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Kaufberatung Trainingsgewichte

Zu Hause kräftig Eisen stemmen

Der Schweiß tropft von der Stirn, jeder Muskel im Körper ist angespannt. Die Hände umschließen die schwere Metallstange. Die Füße stemmen sich in den Boden, der Rumpf ist angespannt, der Oberkörper richtet sich auf. Die Hände umklammern eisern die Trainingsgewichte. Kontrolliert sinkt die Hantelstange wieder zum Boden. Die Lungen füllen sich mit Luft, die Arme werden ausgeschüttelt – eine kurze Pause, dann geht es weiter. Trainingsgewichte sind ideale Helfer, um Ihre Fitness zu verbessern und von Muskel- bis Kraftaufbau bestimmte Ziele zu verfolgen und zu realisieren. Lesen Sie in diesem Ratgeber, welche Trainingsgewichte existieren und für welche Zwecke sie zum Einsatz kommen.

 

Inhaltsverzeichnis

Der Nutzen von Trainingsgewichten
Varianten von Trainingsgewichten
Das sollte im Home-Gym nicht fehlen
So finden Sie die richtigen Trainingsgewichte
Zusatzgadgets fürs Training zu Hause
Trainingsgewichte im Trend
Trainingsgewichte richtig aufbewahren
Fazit: Trainingsgeräte für jedes Fitnessvorhaben

 

Der Nutzen von Trainingsgewichten

Der moderne Mensch bewegt sich wenig, sitzt viel – auf dem Bürostuhl, im Auto, auf dem Sofa. Heutzutage ist es wichtiger denn je, einen körperlichen Ausgleich zu finden. Trainingsgewichte sind nicht nur etwas für muskelbepackte Kraftkolosse, denn mit Gewichten können Sie nicht nur Ihre Kraft steigern. Auch Ihre Kraftausdauer, Kondition und Beweglichkeit können damit verbessert werden. Ebenso profitieren Gelenke, Sehnen, Bänder und das Bindegewebe von dem Training. Richten Sie sich zum Beispiel ein eigenes kleines Home-Gym ein, um zu Hause zu trainieren. So haben Sie alles, was Sie für Ihre Fitness benötigen, griffbereit. Noch dazu können Sie mit einem Home-Gym auf hohe Gebühren für überfüllte und stickige Fitnessstudios verzichten und sparen sich den Anfahrtsweg.

 

Varianten von Trainingsgewichten

Es gibt eine große Vielfalt an Trainingsgewichten. Von klassischen Hantelscheiben bis zur Gewichtsweste ist für jedes Vorhaben etwas dabei. Je nach Gewicht und Material eignen sich die Trainingsgeräte für unterschiedliche Einsatzzwecke.

Hantelscheiben

Hantelscheiben sind die klassischen Trainingsgewichte. Einzelne Hantelscheiben wiegen in der Regel zwischen 0,5 und 25 kg, schwerere Scheiben werden selten eingesetzt. Zum Trainieren werden sie auf Lang- oder Kurzhanteln gesteckt. Die gängigen beiden Varianten sind gusseisern oder kunststoffummantelt. Die Eisenscheiben sind aus einem Guss, bestehen vollständig aus Metall und sind extrem robust. Auch Jahre der Nutzung können ihnen nichts anhaben. Einige Modelle verfügen über Grifflöcher, mit denen die Hanteln gehalten und auch ohne Stange verwendet werden können. Bei der anderen Variante handelt es sich um Scheiben, die zum Beispiel mit Beton gefüllt und mit Kunststoff ummantelt sind. Dadurch können diese Modelle auch auf empfindlichen Böden abgelegt werden, ohne diese zu beschädigen. Beide Scheibenarten verfügen über eine Bohrung, um auf Hanteln gesteckt zu werden. Die gängige Lochgröße beträgt 30 mm. Die sogenannte Olympia-Bohrung ist ein 50-mm-System. Sie wird nur bei Langhanteln verwendet, die viel Gewicht halten sollen. Befestigt werden die Scheiben mit Schraubverschlüssen oder Federringen. Schraubverschlüsse sind am sichersten, allerdings auch zeitaufwendiger beim Auf- und Abschrauben. Mit Federringen lassen sich Hantelstangen schneller auf- und abrüsten. Auch ohne Hantelstangen können die Gewichte verwendet werden, zum Beispiel bei dynamischen Sprungübungen.

Knochenhanteln

Diese Hantelmodelle sind leicht und mit Kunststoff überzogen. Die Hanteln mit kleinem Gewicht ab 0,5 kg werden in vielen verschiedenen Farben angeboten und eignen sich vor allem für Einsteiger. Knochenhanteln können außerdem beim Laufen oder Boxsport im Training verwendet werden. Im Kraftsport dienen sie zum Beispiel beim Training für die Schultern und andere kleinere Muskelgruppen, die auch mit geringem Übungsgewicht gut gestärkt werden können.

Kettlebells

Die Kettlebell ist durch den Crossfit-Sport aus den USA nach Deutschland geschwappt. Die Kugelhantel mit Griff erinnert an eine Kuhglocke und ist in der Regel aus Metall und aus einem Guss. Leichte Modelle bestehen aus Kunststoff mit einer Zementfüllung und werden in den verschiedensten Farben angeboten. Kettlebells eignen sich für das klassische Bodybuilding, ihr primäres Einsatzgebiet liegt bei dynamischen Übungen. Die Hanteln werden geschwungen, der ganze Körper arbeitet mit, Stabilität, Balance und Kraft werden trainiert.

Gewichtswesten

Mit Gewichtswesten können Sie die Intensität Ihrer Übungen steigern, indem Sie das Training mit dem zusätzlichen Gewicht absolvieren. Die Westen bestehen meist aus Kunststoff. Sie wiegen von allein bereits einige Kilo oder können mit Zusatzgewicht bestückt werden. Schwere Westen sollten an den Schultern gut gepolstert sein, damit sie beim Training bequem sitzen. Gewichtswesten kommen auch beim Lauftraining zum Einsatz. Achten Sie hier darauf, dass die Laufmechanik nicht negativ beeinflusst wird. Am besten verfügen Sie schon über eine gewisse Rumpfstabilität, bevor Sie eine Gewichtsweste ins Training integrieren. So stellen Sie sicher, dass das Zusatzgewicht kein Verletzungsrisiko darstellt. Gewichtswesten bieten sich für kurze Läufe wie Sprints oder Intervalle an, bei langen Einheiten sollte darauf verzichtet werden. Auch Kraftübungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge werden durch das zusätzliche Körpergewicht anspruchsvoller und fordernder.

 

Das sollte im Home-Gym nicht fehlen

Sie haben genug von Fitnessstudios, den Gebühren und ständig belegten Geräten? Sie wollen trainieren, wann Ihnen gerade danach ist, egal ob um 5 Uhr morgens oder um Mitternacht, ob Arbeits- oder Feiertag? Die ideale Lösung ist ein Home-Gym. Richten Sie sich in Ihrer Wohnung oder im Keller eine Ecke mit den essenziellen Fitnessgeräten ein und legen Sie los. Folgende Trainingsgeräte gehören zur Grundausstattung eines Home-Gyms.

Trainingsgewichte

Kurz- und Langhanteln, Gewichtsscheiben, Kettlebells: Dies ist das Minimum, das an Trainingsgeräten in einem Home-Gym vorhanden sein sollte. Falls Sie vorwiegend mit Kurzhanteln trainieren, sollten Sie über ausreichend viele Gewichtsscheiben verfügen – immerhin benötigen Sie vier gleiche Scheiben, um beide Kurzhanteln zu bestücken. Sie sollten Scheiben mit Gewichten von 0,5 bis 5 kg besitzen, um für jedes Trainingsniveau und jede Muskelgruppe das ideale Gewicht auf die Hanteln stecken zu können. Hier bieten sich Sets an, die unterschiedlich schwere Scheiben enthalten. Lagern Sie gusseiserne Gewichtsscheiben auf einer Ablage oder nutzen Sie gummierte Modelle, um den Boden nicht zu beschädigen. Auch Kettlebells sollten in Ihrem Home-Gym am besten mit unterschiedlichen Gewichten vorhanden sein.

Hantelbank

Mit einer Hantelbank können Sie nicht nur typische Übungen wie Bankdrücken absolvieren. Höhenverstellbare Bänke bieten mehr als nur eine Liegefläche. Isolierte Übungen wie einarmiges Rudern oder Bankdrück-Variationen auf der Schrägbank fordern Ihre Muskeln immer wieder neu heraus. Stellen Sie sicher, dass die Bank einen festen Stand hat und nicht kippt, wenn Sie sich bei einer Übung daran abstützen.

Gewichtsgestell

Das Gestell wird auch Rack genannt. Sobald Sie mit schwer bestückten Langhanteln trainieren, sollten Sie sich ein Rack zulegen. Darauf wird die Hantel abgelegt. So können Sie bei Kniebeugen oder beim Bankdrücken in die korrekte Ausgangsposition gehen, bevor Sie die Hantel aufnehmen. Vor allem können Sie die Hantel darauf ablegen, anstatt sie mit vollem Gewicht auf den Boden zu bringen. Dadurch reduzieren Sie das Verletzungsrisiko, gerade wenn Sie gegen Ende des Trainings erschöpft sind.

Klimmzugstange

Der Klimmzug ist eine der besten Ganzkörperübungen, denn Rücken, Arme, Brust und Rumpf werden dabei gefordert. Klimmzugstangen lassen sich entweder an der Wand montieren – prüfen Sie im Vorfeld, ob Ihre Wand der Belastung standhalten kann – oder am Türrahmen befestigt. Bei letzteren Modellen gibt es einen Unterschied zwischen Stangen, die im Rahmen fixiert werden, und solchen, die eingehängt werden. Außerdem verfügen Klimmzugstangen über verschiedene Griffe, mit denen die Übung variiert werden kann.

 

So finden Sie die richtigen Trainingsgewichte

Es ist beim Gewichtstraining äußerst wichtig, dass Sie zu Geräten mit dem richtigen Gewicht greifen. Denn das Training mit Gewichten kann Ihre Fitness verbessern sowie Muskeln und Sehnen stärken. Allerdings können Sie sich verletzen, wenn Sie ein zu schweres Gewicht bewegen wollen. Lesen Sie hier, welche Trainingsgewichte sich für welches Niveau und Einsatzgebiet eignen. In unserem Sportratgeber finden Sie außerdem wichtige Tipps und Informationen zu Trainingsmethoden.

Einstieg und Hobby

Sie wollen mit dem Gewichtstraining anfangen, haben aber noch keine Erfahrung, oder Sie betreiben das Training als gelegentliches Hobby. In beiden Fällen empfiehlt es sich, mit geringem Gewicht zu trainieren und den Fokus auf die korrekte Ausführung der Übungen zu legen. Knochenhanteln oder steckbare Kurzhanteln sind dafür optimal. Sie sind platzsparend und schnell verstaut. Außerdem können die Kurzhanteln so mit Gewichtsscheiben bestückt werden, dass Sie das Training immer heraus-, aber nicht überfordert. Greifen Sie bei den Gewichtsscheiben am besten zu Sets mit leichten Gewichten, mit denen Sie kleine Gewichtssteigerungen vornehmen können.

Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Beim Muskelaufbau wird typischerweise mit Sätzen zwischen 8 und 15 Wiederholungen gearbeitet, Dabei liegt das Gewicht der Trainingsgewichte zwischen 40 und 60 % Ihres Maximalgewichts (das entspricht dem Gewicht, mit dem Sie die Übung einmal sauber ausführen können). Lang- oder Kurzhanteln sind gut geeignet für dieses Training. Gewichte von 1,25 bis 5 kg für die Kurzhanteln sowie 2,5 bis 10 kg für die Langhanteln bieten genügend Spielraum nach oben und unten. Gewichtswesten sind ebenfalls eine gute Option. Mit ausreichender Kraft und Stabilität in Rumpf und Rücken können Sie Modelle wählen, die bis zu 20 kg wiegen. Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge werden so noch intensiver. Auch Kettlebells sind eine hervorragende Alternative. Am besten legen Sie sich zwei gleich schwere leichte Kettlebells sowie eine schwerere Kettlebell zu.

Kraftaufbau für Erfahrene

Suchen Sie Trainingsgewichte für den Kraftaufbau, benötigen Sie im Vergleich zum Muskelaufbau schwereres Gewicht. Für die Steigerung Ihrer Kraft sind Trainingsgewichte von 75 bis 95 % Ihrer Maximalkraft optimal. Wenige Wiederholungen und lange Satzpausen sind typische Trainingsmuster. Greifen Sie am besten zu Langhanteln mit 5-, 10- und 20-kg-Scheiben. Bei den Kurzhanteln statten Sie sich mit Trainingsscheiben von 2,5 bis 10 kg aus. Außerdem ist ein Rack fürs Kraftaufbautraining nahezu Pflicht, da das sehr hohe Gewicht auch ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringt. Daher sollten nur Menschen mit Erfahrung im Kraftsport und mit supertrainiertem Körper schwere Gewichte bewegen. Gewichtswesten können eingesetzt werden, um die Hantel etwas leichter zu bestücken.

Kraftausdauer und Kondition

Wollen Sie Kraftausdauer und Kondition verbessern, so eignen sich leichte Trainingsgewichte. Viele Wiederholungen, kurze Pausen und Gewichte zwischen 30 und 50 % Ihrer Maximalkraft sind dafür ideal. Kettlebells eignen sich hervorragend, um nicht nur die primären Muskeln zu stärken, sondern die tiefer liegenden, stabilisierenden Muskelgruppen zu aktivieren. Bei Kurz- und Langhanteln ist es wichtig, kleine Schritte bei der Gewichtssteigerung machen zu können. Hier bieten Sets eine gute Möglichkeit, um eine Vielzahl an Scheiben zur Verfügung zu haben. Gewichtswesten sind für Sprints und Intervallläufe bestens geeignet. Greifen Sie hier vorzugsweise zu Modellen mit bis zu 10 kg Zusatzgewicht.

 

Zusatzgadgets fürs Training zu Hause

Außer mit Trainingsgewichten können Sie mit weiteren Hilfsmitteln Ihr Training nicht nur abwechslungsreicher machen, sondern auch eine Vielzahl klassischer Übungen anspruchsvoller gestalten. Die meisten Hilfsmittel nehmen wenig Platz weg und haben eine große Wirkung.

Schlingentrainer

Vor allem für Work-outs mit dem eigenen Körpergewicht bietet sich ein Schlingentrainer als Hilfsmittel an. Diese Geräte bestehen aus zwei Seilen, an deren Ende jeweils ein Griff oder eine Schlaufe angebracht ist. Befestigt wird das Hilfsmittel mittels Karabiner, zum Beispiel an einer Klimmzugstange oder einem Holzbalken. Bei Übungen wie Liegestützen oder einbeinigen Kniebeugen hängen Sie sozusagen in den Seilen. Die Instabilität beansprucht nicht nur die Muskeln, die auch bei normaler Ausführung trainiert werden, sondern auch die stabilisierenden tief liegenden Muskeln. Je mehr Sie sich in die Seile hängen, umso intensiver wird die Belastung – so können Sie den Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen.

Powerbänder

Powerbänder sind Trainingsbänder aus dehnbarem Material wie Kautschuk oder Kunststoff. Unterschiedliche Modelle bieten unterschiedlich starken Widerstand. Das Band arbeitet gegen Ihre Bewegung an und stärkt so Ihre Muskeln. So werden zum Beispiel seitliche Ausfallschritte anspruchsvoller, wenn Sie solche Bänder um Ihre Fußgelenke legen. Gleichzeitig können längere Versionen der Bänder Übungen erleichtern, so zum Beispiel die Ausführung von Klimmzügen.

Faszienrolle

Für die Regeneration nach dem Sport sind Faszienrollen sehr gut geeignete Helfer. Faszien sind Ummantelungen der Muskelstränge. Mit der Faszienrolle, die es in unterschiedlichen Härtegraden gibt, können Sie die Ummantelungen ausrollen. Damit unterstützen Sie den Blutfluss und den Abbau von Laktat (Milchsäure), die für den ungeliebten Muskelkater verantwortlich ist. Die Muskelstimulation hilft Ihnen zwischen Trainingstagen, schneller wieder fit zu werden.

 

Trainingsgewichte im Trend

In der heutigen Welt ist Zeit Mangelware. Daher geht der Trend momentan zu kurzen, intensiven Work-outs, bei denen der Puls hochgetrieben wird und hartnäckige Fettpolster weggeschmolzen werden. Dabei stehen dynamische Übungen mit leichten Gewichten und Bodyweight-Übungen, also das Training mit eigenem Körpergewicht, im Fokus.

Um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu intensivieren, sind Gewichtswesten ein beliebtes Trainingsgadget – denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge oder Liegestütze. Gerade beim HIIT-Work-out (High Intensity Intervall Training), das viele Wiederholungen und kurze Pausen auszeichnet, überzeugt das Trainingstool. So können Sie sich in bis zu 30 Minuten vollkommen auspowern, verbrennen Körperfett und werden rundherum fitter und ausdauernder.

Auch das klassische Trainingsgewicht ist wieder im Kommen: Langhanteln mit geringem Gewicht sind ideale Trainingsgeräte für Ganzkörper-Work-outs. Die Hanteln lassen sich für eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen nutzen: Reißen und Stoßen, Bankdrücken, Schulterheben. Außerdem dienen sie als Stabilisation für Sit-ups oder als Zusatzgewicht für Ausfallschritte. Die langen Stangen fordern Ihre Balance, Kraft und Ausdauer. Damit kurbeln Sie die Fettverbrennung an, verbessern Ihre Kraftausdauer und werden somit fitter und stärker.

 

Trainingsgewichte richtig aufbewahren

Die Lagerung von Trainingsgewichten ist relativ unkompliziert. Gusseiserne Scheiben lagern Sie am besten auf einem widerstandsfähigen Boden, zum Beispiel im Keller. Lagern Sie die Scheiben in der Wohnung mit empfindlichem Boden, nutzen Sie eine Ablage wie ein Brett oder eine alte Yogamatte. Gummierte Modelle können ohne Bedenken auf empfindlichem Boden abgestellt werden. Hantelstangen lagern Sie am besten liegend, da stehend die Enden dem Boden schaden könnten.

 

Fazit: Trainingsgeräte für jedes Fitnessvorhaben

Trainingsgewichte sind ideale Hilfsmittel, um zu Hause den gesamten Körper zu trainieren. Ob mit Langhantel, Kettlebell oder Gewichtsweste – Sie können nicht nur Ihre Kraft steigern, sondern zudem die Kondition, Kraftausdauer und Balance verbessern. Auch Bänder, Gelenke und Sehnen können mit dem richtigen Training stärker werden.

  • Für Einsteiger eignen sich Knochenhanteln sowie Lang- und Kurzhanteln mit leichten Gewichtsscheiben, um ein erstes Gefühl für die Übungen und die korrekte Ausführung zu bekommen. Mit Kunststoff ummantelte Gewichtsscheiben lassen sich unproblematisch in der Wohnung lagern, ohne den Boden zu beschädigen.
  • Hobbysportler greifen am besten zu leichten Kurz- und Langhanteln, auch Kettlebells eignen sich für kurze, aber intensive Work-outs für den gesamten Körper. Hantelsets bieten Gewichtsscheiben in verschiedenen Gewichtsklassen. Dies ermöglicht einen guten Einstieg ins Training, unabhängig vom Leistungsniveau.
  • Für den Muskelaufbau eignen sich verschiedene Trainingsgewichte: Kurz- und Langhanteln mit Gewichtsscheiben zwischen 2,5 und 10 kg sowie Kettlebells zwischen 8 und 20 kg bieten Fortgeschrittenen die Möglichkeit, für unterschiedliche Übungen das nötige Gewicht zu verwenden. Gewichtswesten dienen dazu, Körpergewichtsübungen zu intensivieren.
  • Für den Kraftaufbau wählen erfahrene Kraftsportler gern Lang- und Kurzhanteln mit schweren Gewichtsscheiben zwischen 5 und 20 kg. Hantelbank und Gewichtsgestell ermöglichen die Ausübung weiterer Übungen und senken das Verletzungsrisiko. Gewichtswesten erhöhen die Intensität und erlauben es, die Hanteln mit geringerem Gewicht zu bestücken, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
  • Für Kraftausdauer und Kondition eignen sich vorrangig Gewichtswesten und Kettlebells. Gewichtswesten steigern die Intensität von Ganzkörperübungen, zum Beispiel beim HIIT-Work-out. Kettlebells sind ideale Tools für dynamische Übungen, die neben Kraftausdauer auch Balance und Rumpfstärke trainieren. Kurz- und Langhanteln können ebenfalls verwendet werden und bieten viele Einsatzmöglichkeiten.
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