Cardio Training stärkt Ausdauer, Herz und Kreislauf
Ob auf dem Fahrradergometer, dem Laufband oder dem Crosstrainer: Beim Cardio Training killst du Kalorien und bringst Herz und Kreislauf so richtig in Schwung. Zum Abnehmen und für die Fettverbrennung ist das Ausdauertraining ebenfalls geradezu ideal. Lese in unserem Ratgeber, welches Gerät optimal ist für Cardio Training und welche Programme sinnvoll sind. Wir geben dir Tipps für den Einstieg ins Ausdauertraining und erklären die Unterschiede zum Krafttraining.
Inhaltsverzeichnis
> Das optimale Gerät fürs Cardio-Training
> Pulsmessung beim Cardio-Training
> Viel trinken!
> Musik macht's leichter
> Cardioprogramme
> Cardio- und Krafttraining ergänzen sich gut
> Warum der Cool-down entscheidend ist
Die optimalen Geräte fürs Cardio Training
Welches Gerät du für deine Ausdauereinheiten wählst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben und gesundheitlichen Voraussetzungen ab. Das Training mit Cardiogeräten wirkt sich grundsätzlich positiv auf den ganzen Körper aus. Die Atmung wird dabei ökonomischer und kräftiger, der ganze Körper samt Gehirn besser durchblutet. Das wirkt sich insgesamt positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus und stärkt dein Immunsystem.
Menschen ohne gesundheitliche Probleme können im Fitnessstudio jedes Cardiogerät benutzen – ganz nach der eigenen Vorliebe. Wer gerne joggt, fühlt sich auf einem Laufband pudelwohl, wer ab und zu Fahrrad fährt, strampelt auch gern auf dem Fahrradergometer, wer Knie- oder Rückenprobleme hat, trainiert auf einem Crosstrainer gelenkschonend. Weil das Benutzen eines Rudergeräts eine gewisse Grundfitness erfordert, eignet es sich eher für Sportler, die schon länger trainieren. Wenn du die Möglichkeit hast: Schwimmen eignet sich auch sehr gut fürs Cardio Training.
Cardio Training Puls - die richtige Messung
Beim Cardio Training ist es sehr sinnvoll, einen Pulsgurt zu verwenden. Er gibt Auskunft über deinen Fitnesszustand und hilft zu verhindern, dass du dich überforderst. Um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen, müssen Freizeitsportler erst einmal ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) ermitteln, beispielsweise mit der sogenannten Altersformel:
Maximale Herzfrequenz bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
Maximale Herzfrequenz bei Frauen: HFmax =226 – Lebensalter
Um den Fettstoffwechsel anzuregen, sollte dein Puls im Training bei 75 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Da der Anteil der Fettverbrennung steigt, je länger das Training dauert, planst du mindestens 40 Minuten Bewegung ein. Um Kondition aufzubauen, musst du mehr Gas geben. Dazu trainierst du in einem Bereich zwischen 75 und 85 % der maximalen Herzfrequenz.
Viel trinken beim Ausdauersport
Bei einem 45-minütigen Work-out auf dem Cardiogerät solltest du etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Neben Wasser bieten sich stark verdünnte Fruchtschorlen oder isotonische Getränke an. Achte im Training stets auf dein Durstgefühl und trinke auch im Alltag ausreichend. Ist es heiß, brauchst du deutlich mehr Flüssigkeit.
Fitness Musik für die Motivation
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Musik das Training leichter macht. Inzwischen verfügen die meisten Cardiogeräte über einen Kopfhöreranschluss, über den du Musik hören kannst. Passe dabei die Beats an die Intensität deines Trainings an. Als Faustregel gilt: für Warm-up und Cool-down bis 120 Beats per Minute (BPM), während der Trainingseinheit über 120 BPM. Weil du deinen Rhythmus automatisch anpasst, solltest du die Anzahl der Beats und dein Tempo aufeinander abstimmen. Bist du zu schnell, kommst du aus der Puste. Beim Musikstil ist alles erlaubt, was dir gefällt. Wer sich dagegen durch Musik beim Training gestört fühlt, darf getrost darauf verzichten.
Cardio Training - die Programme und Übungen
Moderne Cardiogeräte bieten voreingestellte Programme fürs Training. Wichtig ist, dass du das passende Programm für deinen Fitnesszustand wählst. Auch wenn 45 Minuten Ausdauertraining das Ziel sind, sollten Einsteiger mit zehnminütigen Einheiten beginnen und sich langsam von Woche zu Woche steigern, da sonst Muskelkater und Überforderung drohen. Zudem sinkt nach Muskelschmerzen die Motivation. Joggen ist für Einsteiger in der Regel anstrengender als Crosstraining oder Fahrradfahren. Sobald du 30 Minuten durchhältst, kannst du am Gerät auch Steigungen oder Widerstände einstellen. Dabei zeigt die Pulsuhr, wie stark die Belastung ist. Wenn du ohne Pulsuhr trainierst, höre auf deinen Körper. Einsteiger sollten beim Training jederzeit genug Luft für eine Unterhaltung haben. Trainierte Sportler können sich beim Intervall- oder Hügeltraining so richtig auspowern – es verbrennt noch mehr Kalorien.
Cardio- und Krafttraining ergänzen sich gut
Cardio Training ist ideal, um Herz und Kreislauf zu stärken, und eignet sich für Anfänger prima als Einstieg. Beim Ausdauertraining verbrauchst du zudem überflüssige Kalorien und kurbelst die Fettverbrennung an. Dazu trägt auch Krafttraining bei, weil starke Muskeln für die Fettverbrennung ebenfalls wichtig sind. Sie sind quasi der Fettverbrennungsmotor unseres Körpers. Wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch im Alltag mehr Energie. Wenn du also abnehmen möchtest, solltest du dein Cardio Training durch Krafttraining ergänzen. Letzteres hat noch einen weiteren positiven Nebeneffekt, der besonders Ausdauersportlern wie Läufern oder Radfahrern nützt: Ein starker Körper ist viel weniger verletzungsanfällig und kann länger eine ergonomisch optimale Position einhalten, etwa die Körperspannung beim Joggen. So vermeidest du Überlastungen, läufst somit effektiver, länger und schneller.
Warum der Cool-down beim Cardio Training entscheidend ist
Nach einem ausgiebigen Cardio Training solltest du deinem Körper die Chance geben, zum Normalbetrieb zurückzukehren. Dazu braucht er etwas Zeit und deswegen ist es ratsam, sich nach dem Joggingprogramm auf dem Laufband nicht direkt aufs Sofa fallen zu lassen. Genau wie beim Warm-up gehst du beim Cool-down für etwa fünf bis zehn Minuten in einen lockeren Modus über. So gibst du deinem Körper die Chance, den Kreislauf herunterzufahren. Pulsfrequenz und Blutdruck können sich so wieder auf den Normalwert einpendeln. Das Cool-down verkürzt deine Regenerationszeit und sorgt dafür, dass du schnell wieder fit bist. Nach dem Auslaufen eignen sich auch Entspannungsübungen wie Dehnen und das Ausschütteln der Arme und Beine.