Du hast endlich Feierabend und freust dich auf dein Zuhause. Nachdem die Kinder im Bett sind, startest du dein kleines Fitnessprogramm. Du holst deine Hanteln aus dem Schrank, machst Musik an und legst los. Mit den praktischen, kompakten Gewichten kannst du verschiedene Übungen machen und so ein effektives Krafttraining ausführen. Zuerst kräftigst du Arme und Schultern, dann Beine und Rücken – und dann beginnst du noch mal von vorn. In der zweiten Runde legst du höhere Gewichte auf. Wie du die richtigen Modelle für dein Heimtraining findest und worauf du beim Kauf achten solltest, erfährst du in diesem Ratgeber.

Inhaltsverzeichnis

> Als Einsteiger durchstarten: deine Basisausrüstung
> Für fortgeschrittene Sportler: Gewichte für alle Muskeln
> Als Profi trainieren: anspruchsvolle Gewichte in großer Vielfalt
> Die wichtigsten Kaufkriterien für Hanteln
> Fazit: Kleine Fitnessgeräte für starke Muskeln

Als Einsteiger durchstarten: deine Basisausrüstung

Sind deine Muskeln noch keinerlei Kräftigungsprogramm gewohnt, empfehlen sich als Vorbereitung auf das freie Hanteltraining ein paar Work-outs an Kraftgeräten, an denen die korrekte Ausführung der Übungen durch die geführte Bewegung leichter ist. Zu Hause kannst du anfangs mit dem eigenen Körpergewicht sowie mit Fitnessbändern trainieren. So fällt dir der Einstieg in das Training mit freien Gewichten leichter, für das du dann folgende Hanteln verwendest:

Kurzhanteln

Anfänger sollten zunächst mit leichten Gewichten trainieren und sich langsam steigern. Gut geeignet für den Einstieg sind Kurzhanteln. Die Trainingsgeräte liegen dank ihrer knochenartigen Form sicher in der Hand, sind in verschiedenen Größen erhältlich und ermöglichen eine Vielzahl von Übungen für den ganzen Körper. Durch ihre kompakten Abmessungen kannst du typische Kraftübungen wie Ausfallschritte oder Rudern damit sauberer ausführen als mit Langhanteln. Frauen trainieren am besten zunächst mit Kurzhanteln zwischen 1 und 3 kg, Männer mit 3 bis 7 kg schweren Modellen. Die Preise für eine einzelne Hantel beginnen bei 15 €, ein Zweier-Set mit gleich schweren Gewichten gibt es ab 20 €.

Kurzhanteln im Set

Möchtest du mehr als nur ein Muskelerhaltungsprogramm durchführen und deine Kraft steigern, sind Hantelsets mit unterschiedlich schweren Gewichten eine gute Wahl. Sie bestehen aus mehreren Kurzhanteln von beispielsweise 1, 2 und 3 kg oder aus einer Kurzhantelstange, an der du das Gewicht durch Anstecken oder Abnehmen der mitgelieferten Hantelscheiben variierst. Wofür du dich entscheidest, hängt von deinen Vorlieben und dem zur Verfügung stehenden Platz ab. Führst du gerne Zirkeltrainings ohne Pausen durch, sind die Sets mit mehreren Hanteln praktischer, da du keine Zeit für das Umstecken der Gewichte verlierst. Variable Hanteln lassen sich dagegen leichter verstauen und können auf bis zu 20 kg Gewicht erweitert werden. Kurzhantel-Sets bekommst du ab 30 €.

Für fortgeschrittene Sportler: Gewichte für alle Muskeln

Sind die Trainingsgrundlagen gelegt, kannst du anspruchsvollere Arten von Hanteln verwenden. Da sie mehr Koordination bei der Anwendung erfordern, trainierst du damit auch die kleine Stützmuskulatur im Körper. Wichtig ist hier eine saubere Bewegungsausführung, die du anfangs am besten von einem Trainingspartner kontrollieren lässt oder vor einem Spiegel selbst prüfst. Für das fortgeschrittene Krafttraining mit Hanteln sind die folgenden Modelle geeignet.

Langhanteln

Durch ihre Form lassen sich Langhanteln mit höheren Gewichten belasten und ermöglichen so ein intensives Training der großen Muskelgruppen an Beinen und Oberkörper. Typische Übungen mit der Langhantel sind Kniebeugen, für die du das Gerät auf dem Nacken ablegst, und Kreuzheben mit vorgebeugtem, geradem Oberkörper. Um die anspruchsvolle Technik einzuüben, solltest du die Langhantel zunächst mit sehr wenig Gewicht belasten oder sogar nur mit der Stange allein üben. Sitzen die Bewegungsabläufe, kannst du schrittweise mehr Scheiben auflegen. Langhanteln inklusive Gewichtsscheiben sind zu Preisen ab 60 € zu haben.

Kettlebells

Dynamische Übungen, die mehrere Muskelketten aktivieren, sorgen für Abwechslung im Training und fördern neben der Kraft die Beweglichkeit, Schnelligkeit, Balance und Ausdauer. Mit Kettlebells kannst du Schwung holen und so die Intensität des Work-outs steigern. Dafür ist an den kugelförmigen Gewichten ein großer Griff angebracht. Mit einem Kettlebell-Training lässt sich vor allem die Körpermitte gut kräftigen. Eine zentrale Übung ist das Schwingen der Kugelhantel durch die Beine mit leicht gebeugten Knien. Kettlebells gibt es mit 4 bis 16 kg Gewicht zu Preisen ab 20 € pro Stück.

Als Profi trainieren: anspruchsvolle Gewichte in großer Vielfalt

Betreibst du schon länger intensives Krafttraining, sollten die Trainingsreize höher ausfallen, damit sich ein weiteres Muskelwachstum einstellt. Dafür sorgen zum einen schwere Gewichte und zum anderen koordinativ anspruchsvolle Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Ein solches Work-out lässt sich mit folgendem Equipment realisieren.

Scheiben, Stangen und Ständer nach Maß

Gut trainierte Kraftsportler können mit einzelnen Hantelscheiben noch mehr Gewicht auf die Kurz- oder Langhanteln auflegen, aber auch mit den Scheiben selbst Übungen durchführen. So sind beispielsweise Bauchübungen effektiv, bei denen die Scheibe mit beiden Händen vor dem Körper gehalten hin und her bewegt wird (Russian Twists). Sets mit zwei oder mehr Scheiben gibt es ab 50 €. Mit speziell geformten Hantelstangen, den SZ-Stangen, kannst du deinen Bizeps effektiver trainieren. Der geschwungene Griff ermöglicht verschiedenen Haltepositionen, wodurch du die Oberarmmuskulatur gezielter und abwechslungsreich trainieren kannst. Kostenpunkt für diese Curl-Stangen: ab 30 €. Um hohe Gewichte auf der Langhantel sicher aufnehmen und wieder ablegen zu können, empfehlen sich Hantelständer, die es ab 150 € gibt.

Gewichtswesten

Zusätzlich zu den Freigewichten kannst du auch das eigene Körpergewicht erhöhen und so ein hochintensives Training ausführen. Dafür eignen sich als Hantel-Zubehör erhältliche Gewichtswesten und -säcke gut. Mit dem Zusatzgewicht fällt jede Bewegung schwerer, sodass der Körper beim Krafttraining oder beim Laufen besonders gefordert wird. Vor allem der Rumpf wird hierbei gekräftigt. Diese Trainingsmittel, die oft im Training bei kraftausdauerintensiven Sportarten wie Hindernisläufen oder bei Sprintübungen in der Leichtathletik zum Einsatz kommen, sind ab 60 € zu haben.

Die wichtigsten Kaufkriterien für Hanteln

Neben dem Gewicht gibt es eine Reihe weiterer Merkmale, auf die du bei der Wahl passender Hanteln achten solltest.

Material

Hanteln und Hantelstangen bestehen in der Regel aus Gusseisen, das gegebenenfalls verchromt ist, es gibt aber auch Kunststoffmodelle. Eisengewichte mit einer Gummierung oder einem Kunststoffüberzug schonen beim Ablegen den Boden und sind dabei zudem leiser. Die Griffflächen sind oft geriffelt, damit du mit schweißnassen Händen nicht abrutschst.

Tipp: Guten Grip und eine Vorbeugung gegen Schwielen gewährleisten Trainingshandschuhe. Je nach Ausführung stützen sie auch dein Handgelenk.

Platzbedarf

Für das Training mit Langhanteln und Kettlebells brauchst du genügend Bewegungsfreiheit. Eine Fläche von 2 x 3 m sollte dir zur Verfügung stehen, damit du nicht aus Versehen an der Wand oder an Möbeln anstößt. Verwendest du einen Langhantelständer, empfiehlt sich ein Raum, den du nicht anderweitig nutzen möchtest. Kurzhanteln sind besonders flexibel und lassen sich auch im kleinen Wohnzimmer einsetzen oder auf Reisen mitnehmen.

Lochdurchmesser

Beim Einzelkauf solltest du darauf achten, dass die Löcher der Hantelscheiben zum Durchmesser der Hantelstangen passen. Ein gängiges Innenmaß für den Heimgebrauch sind 30 mm. Scheiben mit dieser Lochgröße kannst du im Normalfall sowohl für Lang- als auch für Kurzhanteln verwenden.

Verschluss

Damit die Scheiben nicht von der Stange rutschen, ist ein sicherer Verschluss wichtig. Gut arretieren lassen sich Sternverschlüsse, die an den Enden aufgeschraubt werden und vor allem bei Kurzhanteln zum Einsatz kommen. Langhanteln sind alternativ auch mit zwingenartigen Verschlüssen versehen, die sich durch einfaches Zusammendrücken schnell abnehmen und einsetzen lassen.

Aufbewahrung

Bei Kurzhantel-Sets ist ein Koffer oder Ständer praktisch, um die Gewichte nach Gebrauch aufzuräumen. Modelle im Koffer kannst du auch gut mit zum Sportplatz oder in den Urlaub nehmen. Zur Ablage von Langhanteln nebst Scheiben lassen sich außer Ständern auch Hantelbänke nutzen, an denen du den ganzen Körper trainieren kannst.

Fazit: Kleine Fitnessgeräte für starke Muskeln

Um zu Hause platzsparend die Muskulatur zu kräftigen, sind Hanteln eine gute Wahl. Die Freigewichte ermöglichen dir eine Vielzahl von Übungen, die deine Work-outs flexibel und abwechslungsreich gestalten. Je nachdem, ob du in das Krafttraining einsteigen möchtest oder schon Erfahrung hast, stehen dir verschiedene Hanteln zur Verfügung.

• Kurzhanteln für Anfänger: Die handlichen Freigewichte ermöglichen mit einem Gewicht ab 1 kg einen schonenden Muskelaufbau und sind einzeln oder im Set erhältlich. Kurzhanteln nehmen nicht viel Platz weg und lassen sich gut auf Reisen mitnehmen. Die Preise starten bei 15 €.
• Langhanteln und Kettlebells für Trainierte: Höhere Gewichte und dynamische Übungen mit Langhanteln und Kettlebells fordern den ganzen Körper. Sie lassen sich für ein anspruchsvolleres Kraft- und Koordinationstraining einsetzen, das ganze Muskelgruppen aktiviert. Langhanteln bekommst du ab 60 €, die Kugelhanteln mit Griff ab 20 €.
• Einzelgewichte, Hantelstangen und Hantelständer für ambitionierte Sportler: Je nach Trainingsziel und Körperregion wählst du das Gewicht der Scheiben und die Form der Stangen sowie das Zubehör individuell aus. Für das passende Training stellst du dir dein Equipment zu Preisen ab 30 € zusammen.