Hantelsets

Mit ihren unterschiedlich schweren Gewichten ermöglichen Hantelsets ein flexibles Ansprechen aller Muskelgruppen und eine schrittweise Erhöhung des Schwierigkeitsgrades: Dieser Ratgeber stellt dir die verschiedenen Sets vor und zeigt, wie du passende Modelle für deinen Bedarf findest.

Inhaltsverzeichnis

> Was sind Hantelsets und welche Vorteile haben sie?
> Kurzhantel oder Langhantel: Welche Sets gibt es?
> Auf diese Punkte solltest du beim Kauf von Hantelgruppen achten
> Welches Hantelset passt zu dir?
> Mit diesem Zubehör ergänzt du dein Set aus Hanteln optimal
> Wichtige Tipps für dein Training mit Hanteln

Was sind Hantelsets und welche Vorteile haben sie?

Mit freien Gewichten kannst du zu Hause platzsparend und effektiv deinen ganzen Körper trainieren. Neben den Hauptmuskeln werden auch kleine Stützmuskeln angesprochen, da du bei jeder Übung das Gleichgewicht halten musst. Gut dafür geeignet sind Sets. Sie bestehen entweder aus einer Hantelstange und zwei scheiben- oder kugelförmigen Gewichten, die sich austauschen lassen, oder aus mehreren verschieden schweren Hanteln. Dadurch kannst du sowohl kleinere als auch größere Muskeln trainieren und mit fortschreitendem Kraftzuwachs das Gewicht der Hanteln flexibel erhöhen.

Kurzhantel oder Langhantel: Welche Sets gibt es?

Kurzhantelsets mit festen Gewichten

Ein solches Set enthält Kurzhanteln mit unveränderlichem Gewicht. Erhältlich sind also zum Beispiel Sets mit zwei Kurzhanteln gleicher Masse oder mit mehreren unterschiedlich schweren Modellen. Das Gewicht pro Hantel reicht von 0,5 bis 27,5 kg. Bei den mehr als zweiteiligen Sets ist häufig ein Ständer oder Koffer enthalten, sodass du die unterschiedlich großen Hanteln griffbereit ablegen bzw. aufgeräumt verstauen kannst.

Kurzhantelsets mit Wechselgewichten

Für diese Sets ist eine kurze Stange mit Schraubverschluss charakteristisch, sodass du das Gewicht beliebig variieren kannst. Verwendest du nur die Stange oder einzelne Scheiben, ist beispielsweise ein Kraftausdauertraining mit sehr leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen möglich. Für das klassische Krafttraining befestigt du auf jeder Seite der Stange die gewünschten Hantelscheiben. Je nach Modell sind in solchen Sets bis zu 16 Scheiben enthalten, die zwischen 0,5 und 5 kg wiegen.

Langhantelsets

Mit Langhanteln und 0,5 bis 5 kg schweren Scheiben lassen sich vor allem große Muskelgruppen trainieren. Die Stangen gibt es dabei in unterschiedlichen Formen: Neben geraden Modellen für Grundübungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken sind gebogene Curl- bzw. SZ-Stangen erhältlich, die speziell für das Bizeps-Training ausgelegt sind.

Tipp: Du kannst Stange und Gewichte auch separat erwerben und dein Heimfitnessstudio mit der Zeit nach deinen Wünschen ausbauen.

Kombisets

Hantelsets mit Kurz- und Langhantel sowie bis zu 18 Gewichtsscheiben von 0,5 bis 10 kg ermöglichen ein breit gefächertes Work-out – vom isolierten Training des Trizeps bis zu Komplexübungen wie der tiefen Kniebeuge. Stangen, die du in der Länge verstellen kannst, sparen Platz bei der Lagerung. Multifunktionale Kombisets mit weiterem Zubehör wie Kettlebells oder Liegestützgriffen erweitern das Trainingsspektrum um Schwung- und Halteübungen.

Auf diese Punkte solltest du beim Kauf von Hantelgruppen achten

Gewicht und Gewichtsverteilung

In den Produktbeschreibungen der Hantelsets ist das Gesamtgewicht angegeben, das von 1 bis zu 50 kg reicht. Es liefert dir aber nur einen Anhaltspunkt und ist eher bei den Sets mit zwei Festhanteln relevant. Grundsätzlich sind niedrigere Gewichte für Einsteiger und höhere für Fortgeschrittene geeignet. Die genaue Aufteilung der Wechselscheiben gibt Aufschluss über die Einsatzmöglichkeiten des Hantelsets: Je feiner die Gewichtsverteilung ist, desto mehr Trainingsmöglichkeiten hast du.

Material

Stangen und Gewichte bestehen in der Regel aus robustem Gusseisen oder Stahl, seltener aus Kunststoff mit Zementfüllung. Wohnst du in einem hellhörigen Gebäude, ist ein geräuschdämmender Überzug vorteilhaft: Er verhindert ein Klirren, wenn du die Hantel am Boden ablegst. Softhanteln sind mit weichem Neopren, Gummi oder Vinyl überzogen, was sie griffiger macht und die Hände schont. Leichte Modelle mit Handschlaufen kannst du gut als Gewichte beim Joggen oder Pilates verwenden.

Form

Die verschieden großen Hantelscheiben zum Schrauben und Wechseln sind meistens rund, bei Festgewichten dagegen oft sechseckig. Dadurch rollen Kurzhanteln beim Training nicht weg, wenn sie auf dem Boden liegen. Einige Scheiben haben Aussparungen, damit du sie besser greifen kannst. Sie lassen sich dann gut einzeln verwenden, etwa als Bauchgewicht bei Crunches.

Lochdurchmesser

Beim Nachkauf von Wechselgewichten solltest du darauf achten, dass der Durchmesser der Bohrung zu deiner schon vorhandenen Stange passt. Der Standarddurchmesser liegt bei 30 mm, dieses Maß passt zu den meisten Kurz- und Langhantelstangen. Vor allem für lange Hantelstangen sind auch 50-mm-Löcher zu finden. Auf diesen dicken Stangen, die mit bis zu 700 kg weitaus höher belastbar, sitzen die Gewichte besser. Solche Ausführungen findest du vor allem im Profibereich.

Verschluss

Für einen flüssigen Trainingsablauf sollten sich die Hantelscheiben möglichst schnell und unkompliziert wechseln lassen. Die Aufnahmen haben daher sternförmige oder runde Schraubverschlüsse, die einen guten Kompromiss zwischen leichter Handhabung und Sicherheit bieten. Für 50-mm-Stangen gibt es Schnellverschlüsse mit Hebeln, die du mit einer Hand bedienen kannst.

Welches Hantelset passt zu dir?

Fitnessgeräte für Einsteiger und Gelegenheitsnutzer

Beginnst du gerade erst mit Kräftigungsübungen oder suchst du ein kompaktes Hantelset für ein sporadisches Fitnesstraining, ist ein Kurzhantelset mit festen Gewichten eine gute Wahl. Für den Anfang genügt ein Paar mit 1 bis 3 kg Gewicht für Frauen und 3 bis 7 kg pro Hantel für Männer. Weitere Zweiersets mit größerer Masse kannst du später dazukaufen. Die Preise beginnen bei 15 €.

Hantelsets für Hobbysportler

Ist das Krafttraining für dich vor allem eine stabilisierende Ergänzung zu deiner Hauptsportart, empfiehlt sich ein Kurzhantelset mit auswechselbaren Scheiben. Mit den variablen Freigewichten lässt sich eine Vielzahl von Übungen durchführen, die Beine, Arme, Schultern, Bauch oder Rücken kräftigen. Oft als Wintertraining durchgeführt, kannst du innerhalb einer Serie bzw. zum Frühjahr hin das Gewicht einfach erhöhen. Entsprechende Sets bekommst du ab 30 €.

Hantelgruppen für ambitionierte Kraftsportler

Betreibst du Krafttraining für den Masseaufbau und beherrschst du die Bewegungsabläufe bei Übungen wie der Kniebeuge, eignen sich Langhantelsets am besten für deine Zwecke. Die Sets ermöglichen ein Training mit hohem Gewicht, das ganze Muskelketten anspricht, und sind ab 35 € zu haben. Kombisets mit weiteren Masseformen wie Kettlebells und/oder einer Kurzhantelstange erschließen dir die ganze Bandbreite der Kraft- und Koordinationsübungen und sind ab 120 € erhältlich.

Mit diesem Zubehör ergänzt du dein Set aus Hanteln optimal

Ausstattung für dein Training

• Sporthandschuhe sorgen für einen besseren Grip mit schweißnassen Händen und du vermeidest damit Schwielen.
• Atmungsaktive Kleidung und Trainingsschuhe mit rutschhemmender Sohle gestalten den Weg zu mehr Fitness angenehmer und sicherer.
• Auch beim Krafttraining kommst du ordentlich ins Schwitzen und solltest ein Sporthandtuch sowie eine Sport-Trinkflasche bereithalten.

Zubehör rund ums Hantelset

• Um Langhanteln einfacher aufnehmen und ablegen zu können, empfiehlt sich eine Hantelablage.
• Hantelstationen zum Aufstecken der Scheiben und Ablegen von Kurzhanteln sorgen für mehr Ordnung in deinem Heimstudio und verhindern, dass du über herumliegende Gewichte stolperst.
• Hantelbänke ermöglichen viele Liegepositionen beim Gewichtstraining sowie professionelles Bankdrücken.

Ausrüstung für dein Heimfitnessstudio

• Trainierst du auf Parkettboden, solltest du in deinem Trainingsraum eine Bodenmatte verwenden.
• Willst du die volle Bandbreite an Kraftübungen ausschöpfen, ist eine Kraftstation als Ergänzung zu Hantelsets ideal. Sie erlaubt unter anderem auch Zugübungen.
• Für eine Ganzkörperfitness sollte neben dem Kraft- das Cardiotraining nicht zu kurz kommen. Fitnessgeräte wie Laufbänder, Rudermaschinen und Ergometer sind dafür geeignet.

Wichtige Tipps für dein Training mit Hanteln

• Trainiere regelmäßig, um einen Effekt zu erzielen. Zu empfehlen sind mindestens zwei Work-outs pro Woche.
• Wärme dich vor jedem Krafttraining gut auf, etwa an einem Cardiogerät oder mit Übungen wie dem „Hampelmann“. Schließe ein paar Beweglichkeitsübungen an, so beugst du Verletzungen vor.
• Als Anfänger oder zu Beginn des Wintertrainings arbeitest du zunächst mit niedrigem Gewicht und vielen Wiederholungen und Sätzen.
• Steigere dich langsam auf höhere Gewichte und reduziere dafür die Wiederholungen.
• Maximalkrafttraining mit nur ein bis drei Wiederholungen steht ganz am Ende des Trainingsaufbaus und sollte wegen der relativ hohen Verletzungsgefahr nur gut trainierten Sportlern vorbehalten sein.
• Variiere dein Training spätestens nach einigen Wochen und setze neue Trainingsreize. Streue etwa neue Übungen ein, verändere die Reihenfolge oder die Intensität.
• Hast du bestimmte Schwachstellen, hilft dir ein Physiotherapeut oder Fitnesstrainer bei der Auswahl von Übungen, mit denen du sie gezielt verbessern kannst.
• Vermeide einseitigen Muskelaufbau, indem du immer auch den Antagonisten, also den Gegenspieler des jeweiligen Muskels bzw. der Muskelgruppe, trainierst.