ist dieses System infolge der Reibung verschleißanfälliger als andere Widerstandssysteme und deshalb eher für Gelegenheitsruderer geeignet.

- Luftwiderstandssystem: Rudergeräte, die mit einem Luftwiderstandssystem ausgestattet sind, vermitteln ein realistisches Rudergefühl. Dafür sorgt ein Windrad, das durch die vom Sportler ausgeübte Zugkraft angetrieben wird. Ist das Luftrad einmal in Bewegung, dreht es sich aufgrund seiner Trägheit kontinuierlich weiter. Die nachfolgenden Züge greifen in diese Bewegung hinein, sodass es sich beinahe so anfühlt, als sitze man in einem Ruderboot, das über das Wasser gleitet.

- Magnetbremse: Hier erzeugt ein Elektromagnet den Widerstand, der die Schwungmasse bremst. Der Rundlauf eines elektromagnetischen Bremssystems ist bedeutend gleichmäßiger als der von Rudermaschinen, die mit Hydraulikzylindern arbeiten.

- Hybridsystem: Das Luftwiderstandssystem lässt sich technisch sehr gut mit dem Magnetsystem kombinieren. Hoch entwickelte, innovative Geräte mit eingebautem Hybridwiderstandssystem bieten dem Nutzer sowohl die Möglichkeit einer sehr feinen Widerstandsdosierung als auch ein realistisches Trainingsgefühl.

- Wasserwiderstandssystem: Diese Technik vermittelt mit Abstand das realistischste Rudergefühl. Dabei befindet sich ein Rotor in einem mit Wasser gefüllten Tank und wird dort über den Seilzug angetrieben. Die Eigenschaften des Wassers gewährleisten den unverkennbaren Bewegungsablauf des Ruderns am besten. Wie bei Geräten mit Luftwiderstandssystem gehen auch hier die aufeinanderfolgenden Ruderzüge ineinander über. Hinzu kommt, dass das Wasser bei jedem Zug ein Plätschern von sich gibt. So kann es durchaus passieren, dass der Ruderer vergisst, dass er zu Hause auf einem Fitnessgerät und nicht in einem echten Ruderboot sitzt.

 

Die richtige Größe

Die Gesamtgröße des Rudergerätes wird vor allem von der Dimension der Sitzschiene bestimmt. Vor allem große Personen sollten darauf achten, dass die Sitzfläche nicht zu eng dimensioniert ist, weil sie sonst unter Umständen die Beine nicht in die optimale Trainingsposition bringen können. Sofern Sie ein sehr langes Gerät benötigen, können Sie möglicherweise auf eine zusammenklappbare Variante oder auf ein Rudergerät zurückgreifen, das sich hochkant stellen lässt. So können Sie Ihr Fitnessgerät nach der Trainingseinheit platzsparend verstauen.

Bevor Sie sich für ein bestimmtes Modell entscheiden, sollten Sie den dafür vorgesehenen Platz sorgfältig ausmessen. Rechnen Sie links und rechts ruhig etwas großzügig, damit Sie nicht zwischen Möbeln und Wand eingeklemmt rudern müssen.

 

Effektives Ganzkörpertraining

Während beim Training auf dem Hometrainer oder Laufband vorrangig die Beinmuskulatur beansprucht wird, spricht das Rudern auf einer Rudermaschine alle großen Muskelgruppen an, von den Schultern und Armen über den Rücken bis hin zu den Bauch- und Beinmuskeln. Etwa 60 % der Beinmuskulatur und 40 % des Oberkörpers werden synchron trainiert. Weil sich der Widerstand individuell einstellen lässt, ist Fitnessrudern für alle Altersgruppen und für Menschen in jeder beliebigen Trainingssituation geeignet. Nicht nur ältere und übergewichtige Personen schätzen den äußerst gleichmäßigen, gelenkschonenden Bewegungsablauf des Ruderns. Regelmäßiges Training führt schon nach wenigen Monaten zu spürbarem Muskelzuwachs und wirkt damit Rückenschmerzen und anderen muskulären Problemen entgegen.

Indoor-Rowing kräftigt jedoch nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Ein weiterer positiver Effekt ist die vergleichsweise hohe Fettverbrennung. Je nach Intensität verbraucht Rudern mit dem Rudergerät bis zu 600 Kilokalorien pro Stunde. Deshalb ist das Sportgerät ein hervorragender Fitnesspartner, wenn es um gesundes Abnehmen geht.

 

Tipps für das Training

- Ermitteln Sie über die Pulsmessung die optimale Belastungsintensität. Dazu ermitteln Sie Ihre Trainingsfrequenz über die Pulsformel oder durch eine Messung der Pulsfrequenz mittels eines Pulsmessers.

- Falls Ihr Gerät die entsprechende Funktion besitzt, stellen Sie die Ober- und Untergrenze der ermittelten Belastungsintensität ein.

- Die richtige Intensität sollten Sie mindestens 45 Minuten an zwei Trainingstagen pro Woche durchhalten können.

- Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während des Ruderns gerade, der Bauch leicht angespannt ist.

- Vermeiden Sie „Knickhände“: Das Handgelenk, der Handrücken und der Unterarm sollten sich in einer Linie befinden, das Gelenk fest sein.

- Achten Sie auf optimalen Halt der Füße. Ziehen Sie die Fußschlaufen richtig fest.

- Lehnen Sie sich beim Ziehen nicht übertrieben weit zurück. Die Bewegung sollte jederzeit harmonisch, niemals ruckartig sein.

 

Trainingscomputer und Trainingsprogramme für Rudergeräte

Die kleinen Wunderwerke der Technik erfassen die Zeit, den geruderten Weg, die Geschwindigkeit, die Schlagfrequenz und/oder den Puls des Sportlers. Der Puls wird in der Regel mittels Brustgurt gemessen und von dem in das Fitnessgerät integrierten Funkempfänger erfasst. Auch Pulsmessung via Ohrclip gehört bei manchen Rudermaschinen zum Lieferumfang. Je nach Bauart zeigt das Display des Computers dem Sportler die verschiedenen Werte entweder gleichzeitig oder abwechselnd an. Wer regelmäßig trainieren möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass sich der Trainingscomputer einfach und vor allem auch während des Work-outs bedienen lässt. Das Display sollte also ausreichend groß, gut lesbar und aus der Trainingsposition heraus erreichbar sein.

Falls Sie beim Training Abwechslung mögen, sollten sie über die Anschaffung eines Rudergerätes mit Trainingscomputer und einstellbaren oder herzfrequenzgesteuerten Trainingsprogrammen nachdenken. Diese Programme gibt es ausschließlich bei Rudermaschinen mit Magnet- oder Induktionsbremse. Sie sorgen dafür, dass sich der Widerstand des Gerätes automatisch an die Höhe der Belastung anpasst. Einfach die angestrebte Herzfrequenzzone eingeben und Ihr Gerät überwacht während des Trainings Ihre Herzfrequenz, sodass Sie sich voll auf die Bewegung konzentrieren können.

Die Trainingscomputer mancher Modelle verfügen über Schnittstellen zum PC oder Mobiltelefon. Manche Hersteller bieten sogar eine eigene Software zur Auswertung des Trainingsverlaufs an. Manchmal besteht auch die Möglichkeit, mehrere Rudermaschinen per USB zu verbinden, etwa um sportliche Wettkämpfe auszutragen.

 

Fazit

Die meisten Rudermaschinen funktionieren mit Seilzug, nur wenige Modelle mit seitlichen Rudergriffen. Seilzug-Rudergeräte garantieren einen besseren Bewegungsablauf und sind insgesamt einfacher in der Handhabung. Achten Sie bei der Auswahl unbedingt auf die Länge des Rollschlittens. Je länger der Zugweg ist, umso mehr Körperpartien und Muskelgruppen werden beansprucht. Mit der Länge des Rollschlittens verbessert sich vor allem bei großen Personen der Bewegungsablauf, indem er gleichmäßiger, gelenkschonender und gleichzeitig effektiver wird. Experten empfehlen für ein effektives Rudertraining eine Rollsitz-Laufweite von mindestens 1 m. Das Zugseil sollte sich mehr als 1,80 m herausziehen lassen.

Um die Auswahl weiter einzugrenzen, sollten Sie folgende Fragen beantworten:

- Wünsche ich mir komfortables „Wassertraining“ oder sind athletische Ruderbewegungen ausreichend?

- Gewährleistet mir mein Favorit aufgrund seiner Bauweise und Größe eine gelenk- und rückenschonende Haltung?

- Besitzt das Rudergerät ein adäquates Prüfsiegel des TÜV? Ist es mit dem GS- oder CE-Zeichen für geprüfte Sicherheit gekennzeichnet?

- Preis, Geräuschpegel, externe Pulsmessung, Bewegungsablauf: Mit welchem Kritikpunkt kann ich mich am besten arrangieren?

Beachten Sie, dass Ihr Trainingsgerät bei regelmäßiger Nutzung stark beansprucht wird. Deshalb sollte Ihr Augenmerk am stärksten auf einer soliden Verarbeitung liegen.

Das realistischste Ruderfeeling erleben Sie auf einem Gerät mit Wasser- oder Hybridwiderstand. Diese Indoor-Rudergeräte bieten Ihnen außerdem die Möglichkeit, pulsgesteuert zu trainieren und den Widerstand automatisch anzupassen. Sofern Sie das Rudergerät in Ihren bereits vorhandenen Fitnessgerätepark integrieren und nur ab und zu darauf trainieren möchten, ist möglicherweise eine einfache und damit auch preiswertere Variante ausreichend.