Du treibst gerne Sport, aber der stressige Arbeitsalltag lässt dir wenig Zeit dafür. Meistens kommst du nur abends dazu: Dann hast du weder Lust, im Dunkeln zu joggen, noch möchtest du eine halbe Stunde fahren, um im Fitnessstudio zu trainieren. Die Lösung ist ein Sling-Trainer. Mit diesem kompakten Seilsystem absolvierst du in kurzer Zeit ein effektives Ganzkörper-Work-out, das alle Muskeln des Körpers kräftigt. Was diese Sportgeräte auszeichnet, worauf du beim Kauf achten solltest und welche Übungen damit möglich sind, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

> Effektives Work-out für Kraft und Koordination
> In diesen Merkmalen unterscheiden sich Sling-Trainer-Arten
> Welches Modell ist für dein Training das richtige?
> Basisübungen mit dem Schlingentrainer
> Fazit: Handliches Trainingsgerät für deine Körperstabilität

Effektives Work-out für Kraft und Koordination

Sling-Trainer sind Seil- und Schlingensysteme, die an der Decke, Tür oder Wand befestigt werden. Du hängst dich mit den Armen oder Beinen in den Schlaufen ein und führst liegend, kniend oder stehend Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht durch. Die wackelige Situation erfordert dabei eine ständige Stabilisierungsarbeit, die das Work-out sehr effektiv gestaltet. Um das Gleichgewicht zu halten, wird vor allemdie Tiefenmuskulatur im Rumpf beansprucht, auch die Koordination ist gefragt. Sling- oder Suspension-Training gehört daher zum sogenannten funktionellen Training, bei dem anstelle von isolierten Muskeln ganze Muskelgruppen trainiert werden. Von mehr Fitness profitierst du nicht nur im Alltag, sondern auch bei fast jeder Art von Sport. Mit einer starken Körpermitte (Core-Muskulatur) und einem guten Balancegefühl fallen dir selbst komplexe Bewegungsabläufe leichter und das Verletzungsrisiko sinkt.

In diesen Merkmalen unterscheiden sich Sling-Trainer-Arten

Die Bandsysteme sind grundsätzlich immer gleich konstruiert, es gibt aber Unterschiede im Detail. Im Folgenden erfährst du, auf welche Unterschiede du achten solltest.

Material

Die Gurte von Sling-Trainern bestehen aus reißfestem, stabilem Polypropylen oder Nylon, die Griffpolster sind aus Kunststoff oder Gummi. Modelle aus dehnbaren Materialien tragen nicht das gesamte Körpergewicht, sondern unterstützen dich bei Pull- und Push-ups an Klimmzugstangen oder bei statischen Dehnübungen. Schlaufentrainer, die für Widerstandstraining ausgelegt sind, ähneln Thera- oder Fitnessbändern.

Belastbarkeit

Die Tragkraft von Suspension-Trainern liegt zwischen 100 und 200 kg und sollte zu deinem Körpergewicht passen. Plane lieber eine kleine Reserve ein und wähle im Zweifel ein höheres maximales Benutzergewicht.

Länge

Die zentrale Länge der Sling-Trainer ist fix oder variabel einstellbar. Wofür du dich entscheidest, hängt davon ab, wo du das Fitnessgerät einsetzen möchtest. Bleibt es immer zu Hause, reicht eine Länge, die zur Decken- beziehungsweise Türhöhe in deiner Wohnung passt. Nimmst du den Schlingentrainer mit auf Reisen, sind längenverstellbare Modelle empfehlenswert.

Verstellbarkeit der Gurte

Auch die Gurte kannst du nicht bei allen Sling-Trainern in der Länge verändern. Verstellbare Modelle haben den Vorteil, dass du beim Training viele verschiedene Winkel einstellen und so variabler üben kannst.

Umlenkrolle

Bei einigen Modellen ist eine Umlenkrolle in die Aufhängung integriert, was die Konstruktion noch instabiler und damit fordernder macht. Durch die Rolle kannst du das Training dynamischer und intensiver gestalten, indem du alternierend mit der linken und der rechten Körperseite arbeitest.

Befestigung

Sling-Trainer lassen sich an Decken- oder Wandhaken, Sprossenwänden, Zugstangen oder mit einem Türanker zwischen Türrahmen und Tür befestigen, im Freien auch an Bäumen. Werkzeug ist dafür nicht erforderlich, das Anbringen erfolgt mit Karabinern oder Schlaufen. Der Verankerungspunkt sollte ausreichend belastungsfähig sein.

Schlaufen und Griffe

Bei den klassischen Sling-Trainern sind die Schlaufen fest mit den Bändern verbunden und dafür gedacht, dass du deine Hände und Füße darin einhängst. Willst du flexibler sein, wählst du ein Modell, bei dem die Griffe austauschbar sind. So kannst du beispielsweise Handgriffe aus Aluminium verwenden, die mehr Stabilität bieten als die Kombischlaufen.

Zubehör

Trainingsposter und -anleitungen sowie DVDs mit Trainingsvideos erleichtern Anfängern den Einstieg ins Schlingentraining. Für den Gebrauch im Urlaub oder auf Geschäftsreisen sind im Lieferumfang enthaltene Transporttaschen praktisch.

Welches Modell ist für dein Training das richtige?

Je nachdem, ob du die ersten Trainingsversuche wagst oder bereits durch eine andere Sportart fit bist, empfehlen sich folgende Sling-Trainer.

Für Anfänger

Bist du bislang sportlich überhaupt nicht oder höchstens in Ansätzen aktiv, solltest du einen Sling-Trainer erst im zweiten Schritt in dein Fitnessprogramm einbauen. Beginne stattdessen lieber mit einem elastischen Widerstandstrainer, bei dem du nicht gleich mit dem ganzen Körpergewicht arbeitest. Diese Fitnessbänder mit Schlaufen bekommst du ab 15 €.

Für Fortgeschrittene

Ist Kraft- und Stabilisationstraining kein Neuland für dich, sind fixe Schlingentrainer ohne Gurtverstellung und mit festen Schlaufen eine gute Wahl. Sie bieten dir genügend Trainingsmöglichkeiten und sind einfach zu handhaben. Die Preise starten bei 25 €.

Für Profis

Trainierst du bereits seit Längerem funktionell mit dem Eigengewicht, bietet sich ein Sling-Trainer mit längenverstellbaren Gurten und austauschbaren Griffen an. Die flexible Ausstattung intensiviert das Training und ist ab 30 € zu haben. Noch effektiver sind hier Modelle mit Umlenkrolle, die für eine zusätzliche Dysbalance sorgt. Kostenpunkt: ca. 200 €.

Basisübungen mit dem Schlingentrainer

Bei den Übungen für den Sling-Trainer reicht die Bandbreite von einfachen Halte- bis zu dynamischen Stabilisationsübungen. Achte immer auf eine gute Körperspannung, vor allem im Bauch und im Rücken. Ein Work-out von 20 Minuten kann sich aus folgenden Grundübungen zusammensetzen:

• Für den Brustmuskel führst du eine Art hängenden Liegestütz aus. Dazu stellst du dich hüftbreit vor die Schlingen, greifst mit ausgestreckten Armen die Haltegriffe und neigst den Körper nach vorn, bis sich die Fersen vom Boden abheben. Nun beugst du die Arme und bewegst den Oberkörper wie bei einem Liegestütz nach unten und zurück.
• Den Rücken trainierst du, indem du die Bauchmuskelübung quasi umdrehst. Hänge dich nun mit dem Rücken vom Sling-Trainer weg zeigend in die Handgriffe und zieh diese zu dir heran. Hier sollten die Arme immer dicht am Körper bleiben.
• Ein effektivesBauchtraining ist die Planke. Gehe in die Liegestützposition und hänge deine Fußgelenke in die Schlaufen ein. Dann ziehst du die Beine mit angespannten Bauchmuskeln nach vorn zum Körper und streckst sie wieder aus.
• Den großen Gesäßmuskel trainierst du, indem du einbeinige Kniebeugen ausführst. Hierbei legst du während der Übung einen Fuß in die Schlinge.

Tipp: Den Schwierigkeitsgrad jeder Übung kannst du einfach beeinflussen, indem du den Neigungswinkel des Körpers änderst. Je steiler er ist, desto intensiver wird das Training.

Fazit: Handliches Trainingsgerät für deine Körperstabilität

Mit einem Sling-Trainer kannst du viele verschiedene Kräftigungsübungen durchführen. Durch die Haltearbeit trainierst du effektiv die Tiefenmuskulatur, ganze Muskelketten und deren Koordination. Das Mini-Fitnessstudio lässt sich gut auf Reisen mitnehmen und unter anderem mit einem Türanker befestigen. Je nach Fitnesslevel empfehlen sich folgende Modelle:

• Einsteiger mit wenig Sporterfahrung können sich gut mit einem elastischen Bandtrainer auf die Arbeit mit dem Schlingentrainer vorbereiten. Diese Fitnessbänder gibt es ab 15 €.
• Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, dem bietet ein Sling-Trainer ohne Einstellmöglichkeiten ein ausreichendes Schwierigkeitslevel und viele Übungsvarianten. Ein solches Modell ist ab 25 € erhältlich.
• Bist du funktionelles Training gewöhnt, erhöhst du mit verstellbaren Schlingentrainern die Trainingsintensität. Diese Schlingentrainer bekommst du ab ca. 30 €. Modelle mit einer Umlenkrolle kosten rund 200 € und fordern den Körper am stärksten.