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Gymnastikbälle

 

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IRON GYM Gymnastikball











Kaufberatung Gymnastikbälle

Softe Bälle für einen starken Body

Mit einem Gymnastikball holen Sie sich gleich zwei äußerst sinnvolle und praktische Gegenstände in einem ins Haus: Der superelastische Sportball ist ein fantastisches Trainingsgerät für eine Vielzahl von Übungen und gleichzeitig eine hervorragende Sitzgelegenheit, die die Wirbelsäule entlastet und die Rückenmuskeln stärkt. Hier finden Sie alles Wichtige über Gymnastikbälle, die verschiedenen Oberflächen und Größen sowie wertvolle Tipps für die Wahl des richtigen Modells.

 

Inhaltsverzeichnis

Flexible Trainingsgeräte für zu Hause
Die Stability-Ball-Vielfalt im Überblick
Die richtige Gymnastikballgröße finden
Trainingsbälle für abwechslungsreiche Fitness-Work-outs
Die zehn besten Übungen mit dem Gymnastikball
Ohne geht's nicht: die Luftpumpe
Fazit: Der richtige Ball für ein rundes Sportvergnügen

 

Flexible Trainingsgeräte für zu Hause

Gymnastikbälle sind vielseitig einsetzbare Trainingsgeräte, die insbesondere im Reha- und Präventionsbereich Verwendung finden. Durch ihre weiche und elastische Gestalt eignen sie sich hervorragend für ein sanftes und gelenkschonendes Rücken-, Bauch- und Ganzkörpertraining. Ambitionierte Sportler bringen mit den beliebten Sportgeräten Abwechslung in ihr regelmäßiges Krafttraining. Mit dem nötigen Know-how eignen sich Gymnastikbälle zudem wunderbar für das Fitness-Work-out zu Hause. Das Besondere an Übungen mit dem Gymnastikball ist, dass Ihr Körper permanent Ausgleichsbewegungen macht und Sie stets gefordert sind, eine aufrechte Körperposition zu halten. Dies gelingt Ihnen durch die Aktivierung vieler kleiner Muskeln. Diese sogenannten tief liegenden Muskeln sind zwar nicht sichtbar, jedoch äußerst wichtig bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und für eine gute Körperhaltung.

Sehr praktisch an den bunten Bällen ist vor allem, dass sie gleichzeitig als Sitzball genutzt werden können. Tauschen Sie hin und wieder Ihren Schreibtischstuhl gegen den Gummiball, halten Sie Ihre Wirbelsäule schön flexibel und stimulieren Sie die tief liegende Rückenmuskulatur. Dadurch lassen sich Verspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen. Liegt Ihr Gymnastikball am Arbeitsplatz, haben Sie außerdem jederzeit die Möglichkeit, ein paar Übungen zu machen, die Ihrem Körper guttun und Ihren Geist entspannen.

 

Die Stability-Ball-Vielfalt im Überblick

Vor allem die Materialbeschaffenheit und einige Qualitätsmerkmale sind beim Kauf eines Gymnastikballs entscheidend.

Das Material

Elastisch und stabil – diese beiden Punkte werden ganz großgeschrieben, wenn es um das Material von Gymnastikbällen geht. Robuster Kunststoff wie etwa PVC macht aus den weichen Gummibällen ein flexibles und belastbares Turn- und Sitzinstrument, auch für schwere Personen. Vor allem wenn der Sportball als Spielball in einer Turnhalle zum Werfen und Prellen genutzt wird, sollten Sie Wert auf ein hochwertiges und strapazierfähiges Modell legen.

Wichtige Details

Kleine, aber feine Details unterscheiden die Gymnastikballmodelle und sollten bei der Wahl unbedingt Berücksichtigung finden. Sitz- und Sportbälle, auf denen Sie liegen, sitzen oder an denen Sie sich anlehnen wollen, sollten durch ein Anti-Burst-System (ABS) gesichert sein. Ein ABS-Ventil verhindert, dass der Ball plötzlich und auf einmal Luft verliert. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Oberfläche des Balls. Eine fein strukturierte Oberfläche macht ihn griffig und rutschfest. So haben Sie bei Übungen, bei denen Sie mit dem Bauch oder dem Rücken auf dem Ball liegen, nicht das Gefühl abzurutschen.

 

Die richtige Gymnastikballgröße finden

Bei der Wahl des richtigen Gymnastikballs kommt es neben den bereits genannten Kriterien ganz besonders auf die passende Größe an. Je nach Verwendungszweck sind Sie mit verschiedenen Größen gut beraten.

Für viele Übungen eignet sich ein Gymnastikball, auf dem Sie bequem und stabil sitzen können. Dabei sollten Ihre Knie mindestens 90 Grad gebeugt sein und die komplette Unterseite beider Füße sollte entspannt den Boden berühren. Vor allem wenn Sie den Ball hin und wieder als Stuhlersatz nutzen möchten, ist diese Bedingung wichtig. Die folgende Tabelle dient als Orientierung, um für Ihre Körpergröße den perfekten Ball zu finden. Wissen Sie über sich selbst, dass Sie im Verhältnis zu Ihrem Oberkörper sehr lange oder sehr kurze Beine haben, ist gegebenenfalls eine Ballnummer größer oder kleiner zu wählen. Neben der Größe sollten Sie außerdem das vom Hersteller zugelassene Körpergewicht beachten. Die meisten Fitnessbälle vertragen Belastungen von 100 bis 150 kg.

Gymnastikballgrößen nach Körpergröße

  • Körpergröße bis 130 cm empfohlene Ballgröße (Ballumfang) 40 cm
  • Körpergröße 131 bis 140 cm empfohlene Ballgröße (Ballumfang) 45 cm
  • Körpergröße 141 bis 155 cm empfohlene Ballgröße (Ballumfang) 55 cm
  • Körpergröße 156 bis 175 cm empfohlene Ballgröße (Ballumfang) 65 cm
  • Körpergröße 176 bis 190 cm empfohlene Ballgröße (Ballumfang) 75 cm
  • Körpergröße 191 bis 200 cm empfohlene Ballgröße (Ballumfang) 85 cm
  • Körpergröße über 200 cm empfohlene Ballgröße (Ballumfang) 90 cm

 

Trainingsbälle für abwechslungsreiche Fitness-Work-outs

Möchten Sie viele verschiedene Übungen mit dem Gymnastikball ausführen, haben Sie im Idealfall drei verschiedene Größen parat. Ein Ball in Sitzballgröße wird bei fast allen Übungen benötigt, bei denen Sie einen rechten Winkel in den Knien haben sollten, zum Beispiel, wenn Sie sich für Sit-ups mit dem Rücken auf den Ball legen und Ihre Füße dabei aufstellen. Oder wenn Sie am Ende eines Work-outs zur Entspannung die Beine auf den Ball legen, um den Rücken zu lockern und zu entlasten. Kleine Bälle sind hingegen sinnvoll, um nur eine leichte Erhöhung und somit eine Instabilität herzustellen und eine gewöhnliche Kraftübung anspruchsvoller zu gestalten – zum Beispiel, wenn Sie bei der Brücke die Füße auf den Ball stellen möchten. Mit einem Ball in mittlerer Größe können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern.

 

Die zehn besten Übungen mit dem Gymnastikball

Anfänger, die erstmalig mit einem Gymnastikball trainieren, beginnen zunächst mit Übungen, bei denen sie stets den Kontakt zum Boden halten. Fortgeschrittene können ihre Gleichgewichtsfähigkeiten bei Balanceübungen auf die Probe stellen.

  • Krabbeln: eine effektive Ganzkörperübung für den Einstieg Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und stützen Sie sich vorn mit den Händen und den gestreckten Armen auf. Krabbeln Sie nun mit den Händen so weit über den Boden, bis nur noch die Schienbeine den Ball berühren. Wandern Sie ein paar Mal vor und zurück. Während der gesamten Übung ist Ihr Körper gerade wie ein Brett, das heißt, der Bauch ist eingezogen, Becken und Po sind angespannt, Hals und Rücken bilden eine Linie.
  • Sit-ups: Bauchmuskeltraining einmal anders Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stellen Sie die Füße auf. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und gehen Sie mit den Füßen so nah an den Ball heran, dass nur noch Ihr unterer Rücken den Ball berührt. Richten Sie den Blick zur Decke, sodass der Hals gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Der Bauch ist angespannt und das Becken nach oben gekippt (damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen), die Hände befinden sich hinter den Ohren, die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun heben Sie langsam Schultern, Kopf und oberen Rücken an. Kurz halten und langsam wieder ablegen. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal.
  • Liegestütz-Variante 1: sanftes Armtraining für Einsteiger Stützen Sie sich mit den Händen auf den Ball. Die Zehen sind aufgestellt und der Körper bildet eine gerade Linie. Dafür spannen Sie vor allem Bauch und Po an. Beugen Sie dann die Arme wie beim Liegestütz. Kurz halten und wieder nach oben drücken. Führen Sie die Bewegung etwa zehnmal durch.
  • Beckenlift:Bauch, Beine, Po – und ein bisschen Gleichgewicht Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte und positionieren Sie die Waden auf dem Gymnastikball. Spannen Sie Bauch und Po an und heben Sie nun das Becken Richtung Decke. Halten Sie die Position für drei ruhige Atemzüge und legen Sie dann langsam den Rücken Wirbel für Wirbel wieder ab. Wer möchte, hebt zusätzlich ein Bein vom Ball ab und streckt es nach oben.
  • Erweitertes Krabbeln: Ganzkörpertraining de luxe Fortgeschrittene beginnen wie beim Krabbeln in Bauchlage und wandern mit den Händen so weit nach vorn, dass nur noch die Unterschenkel auf dem Ball liegen. Aus dieser Position ziehen Sie die Knie unter Ihrem Körper zu sich heran. Nur noch die Zehen berühren jetzt den Ball. Halten Sie die Beine für drei ruhige Atemzüge angewinkelt, dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie die Übung fünf- bis zehnmal.
  • Liegestütz-Variante 2: Armtraining für Fortgeschrittene Stützen Sie sich mit den Füßen auf dem Ball ab und mit den Händen auf dem Boden. Führen Sie aus dieser Position einen Liegestütz aus, indem Sie die Arme beugen. Kurz halten und wieder strecken. Der Körper bildet dabei eine Linie. Achten Sie vor allem darauf, dass Sie im Bereich der Hüfte nicht durchhängen, sondern spannen Sie konsequent Bauch und Po an. Wiederholen Sie die Übung etwa zehnmal.
  • Hinknien: eine anspruchsvolle Gleichgewichtsübung für erfahrene Ballturner Legen Sie die Hände auf den Ball und stützen Sie die Knie zunächst dagegen. Dann üben Sie mit den Knien Druck auf den Ball aus, sodass er sich nach vorn bewegt, bis Sie mit den Schienbeinen auf dem Ball sitzen. Wenn Sie sich sicher fühlen, lösen Sie die Hände vom Ball und den Po von den Unterschenkeln. Versuchen Sie die Position eine Minute zu halten.
  • Unterarmstütz: dynamisches Ganzkörpertraining Knien Sie sich vor den Ball auf eine weiche Unterlage und lehnen Sie die Unterarme gegen den Ball. Rollen Sie diesen nun durch Druck mit den Unterarmen nach vorn. Knie vom Boden lösen und Po und Oberkörper nach oben anheben. Ihr Körper sollte nun möglichst eine gerade Linie bilden. Rollen Sie den Ball zurück und legen Sie die Knie wieder auf. Wiederholen Sie die Abfolge etwa zehnmal.
  • Zappelphilipp: bitte nicht still sitzen Setzen Sie sich während der Arbeit ab und zu auf den Gymnastikball. Um Ihre Rücken- und Beckenmuskeln zu stimulieren und Verspannungen vorzubeugen, kippen Sie das Becken zwischendurch immer mal wieder nach rechts und links sowie nach vorn und hinten. Der Ball rollt dabei immer leicht in die Richtung, in die Sie Ihr Becken bewegen.
  • Wackelpartie: eine kleine Erinnerung an die tiefen Rückenmuskeln Wenn Sie den Gymnastikball als Sitzball nutzen, versuchen Sie hin und wieder Ihre Füße vom Boden zu lösen und klammern Sie sich mit den Beinen am Ball fest. Wenn Sie sich sicher fühlen, lösen Sie auch die Hände vom Schreibtisch und fordern Ihre Tiefenmuskulatur, indem Sie etwas hin- und herwackeln.

 

Ohne geht's nicht: die Luftpumpe

Kommt der Ball bei Ihnen zu Hause an, ist er erstens nicht aufgepumpt und zweitens noch etwas steif. Die Frage nach der richtigen Luftpumpe sparen Sie sich, wenn Sie einen Gymnastikball bestellen, bei dem eine entsprechende Pumpe im Lieferumfang enthalten ist. Sollte keine Pumpe dabei sein, füllen Sie den Ball ganz einfach mittels einer anderen Pumpe mit Luft. Verwenden können Sie jegliche Pumpenarten, die Sie beispielsweise für das Aufpumpen von Luftmatratzen nutzen. Mit einer einfachen Handpumpe kann das Pumpen jedoch anstrengend werden. Eine Standpumpe oder eine elektrische Pumpe sind für einen großen Gymnastikball also eher in Betracht zu ziehen.

Egal, welche Pumpenvariante Sie wählen, wichtig ist, dass Sie die passende Ventilnadel für Ihren Gymnastikball haben. Diese ist entweder im Lieferumfang enthalten oder Ihre Pumpe verfügt über verschiedene Aufsätze. Stecken Sie die Ventilnadel so ins Ventil, dass sie von allein festsitzt und beim Pumpen keine Luft aus dem Ventil weicht. Beim ersten Mal pumpen Sie den Ball nicht komplett auf und lassen ihn 24 Stunden liegen, bevor Sie ihn erstmalig verwenden. Danach hat sich das Material gedehnt und Sie können den Ball weiter aufpumpen.

Tipp: Je praller der Ball mit Luft gefüllt ist, desto schwieriger werden die Übungen und auch das Sitzen auf dem Ball. Um sich an den Gymnastikball zu gewöhnen, empfiehlt es sich, den Ball so aufzupumpen, dass er sich leicht eindrücken lässt. So bietet er mehr Stabilität und ist besser zu kontrollieren. Mit der Zeit wird der Ball elastischer und verliert mit der Verwendung sehr langsam, aber dennoch irgendwann merklich Luft. Pumpen Sie ihn daher regelmäßig auf.

 

Fazit: Der richtige Ball für ein rundes Sportvergnügen

Ob als Übungspartner für ein gelenkschonendes Rückentraining, als Trainingsgerät für anstrengende Kraft-Work-outs oder als Stuhlersatz am Arbeitsplatz – ein Gymnastikball überzeugt in vielerlei Hinsicht. Je nach Einsatzzweck empfehlen sich verschiedene Versionen des beliebten Turngeräts.

  • Für sanftes Rückentraining: Für Übungen, bei denen Sie auf dem Ball sitzen oder Ihre Beine auf ihm ablegen, wählen Sie einen Gymnastikball mit einem Ihrer Körpergröße entsprechenden Umfang und beachten Sie das zulässige Körpergewicht. Eine strukturierte Oberfläche sorgt für einen festeren Halt. Tipp: Ein weniger aufgepumpter Ball bietet mehr Stabilität.
  • Für abwechslungsreiches Stabilitätstraining: Mit unterschiedlich großen Bällen können Sie die Übungsmöglichkeiten und Schwierigkeitsgrade flexibel erweitern und tolle Ganzkörpertrainings gestalten.
  • Ein Ball zum Sitzen: Suchen Sie einen Sitzball, sollte dieser unbedingt zu Ihrer Körpergröße passen und für Ihr Körpergewicht geeignet sein. Ein sicheres ABS-Ventil unterstützt die Sicherheit.
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