Nach einem langen Tag vor dem PC spürst du auch heute wieder Verspannungen in deiner rechten Hand – das monotone Bedienen der Maus hat seine Spuren hinterlassen. Du beschließt, den Beschwerden aktiv entgegenzuwirken, und absolvierst abends vor dem Fernseher ein Fitnessprogramm für die gesamte Handmuskulatur. Mit deinem Handtrainer führst du eine Reihe von Übungen zur Kräftigung durch und kannst dabei noch Stress abbauen. Dieser Ratgeber stellt dir die verschiedenen Modelle und ihre wichtigsten Ausstattungsmerkmale vor und gibt konkrete Empfehlungen, welche sich für deine Zwecke eignen.

Inhaltsverzeichnis

> Mit kleinen Handtrainern die Griff- und Fingerkraft steigern
> Diese Modelle für das Handtraining gibt es
> Auf diese Punkte solltest du beim Kauf von Handtrainern achten
> So findest du ein Modell für dein Handmuskeltraining
> Tipps für die Verwendung von Handtrainern
> Fazit: Training für starke und entspannte Hände

Mit kleinen Handtrainern die Griff- und Fingerkraft steigern

Die Hände sind den ganzen Tag im Einsatz und leisten dabei viel Grob- und Feinarbeit. Bei Handwerkern und Sportlern ist Zupacken gefragt, bei Büroarbeitern und Musikern Fingerfertigkeit. Mit einem Handtrainer kannst du die gesamte Hand- und teilweise Unterarmmuskulatur stärken sowie die Beweglichkeit, Koordination und Feinmotorik fördern. Auch für Entspannungsübungen lassen sich die Fitness-Kleingeräte verwenden – jeweils ganz nebenbei und ohne großen Aufwand. Nach Verletzungen oder Operationen werden Finger- und Handtrainer gezielt für die Physiotherapie der geschädigten Strukturen eingesetzt, etwa um ein Karpaltunnelsyndrom oder einen Mausarm zu behandeln.

Diese Modelle für das Handtraining gibt es

Je nach Trainingsziel unterscheiden sich Handtrainer erheblich. Im Folgenden findest du eine Übersicht über die Modelle und die wichtigen Eigenschaften.

Federhandgriffe

Federhandgriffe, auch Fingerhanteln genannt, werden mit ergonomischen Griffen gegen den Widerstand einer Feder wie eine Zange zusammengedrückt. Die Zugkraft lässt sich mit einem Drehrädchen zwischen 10 und 40 kg stufenlos verstellen. Neben der Handmuskulatur trainieren die auch als Handexpander bezeichneten Geräte auch die Unterarme.

Greiftrainer

Um die Griffkraft zu stärken, kannst du neben Federgriffen auch eiförmige oder runde Bälle benutzen, die du mit der Hand zusammendrückst. Diese Handtrainer bestehen aus festem, unterschiedlich hartem Gummi. Dabei stehen verschiedene Farben für die jeweilige Stärke des Materials. Holzkugeln werden nicht für das Krafttraining, sondern für die Wiederherstellung der Greiffunktion bei neurologischen Erkrankungen eingesetzt.

Tiefenmuskulaturtrainer

Diese Arten von Handtrainern haben bewegliche Gewichte oder sind mit einem rotierenden Kern gefüllt. Deine Muskulatur arbeitet dadurch gegen die im Kern entstehende Kreiselkraft, was die Tiefenmuskulatur stärkt. Hältst du die Handtrainer bei deinem Training in den Händen, kräftigst du die gesamte Armmuskulatur gleich mit.

Übungsstäbe

Flexible Übungsstäbe werden mit beiden Händen gegriffen und dabei gebogen oder gedreht. Auf diese Weise lässt sich die Muskelkette von der Hand bis in die Schultern kräftigen. Die Stäbe gibt es in verschiedenen Durchmessern, die den Widerstand festlegen. Oft steht Schwarz wie bei den Fitnessbändern und Greiftrainern für einen hohen Widerstand, Rot für einen mittleren und Grün für einen geringen. Achte dabei aber auf die Angaben in der Produktbeschreibung.

Fingertrainer

Mit tastenähnlichen Modellen lässt sich die Kraft einzelner Finger erhöhen, in dem du die Knöpfe gegen eine Federkraft herunterdrückst. Presst du sie mit allen Fingern gleichzeitig herunter und drückst von der anderen Seite mit der Handinnenseite gegen die zweite Federreihe, lassen sich diese Modelle wie Federhandgriffe verwenden. Anders funktionieren Reha-Fingertrainer, die auf schonende Weise die Gelenke und Muskeln aktivieren. Sie bestehen aus einem Spannring mit einem gelochten Latexeinsatz, in den die Finger hineingreifen. Es gibt auch Modelle aus dickem Kunststoff, der sich kühlen oder erwärmen lässt und so einen zusätzlichen Therapiereiz setzt.

Duobälle

Feste Doppelbälle aus Silikon werden in erster Linie für die Behandlung von Muskelverspannungen durch Massage der Faszien eingesetzt. Du kannst diese Duobälle aber auch für das Handtraining verwenden, indem du sie zusammenpresst und loslässt und das einige Male wiederholst.

Auf diese Punkte solltest du beim Kauf von Handtrainern achten

Neben dem Einsatzbereich fließen weitere Kriterien in die Entscheidung für einen bestimmten Handtrainer ein. Die folgende Checkliste unterstützt dich bei der Auswahl.

Material

Die Griffe von Handexpandern bestehen meist aus ABS-Kunststoff (Acrylnitril-Butadien-Styrol-Copolymerisat), der besonders stabil und kratzfest ist, oder PVC (Polyvinylchlorid), das sich etwas weicher anfühlt und sich in die Hand schmiegt. Für stabförmige und rundliche Handtrainer wird Hartgummi oder Polyurethan verwendet, für Fingertrainer mit Grifflöchern Latex.

Größe

Handtrainer werden meistens in einer Einheitsgröße hergestellt. Bei Federhandgriffen sollte die Griffweite für deine Handgröße geeignet sein, damit alle Muskelgruppen angesprochen werden und um zu vermeiden, dass du abrutschst. Bist du nicht sicher, ob ein solches Fitnessgerät zu deiner Hand passt, sind ball- oder eiförmige Greiftrainer die bessere Alternative.

Zähler

Ein Zähler im Griff von Handexpandern erspart dir das Mitzählen der Wiederholungen beim Training. Im Laufe der Woche erinnert er dich daran, dass es Zeit für ein Work-out ist.

Sets

Durch regelmäßiges Handtraining steigt die Kraft, daher sind Sets mit Handtrainern in unterschiedlichen Stärken praktisch – etwa in Form von Latexeinsätzen für Fingertrainer. Gummibälle kannst du auch einzeln in mehreren Härtegraden kaufen und in einer optional erhältlichen Holzbox aufbewahren. Neurologische Greiftrainer aus Holz gibt es in verschiedenen Größen und Formen im Set.

So findest du ein Modell für dein Handmuskeltraining

Für welchen Handtrainer du dich entscheidest, hängt davon ab, welche Muskelgruppen du primär trainieren willst und welche Ziele du damit verfolgst.

Federhandgriffe für Sportler

Um beim Krafttraining die Hanteln, beim Kajakfahren das Paddel, beim Tennis den Schläger und beim Turnen Barren oder Ringe sicher im Griff zu haben, trainierst du deine Griffkraft und Unterarmmuskulatur mit Federhandgriffen mit flexibler Zugkraft. Möchtest du den ganzen Arm trainieren, sind Übungsstäbe und Tiefenmuskulaturtrainer eine gute Wahl. Diese Fitnessgeräte gibt es ab 15 €

Handexpander fürs Fingertraining

Willst du als Musiker dein Instrument präziser spielen, als Kletterer am Fels mehr Kraft und Gefühl oder beim Volleyball widerstandfähigere Finger haben, sind Fingertrainer die richtige Wahl. Mit einem tastenähnlichen Expander verbesserst du vor allem die Kraft, dehnbare Fingertrainer mit Grifflöchern sind für die Mobilisierung gedacht. Die Preise beginnen bei 15 €.

Greiftrainer für Therapieübungen

Ist deine Handmuskulatur durch eine Verletzung beeinträchtigt oder hast du neurologische Probleme, kannst du Kraft und Koordination mithilfe von Greiftrainern aus Gummi oder Holz sanft wieder aufbauen. Hast du oft mit stressbedingten Verspannungen und Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen, helfen dir diese Handtrainer durch die Knetbewegung beim Stressabbau. Du bekommst sie ab knapp 20 €.

Tipps für die Verwendung von Handtrainern

Wie kann ein Training mit den kleinen Fitnessgeräten aussehen? Einige zentrale Hinweise sind hier zusammengefasst.

• Sanft einsteigen: Da ein gezieltes Handtraining ungewohnt ist, solltest du am Anfang einen geringen Widerstand wählen und lieber mehr Wiederholungen machen.
• Ruhetage einlegen: Gib deiner Muskulatur zwischendurch Gelegenheit, das Training zu verarbeiten. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen in der Regel aus.
• Immer aufwärmen: Wie bei jedem Fitness-Training solltest du dich zunächst mit einigen Übungen ohne Gerät warm machen. Die Hand zur Faust ballen und wieder ausstrecken, Armkreisen und das Dehnen der Finger sind einige Beispiele.
• Übungen variieren: Führe das Greif- und Fingertraining nicht immer in der gleichen Haltung aus. Halte beispielsweise die Handfläche während der Übung nicht immer nach oben, sondern auch mal nach unten.
• Richtig atmen: Vermeide bei hohen Widerständen eine Pressatmung und halte die Luft nicht an. Atme bei der Anstrengung aus und in der Entlastungsphase ein.

Fazit: Training für starke und entspannte Hände

Handtrainer bauen die Muskulatur auf und können Überlastungsbeschwerden lindern. Die gleichmäßigen Druckbewegungen können auch als Mittel gegen Stress wirken. Je nach Trainings- oder Therapieziel empfehlen sich diese Modelle:

• Treibst du Sport und möchtest dafür deine Griffkraft steigern, ermöglichen Federhandgriffe, Tiefenmuskulaturtrainer und Übungsstäbe ein intensives Krafttraining. Neben den Händen stärken diese Trainingsgeräte auch die Arme. Sie sind ab 15 € erhältlich.
• Möchtest du deine Finger trainieren, ob für bestimmte Sportarten oder das Spielen eines Instruments, empfehlen sich Expander mit einzelnen Federknöpfen oder Fingertrainer mit gelochtem Latexeinsatz. Letztere eignen sich für eine sanfte Kräftigung und Steigerung der Beweglichkeit. Fingertrainer gibt es ab 15 €.
• Nach Handverletzungen kannst du mit flexiblen Greiftrainern oder Modellen aus Holz deine Muskelkraft und die Greiffunktion wiederherstellen. Mit diesen Gummibällen lassen sich auch Verspannungen oder Stress lösen. Die Preise beginnen bei 20 €.