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Vibrationstraining ist schon lange keine Modeerscheinung mehr, sondern hat sich neben Crosstrainer, Laufband und Co. einen festen Platz in Sportstudios und privaten Fitnessräumen erobert. Was früher unter Spitzensportlern und Prominenten als Geheimtipp für zeitsparendes, effektives Training galt, begeistert heute mit seiner Übungsvielfalt Physiotherapeuten, Trainer, Wellnesseinrichtungen und Hobbysportler gleichermaßen. Vibrationsplatten gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen und mit unterschiedlichstem Funktionsumfang. Um Ihnen die Auswahl zu erleichtern, haben wir viele interessante Informationen über den Aufbau, die Wirkungsweise sowie die technischen Möglichkeiten dieser modernen Fitnessgeräte zusammengetragen und sagen Ihnen, worauf Sie beim Kauf einer Vibrationsplatte achten sollten.
> Was ist Vibrationstraining?
> Vibrationsplatten mit und ohne Säule
> Die Vibrationsbewegung
> Wichtigste Trainingsziele
> Vorteile des Vibrationstrainings
> Gewicht, Stabilität und Lautstärke von Vibrationsplatten
> Steuerung und Einstellmöglichkeiten
> Fazit
Eine Vibrationsplatte erzeugt ununterbrochen Schwingungen. Indem der Sportler auf der Platte steht, sitzt oder sich abstützt, werden diese Schwingungen auf seinen Körper übertragen. Die Muskulatur nimmt die Schwingungen auf und wird somit innerhalb sehr kurzer Zeitabstände im Wechsel angespannt und wieder entspannt. Das Training auf einer Vibrationsplatte ist sowohl passiv (ruhiges Stehen, Sitzen oder Stützen) als auch aktiv (Ausführen dynamischer Übungen) möglich. Die Vibration erreicht grundsätzlich alle Muskeln des Körpers. Durch geeignete Haltungen beziehungsweise Übungen lassen sich auch bestimmte Muskelgruppen gezielt stimulieren. Aufgrund der besonderen Wirkungsweise benötigen Sie, im Vergleich zum Training auf anderen Fitnessgeräten, bedeutend weniger Zeit, um Ihre Muskeln zu straffen, den Stoffwechsel anzuregen und Ihren Körper in Form zu bringen.
Als Erstes sollten Sie sich überlegen, ob Sie sich ein Standgerät mit Säule oder eine kompakte Vibrationsplatte ohne Säule anschaffen möchten. Die wichtigsten Vorteile der Geräte ohne Säule bestehen darin, dass sie sich nach dem Training problemlos - beispielsweise unter dem Bett - verstauen lassen und vergleichsweise preisgünstig sind. Vibrationsplatten mit Säule sind deutlich schwerer, dadurch jedoch auch standfester. Außerdem besitzen Säulengeräte zumeist einen stärkeren Motor. Ferner erlaubt diese Bauweise eine größere Übungsvielfalt. Für Einsteiger und Wohnungen mit wenig Platz sind kompakte Vibrationsplatten ohne Säule empfehlenswert. Ambitionierte Sportler, deren Trainingsareal ausreichend Stellfläche bietet, sollten Feher über den Kauf einer Platte mit Säule nachdenken.
Grundsätzlich können Vibrationsplatten drei verschiedene Arten von Vibrationen erzeugen: vertikale, 3D- oder oszillierende Bewegungen. Die Vibrationsart des jeweiligen Modells wird vom Hersteller in der Beschreibung angegeben.
Vertikale Vibration: Die Platte bewegt sich in einer bestimmten Frequenz von unten nach oben und beansprucht deshalb vorzugsweise die Muskelgruppen entlang der Körperquerachse. Die Stimulation aller anderen Muskeln muss dann durch geeignete Übungen beziehungsweise Körperpositionen herbeigeführt werden.
3D- oder triaxiale Vibrationen: Hier kommt zur vertikalen Vibration eine horizontale Schwingung hinzu. Somit können auch Muskelkontraktionen herbeigeführt werden, die für seitliche und frontale Bewegungen verantwortlich sind. Infolge der Stimulation aller drei Ebenen erhöht sich der Trainingseffekt im Vergleich zur ausschließlich vertikalen Vibration enorm.
Oszillierende Vibration: Weil die erzeugten Schwingungen eher einem Wippen als einem Vibrieren gleichen, tragen diese Geräte oft auch die Bezeichnung „Vibrationsplatte mit Wippsystem“. Außerdem passen sich die Bewegungen der Platte an die jeweiligen Bewegungen des Sportlers an, wodurch viele Nutzer ihr Training als besonders natürlich empfinden.
Das Einsatzgebiet des Vibrationstrainings erstreckt sich vom Muskelaufbau über die Reduzierung von Fettgewebe bis hin zur Linderung von Beschwerden des Stütz- und Bewegungsapparates. Frauen ermöglicht die Vibrationsplatte ein hervorragendes Bauch-Beine-Po-Training. Darüber hinaus hat Vibrationstraining viele weitere positive Effekte wie zum Beispiel:
Weil die Schwingungen der Vibrationsplatte Bänder, Sehnen und Gelenke kaum belasten, eignet sich das Training auch für übergewichtige, ungeübte und ältere Menschen. Sofort nach dem Einschalten aktiviert die Vibration bis zu 98 % der gesamten Körpermuskulatur, sodass immer eine ganzheitliche Anwendung gegeben ist.
Ausnahmen bestehen für Menschen mit Gelenkprothesen, schweren Erkrankungen, wie beispielsweise Bandscheibenvorfällen, Epilepsie oder Herzkrankheiten, und für Schwangere. Falls Sie sich nicht sicher sind, ob das Training auf der Vibrationsplatte für Sie infrage kommt, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.
Die Anwendung ist einfach, der Platzbedarf gering und Sie sparen gegenüber anderen Trainingsmethoden viel Zeit. Eine durchschnittliche Trainingseinheit dauert nicht länger als 15 Minuten. Vibrationsübungen lassen sich, entweder unter fachkundiger Anleitung oder via Video, leicht erlernen und die Bedienung der Vibrationsgeräte erfolgt in aller Regel intuitiv. Insbesondere Vibrationsplatten ohne Säule lassen sich äußerst platzsparend, beispielsweise unter dem Bett verstauen.
Experten unterscheiden beim Training auf der Vibrationsplatte zwischen statischen und dynamischen Übungen. Einsteiger sollten zunächst mit statischen Übungen beginnen, weil sie sich so am besten an die Besonderheiten des Vibrationstrainings gewöhnen und ein besseres Gefühl für die verschiedenen Trainingspositionen bekommen. In der Anfangszeit sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche jeweils circa zehn Minuten lang trainieren. Wenn Sie alle Positionen sicher beherrschen und spüren, dass der Trainingseffekt nachlässt, können Sie unbesorgt sowohl die Häufigkeit als auch die Dauer Ihrer Trainingseinheiten erhöhen.
Übungen mit Bewegung sind effektiver. Allerdings werden Sie einige Zeit benötigen, bis Sie die verschiedenen Abläufe sicher beherrschen und die notwendige Standfestigkeit in allen Positionen behalten. Für ein Training zum Muskelaufbau empfehlen sich Frequenzen zwischen 25 und 35 Hz. Zur Entspannung der Muskulatur oder zur Massage bieten sich höhere Frequenzen zwischen 40 und 50 Hz an.
Um die starken Vibrationen auszugleichen, müssen Vibrationsplatten einen sicheren Stand haben. Wäre das nicht der Fall, würde Ihr Gerät während des Trainings unter Umständen durch den Raum wandern. Das bedeutet also: Je schwerer die Vibrationsplatte ist und je robuster das Material, umso standfester ist sie. Gerade Geräte mit Säule sollten möglichst über 50 kg wiegen und für ein Benutzergewicht von bis zu 150 kg ausgelegt sein. Kleine Platten ohne Säule wiegen oft weniger als 40 kg. Sie sind allerdings auch handlicher und lassen sich leichter bewegen.
Für das Training zu Hause ist natürlich die Lautstärke ein wichtiges Kriterium. Bei Vibrationsplatten minderer Qualität kann es vorkommen, dass ein Teil der Schwingungen an den Boden abgegeben wird, sodass ein sehr unangenehmes und andere Hausbewohner sicherlich störendes Geräusch entsteht. Wir empfehlen daher Folgendes:
Vibrationsplatten ohne Säule lassen sich im Regelfall über eine Fernbedienung steuern. Das ist auch notwendig, weil Sie sich ansonsten jedes Mal bücken müssten, wenn Sie ein Trainingsprogramm wechseln oder die Geschwindigkeit ändern möchten.
Standgeräte verfügen am oberen Teil der Säule über ein Display mit Steuerungspult. Für Übungen, die am Boden ausgeführt werden, sollte sich ein zweites Display am unteren Säulenabschnitt befinden.
Ob Display oder Fernbedienung: Die Einstellmöglichkeiten variieren von Modell zu Modell teilweise beträchtlich. Bei manchen Geräten lassen sich voreingestellte Trainingsprogramme abrufen, was besonders für Einsteiger von Vorteil ist. Andere Vibrationsplatten arbeiten mit manuellen Einstellungen. Das bedeutet, dass der Nutzer die Frequenz (Schwinggeschwindigkeit) und die Amplitude (Weite der Schwingung) in angemessenen Schritten selbst einstellen kann.
Vibrationstraining ist sehr effektiv, weil es alle Muskelgruppen anspricht und im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden viel Zeit spart. Falls Sie über ausreichend Platz verfügen und Ihre neue Vibrationsplatte problemlos in Ihren Wohn- oder Fitnessraum integrieren können, sollten Sie zu einem leistungsstarken Gerät mit Säule greifen. Sofern Sie Ihr Trainingsgerät nach jeder Übungseinheit unauffällig verstauen möchten oder wenn Sie es nur gelegentlich nutzen, ist eine Vibrationsplatte ohne Säule empfehlenswert.
Wichtiger als die Motorleistung ist die Art der Vibration. Wir empfehlen Platten mit oszillierender Vibration oder dreidimensionaler Schwingung. Mit diesen Geräten können Sie alle Muskelgruppen trainieren und erreichen bei korrekter Ausführung der gewählten Übungen garantiert Ihre Trainingsziele.
Zum Lieferumfang von Vibrationsplatten ohne Säule gehört eine Fernbedienung, mit der Sie die Funktionen wählen. Modelle mit Säule sollten sowohl am oberen als auch am unteren Säulenende ein Display zur Steuerung haben, damit Sie nicht jedes Mal aufstehen müssen, wenn Sie bei Bodenübungen das Programm oder die Frequenz ändern möchten.
Die Frequenz gibt an, wie oft die Platte pro Sekunde schwingt. Die Frequenz bei vertikalen Vibrationen liegt zumeist zwischen 20 und 60 Hz, und auch für Platten mit 3D-Bewegungen ist dieser Frequenzbereich ideal. Die für die Übung erforderliche Frequenz lässt sich bei den meisten Geräten in sinnvollen Schritten verstellen. Falls Ihnen das zu umständlich oder zu kompliziert ist, sollten Sie lieber zu einem Gerät mit voreingestellten Programmen greifen. In der mitgelieferten Anleitung finden Sie dann entsprechende Übungsbeispiele zum jeweiligen Programm. Die qualitativ hochwertige Verarbeitung sowie eine untergelegte Gerätematte sorgen für eine gute Dämpfung, sodass Ihre Neuanschaffung auch in einem Neubau kein akustisches Problem darstellt.
