Triathlon

Beim Triathlon mit seinen Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen trainierst du viele unterschiedliche Muskeln und deine Ausdauer. Das ist sicher ein Grund dafür, dass diese Kombi-Sportart immer beliebter wird. Worauf du achten solltest und welche Ausrüstung du brauchst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

> Was macht Triathlon so besonders?
> Welche Kleidung brauche ich?
> Triathlon-Ausrüstung: Was braucht man?
> Welche Triathlon-Ausrüstung für welche Disziplin?
> Trainingstipps für Triathleten in der Vorbereitungsphase

Was macht Triathlon so besonders?

• Schwimmen, Radfahren, Laufen: In dieser Reihenfolge werden die drei Disziplinen absolviert.
• Training für den ganzen Körper: Triathlon beansprucht Arme, Beine sowie den gesamten Rumpf und trainiert die Ausdauer.
• Tolle Abwechslung das ganze Jahr: Für Triathlon kannst du das ganze Jahr über trainieren. Zum Radfahren und Laufen benötigst du nicht einmal einen speziellen Trainingsort.
• Spezielle Triathlon-Produkte für Triathleten erleichtern die Ausführung des Sports und den Wechsel zwischen den Disziplinen.

Welche Kleidung brauche ich?

• Einen Triathlon-Anzug kannst du während des gesamten Wettkampfs tragen. Er besteht aus schnell trocknendem, atmungsaktivem Polyester und Elasthan.
• Der Anzug liegt eng an, damit du im Wasser wie an Land windschnittig und mit möglichst wenig Widerstand unterwegs bist. Fürs Radfahren hat er Polster im Gesäßbereich und beim Laufen verhindert sein fester Sitz Scheuerstellen.
• Triathlon-Einteiler schmiegen sich wie eine zweite Haut an und verrutschen nicht. Sie haben vorn einen Reißverschluss.
• Triathlon-Zweiteiler bestehen aus einem Oberteil – meistens mit Reißverschluss – und einer separaten Hose. Manche Sportler ziehen das Oberteil erst über, wenn sie aus dem Wasser kommen.
• Triathlon-Wetsuits und Triathlon-Swimsuits bestehen aus Neoprenmaterial, das dir mit seinen Luftzellen im Wasser Auftrieb gibt und dich im meist kühlen Freiwasser wärmt.
• Laufkleidung: Den Triathlon-Anzug kannst du wie gesagt bei allen drei Disziplinen tragen. Das Lauftraining in der Vorbereitung lässt sich aber auch super in kurzen Laufhosen und einem atmungsaktiven Funktionsshirt absolvieren.
• Spezielle Laufschuhe für Triathleten kannst du barfuß mit nassen Füßen tragen. Sie sind aus leichtem Material und lassen sich schnell und einfach anziehen. Damit du beim Wechsel Zeit einsparen kannst, haben Modelle mit Schnürsenkeln häufig einen Gummiverschluss, mit dem diese sich schnell festziehen lassen.
• Kopfbedeckungen: Wenn die Sonne brennt, schützt dich ein Cap. Im Winter hält eine Sportmütze deinen Kopf warm. Swimsuits für den Winter haben eine integrierte Kapuze, alternativ gibt es Neoprenhauben.

Triathlon-Ausrüstung: Was braucht man?

Triathlon-Rennräder

Typisch für Rennräder sind ihre schmalen Felgen und Reifen, ihr gebogener Lenker und der schlanke Rennsattel. Durch diese sportliche Bauweise hast du nur wenig Luftwiderstand und Gewicht, um hohe Geschwindigkeiten zu erreichen. Da das Windschattenfahren beim Triathlon-Wettkampf verboten ist, sind spezielle Triathlon-Räder besonders aerodynamisch konzipiert. Dazu gehört ein Triathlon-Lenker mit Aufsatz für die Arme, mit dem du in einer weit nach vorn gebeugten und somit windschnittigen Körperhaltung fahren kannst. Gleichzeitig können sich darauf deine Unterarme vom Schwimmen erholen.

Rennradschuhe mit Cleats

Fahrradschuhe haben ein Klicksystem mit sogenannten Cleats, die an den Pedalen einrasten, sodass sie daran fixiert sind. Diese Bindung gibt deinen Füßen einen festen Halt und sie können nicht unkontrolliert abrutschen. Ein weiterer Vorteil: Du kannst die Pedale nicht nur treten, sondern auch ziehen. Dadurch wird deine Fahrweise effizienter.

Wasserfeste Schwimmrucksäcke

Spezielle Schwimmrucksäcke bestehen aus wasserfesten Materialien, haben extra Fächer für nasse Kleidung und Einsätze aus Mesh, die eine gute Luftzirkulation ermöglichen.

Puls- und GPS-Uhren

Mit einer Puls- oder GPS-Uhr kannst du dein Training steuern und dokumentieren und hast während des Wettkampfs einen Überblick über deine Leistung und die zurückgelegte Strecke. Viele Sportuhren messen Distanz, Zeit, Geschwindigkeit, Puls und gegebenenfalls Höhenmeter.

Spezielle Triathlon-Uhren haben ein wasserfestes Gehäuse und du kannst zwischen den verschiedenen Triathlon-Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen wechseln. Wenn du nach Puls trainierst, benötigst du einen Pulsgurt, der unter Wasser funktioniert, oder eine wassergeeignete Uhr, die den Puls direkt am Handgelenk misst.

Laufgürtel für lange Trainings

Für längere Lautrainings sind eng anliegende Laufgürtel, in die du kleine Trinkfläschchen stecken kannst, empfehlenswert. Alternativ kannst du einen Trinkrucksack tragen. In diesem befindet sich eine Wasserblase, aus der du mittels eines Trinkhalms beim Laufen trinken kannst.

Welche Triathlon-Ausrüstung für welche Disziplin?

Ausrüstung für Triathlon-Anfänger auf der Sprintdistanz

• Wenn du dich als Einsteiger bei einem Volkstriathlon in der Triathlon-Sprintdistanz (500 m schwimmen, 20 km Rad fahren, 5 km laufen) an diese Sportart herantasten möchtest, ist eine gute Grundausrüstung das Richtige für dich.
• Für die Schwimmdistanz genügen beim ersten Triathlon ein Badeanzug bzw. eine Badehose, eine Badekappe und eine Schwimmbrille. Hast du bereits einen Schwimm- oder Neoprenanzug, profitierst du vom guten Auftrieb und hast einen Kälteschutz.
• Für die Radstrecke kannst du in der Wechselzone schnell in Sporthose und Funktionsshirt schlüpfen. Fährst du ohne Cleats, kannst du anstatt deiner Fahrradschuhe auch direkt deine Laufschuhe anziehen.
• Beim ersten Mal brauchst du nicht unbedingt ein Triathlon-Rad. Mit einem Rennrad kannst du ebenso effizient und kraftsparend fahren.
• Fürs Laufen reichen einfache Laufschuhe. Um dir das An- und Ausziehen zu erleichtern, kannst du dir einen kleinen Gummiverschluss kaufen, mit dem sich die Schnürsenkel schneller schließen lassen.

Tipp: Mit einem Triathlon-Einteiler sparst du dir das Umziehen in der Wechselzone.

Ausrüstung für ambitionierte Triathleten von Kurz- bis Langdistanz

• Ambitionierte Sportler, die sich der olympischen Distanz (1,5 km schwimmen, 40 km Rad fahren, 10 km laufen), der Mitteldistanz (1,9 km schwimmen, 90 km Rad fahren, 21,1 km laufen) oder der Langdistanz (3,8 km schwimmen, 180 km Rad fahren, 42,2 km laufen) stellen, profitieren von einer professionellen Ausrüstung.
• Beim Wettkampf ist ein Triathlon-Anzug empfehlenswert, er spart bei den Wechseln zwischen den Disziplinen Zeit. Langstrecken-Athleten nutzen oft Zweiteiler und ziehen das Oberteil erst nach der Schwimmdistanz an.
• Beim Radfahren erleichtert ein Triathlon-Rad mit Aufsatz die Regeneration der Arme. Rennradschuhe mit Cleats unterstützen einen ökonomischen Fahrstil.
• Beim Wechsel auf die Laufstrecke kannst du barfuß in deine Triathlon-Schuhe schlüpfen und mit schnell verschließbaren Verschlüssen Zeit sparen.

Trainingstipps für Triathleten in der Vorbereitungsphase

• Wenn die Muskeln lange geruht haben, beispielsweise über den Winter, ist eine Vorbereitungszeit von mindestens zwölf Wochen einzuplanen. So haben deine Sehnen, Bänder und Muskeln sowie die Lunge Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.
• Versuche über fünf Tage in der Woche verteilt insgesamt vier bis fünf Stunden zu trainieren. Die Trainings unter der Woche können 30 bis 45 Minuten lang sein. Das Wochenende kannst du für längere Einheiten nutzen.
• Plane nach drei Trainingstagen einen Ruhetag ein, damit sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen und sich von den Einheiten erholen kann.
• Identifiziere deine Schwächen und arbeite gezielt an ihnen. Deine Schwächen in einer Disziplin kannst du zudem ausgleichen, indem du Stärken in anderen Disziplinen ausbaust.
• Denke auch ans Aufwärmen und Abkühlen sowie an regelmäßige Stretchingeinheiten, um Verletzungen und dadurch bedingte Auszeiten zu vermeiden.
• Ab der zweiten Hälfte der Vorbereitungszeit solltest du Kombinationseinheiten einbauen, beispielsweise aus Laufen und Radfahren. Das hilft dabei, deine Beine auf den Wechsel zur nächsten Disziplin vorzubereiten.
• Bei Zeitmangel oder schlechtem Wetter ist auch das Training an Heimtrainern, wie Laufband oder Ergometer, zu empfehlen.

Tipp: Verabrede dich mit Freunden zum gemeinsamen Training. Das steigert die Motivation.