Der Kater aus dem Fitnessstudio

Happy und stolz verlassen Sie das Fitnessstudio, wo Sie seit Langem mal wieder ein hartes Workout absolviert haben. Sie sind höchst motiviert, richtig loszulegen und ab jetzt regelmäßig zu trainieren. Doch am nächsten Morgen kommt die Ernüchterung: Sie haben brennende Schmerzen bei jedem Schritt und können kaum die Zahnbürste halten. Der Muskelkater grüßt von sämtlichen Körperpartien, und statt erneutem Training ist erst mal Ruhe angesagt. Wie Muskelkater entsteht, welche Bedeutung Muskelkater hat und wie oder ab wann Sie mit Muskelkater Ihr Training fortsetzen sollten, erfahren Sie in den folgenden Kapiteln:

Inhaltsverzeichnis

> Muskelkater, wer bist du?
> Muskelschmerzen sind ein Zeichen für …
> Was begünstigt die Entstehung von Muskelkater?
> Was hilft gegen Muskelkater? Tipps und Tricks
> Fazit: Clever und effektiv trainieren

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelschmerzen nach einem harten Training oder einer Sporteinheit mit neuen ungewohnten Bewegungen kennt wohl jeder. Doch was steckt eigentlich hinter dem Muskelkater? Es handelt sich dabei um kleine Risse in den Muskelfasern. Sie entstehen durch Überlastung oder ungewohnte Bewegungen oder Intensitäten – und sie können vermieden werden.

Muskelschmerzen sind ein Zeichen für …

Bis auf die Schmerzen ist Muskelkater nicht wirklich schlimm, denn die Muskeln erholen sich schnell und tragen keinerlei Langzeitschäden davon. Gut und ein Indiz für ein effektives Training ist Muskelkater aber auch nicht. Um stärker, schneller oder ausdauernder zu werden, müssen Sie stetig neue Reize setzen und dafür schon mal an Ihre Grenzen gehen, was Muskelkater leichter entstehen lässt. Denn schon ein Quäntchen zu viel Ehrgeiz oder ein Reiz zu viel kann den Muskel überstrapazieren. Die daraus resultierenden Schmerzen machen Sie darauf aufmerksam, dass Sie sich an die neue Trainingsform erst gewöhnen müssen, es beim routinierten Training etwas übertrieben haben oder der Wettkampf außergewöhnlich kräftezehrend war. Dann ist Schonen angesagt. Schonen heißt dabei aber nicht die Beine hochlegen. Sport ist weiterhin erlaubt. Bestimmte Bewegungen helfen sogar bei der Heilung. Mit dem Einhalten der im unteren Abschnitt folgenden Tipps bekommen Sie Muskelkater schnell und einfach in den Griff.

Was begünstigt die Entstehung von Muskelkater?

Muskelkater tritt meistens dann auf, wenn Sie sehr viel oder sehr hart trainieren. Auch ungewohnte oder falsch ausgeführte Bewegungen können zu Muskelkater führen. Außerdem brauchen Muskeln regelmäßig Zeit zur Regeneration. Tägliches Training erhöht daher das Risiko, Muskelkater zu bekommen.

Leiden Sie regelmäßig unter Muskelschmerzen, sollten Sie Ihr Training von einem Coach oder einem erfahrenen Sportler begutachten lassen. Eventuell wählen Sie zu schwere Gewichte, führen die Übungen nicht korrekt durch, wärmen sich nicht ausreichend auf oder gönnen Ihrem Körper zu wenig Erholung zwischen den Belastungen. Auch falsches Schuhwerk oder unökonomische Bewegungen können Muskelkater begünstigen. Nicht immer können Sie etwas dafür, dass Ihre Muskeln empfindlich reagieren. Gehen Sie das erste Mal klettern, nach langer Pause eine Runde laufen oder nach vielen Jahren wieder Ski fahren, lässt sich Muskelkater nur schwer vermeiden. In solchen Fällen tun Sie gut daran, Ihre Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Entsprechende Gymnastik, eine Stärkung der geforderten Muskeln und Aufwärmen helfen.

Was hilft gegen Muskelkater? Tipps und Tricks

• Von Muskelkater betroffene Muskeln brauchen erst mal Ruhe, mit aktiver Regeneration können Sie den Heilungsprozess jedoch beschleunigen.
• Sanfte Sporteinheiten wie lockeres Radfahren, Schwimmen, Walken oder entspanntes Joggen regen die Durchblutung an.
• Viele Sportler schwören auf Wärme durch ein heißes Bad, Wärmecremes oder Saunagänge, die ebenfalls die Durchblutung in Gang bringen.
• Leichtes Dehnen zum Aufwärmen oder als Cool-down nach dem Sport ist sinnvoll. Mit einer starken Dehnung würden Sie bei Muskelkater das bereits lädierte Gewebe zusätzlich reizen und damit den Muskelkater sogar verschlimmern.
• Von Massagen wird abgeraten, da das Kneten der Muskeln die für den Schmerz verantwortlichen Faserrisse noch verstärken kann.
• Wenn Sie starken Muskelkater haben, dann setzen Sie ein bis zwei Tage auf leichte Bewegung, bis die Schmerzen wieder nachlassen.
• Nach 48 Stunden haben sich Ihre Muskeln im Regelfall wieder regeneriert und sind bereit für vollumfängliches Training.

Training trotz Muskelkater?

Kommt es zum Muskelkater, schalten Sie erst mal einen Gang zurück. Damit Sie mit Ihrem Training jedoch ohne Unterbrechung durchstarten können, haben Sie die Tipps zur Muskelkatervermeidung stets im Hinterkopf: Tasten Sie sich langsam an neue Belastungen heran. Streben Sie nicht als erstes Rennen einen Marathon an und stemmen Sie bei Ihrem ersten Krafttraining nicht sofort 80% Ihres Maximalgewichtes.

Wärmen Sie sich ordentlich auf, damit Ihre Muskeln geschmeidig werden und dadurch besser mit plötzlichen oder extremen Belastungen umgehen können. Ein gutes Warm-Up besteht aus leichtem Joggen, Rudern oder 5-10 Minuten Radfahren auf dem Ergometer und einer anschließenden Einheit für mehr Mobilität. Gut eignen sich beispielsweise Übungen wie die Cobra und der herabschauende Hund (bekannt aus dem Yoga), dehnen Sie Ihre Arme, Schultern, Beinvorder- und rückseite, sowie Ihren Hüftbeuger mit Übungen wie der Taube oder der breiten Kniebeuge.

Leiden Sie bereits unter Muskelkater und möchten trotzdem trainieren? Dann sollten Sie es intelligent angehen und um den Muskelkater herum trainieren. Beispielsweise mit einem Split-Trainingsplan bei dem Sie an einem Tag den Oberkörper trainieren und am nächsten Tag den Trainingsfokus auf den Unterkörper legen. Oder Sie arbeiten mit einem Gegenspieler-Trainingsplan, der konzentrische und exzentrische Bewegungen (Drück- und Zugbewegungen) voneinander abgrenzt. Beispielsweise trainieren Sie an einem Tag Ihren Oberkörper mit einem Klimmzug als exzentrische Zugbewegung, und am nächsten Tag arbeiten Sie mit einem Liegestütz als konzentrischen Drückbewegung.

Kontraproduktiv ist das Training mit Muskelkater, wenn Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen genau die gleiche Muskelgruppe trainieren. Dadurch sabotieren Sie die Regeneration des Muskels und er hat keine Chance zu wachsen. Die Folge: Leistungsabfall. Nach 48 Stunden Regenerationszeit ist der Muskel in der Regeln wieder beanspruchbar.

Nehmen Sie die Signale Ihres Körpers wahr. Verspüren Sie nach einer Trainingseinheit zu starken Muskelkater, machen Sie beim nächsten Mal etwas anders: Nehmen Sie erstmal leichtere Gewichte und kontrollieren Sie erneut Ihre Bewegungsausführung. Das Wichtigste ist immer die korrekte Ausführung der Übungen, erst wenn das gegeben ist kann die Belastung gesteigert werden.

Ein weiteres Mittel zur Vorbeugung von Muskelkater heißt regelmäßiger Sport. Sind die Muskeln an eine Bewegung gewöhnt, kommt es seltener zu Verletzungen.