Leistungsstärker im Sport, ausdauernder im Alltag
Entspannt mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, bei einer langen Laufrunde das schöne Wetter genießen oder sich im Schwimmbad so richtig auspowern – was auch immer deine Ziele sind, mit einer guten Kondition macht Bewegung mehr Spaß und der Alltag gelingt leichter. Erfahre wissenswerte Hintergründe zum Thema Konditionstraining und starte gleich damit, deine Ausdauer mit dem richtigen Trainingsplan zu verbessern. Folgende Punkte helfen dir dabei:
Inhaltsverzeichnis
> Kondition – was ist das?
> Training für Herz, Lunge und Seele
> Konditionstraining für Einsteiger
> Mehr Ausdauer mit Pulstraining
> Der Puls – ein individueller Wert
> Die Top-Ausdauersportarten
> Fazit
Kondition – Bedeutung und Bemessung
Nicht jeder meint mit Kondition dasselbe, denn sie lässt sich in eine Vielzahl von Untergruppen aufteilen. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird jedoch meistens von Kondition im Sinne einer allgemeinen körperlichen Ausdauer gesprochen. Damit ist das Vermögen gemeint, körperliche Anstrengungen zu bewältigen, ohne währenddessen oder danach völlig geschafft zu sein. Häufig bezieht sich der Begriff Ausdauer auf sportliche Aktivitäten, bei denen der gesamte Körper im Einsatz ist, wie etwa beim Laufen oder Schwimmen. Im Alltag spürst du die Grenzen deiner Ausdauer, wenn du zum Beispiel beim Treppensteigen aus der Puste gerätst oder wenn du zügiges Gehen oder Fahrradfahren schnell als anstrengend empfindest.
Die Ausdauerfähigkeit teilt sich in zwei Stufen: die langfristige Energiebereitstellung durch Sauerstoffzufuhr und die kurzfristig sehr hohe Energiebereitstellung, für die eine Sauerstoffschuld eingegangen werden muss. Erstere nennt sich aerobe Ausdauer und ist der Bereich, den du lange durchhältst und in dem Freizeitsportler die meiste Zeit trainieren. Letztere ist die anaerobe Ausdauer. In diesem Bereich kommst du so richtig außer Atem. Ambitionierte Athleten trainieren die Toleranz dieses Bereichs, die sogenannte anaerobe Schwelle, um extreme Anstrengungen so lange wie möglich durchzuhalten.
Ausdauertraining für Herz, Lunge und Seele
Mit Konditionstraining trainierst du dein gesamtes Herz-Kreislauf-System, das Muskeln und Organe mit Sauerstoff versorgt. Ein gut trainiertes Herz erbringt eine bessere Pumpleistung und bringt mit jedem Schlag mehr Blut in den Kreislauf. Um deine Ausdauerfähigkeit voranzutreiben, machst du regelmäßig Gebrauch von dieser tollen Fähigkeit deines Herzens und verschiebst den Punkt, an dem du nicht mehr kannst, immer weiter nach hinten. Doch nicht nur das Herz arbeitet durch Ausdauertraining besser. Das Atemvolumen steigt, der Stoffwechsel wird angekurbelt und die Nerven werden beruhigt.
Konditionstraining - der Plan für Anfänger
Als Neuling beginnst du mit kurzen Einheiten. Das können fünf, zehn oder 15 Minuten Joggen oder zügiges Gehen sein. Eine empfehlenswerte Taktik, sich an Ausdauertraining zu gewöhnen und lange motiviert zu bleiben, ist eine Kombination aus beidem. Ein möglicher Trainingsplan für Ausdauertraining könnte wie folgt lauten: Jogge zwei bis drei Minuten, dann gehst du zwei bis drei Minuten, dann joggst du wieder zwei bis drei Minuten usw., bis ca. 20 Minuten um sind. Das Ganze kannst du nach etwa drei Wochen steigern und bis zu 30 Minuten lang fünf Minuten Joggen mit zwei Minuten Gehen abwechseln. Zwei bis drei Wochen später läufst du schon zehn Minuten am Stück, legst eine fünfminütige Gehpause ein und läufst erneut zehn Minuten. Gleiches tust du nach zwei weiteren Wochen mit 15 Minuten. Wenn du zweimal hintereinander 15 Minuten durchhältst, bist du nicht mehr weit von deinem ersten 30-Minuten-Lauf entfernt. Das ist ein tolles Gefühl! Gehpausen brauchst du dann nicht mehr und kannst Stück für Stück an deiner Grundlagenausdauer feilen.
Bessere Ausdauer durch Pulstraining
Besonders effektiv und kontrolliert trainierst du deine Ausdauer, wenn du mit einem Pulsmesser Sport treibst. Als entscheidende Größe gilt die maximale Herzfrequenz (HFmax). Das ist der Puls, den du unter höchster körperlicher Belastung hast. An ihm orientiert sich ein pulsgesteuertes Ausdauertraining.
Schritt 1: Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Es gibt drei Arten, wie du deine maximale Herzfrequenz herausfindest:
Die Faustformel
Bei Männern: 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
Bei Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax
Bei den Ergebnissen handelt es sich um grobe Richtwerte. Individuelle Voraussetzungen und andere Faktoren haben Einfluss auf deine HFmax.
Die Leistungsdiagnose
In den meisten Fällen empfiehlt sich eine Leistungsdiagnose beim Sportmediziner. Er kann dir nach einem ausführlichen Belastungstest den genauen Bereich für deinen Trainingspuls nennen. Dieser Test ist für Einsteiger oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen die beste Methode, um sicher und kontrolliert Ausdauertraining zu betreiben. Die Werte helfen dir dabei, dich weder körperlich zu übernehmen noch zu lasch zu trainieren und dich anschließend über die ausbleibende Verbesserung zu wundern. Eins solltest du aber wissen: So ein Test ist nicht ohne, und du solltest bereit sein, für einen Moment an deine Grenzen zu gehen. Außerdem pikst dich der Arzt ein paarmal ins Ohrläppchen, um die Laktatkonzentration im Blut zu messen – danach hast du jedoch ein zuverlässiges Ergebnis und die perfekte Ausgangslage für ein erfolgreiches Ausdauertraining.
Der Selbsttest
Wenn aus gesundheitlicher Sicht keine Bedenken bei dir vorliegen (das heißt, dass du wirklich kerngesund bist und regelmäßig Sport treibst), kannst du deine HFmax selbst ermitteln. Dafür solltest du deine maximale Belastungsgrenze erreichen. Laufe dich locker ein. Dann läufst du eine Minute langsam, eine Minute deutlich flotter und am Ende eine Minute so schnell, wie es nur geht. Das Ganze machst du dreimal hintereinander mit jeweils zwei Minuten Trabpause zwischen den Belastungen. Der höchste Puls, den du dabei auf deiner Pulsuhr siehst, ist dein Maximalpuls.
Schritt 2: Ermittlung des Trainingspulses
Anschließend errechnest du deinen idealen Trainingspuls. Die Pulsbereiche für die unterschiedlichen Intensitäten werden in Prozent von der HFmax angegeben. So hat jeder Sportler seinen eigenen Trainingspuls, riskiert keine falsche Belastung durch Pauschalempfehlungen und kann gezielter trainieren. Um deine Ausdauer zu steigern und länger durchzuhalten, trainierst du in einem Pulsbereich von 70 bis 85 % deiner HFmax. Im unteren Drittel dieser Spanne läufst du sehr gemütlich und hältst am längsten durch – ideal, um an deiner Grundlagenausdauer zu feilen. Läufst du zwischen 75 und 85 %, befindest du dich in deinem individuellen Wohlfühltempo. Auch das kannst du lange durchhalten. Ist dein Puls höher, machst du schnell schlapp. Einige Pulsuhren geben den Puls bereits in Prozent der HFmax an und informieren dich mittels eines Alarms, ob du zu schnell oder zu langsam rennst.
Der Trainingspuls – ein individueller Wert
Es mag vorkommen, dass dein Trainingspartner ganz andere Pulswerte hat als du, obwohl ihr beim Sport wunderbar miteinander harmoniert. So wie jeder Körper anders ist, können eben auch die Pulsbereiche überraschend verschieden sein. Es heißt, dass Frauen einen etwas schnelleren Pulsschlag als Männer haben. Außerdem spielen Alter und individuelle Voraussetzungen, Witterungsbedingungen, Hormone und die emotionale Verfassung eine Rolle.
Die besten Sportarten für Konditionstraining
Wie du nach dem vorangegangenen Abschnitt erahnen kannst, eignet sich vor allem Laufen besonders gut, um die Ausdauer zu verbessern. Fällt dir das Joggen aufgrund von Übergewicht oder wegen anderer Einschränkungen zu schwer, kannst du es ebenso gut mit Walken, Fahrradfahren, Schwimmen oder Aquagymnastik versuchen. Inlineskaten, Fitnesskurse sowie sämtliche Ballsportarten, bei denen viel gerannt wird, sind weitere Möglichkeiten, fitter und ausdauernder zu werden.
Mehr Kondition durch Krafttraining?
Nicht mit jedem Sport verbesserst du deine Kondition. du solltest über einen längeren Zeitraum einen konstanten Puls halten. Das funktioniert zum Beispiel nicht bei Workouts, bei denen Kraftübungen im Vordergrund stehen. Dort trainierst du zwar die Kraftausdauer einzelner Muskelgruppen, jedoch nicht die allgemeine Grundlagenausdauer. Möchtest du beim Krafttraining gleichzeitig deine Kondition steigern, machst du vor allem dynamische Übungen wie Sprünge mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen aktiven Pausen.