Langhanteln

Du möchtest auch zu Hause effektiv mit Gewichten trainieren, benötigst aber noch funktionale Sportgeräte? Eine Langhantel bringt mit zahllosen Verwendungsmöglichkeiten alles mit, um deinen gesamten Körper in Form zu bringen oder zu halten.

Inhaltsverzeichnis

> Was ist das Besondere an Langhantel-Training?
> Worauf sollte ich beim Kauf einer Langhantel achten?
> Effektive Übungen mit der Langhantel
> 8 Tipps zum Hantel-Fitnesstraining und weitere Sportausrüstung

Was ist das Besondere an Langhantel-Training?

• Als Langhantel-Training wird das Krafttraining mit einer Stange mit Gewichten bezeichnet.
• Langhantel-Training gilt als eine sehr effektive Trainingsform, da du dabei den gesamten Körper einbeziehst. Je nach Übung trainierst du bestimmte Muskelpartien aktiv und andere passiv.
• Mit der Langhantel kannst du eine Vielzahl von Übungen durchführen. So wird das Training nicht langweilig und du kannst immer wieder neue Trainingsreize setzen.
• Statte eine Langhantel individuell und deiner Leistungsfähigkeit entsprechend mit Gewichten aus.
• Langhanteln gibt es in verschiedenen Varianten bzw. Formen. Neben der klassischen, geraden Langhantel gibt es zum Beispiel noch die SZ-Stange, die eine in der Mitte gebogene Grifffläche hat.
• Der Trainingsreiz ist größer als bei Maschinen im Gym, da du mehr Muskeln auch passiv anspannst, weil du deinen ganzen Körper stabilisieren und ausbalancieren musst.
• Im Gegensatz zum Kurzhantel-Training hat das Training mit der Langhantel eine geringere kognitive Belastung.

Worauf sollte ich beim Kauf einer Langhantel achten?

Material

Die klassische Langhantel besteht aus Stahl. Dieses Material weist eine hohe Qualität auf und ist sehr stabil. Ein Fitnessgerät aus Federstahl solltest du also wählen, wenn du vorhast, mit schweren Gewichten zu trainieren. Eine hochwertige Langhantel sollte zudem mit Kugellagern ausgestattet sein, die das Drehen der Gewichtsscheiben beim Ausführen der Übungen ermöglichen. Dadurch liegt die Stange immer sicher in den Händen. Kostengünstigere Stangen bestehen zum Beispiel aus Kunststoff. Solche Modelle sind weniger elastisch und können deshalb nicht mit so viel Gewicht belastet werden.

Hantellänge

Für das Bankdrücken oder Rudern eignet sich eine 1,25-m-Langhantel. Der Griffdurchmesser beträgt hier standardmäßig 30 mm. Hochwertige Langhanteln aus Stahl sind im Griffbereich geriffelt, sodass du sie besser festhalten kannst. Außen ist die Stange etwas breiter. Eine klassische Langhantel ist zudem gerade und nicht gebogen. Die olympische Langhantel ist 2,10 m lang und wiegt 20 kg. Solche Modelle eignen sich für Kniebeugen und das Kreuzheben. Grundsätzlich kannst du auch mit einer kürzeren Langhantel Kreuzheben machen. Langhanteln aus Kunststoff sind meistens kürzer und leichter.

Gewicht

Je nach Leistungsstand eignen sich unterschiedlich schwere Langhanteln. Prinzipiell haben Langhanteln aus Stahl bereits ein höheres Eigengewicht als solche aus anderen Materialien. Modelle aus Stahl wiegen ohne zusätzliches Gewicht 10 bis 20 kg. Wenn du mit mehr Gewicht trainieren möchtest, kannst du zusätzliche Gewichte auf die Hantel schieben: Hantelscheiben gibt es von 1,25 bis 25 kg. Für den Anfang bist du mit 5- bis 10-kg-Hantelscheiben gut aufgestellt. Langhanteln aus Kunststoff wiegen größtenteils nur bis zu 5 kg. Je nach Modell sind sie mit Sand gefüllt. Da Langhanteln aus Kunststoff weniger stabil sind als Modelle aus Metall, kannst du hier weniger Zusatzgewicht hinzufügen.

Effektive Übungen mit der Langhantel

Kreuzheben

• Trainierte Muskeln: Mit dem Kreuzheben trainierst du deinen gesamten Körper, hauptsächlich deinen Rücken, dein Gesäß und deine Beine. Zusätzlich arbeiten aber auch die Arme und der Bauch.
• Ausgangsposition: Du stehst hüftbreit vor der Hantelstange, die auf dem Boden liegt. Geh leicht in die Hocke, lass dabei den Rücken gerade und greif die Hantelstange schulterbreit. Spanne hierbei schon den Bauch an.
• Aufwärtsbewegung: Während du deine Beine streckst, hebst du mit der Kraft aus dem Rücken und dem Gesäß die Hantel an und führst sie dabei an den Beinen entlang. Dein Rücken bleibt gerade und deine Schulterblätter zusammen.
• Abwärtsbewegung: Führe die Hantel auf demselben Weg kontrolliert nach unten, indem du dein Gesäß und deinen Rücken leicht nach hinten bewegst. Du wirst merken, dass weiterhin alle Muskelgruppen arbeiten.
• Tipp: Als Anfänger kannst du leicht in die Kniebeuge gehen. So entlastest du den Rücken und gewöhnst dich an den Bewegungsablauf. Als Fortgeschrittener kannst du die Beine fast durchgestreckt lassen, um den Fokus komplett auf den Rücken zu legen.

Rudern

• Trainierte Muskeln: Mit dem Rudern trainierst du hauptsächlich deine Rückenmuskulatur. Insbesondere wird der Latissimus angesteuert.
• Ausgangsposition: Ähnlich wie beim Kreuzheben stehst du hüft- bzw. schulterbreit. Heb die Hantelstange an und lehn dich mit dem Oberkörper leicht nach vorn.
• Ausführung: Zieh die Langhantel mit der Kraft aus dem Rücken zu dir heran. Deine Schultern bewegen sich dabei nach hinten.
• Tipp: Übe das Rudern vorher mit Kurzhanteln, damit du sichergehen kannst, dass du beide Seiten gleich stark belastest und nicht mit einer Seite mehr ziehst.

Kniebeugen

• Trainierte Muskeln: Mit Kniebeugen trainierst du vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Übung erfordert jedoch auch eine Grundspannung in Bauch und Rücken.
• Ausgangsposition: Dein Stand ist etwa hüftbreit und deine Füße zeigen minimal nach außen. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und leg sie auf dem Bereich der Schultermuskulatur auf.
• Ausführung: Geh in die Kniebeuge, indem du dein Gesäß nach unten bewegst. Versuche, mit den Knien in einen 90-Grad-Winkel zu kommen. Geh aus der tiefsten Position wieder nach oben in die Aufrichtung. Der Rücken bleibt gerade.
• Tipp: Achte darauf, dass deine Knie nach vorn nicht über die Fußspitzen gehen.

Bankdrücken

• Trainierte Muskeln: Mit dem Bankdrücken trainierst du deine Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Auch diese Übung erfordert eine Grundspannung in der gesamten Rumpfmuskulatur.
• Ausgangsposition: Du liegst flach auf der Hantelbank und greifst die Hantel etwas breiter als schulterbreit. Die Hantelstange sollte etwa auf Höhe unterhalb deiner Brust sein.
• Ausführung: Führe die Hantelstange langsam herunter zu deiner Brust und drück sie dann wieder nach oben. Bei der Streckung sollten deine Ellenbogen nicht komplett durchgestreckt sein.
• Tipp: Während du beim Flachbankdrücken deine gesamte Brust trainierst, kannst du mit dem Schrägbankdrücken den Fokus auf die obere Brustmuskulatur setzen.

8 Tipps zum Hantel-Fitnesstraining und weitere Sportausrüstung

1. Damit du lange etwas von deiner Langhantel hast, solltest du sie regelmäßig säubern und desinfizieren. So vermeidest du Schweißflecken und Gerüche.
2. Für das Training zu Hause empfiehlt es sich, eine Sportmatte unter die Langhantel zu legen. So schonst du den Boden.
3. Da das Training mit der Langhantel deinen ganzen Körper beansprucht und sehr anstrengend ist, solltest du immer ein Sporthandtuch bereitliegen haben, um dein Gesicht und deine Hände vom Schweiß zu befreien.
4. Falls du im Schulterbereich empfindlich bist oder das Gewicht steigern möchtest, eignet sich für Kniebeugen ein Langhantelpolster.
5. Sichere die Gewichte an deiner Langhantel immer mit Langhantel-Klemmen oder Schnellverschlüssen aus einem Hantelset. So kannst du sichergehen, dass sie nicht herunterrutschen.
6. Um deine Griffstärke zu verbessern und deine Hände vor Blasen zu schützen, kannst du Trainingshandschuhe tragen.
7. Vor allem für Fortgeschrittene, die mit sehr hohem Gewicht trainieren, eignet sich ein Gewichthebegürtel. Er schützt die Wirbelsäule und stabilisiert.
8. Wenn du dein persönliches Fitnessstudio um ein Kardiogerät erweitern willst, könnte ein Heimtrainer etwas für dich sein.