Kaufberatung Langhantelstangen

Mit stabilen Gewichthaltern den ganzen Körper kräftigen

Für die Ganzkörperübungen im Krafttraining bieten Langhantelstangen die nötige Stabilität: Sie nehmen auch schwere Hantelscheiben sicher auf und lassen sich gut ausbalancieren. Erfahre in diesem Ratgeber, worauf du beim Kauf achten solltest und welche Modelle sich für dich eignen.

Inhaltsverzeichnis

• Was sind Langhantelstangen und wofür benötigst du sie?
• Worauf kommt es bei der Auswahl von Hantelstangen an?
• Welches ist das richtige Stangenmodell für deine Trainingsziele?
• Fünf effektive Grundübungen mit der Langhantel

Was sind Langhantelstangen und wofür benötigst du sie?

Eine Langhantelstange ist Teil eines Fitnessgeräts, mit dem du große Muskelgruppen im Oberkörper- und Beinbereich stärkst. Während kompakte Kurzhantelstangen eine begrenzte Kapazität für die Aufnahme von Gewichten haben und für das Training kleiner Muskelgruppen geeignet sind, kannst du Langhantelstangen mit schwereren Scheiben beladen. Dadurch lassen sich Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben mit hohen Gewichten ausführen. Durch das beidhändige Greifen der langen Hantelstangen hast du im Stand und im Liegen eine stabile Position – wichtig für eine saubere Ausführung der Übungen.

Worauf kommt es bei der Auswahl von Hantelstangen an?

Länge

• Langhantelstangen gibt es als kurze Varianten von 120 bis 150 cm, in mittlerer Länge von 160 bis 180 cm und als lange Ausführung von 220 cm.
• Die 220-cm-Variante entspricht dem olympischen Maß und wird im Profibereich verwendet.
• Trizepstrainer stellen eine Ausnahme dar und messen nur knapp 90 cm.

Tipp: Achte darauf, dass die Länge zu deinen Körpermaßen passt: Für kleine Personen können 220 cm zu viel sein. Miss im Zweifel deine Griffweite mit einem Zollstock aus und gleiche sie mit den Stangenmaßen ab.

Durchmesser und Belastbarkeit

Die Stangen haben an den Aufnahmeenden einen Durchmesser von 30 oder 50 mm. Dieses Maß ist wichtig für den Kauf von Hantelscheiben, denn es gibt die beiden erhältlichen Lochmaße an. Die dickeren Hantelstangen sind mit bis zu 700 kg Gesamtgewicht belastbar, die dünneren tragen in der Regel bis zu 200 kg.

Gewicht

Das Eigengewicht der Übungsstangen liegt je nach Länge und Durchmesser zwischen 8 und 20 kg. Je nach Trainingslevel ist Krafttraining also schon mit der Stange allein möglich. Einsteiger sollten dies beachten und eher ein leichtes Modell wählen, um sich nicht zu überfordern.

Form

Die meisten Langhantelstangen sind gerade und lassen sich somit gut auf dem Nacken oder einem Hantelständer ablegen. Speziell für die Armmuskulatur gibt es aber auch andere Modelle. Curl- oder SZ-Stangen sind wie ein „ß“ geformt und speziell für das Bizepstraining ausgelegt. Die Biegungen ermöglichen variable Griffpositionen, die den Handgelenken mehr Spielraum lassen und sie beim Oberarmtraining entlasten. Trizepshantelstangen haben in der Mitte ein Rechteck mit zwei Griffstreben, wodurch du sie zentral halten und hinter den Kopf führen kannst. Auch Curls lassen sich damit ausführen.

Material

Langhantelstangen bestehen aus massivem Eisen oder Stahlmit Chromlegierung. Die glänzende Oberfläche dieser bruchfesten, beständigen Metalle sorgt für eine attraktive Optik, sodass du das Trainingsequipment bei Platzmangel auch im Wohnzimmer aufbewahren kannst.

Tipp: Hast du ausreichend Stellfläche, gestaltet ein Hantelständer oder eine Trainingsbank das Training mit der Langhantel bequemer und sicherer.

Griffe und Polster

Um auch mit schweißnassen Händen nicht abzurutschen, sollte das glatte Metall im Griffbereich mit einer Rändelung versehen sein. Variierst du gerne zwischen engem und weitem Griff, ist eine möglichst breite Strukturierung vorteilhaft. Für eine nackenschonende Ausführung von Kniebeugen kannst du zusätzlich Ummantelungen erwerben. Diese Schaumstoffpolster werden einfach um die Stange gelegt und per Klettverschluss verschlossen bzw. aufgeschoben.

Verschlüsse

Für die sichere Fixierung der Hantelscheiben gibt es zwei Verschlussarten: Sternverschlüsse werden auf Aufnahmen mit Gewinde geschraubt. Sie halten die Gewichte wackelfrei in Position, dafür dauert der Wechsel etwas länger. Bei Federverschlüssen werden einfache Klemmen auf die glatten Stangenenden geschoben. Hier haben die Scheiben zwar etwas Spielraum, aber dafür geht die Scheibenmontage schneller von der Hand.

Welches ist das richtige Stangenmodell für deine Trainingsziele?

Langhantelstange für gelegentliche Trainingseinheiten

Steht bei dir die allgemeine Fitness im Vordergrund und arbeitest du nur ein- bis zweimal wöchentlich an deiner Kraft, ist eine kompakte Langhantelstange mit höchstens 150 cm Länge und 30 mm Durchmesser eine gute Wahl. Damit kannst du Übungen wie das stehende Rudern, Bankdrücken und Schulterpressen gut durchführen.

Lange Hantelstange für häufige Kraftübungen

Greifst du öfter zur Hantelstange und möchtest auch mit breitem Griff trainieren, etwa bei Kniebeugen, bietet sich ein 160 bis 180 cm langes Modell mit 30- oder 50-mm-Aufnahme an. Eine solche Stange lässt sich auch mit hohem Gewicht noch gut ausbalancieren. Für einen Kraftzirkel sind Federverschlüsse besser geeignet als Sternverschlüsse, weil du damit das Gewicht schneller reduzieren bzw. erhöhen kannst.

Hantelstange für Kraftsportler

Betreibst du intensiven Muskelaufbau oder Bodybuilding, empfiehlt sich eine olympischeLanghantelstange mit 220 cm Länge und 50 mm Dicke. Sie lässt sich ausreichend belasten, um auch im fortgeschrittenen Trainingszustand mit hoher Intensität zu trainieren. Für die gezielte Definition der Arme kannst du zusätzlich in eine Curl- oder Trizepshantelstange investieren.

Fünf effektive Grundübungen mit der Langhantel

Bankdrücken

• Um die Brustmuskulatur zu kräftigen, ist Bankdrücken eine der besten Übungen.
• Dazu legst du dich auf den Rücken – am besten auf eine Hantelbank – und umfasst die Langhantelstange etwa schulterbreit.
• Führe sie langsam zur Brust, während du einatmest, und drücke sie schnell nach oben, während du ausatmest. Dabei die Ellenbogen nicht ganz durchstrecken.

Kreuzheben

• Leg die Langhantel auf den Boden und stell dich schulterbreit hinter ihr auf.
• Greife die Stange nun ebenfalls schulterbreit, indem du leicht in die Hocke gehst. Der Rücken sollte dabei nicht gerade, sondern leicht im Hohlkreuz sein. Das erreichst du, indem du den Po aktiv nach hinten schiebst.
• Bewege dich mit dem Gewicht langsam nach oben und ziehe in der stehenden Endposition die Schulterblätter zusammen. Anschließend wieder absenken.

Rudern im Stehen

• Die Anfangsposition der Rückenübung ist dieselbe wie beim Kreuzheben. Im Unterschied dazu bleiben die Beine jedoch annähernd gestreckt, wenn du die Langhantel aufnimmst.
• Mit nach vorne gebeugtem Oberkörper ziehst du das Gewicht oberhalb des Bauchnabels ausatmend nach oben und dabei die Schultern nach hinten.
• Beim langsamen Absenken einatmen.

Kniebeugen

• Bei dieser Übung und mit hohem Gewicht arbeitest du am besten mit einem Partner bzw. einem Hantelständer.
• Nimm die Stange auf und setze sie sicher im Nacken auf Höhe des Schultergürtels ab.
• Im etwas weiter als hüftbreiten Stand bewegst du den Po nun langsam abwärts, bis die Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Dann langsam wieder in den aufrechten Stand gehen.
• Achte die ganze Zeit darauf, dass die Kniescheiben hinter den Fußspitzen bleiben. Diese zeigen leicht nach außen, der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.

Curls

• Für die Kräftigung der Armmuskulatur und speziell des Bizeps greifst du die Stange mit relativ niedrigem Gewicht in Schulterbreite, die Handflächen weisen nach oben.
• Hebe die Hantel zügig an die Brust und halte die Ellenbogen dabei eng am Körper. Bewege das Gewicht langsam wieder von dir weg, bis die Ellenbogen fast durchgestreckt sind.
• Achte darauf, dass die Übung allein aus den Armen und nicht mit Unterstützung des Rückens erfolgt.