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Das Fitnessstudio für die eigenen vier Wände

Holen Sie sich das Fitnessstudio in Ihre eigenen vier Wände und gestalten Sie es ganz nach Ihren Wünschen. Mit Ihren persönlichen Fitnessgeräten können Sie jederzeit zu Hause die Muskelgruppen trainieren, die für Sie wichtig sind. Sie sparen sich eine Mitgliedschaft und den Weg zum Fitnessstudio, Sie brauchen sich weder an Öffnungszeiten noch an Kurspläne halten. In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Trainingsgeräte sich für welchen Zweck eignen und was die essenziellen Gadgets für ein gutes Home-Gym sind. Außerdem erhalten Sie wertvolle Tipps für das Training zu Hause.

 

Inhaltsverzeichnis

Home-Gym – das Wohnzimmer als Work-out-Zone
Fitnessgeräte für das Ausdauertraining zu Hause
Fitnessgeräte für das Krafttraining zu Hause
Trainingstipps für Einsteiger und Profis
Training für Fortgeschrittene
Auf die korrekte Haltung kommt es an
Wie viel Platz brauche ich für mein Home-Gym?
Fitnessgeräte für zu Hause – die Trends 2017
Fazit: Zeitsparend und effektiv fitter werden!

 

Home-Gym – das Wohnzimmer als Work-out-Zone

Mit Fitnessgeräten können Sie Ihr Wohnzimmer in eine Work-out-Zone verwandeln oder Ihren Keller als Fitnessstudio nutzen. Dabei ist es egal, ob Sie sich einfach nur fit halten, bestimmte Körperregionen gezielt stärken oder an Ihrer Ausdauer arbeiten möchten. Es gibt praktisch für jedes Trainingsziel das passende Fitnessgerät. Der Vorteil von Fitnessgeräten für die eigenen vier Wände liegt klar auf der Hand: Wann immer Sie möchten, können Sie an Ihrer Fitness feilen, ohne dass sie sich auf den Weg in ein Studio machen müssen. Teure Beiträge entfallen und Sie sind nicht an Kurs- und Öffnungszeiten gebunden. Die Geräte stets parat zu haben, ermöglicht außerdem ein regelmäßiges Fitnesstraining selbst bei Zeitmangel.

 

Fitnessgeräte für das Ausdauertraining zu Hause

Das Cardio-Training mit Ausdauergeräten bezieht meist den gesamten Körper mit ein und eignet sich vor allem, um Herz und Kreislauf zu stärken, ausdauernder und fitter im Sport und im Alltag zu werden. Die Geräte werden auch Cardio-Geräte genannt und helfen nicht zuletzt, überflüssige Pfunde loszuwerden. Lernen Sie im Folgenden die unterschiedlichen Vorteile von Crosstrainer, Fahrradtrainer, Laufband, Rudergerät und Stepper kennen.

Laufband

Wer gern läuft, aber nicht unbedingt bei schlechtem Wetter, ist mit einem Laufband gut bedient. Beim Lauftraining verbrauchen Sie Kalorien und kurbeln die Fettverbrennung Ihres Körpers an. Laufen stärkt außerdem die Oberschenkelmuskeln, das Gesäß und die Waden. Steigungen beanspruchen diese Muskeln noch mehr. Auf einem Laufband können Sie mit oder ohne Steigung trainieren und zwischen verschiedenen Programmen wählen. So können Sie beispielsweise ein bestimmtes Tempo oder ein Kalorienziel festlegen oder Sie simulieren einen Bergauflauf.

Crosstrainer

Auf einem Crosstrainer oder einer Variante davon, dem Ellipsentrainer, fallen im Vergleich zum Training auf dem Laufband Stoßbelastungen weg. Sportler mit Knie- oder Rückenproblemen nutzen diese Geräte daher häufig, um besonders gelenkschonend und dennoch sehr effektiv an ihrer Ausdauer zu arbeiten. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Laufen, nur dass die Füße auf Tritten stehen und die Hände die Griffe des Crosstrainers gegengleich zu den Beinen mitbewegen. Diese Bewegung fördert Ausdauer und Koordination. Neben den Beinmuskeln stärkt das Training außerdem Brust-, Bauch-, Gesäß-, Waden-, Rücken- und Armmuskeln. Je höher dabei der Widerstand eingestellt wird, desto stärker werden die Muskeln gefordert.

Fahrradtrainer

Ein ebenfalls gelenkschonendes Ausdauertraining können Sie auf einem Ergometer oder einem Heimtrainer absolvieren. An den auch als Fahrradtrainern bezeichneten Fitnessgeräten finden zum Beispiel Menschen mit Knie- oder Rückenleiden Gefallen. Ebenso können sich Menschen mit sehr geringer Kondition auf einem Fahrradtrainer ganz sanft an eine höhere Belastung herantasten. Fahrradtrainer gibt es in verschiedenen Varianten: Hobbysportler bevorzugen Ergometer in einer aufrechten Sitzposition, Rennradler greifen lieber zu einem Renn-Ergometer, der mit Klickpedalen und einem Rennsattel aufwartet.

Rudergeräte

Mit einem Rudergerät trainieren Sie vor allem Arm-, Bein- und Schultermuskeln. Die Ruderbewegungen sorgen nicht nur für mehr Ausdauer, sondern auch für Kraft. Für Konditionstraining sind Rudergeräte geradezu ideal. Da Arme und Beine sehr stark beansprucht werden, eignen sich Rudergeräte besonders für Sportler mit einer guten Grundfitness.

Stepper und Stepboard

Mit einem Stepper trainieren Sie nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Ihre Bein- und Gesäßmuskeln. Ein Stepboard kommt vor allem beim Aerobic zum Einsatz und eignet sich prima für die Durchführung von Schrittfolgen. Das Training auf Stepper und Stepboard können Sie wunderbar mit weiteren Geräten, zum Beispiel mit Kleinhanteln, ergänzen.

 

Fitnessgeräte für das Krafttraining zu Hause

Beim Muskelaufbau hilft eine Vielfalt von Trainingsgeräten: von einfachen Hanteln bis hin zur Multistation.

Hanteln für kräftige Arme

Für das Arm- und Oberkörpertraining empfehlen sich Hanteln, die Sie je nach Hersteller von 0,5 bis 25 kg und mehr aufrüsten können. Wer sich an das Training mit der Langhantel wagt, schafft sich zudem eine Hantelbank an. Darauf lässt sich zum Beispiel die bekannte Übung Bankdrücken ausführen. In Rückenlage wird die Langhantel über der Brust nach oben gestemmt, wodurch sich Arme, Brust und Schultern stärken lassen.

Beintrainer für schöne Beine

Mit dem Beintrainer trainieren Sie hauptsächlich Ihre Oberschenkel und aktivieren gleichzeitig Ihre Po- und Bauchmuskulatur. Möchten Sie neben den Oberschenkeln auch Ihre Waden straffen, so haben Sie die Wahl zwischen Stepper, Crosstrainer und Laufband. Ebenfalls gut geeignet für das Beintraining sind Trampoline, auf denen Sie eine Vielzahl von Übungen ausführen und gleichzeitig Ihre Ausdauer trainieren können.

Mit dem Bauchtrainer Richtung Sixpack

Wer von einem flachen Bauch träumt, kommt mit einem Bauchtrainer auf seine Kosten. Kleinere Modelle bestehen im Wesentlichen aus einer Rolle mit Griffen und werden kniend betätigt. Bei größeren Modellen trainieren Sie, während Sie auf dem Rücken liegen. Noch mehr Trainingsmöglichkeiten bietet eine Trainingsbank, mit der Sie in unterschiedlichen Sitz- und Liegepositionen üben können.

Gelenkschonendes Krafttraining mit Sportmatten

Ein hocheffektives und gelenkschonendes Krafttraining erreichen Sie mit Übungen, bei denen Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten. Zu den bekanntesten Übungen gehören beispielsweise der Liegestütz, Sit-ups, die Brücke sowie Übungen im Vierfüßlerstand. Sportarten wie Yoga und Pilates zielen auf dieses spezielle Ganzkörpertraining ab, für das Sie nicht viel brauchen und mit dem Sie dennoch viel erreichen. Eine Sportmatte genügt und schon kann es losgehen.

Königsklasse Kraftstation

Mit einer Kraftstation holen Sie sich das Gesamtpaket eines Fitnessstudios zu sich nach Hause. Je nach Modell bieten die cleveren Multifunktionsmaschinen Übungsvorrichtungen für den gesamten Körper. Gewichte und Schwierigkeitsgrade können Sie in der Regel frei bestimmen, sich so langsam steigern und Ihre Fitness verbessern.

Ganzkörpertraining mit Fitness-Kleingeräten

Die Liste der Fitness-Kleingeräte für zu Hause ist lang: Immer populärer werden Slingtrainer und Fitnessbänder. Beim Training werden damit ganze Muskelketten und auch die tief liegenden Muskeln beansprucht. Für die tiefer liegenden Muskeln gilt ebenso das Training mit dem Schwingstick als gute Alternative. Ist der Stab in Schwingung, muss der gesamte Bewegungsapparat des Körpers diese Vibration ausgleichen. Dabei werden auch kleine Muskeln trainiert, die an der Wirbelsäule sitzen und den gesamten Rumpf stabilisieren. Ganz klassisch sind Gymnastikbälle. Sie helfen nicht nur beim Training, sondern ersetzen je nach Größe auch den Bürostuhl und unterstützen so eine gesunde Sitzposition. Wenig Platz brauchen Sie für ein sogenanntes Balance-Board. Dieses Gerät eignet sich nicht nur für das Krafttraining, sondern schult auch Koordination und Gleichgewicht. Sie stärken damit die Muskeln der Beine, des Beckens und unteren Rückens sowie Ihre Koordination. Seitliche Handgriffe erlauben darüber hinaus das Training von Arm-, Schulter- und Brustmuskeln. Richtig Kraft für Arme und Rücken holen Sie sich beim Training mit der Klimmzugstange.

 

Trainingstipps für Einsteiger und Profis

Ein gutes Training besteht grundsätzlich immer aus einer Aufwärmphase, der eigentlichen Leistungsphase selbst und dem abschließenden Cool-down. Egal ob Einsteiger oder Profi – achten Sie auf eine gleichmäßige Beanspruchung Ihrer Muskeln. Das heißt: Trainieren Sie Ihren Bauch, so trainieren Sie auch Ihren Rücken. Kräftigen Sie die Oberschenkelvorderseite, so vergessen Sie nicht, auch die Rückseite zu stärken. Tipps für das Training gibt es auch in den Beschreibungen oder Handbüchern, die den verschiedenen Geräten beiliegen. Weitere Tipps zum Training finden Sie in unseren Sportratgebern.

Training für Einsteiger

Für Einsteiger, die bisher noch keinen Sport getrieben haben, steht zunächst ein leichtes Training auf dem Programm. Starten Sie anfangs mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Nach jedem Training sind ein bis zwei Tage Pause angeraten, damit sich Ihre Gelenke und Bänder an die neue Belastung gewöhnen können und Ihre Muskeln genug Zeit zur Regeneration und zum Wachsen haben.

Ausdauertraining für Einsteiger

Beginnen Sie Ihr Ausdauertraining auf einem Fahrradtrainer mit langsamem Tempo. Beschränken Sie die ersten Work-outs auf maximal 15 Minuten. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings nur langsam. Verlängern Sie beispielsweise alle zwei Wochen Ihr Ausdauertraining um 5 Minuten. Wer sich gleich beim ersten Training übernimmt, riskiert Muskel- und Gelenkschmerzen und eine sinkende Motivation für das nächste Mal. Falls Sie sich doch mal übernommen haben und unter Muskelkater leiden, dann finden Sie hier unsere Tipps gegen Muskelkater.

Krafttraining für Einsteiger

Vor dem Krafttraining sollten Sie Ihre Gelenke mobilisieren. Machen Sie sich dafür beispielsweise auf einem Hometrainer warm oder walken Sie einige Minuten auf der Stelle. Dann starten Sie mit einem Warm-up-Satz ohne Gewicht und anschließend führen Sie drei Sätze à fünf bis zehn Wiederholungen pro Übung mit einem leichten Gewicht aus. Um Fehlbelastungen zu vermeiden, empfehlen sich für Einsteiger Übungen mit Fitnessgeräten, die kein Gewicht für die Gelenke darstellen, etwa Fitnessbänder oder Gymnastikbälle. Auch Übungen auf einer Sportmatte mit dem eigenen Körpergewicht sind sehr gut geeignet. Hier finden Sie ein paar Tipps für das Work-out für zu Hause.

 

Training für Fortgeschrittene

Als sportlich aktiver Mensch können Sie gleich etwas intensiver in das Fitnesstraining einsteigen. Zwei- bis dreimal pro Woche ist angemessen, da Sie sicher noch andere Sportarten ausüben. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte immer ein Tag Pause zur Regeneration liegen.

Ausdauertraining für Fortgeschrittene

Wählen Sie einen Stepper oder Crosstrainer, falls Sie Probleme mit den Knien haben, für Läufer empfiehlt sich das Laufband. Mit allen drei Geräten können Sie hervorragend Ihre Ausdauer verbessern. Beginnen Sie mit 15 bis 30 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie sich noch gut unterhalten können. Steigern Sie sich jede Woche um etwa 5 Minuten. Um Abwechslung in Ihr Konditionstraining zu bringen, können Sie Intervallprogramme (schnell und langsam im Wechsel) oder verschiedene Steigungen einstellen.

Krafttraining für Fortgeschrittene

Trainieren Sie als Sportler Ihre Beine beispielsweise mithilfe eines Beintrainers oder einer Kettlebell. Die Kugelhantel (Kettlebell) halten Sie vor Ihren Körper, während Sie breite Kniebeugen durchführen. Beziehen Sie auch Ihren Rumpf mit ein und fordern Sie gleichzeitig Ihren Gleichgewichtssinn mit einem Balance Board.

Tipp: Balanceübungen empfehlen sich generell, um auch die tief liegenden Muskeln zu aktivieren.

Ihre Bauch- und Rückenmuskeln können Sie mit einem Bauch- bzw. Rückentrainer oder auch mit Übungen auf der Sportmatte stärken.

Fitness-Kleingeräte bringen dabei Abwechslung in Ihr Training. Kleine Hanteln sind beispielsweise ideal, um die Arme zu kräftigen, und können vielseitig eingesetzt werden. Führen Sie zunächst 20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht pro Übung aus. Mit der Zeit steigern Sie die das Gewicht und vermindern die Wiederholungsanzahl. Wichtiger als ein hohes Gewicht ist jedoch die exakte Ausführung der Übungen.

Training für Profis

Gut trainierte Sportler können vier- bis fünfmal pro Woche schwitzen. Pausentage sind jedoch wichtig, damit die Muskeln Zeit haben zu regenerieren und zu wachsen.

Ausdauertraining für Profis

Auf einem Laufband kommen Sie als leidenschaftlicher Läufer auf Ihre Kosten, da Sie dort insbesondere Intervalltraining und Steigungsläufe trainieren können, was draußen nicht immer so einfach möglich ist. Radsportler dürfen ihr Rennräder bei schlechtem Wetter gerne mal gegen ein Indoor-Cycling-Bike tauschen. Um besser zu werden, bauen Sie in Ihre Ausdauereinheiten immer auch Intervalltrainings ein und trainieren Sie mit unterschiedlichen Steigungsstufen. Auch das Training auf einem Trampoline trainiert die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System.

Krafttraining für Profis

Als begnadeter Kraftsportler möchten Sie die volle Palette an Übungsmöglichkeiten für den Muskelaufbau ausschöpfen. Mit einer Kraftstation und einer Langhantel können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Steigern Sie bei regelmäßigem Training etwa alle zwei Wochen die Zahl der Wiederholungen oder das Gewicht. Alternativ können Sie den Schwierigkeitsgrad einzelner Übungen erhöhen, indem Sie beispielsweise die Übungen an der Kraftstation anstatt geführt (der Bewegungsweg wird durch das Gerät vorgegeben) frei ausführen (Sie müssen sich selbst stabil halten). Balanceübungen sind ideal, um auch die tief liegenden kleinen Muskeln zu stärken. Statten Sie sich außerdem mit Fitness-Kleingeräten wie Springseil, Fitnessbändern, Gewichtsmanschetten oder Massagerollen für das Faszientraining aus, damit Sie auch im Urlaub Ihre Fitness bewahren können.

 

Auf die korrekte Haltung kommt es an

Egal ob bei Ihnen Kraft oder Ausdauer im Fokus steht: Achten Sie beim Training auf eine korrekte Körperhaltung, sonst begünstigen Sie Fehlhaltungen und prägen sich fehlerhafte Muster ein. Falsches Training schadet mehr, als dass es nützt. Generell gilt: Der Rücken bleibt stets gerade, der Bauch ist angespannt. Die Schultern sind tief und die Schulterblätter tendenziell nach hinten unten gezogen. Der Nacken ist gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule, das Kinn ist leicht Richtung Brust geneigt.

 

Wie viel Platz brauche ich für mein Home-Gym?

Ein weiteres Kriterium bei der Wahl von Fitnessgeräten stellt natürlich der zur Verfügung stehende Platz dar.

  • Stolze Besitzer eines Hobbykellers mit großem Platzangebot können sich mit einer umfangreichen Kraftstation ein kleines Home-Gym einrichten.
  • Fürs Schlaf- oder Wohnzimmer empfehlen sich hingegen eher kleine Geräte, die leicht verstaut werden können.
  • Einige Bein-, Rücken- oder Bauchtrainer ebenso wie einige Stepper können so kompakt verstaut werden, dass sie in einen Schränke oder in kleine Abstellkammern passen.
  • Die größten unter den Kraftstationen haben eine Grundfläche von etwa 4 m². Zu allen Seiten müssen Sie mindestens einen Meter dazurechnen, um alle Geräte ohne Einschränkungen bedienen zu können.

Tipp: Wählen Sie jedoch am besten einen Ort, an dem die Geräte sichtbar sind – so fungieren sie gleichzeitig als Erinnerung ans Training und brauchen nicht extra erst hervorgeholt werden. Fitness-Kleingeräte können Sie stilvoll und stets griffbereit in den Korbboxen eines Raumteiler-Regale verstauen.

 

Zwischen Arbeit, Freunden und Familie findet sich häufig nicht viel Zeit für ein ausgiebiges Sportprogramm. Dabei erkennen die Menschen immer mehr, wie wichtig Bewegung ist, und sind gewillt, an ihrer Fitness zu arbeiten. Daher bringen die Hersteller immer mehr Geräte auf den Markt, mit denen Sie noch effektiver und zeitsparender trainieren können. Dazu gehören vor allem Geräte, die die Muskelaktivität durch Vibration noch weiter ankurbeln** sollen, wie zum Beispiel Vibrationsplatten. Beim Training mit Slacklines – einem elastischen Band, das Sie zwischen zwei Bäume spannen, um darauf zu balancieren – fordern Sie Ihren Körper permanent dazu auf, durch Muskelanspannung die Balance zu halten. Weiterhin gibt es eine Auswahl an Fitnessgeräten, mit denen Sie Ihr Training intensivieren können und in kurzer Zeit viele Muskelgruppen auf einmal aktivieren –** diese Art Work-out nennt sich Functional Training. Welche Geräte dafür notwendig sind, erfahren Sie in unserem Ratgeber zum Thema Functional Training.

 

Fazit: Zeitsparend und effektiv fitter werden!

Sparen Sie sich den Weg zum Fitnessstudio sowie eine teure Mitgliedschaft und machen Sie sich zu jeder Zeit und Wetterlage im kuscheligen Heim fit. Um Ihr Fitnessziel erfolgreich zu erreichen, sollten Sie vor dem Kauf eines Fitnessgeräts genau überlegen, was Sie trainieren möchten. Um Ihre Ausdauer zu verbessern und den ganzen Körper fit zu halten, sind Ausdauergeräte ideal. Daneben gibt es eine Vielzahl an Trainingsgeräten, mit denen Sie verschiedene Muskelgruppen stärken können.

  • Geräte für mehr Ausdauer und Fettverbrennung: Laufband (sehr effektiv und vielseitig), Crosstrainer (gelenkschonend), Fahrradtrainer (für Einsteiger gut geeignet), Rudergeräte (für Fortgeschrittene, die ihren Oberkörper miteinbeziehen wollen), Stepper (platzsparend)
  • Kraftgeräte für die Arme: Kleinhanteln und Langhanteln, Rudermaschine
  • Kraftgeräte für die Beine: Beintrainer, Crosstrainer, Stepper, Trampolin, Kraftstation mit Langhantel, Kettlebell
  • Kraftgeräte für den Bauch: Bauchtrainer, Slingtrainer
  • Gelenkschonendes Krafttraining: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf Sportmatten; für mehr Abwechslung sorgen Fitness-Kleingeräte wie Fitnessbänder, Gymnastikball o. Ä.
  • Ganzkörpertraining bei großem Platzangebot: Kraftstationen
  • Ganzkörpertraining bei geringem Platzangebot: Slingtrainer, Fitnessbänder, Gymnastikball, Balance Board, Klimmzugstange
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