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Fit werden in nur vier Minuten – geht das? Nach dem japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata, der das sogenannte Tabata-Training entwickelt hat, geht das absolut. Sein spezielles Intervalltraining ist intensiver und somit auch anstrengender als ein typisches Ausdauer-Workout. Wie du dein Tabata-Workout ausüben kannst und was es zu beachten gibt, erfährst du im Folgenden. Auch ein Tabata-Trainingsplan wartet auf dich.

Wie funktioniert das Tabata-Training?

  • Als Sonderform des High Intensity Interval Trainings (HIIT) ist bei Tabata der Wechsel von Maximalbelastung und Erholung entscheidend.

  • Das Tabata-Workout besteht in der Regel aus acht Intervallen und dauert etwa vier Minuten. Nach dem Tabata 20/10 Prinzip trainierst du in jeder Phase für zwanzig Sekunden intensiv und legst dann eine kurze Pause für zehn Sekunden ein.

  • Das Besondere an dem Tabata-Training ist, dass es vielfältig ist und du deine verschiedene Ziele anpassen kannst. So trainierst du mit Geräten und baust deine Kraft auf, oder du arbeitest ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht. Willst du deine Ausdauer verbessern, kannst du Intervalle mit Sprints, Seilspringen oder Burpees einbauen.

Warum ist das Blitzworkout so effektiv?

  • Seinen Erfolg erzielt Tabata durch die Intervalle, bei denen bis zur Höchstleistung trainiert wird. Durch die schnellen Wechsel wird der Körper nämlich enorm gestresst, weshalb er auch im Anschluss an die Trainingseinheit viel Energie verbraucht (Nachbrenneffekt).

  • Deine Fettverbrennung wird demnach extrem angekurbelt und du kannst ordentlich Pfunde verlieren. Achtung: Die Voraussetzung ist, dass du während der Belastungsphasen an dein körperliches Limit gehst.

  • Ein weiterer positiver Effekt von Tabata ist, dass du dein Herz-Kreislauf-System trainiert. Zudem nimmt der Körper während des Workouts mehr Sauerstoff auf und es kommt zu einer Leistungssteigerung.

Tabata-Übungen mit Hilfsmittel

Übung 1: Strecksprung mit Ball

Stell dich für die erste Übung etwa hüftbreit hin und geh leicht in die Hocke. Halte den Ball währenddessen mit leicht angewinkelten Armen nach oben. Spring dann explosiv ab, strecke gleichzeitig deine Arme und mach deinen Körper ganz lang. Bist du wieder auf dem Boden, wiederhole den Sprung. Konzentrier dich während des zwanzigsekündigen Intervalls ganz auf die Übung und führ diese kontrolliert und mit maximaler Intensität aus.

Übung 2: Liegestütze

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass dein Körper die gesamte Zeit angespannt ist. Gehe in die klassische Liegestützposition, ziehe deine Schulterblätter zusammen und halte den Rücken gerade, sodass dein Körper eine Linie bildet. Der Ball ist unter deiner Brust – die Hände positioniert du darauf. Beuge dann die Arme. Dein restlicher Körper bleibt weiterhin in einer Geraden. Langsam und kontrolliert kannst du dann wieder die Arme strecken.

Übung 3: Russian Twist

Setz dich auf den Boden und lehn dich leicht zurück. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade ist und spann deine Bauchmuskeln fest an. Ein Hohlkreuz kann nämlich zu Rückenschmerzen führen. Heb dann die Beine an, sodass nur der Po noch den Boden berührt. Halte den Ball mit angewinkelten Armen vor dir und rotier nun mit dem Oberkörper von einer Seite zur anderen. Da du mit deinem Oberkörper und den Beinen die Verlagerung des Gewichts ständig ausbalancieren musst, ist es wichtig, dass du auch diese Übung sehr konzentriert durchführst. Wenn du dich noch mehr fordern willst, integriere eine Hantelscheibe oder eine volle Wasserflasche in dein Traning.

Übung 4: Crunches

Bei den sogenannten Toe Touch Crunches trainierst du besonders die geraden Bauchmuskeln. Leg dich dafür auf den Rücken und streck die Beine senkrecht nach oben. Die Knie sollten dabei leicht gebeugt sein, der Bauch fest angespannt. Platzier den Ball hinter deinem Kopf und halte ihn fest. Heb dann Kopf, Schultern und Brustkorb an und führe den Ball bis zu deinen Zehenspitzen (so weit es geht). Anschließend senkst du den Oberkörper wieder ab. Diesen Vorgang wiederholst du kontrolliert und präzise.

Tabata-Workout: Übungen ohne Hilfsmittel

Tabata kannst du auch ohne jegliche Hilfsmittel durchführen. Folgende Übungen eignen sich gut für dein Workout:

Schnelle Sprints auf der Stelle

Bei dieser Übung läufst du schnell auf einer Stelle. Wie beim Joggen hebst du deine Füße dabei nur leicht an. Deine Arme bewegen sich gleichzeitig in dieselbe Richtung wie deine Beine. Je höher du die Knie anhebst, desto intensiver wird das Laufen.

Squats

Stell dich zunächst in eine aufrechte Position. Deine Füße stehen ungefähr schulterbreit voneinander entfernt. Deine Knie und Zehenspitzen zeigen während der gesamten Übung in die gleiche Richtung. Während der Ausführungen sollten deine Knie nicht weiter als die Fußspitzen hinaus ragen. Auch dein Rücken bleibt immer gerade. Halte deine Arme vor deinem Körper und neige deinen Oberkörper leicht nach vorn. Stelle dir nun vor, du müsstest dich auf einen Stuhl setzen und gehe kontrolliert in die Hocke. Dein Po bewegt sich dabei nach hinten. Deine Oberschenkel befinden sich parallel zum Boden. Komme in die Ausgangsposition zurück.

Planks

Geh auf deine Knie und stütz dich auf deine Unterarme ab. Nur noch deine Fußspitzen berühren den Boden. Deine Füße stehen eng zusammen und deine Ellenbogen befinden sich unterhalb deiner Schultern. Dein Blick ist auf den Boden gerichtet. Achte auf deine Körperspannung und darauf, dass dein Körper während der Ausführung eine gerade Linie bildet. Halte diese Position.

Liegestütze

Stütz deinen Oberkörper auf deine Unterarme. Anschließend drückst du dich hoch, sodass sich deine Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du während der Ausführung ein Bein vom Boden abheben. Achte darauf, dein Rücken gerade zu halten.

Jumping Jacks

Positioniere deine Beine eng zusammen. Während du springst und sich deine Beine schulterbreit auseinander befinden, bewegst du deine Arme über den Kopf. Danach springst du zurück in die Ausgangsposition und führst die Hände zum Körper.

Tipps für dein Tabata-Workout

  • Ein extremes Warm-up ist zwar beim Tabata nicht notwendig, trotzdem ist es empfehlenswert sich beispielsweise für fünf Minuten aufzuwärmen– so bringst du deinen Kreislauf in Schwung und wärmst deine Muskeln auf.

  • Trainier nur Übungen, die du perfekt beherrscht. Bei einer falschen Ausführung kann es nämlich leicht zu Verletzungen kommen.

  • Eine intensive Belastung ist beim Tabata-Training unverzichtbar. So solltest du mindestens bei 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Diese kannst du beispielsweise durch eine Fitbit feststellen.

  • Trage bequeme Kleidung, die dich während der Intervalle nicht stört. Figurbetonte Kleidung, die sich an deinen Körper schmiegt, ist hier eine gute Wahl.

Passende Outfits für dein Training

Tabata eignet sich ideal, wenn du nicht viel Zeit hast und dennoch intensiv trainieren willst. Vielfältig lässt sich das Training in deine Workout-Routine integrieren und sorgt somit für Abwechselung. Ein passendes Outfit darf dabei nicht fehlen, um deine Motivation zu steigern.

Tabata-Übungen als PDF zum Downloaden >
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