Medizinbälle

Du bist ein Fan des Functional Trainings und liebst es, neue koordinative Übungen auszuprobieren? Mit einem Medizinball kannst du deinen gesamten Körper trainieren.

Inhaltsverzeichnis

> Was ist ein Medizinball und wofür ist er gut?
> Worauf sollte ich beim Kauf dieses Sportballs achten?
> 9 Übungen: Wie kann ich mit einem Medizinball trainieren?

Was ist ein Medizinball und wofür ist er gut?

• Ein Medizinball ist ein universell einsetzbares Fitnessgerät: Du kannst ihn werfen, fangen, hochheben, stemmen und so deinen gesamten Körper trainieren, also Beine, Bauch, Rücken und Arme.
• Das Sportgerät wird aus einem festen Leder oder einem speziellen Gummimaterial hergestellt. Durch das Material sind diese Gesundheitsartikel sehr robust und stabil.
• Es gibt diese Bälle in verschiedenen Größen und Gewichtsklassen. Die meisten haben einen Durchmesser von 30 bis 35 cm und wiegen 0,5 bis 5 kg. Auch schwerere Modelle von 5 bis 20 kg sind erhältlich.
• Anders als viele Gewichte, wie etwa Hanteln, greifst du einen Medizinball mit beiden Händen.
• Mit diesem Sportball kannst du sowohl indoor zu Hause als auch draußen im Park trainieren, um deine Kraft und Fitness auf ein neues Niveau zu heben.
• Mit einem Medizinball kannst du wie mit einem Gymnastikball deine Koordination verbessern.
• Das Training mit dem Ball eignet sich für Mannschafts- und Leistungssportler, die ihre Technik und Kraft verbessern wollen, genauso wie für Individualsportler und Home-Work-outs.

Tipp: Der Name des Medizinballs stammt aus den USA. Dort wurden die speziellen Bälle im Bereich der Medizin verwendet, da beim Werfen und Fangen eines Medizinballs sämtliche Muskeln und Gelenke beansprucht werden.

Worauf sollte ich beim Kauf dieses Sportballs achten?

Material und Verarbeitung

Achte beim Kauf eines Medizinballs darauf, dass das Material gut verarbeitet ist, die Nähte eng sitzen und der Ball keine scharfen Kanten hat. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du den Ball also auf mögliche Risse oder Beschädigungen untersuchen. Du findest Medizinbälle aus Echtleder und aus Kunststoff. Echtleder liegt besser in der Hand und ist griffiger als Kunststoff, während Sportbälle aus Kunststoff einfacher zu pflegen und zu reinigen sind. Sie eignen sich besser für das Outdoor-Training. Bei Medizinbällen aus Echtleder solltest du aufpassen, dass sie nicht nass werden: Feuchtigkeit kann das Leder beschädigen und rissig machen.

Größe und Gewicht

Das Gewicht und die Größe des Medizinballs sollten zu deinem Trainingslevel passen. Neben deinem Leistungsniveau berücksichtigst du aber auch die Art und Weise der Übungen. Wenn du deine Technik verbessern möchtest, eignen sich kleinere, leichtere Bälle bis 5 kg. Für ein Kraftaufbautraining ist ein schwerer Ball von 10 bis 20 kg denkbar. Wenn du mit dem Fitnesstraining erst angefangen hast und dir zum ersten Mal einen solchen Ball kaufst, reicht ein kleiner Medizinball mit einem Gewicht von 2 kg. Solche Modelle liegen gut in der Hand und du kannst damit technisch sauber üben. Wenn du schon eine Weile im Kraftbereich trainierst, wählst du einen schwereren Ball aus.

Muskelaufbau oder Kraftausdauer?

Abhängig davon, ob du eher am Muskelaufbau oder an der Verbesserung deiner Kraftausdauer interessiert bist, eignet sich ein bestimmtes Modell. Für den Muskelaufbau machst du mit einem schwereren Medizinball 8 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Je Übung absolvierst du drei Sätze mit jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen. So förderst du deine Maximalkraft. Wenn du Kraftausdauer trainieren möchtest, lohnen sich kleinere und leichtere Bälle. Hier machst du pro Satz 20 bis 40 Wiederholungen bei drei bis vier Sätzen.

9 Übungen: Wie kann ich mit einem Medizinball trainieren?

1. Kniebeugen: Geh in einen hüftbreiten Stand und klemm den Ball zwischen Rücken und Wand. Beuge deine Beine bis in einen rechten Winkel und geh wieder hoch. Noch intensiver wird es mit einem zweiten Ball in den Händen.
2. Beckenheben: Ausgangsposition ist die Schulterstütze mit den Füßen auf dem Medizinball. Leg die Arme neben dem Körper ab und heb das Gesäß so an, dass Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
3. Ausfallschritte: Diese kannst du mit einer Rotation oder einem Frontheben ausführen. Achte darauf, dass deine Knie stabil stehen und nicht nach innen knicken.
4. Liegestütz: Hierbei kannst du eine oder beide Hände in Liegestützposition auf dem Ball abstützen. Spann den Rumpf an, beug deine Arme und streck sie danach wieder. Achte darauf, dass die Ellenbogen nach außen zeigen.
5. Sit-ups: Leg dich in die Rückenlage und stell die Beine an. Den Ball hältst du in den Händen, während du den Oberkörper langsam vom Boden abhebst und aufrichtest. Führe den Ball dabei in Richtung deiner Knie.
6. Überkopfwurf: Stell dich in einen hüftbreiten Stand und halte den Ball zunächst hinter deinem Kopf. Aus dieser Ausgangsposition wirfst du den Ball über den Kopf kraftvoll an die Wand und fängst ihn wieder.
7. Achterkreisen: Geh in eine weite Hockposition und führe den Medizinball in einer liegenden Acht um und durch deine Beine. Das trainiert sowohl Beinmuskulatur als auch Rumpf und Arme.
8. Rotationswurf: Stell dich seitlich zur Wand in einen hüftbreiten Stand und halte den Medizinball vor deinem Körper. Mit einer rotierenden Bewegung deines Oberkörpers wirfst du den Ball zur Wand und fängst ihn wieder auf.
9. Druckpass: Halte in einem hüftbreiten, stabilen Stand den Ball vor deiner Brust. Wirf ihn dann als druckvollen Pass an die Wand und fang ihn wieder auf. Je schneller du das machst, desto anstrengender wird es.