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Trainingsplan: Halbmarathon

Trainingsplan: Halbmarathon

 

Vorbereitung für einen Halbmarathon

 

Einen Halbmarathon zu schaffen ist ein tolles Gefühl. Egal, ob es das erste Mal oder eine neue Bestzeit ist – die ausgelassene Stimmung vor dem Startschuss, die applaudierende Zuschauermenge am Streckenrand und der Stolz beim Überqueren der Ziellinie nach 21,1 km sind die beste Belohnung für das Training und den Fleiß, den Sie die Wochen zuvor an den Tag gelegt haben um einen Halbmarathon zu schaffen. Im Folgenden finden Sie Tipps und Tricks rund um die Halbmarathon-Vorbereitung und einen möglichen Trainingsplan für einen Halbmarathon, damit einer erfolgreichen Teilnahme nichts mehr im Weg steht:

 

Inhaltsverzeichnis

Vorbereitung für einen Halbmarathon: Wie viel Zeit brauche ich?
In 12 Wochen zum Halbmarathonläufer
Das erste Mal Halbmarathon – was ist zu beachten?
Last-Minute-Halbmarathon: der 4-Wochen-Trainingsplan für Kurzentschlossene
Die perfekte Wettkampftaktik
Das essen Läufer
Fazit: Auf die Vorbereitung kommt es an





 

Trainieren für einen Halbmarathon

 

Wie lange Sie für einen Halbmarathon trainieren sollten, hängt von Ihrem Trainingsstand und Ihren Ambitionen ab. Sind Sie Fortgeschritten und laufen Sie bereits dreimal die Woche und absolvieren längere Dauerläufe über 60 Minuten, so haben Sie gute Voraussetzungen, um in wenigen Wochen locker einen Halbmarathon zu schaffen. Beginnen Sie erst mit dem Laufen, nehmen Sie sich mindestens zwölf Wochen für ein Vorbereitungstraining Zeit. Für eine neue Bestzeit empfiehlt sich ebenfalls ein gezieltes Training über mehrere Wochen.

Was ist eine gute Zeit für einen Halbmarathon?

 

Mit der folgenden Tabelle können Sie Ihre mögliche Halbmarathonzeit besser einschätzen und bekommen ein besseres Gefühl für Ihr Trainingstempo. Um beim Wettkampf die angestrebte Zeit auch wirklich zu erreichen, laufen Sie am besten jeden Kilometer gleich schnell. Die angegebenen Tempowerte in Minuten pro Kilometer helfen Ihnen dabei.

 

Aktuelle 10-km-Zeit 10-km-Wettkampftempo in min pro km Mögliche Halbmarathonzeit (Orientierungswerte) Halbmarathon-Wettkampftempo in min pro km (Orientierungswerte)
35 Minuten 3:30 min/km 1:17 Stunden 3:40 min/km
40 Minuten 4:00 min/km 1:28 Stunden 4:10 min/km
45 Minuten 4:30 min/km 1:40 Stunden 4:45 min/km
50 Minuten 5:00 min/km 1:50 Stunden 5:15 min/km
55 Minuten 5:30 min/km 2:02 Stunden 5:45 min/km
60 Minuten 6:00 min/km 2:13 Stunden 6:20 min/km
65 Minuten 6:30 min/km 2:24 Stunden 6:50 min/km
70 Minuten 7:00 min/km 2:35 Stunden 7:20 min/km

 

Trainieren Sie mit einer Pulsuhr, berechnen Sie zunächst ausgehend von Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) die verschiedenen Trainingsbereiche für Ihr optimales Trainingstempo. Die HFmax sollten Sie bei einem Sportmediziner bestimmen lassen. Alternativ können Sie, wenn Sie trainiert und absolut gesund sind, die HFmax auch selbst messen, indem Sie sich bis zur Erschöpfung verausgaben, etwa nach einem langen Endspurt bei einem kurzen Laufwettkampf. Für eine erste Annäherung verwenden Sie folgende Faustformeln:

 

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz als Mann: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz als Frau: HFmax =226 – Lebensalter

 

Ein gemütliches Tempo laufen Sie, wenn Sie sich in einem Pulsbereich von 70 bis 75 % der HFmax befinden. Das persönliche Wohlfühltempo liegt in der Regel zwischen 75 und 85 % beim Halbmarathon Training. Darüber hinaus wird es anstrengend. Intensitäten in diesem weniger freundlichen Tempo sind wichtig, um schneller zu werden.

 

In 12 Wochen zum Halbmarathon - Trainingsplan

 

Haben Sie bereits einen Halbmarathon hinter sich und planen nun den nächsten, oder sind Sie Anfänger und möchten, dass schon bei Ihrem ersten Halbmarathon eine gute Zeit herauskommt? Mit dem folgenden 12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan trainieren Sie die Ausdauer und die Schnelligkeit, die Sie für ein flottes Rennen benötigen. Streben Sie eine neue Bestzeit an, so absolvieren Sie neben lockeren und langsamen Dauerläufen immer wieder Tempoeinheiten, in denen Sie über Ihr Wohlfühltempo hinausgehen. Möchten Sie die Distanz einfach nur schaffen, so lassen Sie das Tempotraining weg und machen stattdessen einen Tag Pause oder ein Alternativtraining wie Schwimmen, Fitness oder Radfahren. So könnte Ihr Halbmarathon-Trainingsplan aussehen:

 

Halbmarathon Trainingsplan Woche 1–4:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause   40–45 Minuten Dauerlauf
mit mittlerer Anstrengung        
Pause  Tempotraining: 10 Minuten Einlaufen; dann 30 Minuten in wechselndem Tempo                  
(laufen Sie nach Gefühl schnell und langsam im Wechsel;
Sie können die Tempoeinheit pro Woche      
um 5 Minuten bis zu 45 Minuten in der vierten Woche verlängern) 
anschließend 10 Minuten Auslaufen 



30 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung        Pause 50 Minuten in gemütlichem Tempo in der ersten Woche
(verlängern Sie jede Woche um 10 Minuten)

 

Woche 5: Test-Wettkampf

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 35 Minuten Dauerlauf
mit mittlerer Anstrengung   
Pause Tempotraining: 10 Minuten Einlaufen; dann 3-mal 1 km im 10-km-Wettkampftempo
dazwischen jeweils 4 Minuten sehr langsam traben; 10 Minuten Auslaufen
15 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung Pause 10-km-Wettkampf; vorher 10 Minuten Einlaufen
anschließend 10 Minuten Auslaufen

 

Woche 6

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 40 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung                  Pause 55 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung    Pause Pause 90 Minuten in gemütlichem Tempo

 

Woche 7

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 45 Minuten Dauerlauf
mit mittlerer Anstrengun
Pause Tempotraining: 10–15 Minuten Einlaufen; dann nacheinander
3 Minuten, 5 Minuten, 7 Minuten, 4 Minuten, 2 Minuten in schnellem Tempo,
dazwischen jeweils 4 Minuten sehr langsam traben; 10–15 Minuten Auslaufen

35 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung Pause 105 Minuten in gemütlichem Tempo

 

Woche 8

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 45 Minuten Dauerlauf
mit mittlerer Anstrengung
Pause  Tempodauerlauf: 15 Minuten langsam,
30 Minuten im geplanten Halbmarathon-Tempo,15 Minuten Auslaufen         
35 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung   Pause 115 Minuten in gemütlichem Tempo

 

Woche 9

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 45 Minuten Dauerlauf 
mit mittlerer Anstrengung 
Pause  Tempotraining: 10–15 Minuten Einlaufen dann 4-mal 5 Minuten
in schnellem Tempo dazwischen jeweils 4 Minuten sehr langsam traben,  
10–15 Minuten Auslaufen                                                              

35 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung   Pause 120 Minuten in gemütlichem Tempo

 

Woche 10

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 45 Minuten Dauerlauf
mit mittlerer Anstrengung
Pause   Tempodauerlauf: 10 Minuten Einlaufen, 40 Minuten zügig, 10 Minuten Auslaufen 40 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung Pause 110 Minuten in gemütlichem Tempo

 

Woche 11

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 45 Minuten Dauerlauf
mit mittlerer Anstrengung
Pause   10–15 Minuten Einlaufen; dann 4-mal 1 km schnell,         
dazwischen jeweils 4 Minuten sehr langsam traben;                                 
10–15 Minuten Auslaufen   

40 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung   Pause 75 Minuten in gemütlichem Tempo

Halbmarathon Trainingsplan Woche 12

MO DI MI DO FR SA SO
Pause   30 Minuten Dauerlauf mit   
mittlerer Anstrengung   
Tempogefühl: 5 Minuten Einlaufen,
3 km im Halbmarathon-Wettkampftempo 
10 Minuten Auslaufen

Pause 15 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung  Pause Halbmarathon-Wettkampf; vorher 5 Minuten Einlaufen, nachher 10 Minuten Auslaufen

 

Das erste Mal Halbmarathon – Checkliste

 

Die Aufregung vor dem ersten Halbmarathon ist riesig. Habe ich genug getrunken? Trage ich die richtige Kleidung? Kann ich vorher noch mal zur Toilette? Was soll ich essen vor einem Halbmarathon? Das sind Fragen, die Debütanten vor einem Wettkampf beschäftigen – und die ganz normal sind und sich mit zunehmender Gewohnheit in Luft auflösen.

Damit Ihr erster Wettlauf ein Erfolg wird, sollten Sie sich vorher Gedanken um folgende Themen machen:

  • Suchen Sie sich die für Sie ideale Veranstaltung aus. Ziehen Sie Ihre Motivation aus den Rufen und Plakaten der Zuschauer? Dann sollten Sie unbedingt bei einem großen City-Halbmarathon starten. Oder haben Sie lieber Ihre Ruhe und möchten bei Ihrem ersten Halbmarathon so wenig Tamtam wie möglich um sich haben? Dann wählen Sie eine kleine Veranstaltung in idyllischer Landschaft und mit Feld- und Waldabschnitten.
  • Für die Stunden vor dem Start: Informieren Sie sich im Vorfeld über Anfahrtsweg und -zeit, die Parkplatzsituation, die Entfernung von Umkleiden und Toiletten zum Startbereich sowie über eventuelle Gepäckabgabe oder Schließfächer.
  • In welchem Lauf-Outfit Sie sich am wohlsten fühlen, testen Sie bereits während des Trainings. Sind Ihre Laufschuhe abgenutzt oder tragen Sie sie bereits länger als ein Jahr, so statten Sie sich einige Wochen vor dem Wettkampf mit neuen Laufschuhen aus und laufen diese bei Ihren Trainingsläufen ausgiebig ein. Achten Sie auf gut sitzende Laufsocken.
  • Gleiches gilt für Ihre Laufunterwäsche, Frauen sollten auf jeden Fall einen speziellen Sport-BH tragen. Ob Sie in langer Tight oder in luftigen Lauf-Shorts, in einem Lauf-Top oder einem Longshirt an den Start gehen, hängt vom Wetter und von Ihrem persönlichen Empfinden ab. Perfekt angezogen sind Sie, wenn Sie vor dem Start leicht frieren.
  • Wer auf Nummer sicher gehen will, trägt eine leichte Laufjacke, die beispielsweise in einem Laufgurt verstaut oder jemandem am Streckenrand in die Hände gedrückt werden kann.
  • Ideal, um das Tempo gleichmäßig zu halten, ist eine Laufuhr.
  • Nützliche Accessoires für den Sommer sind Sonnenbrille und Schirmkappe.
  • Denken Sie im Sommer auch an Sonnencreme. Für einen Halbmarathon im Winter empfehlen sich Handschuhe, Halstuch und Stirnband, um nicht auszukühlen.

 

Last-Minute-Halbmarathon: der 4-Wochen-Trainingsplan für Kurzentschlossene

 

Spontan Lust auf einen Halbmarathon? Wenn Sie als erfahrener Läufer regelmäßig laufen, sind Sie mit dem folgenden Trainingsplan in 4 Wochen fit für einen Halbmarathon.

Woche 1:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 15 Minuten Einlaufen; dann 10-mal 800 m schnell, dazwischen jeweils 3 Minuten sehr langsam traben; 15 Minuten Auslaufen                   Pause  60 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung                                                                        Tempodauerlauf: 15 Minuten langsam, 45 Minuten zügig, 15 Minuten Auslaufen                                         Pause 22 km oder 2 Stunden in gemütlichem Tempo

 

Woche 2:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 15 Minuten Einlaufen; dann 8-mal 1 km in schnellem Tempo, dazwischen jeweils 3     Minuten sehr langsam traben; 15 Minuten Auslaufen Pause   60 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung                                                                      Tempodauerlauf: 15 Minuten langsam, 3-mal 4 km im Halbmarathon-Wettkampftempo, 15 Minuten Auslaufen Pause 22 km oder 2 Stunden in gemütlichem Tempo

 

Woche 3:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause Tempotraining: 15 Minuten Einlaufen; dann 6-mal 1,5 km schnell, dazwischen jeweils  
3:30 Minuten sehr langsam traben; 15 Minuten Auslaufen                             
Pause 60 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung                    Tempodauerlauf: 10 Minuten langsam, 12 km im
Halbmarathon-Wettkampftempo, 10 Minuten Auslaufen               
Pause  22 km oder 2 Stunden
in gemütlichem Tempo

Woche 4:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause   35 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung Tempodauerlauf: 5–10 Minuten Einlaufen, 5 km im Halbmarathon-Wettkampftempo, 10 Minuten Auslaufen Pause 30 Minuten Dauerlauf mit mittlerer Anstrengung Pause Halbmarathon-Wettkampf; vorher 5 Minuten Einlaufen, nachher 10 Minuten Auslaufen

 

Die perfekte Wettkampftaktik

 

Jeder Läufer entwickelt mit der Zeit seine eigene Wettkampftaktik. Der wichtigste Tipp, den Sie befolgen sollten, um Einbrüche zu vermeiden und Ihr Zeitziel bestmöglich zu erreichen: Laufen Sie gleichmäßig! Klar, auf dem ersten Kilometer pusht die jubelnde Zuschauermenge und verleitet dazu, Vollgas zu geben. Das kann zur Folge haben, dass Sie gleich am Anfang unnötig Kraft verpulvern. Eine Sportuhr oder eine Pulsuhr mit Geschwindigkeitsangabe ist eine super Hilfe, um das Tempo zu kontrollieren. Alternativ schließen Sie sich den sogenannten Brems- und Zugläufern an. Diese erkennen Sie meist an den schwebenden Luftballons, auf denen die geplante Zielzeit geschrieben steht. Stellen Sie sich in jedem Fall in den Startblock mit Ihrer Zielzeit, große Schilder weisen darauf hin. So befinden Sie sich inmitten von Läufern, die in Ihrem Tempo laufen. Schauen Sie sich im Voraus den Streckenverlauf an, damit Sie wissen, ob Sie eine Pendelstrecke, eine große Schlaufe oder viele kleine Runden laufen. Wenn Ihre Familie oder Freunde Sie begleiten, holen Sie sich einen extra Motivations-Kick, wenn diese sich an den schwierigen Streckenabschnitten positionieren, zum Beispiel an einem Berg oder auf den letzten Kilometern.

 

Ernährung beim Halbmarathon: was essen?

 

Nicht nur vor dem Wettkampf tut Ihnen eine ausgewogene Ernährung gut. Viel Obst und Gemüse, Eiweiß sowie gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate sollten täglich auf den Tisch kommen.

Am Tag vor dem Wettkampf füllen Sie noch mal Ihre Reserven auf und setzen dabei auf gut verträgliche Lebensmittel. Besonders empfohlene Energiequellen für Sportler sind Kartoffeln, Reis und Vollkornnudeln. Am Tag vor dem Wettkampf sollten Sie abends auf zu viel tierisches Eiweiß verzichten, da es schwer verdaulich ist und sich negativ auf Ihre Leistung auswirken könnte. Wichtig ist dass ihr Flüssigkeitshaushalt stimmt. Trinken Sie am Vortag mindestens 2-3 Liter Wasser.

Probieren Sie bereits im Training aus, welches Frühstück Ihnen gut bekommt. Vollkornprodukte wie Müsli halten wunderbar satt und sind reich an wertvollen Vitaminen. Sie eignen sich in den Vorbereitungswochen ideal, um kraftvoll in den Tag zu starten. Im Vergleich zu leichtem Weizengebäck wird Vollkorn jedoch langsamer verdaut, weswegen es kurz vor dem Wettkampf schwer im Magen liegen könnte. Daher greifen viele Läufer am Wettkampfmorgen gern zu hellen Brötchen, Marmeladen- oder Honigtoast sowie zu Bananen. Gut eignet sich auch Porridge mit Obst.

Testen Sie bei Ihren Trainingsläufen, was und wie viel Sie während eines Laufs zu trinken brauchen. Prägen Sie sich auf der Streckenkarte die eingezeichneten Getränkestationen ein und informieren Sie sich, ob neben Wasser auch Iso-Getränke gereicht werden. Wasser ist zwar gesünder, zuckerhaltige Sportlergetränke können auf langen Distanzen jedoch manchmal Wunder bewirken.

 

Halbmarathon Vorbereitung - Dranbleiben

 

Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu einem schönen Wettkampferlebnis beim Halbmarathon. Auch wenn die Motivation nachlässt oder Termine Sie vom Training abzuhalten drohen – versuchen Sie am Halbmarathon Trainingsplan dranzubleiben. Überstürzen Sie aber auch nichts. Wenn Sie wegen einer Krankheit mehrere Wochen aussetzen müssen, sollten Sie über einen neuen Termin für Ihren Halbmarathon nachdenken. Lassen Sie ein einzelnes Training ausfallen, so machen Sie danach ganz normal mit Ihrem Trainingsplan weiter. Spätestens beim Zieleinlauf sind alle Strapazen vergessen und Sie können einfach nur stolz und glücklich sein.

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