Trainingsplan: 10 km

Trainingsplan: 10 km laufen

 

Das erste Mal 10 Kilometer laufen

 

10 km ist die Volkslauf-Distanz schlechthin. Für Laufeinsteiger ist das die ideale Strecke, um erste Wettkampferfahrungen zu sammeln. Ambitionierte Sportler lieben die schnellen 10 km, um sich auf ihnen zu messen. Damit Ihr erster 10-km-Lauf ein voller Erfolg wird, haben wir im Folgenden einen Trainingsplan für 10 km als auch wertvolle Tipps und Tricks zum Lauftraining:

 

Inhaltsverzeichnis

Wie viel Vorbereitungszeit brauche ich?
12-Wochen-Trainingsplan für Anfänger
Erster 10-km-Lauf leicht gemacht
Für mehr Energie und Ausdauer: Ernährung für Läufer
Fazit: Spaß soll es machen



 

Vorbereitungszeit für einen 10-km-Lauf

 

10 km sind die ideale Mischung aus Ausdauer und Schnelligkeit. Es ist eine überschaubare Distanz, die Sie als Laufeinsteiger in relativ kurzer Zeit schaffen können. Damit Sie bei Ihrem ersten Wettkampf mit einem stolzen und strahlenden Lächeln das Ziel erreichen, planen Sie für Ihre Wettkampfvorbereitung am besten 12 Wochen ein. Betreiben Sie bereits eine Ausdauersportart, zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen, so sind die 10 km nach nur wenigen Trainingswochen kein Problem für Sie. Streben Sie als erfahrener Läufer eine neue Bestzeit an, sollten Sie nach einem detaillierten Trainingsplan über 8 bis 12 Wochen trainieren.

 

12-Wochen-Trainingsplan 10 km für Anfänger

 

Sie möchten die 10 km bestimmt nicht einfach nur schaffen, sondern auch Spaß dabei haben. Der folgende Trainingsplan führt Sie in 12 Wochen an Ihr Laufziel. Mit lockeren und langsamen Dauerläufen holen Sie sich die Grundlagenausdauer, die Sie zum Bewältigen der Distanz brauchen. Die nötige Schnelligkeit bekommen Sie durch Tempoeinheiten. Dabei wechseln Sie zwischen gemütlichem Tempo und schnellem Tempo, das Sie als durchaus anstrengend empfinden. Wenn Sie bereits einen 5-km-Wettkampf hinter sich haben, hilft Ihnen die folgende Tabelle, Ihre mögliche 10-km-Zeit besser einzuschätzen. Gehen Sie gut vorbereitet an den Start, brauchen Sie nur noch darauf zu achten, dass Sie jeden Kilometer im geplanten Wettkampftempo laufen. So laufen Sie weder zu schnell noch zu langsam, und am Ende springt eine tolle Zeit für Sie heraus.

 

Aktuelle 5-km-Zeit 5-km-Wettkampftempo in min pro km Mögliche 10-km-Zeit (Orientierungswerte) 10-km-Wettkampftempo in min pro km(Orientierungswerte)
25 Minuten 5:00 min/km 52:30 Minuten 5:15 min/km
27 Minuten 5:25 min/km 56:40 Minuten 5:40 min/km
29 Minuten 5:50 min/km 60:50 Minuten 6:05 min/km
31 Minuten 6:10 min/km 65:00 Minuten 6:30 min/km
33 Minuten 6:35 min/km 69:10 Minuten 6:55 min/km
35 Minuten 7:00 min/km 73:30 Minuten 7:20 Minuten

 

Um ein Gefühl für das richtige Trainingstempo zu bekommen, kann zudem eine Pulsuhr hilfreich sein. Vor dem Training nach Puls lassen Sie, am besten bei einem Sportmediziner, Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) bestimmen. Aus der HFmax ergibt sich Ihr persönlicher Trainingspuls, der in Prozent der HFmax angegeben wird. Als Faustformeln haben sich diese Werte bewährt, die aber nur eine erste grobe Orientierung darstellen können:

 

Bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter

Bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

 

Ihre Ausdauer verbessern Sie, wenn Sie in einem Pulsbereich von 70 bis 85 % der HFmax laufen. Lange Dauerläufe und erste Laufversuche absolvieren Sie im unteren Drittel dieser Spanne – da geht es sehr gemütlich zu. Zwischen 75 und 85 % Ihrer HFmax erreichen Sie das Tempo, das Sie als fortgeschrittener Läufer für Ihre normalen Dauerläufe nutzen. Beim Tempotraining gehen Sie über dieses Level hinaus. Damit machen Sie Ihren Körper widerstandsfähiger gegenüber Belastungen und bereiten ihn auf einen Lauf außerhalb des Wohlfühltempos vor.

 

Trainingsplan 10 km - Los geht's:

Woche 1–2:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 3-mal 10 Minuten laufen
dazwischen 1–2 Minuten gehen
Pause 2-mal 12–15 Minuten laufen 
dazwischen 1–2 Minuten gehen
Pause Pause 3-mal 10 Minuten laufen 
dazwischen 1–2 Minuten gehen

 

Woche 3:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 20 Minuten gemütlich laufen      Pause 3-mal 12 Minuten laufen;
dazwischen 1–2 Minuten gehen
Pause Pause 25–30 Minuten gemütlich laufen

 

Woche 4:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 20 Minuten gemütlich laufen      Pause 2-mal 15 Minuten etwas   
zügiger laufen dazwischen       
1–2 Minuten gehen

Pause Pause 35–40 Minuten gemütlich laufen

 

Woche 5-6:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 25 Minuten gemütlich laufen     Pause 40–45 Minuten                       
gemütlich laufen
Pause Pause 30–35 Minuten gemütlich laufen

 

Woche 7-8:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause 25–30 Minuten locker laufen               
(etwas flotter als die Woche zuvor)       
25 Minuten
gemütlich laufen
Pause 30 Minuten
locker laufen  
Pause 50–60 Minuten gemütlich laufen

 

Woche 9-10:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause Tempotraining: 5 Minuten Einlaufen
dann 30 Minuten in wechselndem Tempo
anschließend 5 Minuten Auslaufen

30 Minuten  
gemütlich laufen 
Pause 30–35 Minuten
locker laufen
Pause 60–65 Minuten gemütlich laufen

 

Woche 11:

MO DI MI DO FR SA SO
Pause Tempotraining: 5 Minuten Einlaufen
dann 30 Minuten in wechselndem Tempo
anschließend 5 Minuten Auslaufen

30 Minuten
gemütlich laufen
Pause 30 Minuten     
locker laufen
Pause 45–50 Minuten gemütlich laufen

 

Woche 12: 10-km-Lauf

MO DI MI DO FR SA SO
Pause     20 Minuten locker laufen                                             Pause                        Pause        15 Minuten langsamer Dauerlauf; 
anschließend 3 Steigerungsläuf       
Pause 10-km-Lauf; vorher 5 Minuten Einlaufen
nachher 10 Minuten Auslaufen

 

Erster 10-km-Lauf leicht gemacht

 

Je näher der Wettkampftag rückt, desto größer wird die Vorfreude – und die Aufregung. Schaffe ich die Strecke? Habe ich wirklich genug trainiert? Kleine Zweifel vor dem großen Finale sind ganz normal. Wenn Sie jedoch nach Plan trainiert haben, sind alle Sorgen unbegründet, und wenn alles gut läuft, schaffen Sie die 10 km locker! In jedem Fall sollten Sie sich folgende Tipps zu Herzen nehmen, um Stress und böse Überraschungen zu vermeiden:

 

Wettkampfausstattung

In welchem Lauf-Outfit Sie Ihren ersten 10-km-Lauf absolvieren, hängt vom Wetter und von Ihrem persönlichen Empfinden ab. Testen Sie bereits während des Trainings einige Varianten. Was Sie vor einem 10 km Lauf noch alles bedenken sollten, finden Sie im Folgenden:

  • Laufschuhe: Möchten Sie sich für Ihren ersten Zehner mit neuen Laufschuhen ausstatten, kaufen Sie diese, bevor Sie mit dem Trainingsplan beginnen, und laufen Sie sie ausgiebig ein. Oder Sie tragen Ihr gewohntes Paar und gönnen Sie sich danach ein neues!
  • Unterwäsche: Ihre Laufunterwäsche sollte fest und angenehm sitzen, Frauen sind mit einem speziellen Sport-BH gut beraten.
  • Lauf-Outfit: Je nach Temperatur und Geschmack tragen Sie darüber eine lange Lauf-Tight, luftige Shorts oder einen Laufrock sowie ein kurz- oder ein langärmeliges Oberteil. Greifen Sie in jedem Fall zu Funktionstextilien. Diese leiten die Feuchtigkeit des Körpers nach außen und beugen übermäßigem Schwitzen ebenso vor wie Frieren. Gut ausgerüstet sind Sie, wenn Sie vor dem Start leicht frösteln. Die Zeit vorher überbrücken Sie mit einer dünnen Laufjacke und einer Trainingshose, die Sie einfach kurz vor dem Start ausziehen.
  • Richtige Laufsocken, die nicht verrutschen und keine Falten werfen, verhindern Blasen und Druckstellen.
  • Sonnenschutz: Im Sommer schützen Sonnencreme, Sonnenbrille und Schirmkappe vor der Sonne, im Winter halten Handschuhe, Halstuch und Stirnband die leicht frierenden Körperpartien warm.
  • Die richtige Strecke: Machen Sie sich Ihren ersten 10-km-Lauf so perfekt wie möglich und suchen Sie sich dafür in Ruhe die passende Veranstaltung aus. Wünschen Sie möglichst viel Unterstützung vom Streckenrand und möchten Sie sich vom Zuschauerjubel antreiben lassen, dann starten Sie bei einem Stadtlauf mit hoher Teilnehmerzahl. Möchten Sie Ihren ersten Zehner in aller Ruhe genießen, melden Sie sich für einen kleinen Volkslauf an, der Sie fernab von jeglichem Trubel durch die Natur führt.
  • Logistik vor Ort: Erkundigen Sie sich im Vorfeld über den Anfahrtsweg und die Parkplatzsituation vor Ort. Klären Sie ab, ob Sie Ihre Tasche und Ihre Kleidung abgeben können und wie weit mögliche Umkleiden und Toiletten vom Startbereich entfernt liegen. Ein Päckchen Taschentücher schadet im Übrigen auch nie. Wohnen Sie in der Nähe, so holen Sie die Startunterlagen bereits einen Tag vorher ab. Falls vorhanden, befestigen Sie sogleich den Zeitmess-Chip an Ihrem Laufschuh. Das ist eine kleine Plastikplakette, mit der Ihre Zeit elektronisch gemessen wird. So haben Sie das schon mal aus dem Kopf.
  • Kraft einteilen: Damit Sie die 10 km auch wirklich am Stück schaffen und nach dem Lauf schon wieder Lust auf den nächsten haben, beachten Sie einen wichtigen Punkt: Teilen Sie sich Ihre Kraft gut ein und laufen Sie gleichmäßig! Das heißt, rasen Sie nicht gleich los – auch wenn die jubelnde Zuschauermenge dazu aufmuntert. Nehmen Sie vorher den Streckenplan unter die Lupe und prüfen Sie ihn auf hügelige Abschnitte und anstrengende Passagen.
  • Der richtige Support: Die beste Motivation sind die Fans aus den eigenen Reihen. Wenn Ihre Familie oder Freunde zuschauen, stellen sie sich am besten dorthin, wo Sie ihre Unterstützung am meisten benötigen. Das kann an einem steilen Berg, bei Kilometer 7 oder 8 sowie auf der Zielgeraden sein.

 

Ernährung für Läufer - Für mehr Energie und Ausdauer

 

Eine ausgewogene Ernährung gehört genauso zum Training wie das Laufen. Obst und Gemüse, Eiweiß sowie gesunde Fette und Kohlenhydrate sollten fester Bestandteil Ihrer Mahlzeiten sein. Als ideale Energiequellen für Sportler gelten Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln. Sie bieten am Tag vor dem Wettkampf eine gute Grundlage. Als Frühstück bieten sich leicht verdauliche Lebensmittel wie Porridge, Bananen, Obst, oder Quinoa an. Finden Sie während der Vorbereitungszeit selbst heraus, mit welchem Frühstück Sie sich am wohlsten fühlen. Vollkornbrot oder Müsli stehen zwar aus gutem Grund auf jedem Ernährungsplan, eignen sich direkt vor dem Laufen jedoch weniger. Vollkorn wird relativ langsam verdaut und kann daher schwer im Magen liegen. Wenn Sie vor dem Start Wasser oder Tee trinken, benötigen Sie auf 10 km nicht unbedingt Flüssigkeitsnachschub. Wenn Sie viel schwitzen, es sehr heiß ist oder Sie während des Laufens häufig Durst verspüren, informieren Sie sich im Vorfeld über Getränkestationen auf der Strecke.

 

Ihren ersten 10 Kilometer Lauf schaffen

 

Handelt es sich um Ihren ersten Start bei einer Laufveranstaltung, so sollte der Spaß auf keinen Fall zu kurz kommen. Ein erfolgreicher erster 10-km-Lauf ist die beste Motivation für einen weiteren Start bei einem Lauf-Event. Halten Sie sich also an den Trainingsplan für 10 km, auch wenn das Wetter, Ihr Job oder Ihr innerer Schweinehund Ihnen einen Strich durch die Rechnung machen wollen. Falls es mal nicht klappt, ein Training wahrzunehmen, machen Sie einfach am nächsten Tag mit dem Plan weiter. Denken Sie immer daran: Als Belohnung wartet das unbeschreibliche Gefühl, bei tobendem Applaus über die Ziellinie zu laufen.

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