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Art
  • Hantelsets
  • Hantelstangen
  • Kurzhanteln
  • Langhanteln
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  • Fitness
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Hantelset, »VARIO CHROM«, Royalbeach
Hantelset, 76 kg, Hammer
Hantelset, 2 x 10kg, Kunststoff, Ju-Sports

Set: Kurzhantel, Finnlo by Hammer, »10 kg KH-Set«
















Kaufberatung Hanteln

Hanteln werden häufig mit der Sportart Bodybuilding in Verbindung gebracht. Doch damit sollte Schluss sein, denn das Training mit den praktischen Gewichten ist für alle möglichen Zielgruppen attraktiv. Das liegt an dem positiven Effekt, den ein regelmäßiges Work-out auf den gesamten Körper hat. Da Hanteln freie Gewichte sind, ist der Körper ständig in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten und stabil zu bleiben. Dadurch werden auch die kleinen, tief liegenden und nicht sichtbaren Muskeln aktiviert. Diese sind für eine gesunde Körperhaltung und für einen lang anhaltenden Erfolg beim Krafttraining enorm wichtig. So werden Hanteln von Leistungssportlern und ambitionierten Athleten zum gezielten Krafttraining bestimmter Muskelgruppen eingesetzt, während viele Freizeitsportler die praktischen Gewichte für ein umfangreiches Ganzkörpertraining nutzen. In der Rehabilitation kommen leichte Modelle zum Einsatz.

 

Kurzhanteln: vielfältig einsetzbare Trainingspartner für zu Hause

Die beliebtesten Modelle sind Kurzhanteln. Ausgestattet mit Gewichtsscheiben aus Chrom, Eisenguss oder vinylummanteltem Zement beziehungsweise Beton, kommen sie bei der gezielten Kräftigung der Arm-, Brust- und Schultermuskulatur zum Einsatz. Die Stangen klassischer Kurzhanteln sind im Schnitt 35 cm lang und haben einen Durchmesser von etwa 30 mm. Die klassische Kurzhantel lässt sich mit eigenen Gewichten bestücken und so an Ihren persönlichen Fitnesslevel anpassen.

Sehr im Trend liegen auch sogenannte Fitnesshanteln, die sich durch ihr geringes Gewicht auszeichnen. Sie werden oftmals als kunststoffummantelte Fitnessvariante angeboten, bei denen die Gewichtsscheibe ein fester Bestandteil ist, der nicht ausgetauscht werden kann. Natürlich können Sie aber auch eine Hantel mit veränderbaren Gewichten verwenden. Der Vorteil: Die Fitnesshanteln lassen sich ideal bei dynamischen Übungen wie Aerobic-Schrittfolgen oder Übungen mit dem Stepboard mitführen. Dadurch intensivieren sie den Effekt der jeweiligen Übung und tragen zu einem umfassenden Ganzkörpertraining bei. Auch beim Joggen werden Fitnesshanteln gern als Ergänzung eingesetzt. Es gibt sie mit unterschiedlichen Gewichten, oft auch als Set. Üblich sind 1 kg, 2 kg und 5 kg.

Eine recht innovative Alternative stellen Vibrationshanteln dar. Durch einen Akku wird die Hantel in Schwingung versetzt und dadurch der Ausgleicheffekt der Tiefenmuskulatur verstärkt. Die Vibrationsstufen lassen sich je nach Modell verstellen. Zusätzliche Gewichte sind ebenfalls erhältlich. Der Ladevorgang der Vibrationshantel „Powermaxx“ beispielsweise dauert laut Hersteller drei bis vier Stunden; mit einer Ladung ist ein Training von bis zu zwei Stunden möglich.

Einen regelrechten Boom erleben seit einiger Zeit sogenannte Kettlebells, hierzulande als Kugelhanteln oder Rundgewichte bekannt. Dabei handelt es sich um runde Gewichte, die mittels eines Griffs gehalten und geführt werden. Übungen mit Kettlebells dienen meist dem Aufbau von Schnellkraft, da sie ein starkes Schwingen der Gewichte erfordern. Solche Übungen sollten zumindest zu Beginn nur unter Anleitung eines Coachs und mit bereits trainiertem Muskelkorsett durchgeführt werden. Auch das Rundgewicht gibt es als Vibrationsvariante mit einer Betriebszeit von zwei bis drei Stunden sowie ergänzenden Gewichten.

Eine ausgetüftelte und vielfältig einsetzbare Version ist die 3,6 kg schwere Boxerhantel „Speed Wheel“. Sie wird durch Drehgriffe permanent in Bewegung gehalten, wodurch die Ausgleichsarbeit der tief liegenden Haltemuskulatur zusätzlich stimuliert wird. Sie können zur Intensivierung von stabilisierenden Rumpf-, Bauch- und Rückenübungen auf der Matte sowie für Bein-, Arm- und Schulterübungen im Stand verwendet werden.

 

Langhanteln: Krafttraining für Fortgeschrittene

Langhanteln sind etwa 180 cm lang und als Chrom-, Guss- oder Stahlmodelle erhältlich. Ein Sternschraubverschluss fixiert am Ende der Stangen die unterschiedlich schweren Gewichtsscheiben. Zum Training mit der Langhantel gehört ein Langhantelständer, der sich auf verschiedene Körpergrößen einstellen lässt. Beim Beladen der Ablagevorrichtung ist auf das zugelassene Belastungsgewicht zu achten, das zwischen 150 und 500 kg liegen kann.

Unter den Langhanteln gibt es Modelle mit einer Curlstange, die sich durch ihre geschwungene Linie auszeichnet und für manche Athleten besser zu greifen ist.

Eine Ausnahme unter den Langhantelmodellen stellt die „Tribex Pro“ dar. Sie macht mit beweglichen Drehgriffen eine Veränderung der Griffhaltung während der Übung ohne Absetzen oder Umgreifen möglich.

 

Erfahrung und Trainingsstand sind entscheidend

Frauen und Männer, die ihre allgemeine Fitness verbessern, gezielt an Schwachstellen arbeiten oder ihr regelmäßiges Ganzkörpertraining intensivieren möchten, können dies mit Kurzhanteln tun. Gewichte zwischen 0,5 und 3 kg eignen sich für eine Vielzahl von Stabilisationsübungen auf der Matte sowie für Work-outs im Stehen. Wegen ihrer geringeren Größe und angenehmen Kunststoffummantelung werden hierfür bevorzugt Fitnesshanteln eingesetzt.

Intensives Training mit der Kurz- oder Langhantel ist nur etwas für im Kraftsport erfahrene Athleten. Sportlerinnen und Sportler, die bereits gut trainiert sind und mit dem Langhanteltraining beginnen möchten, tun dies am besten mit einem Trainer. Dieser achtet auf die richtige Ausführung, die beim Work-out mit Gewichten immens wichtig ist. So werden Fehler vermieden, die zu Überlastungen führen können.

 

Trainingstipps für Einsteiger und Kraftsportler

In fast jeder Sportart ist ein Training umso effektiver, je variantenreicher es ist. Trainieren Sie also verschiedene Muskelgruppen und absolvieren Sie nicht nur Ihre Lieblingsübungen. Im Kraftsport gibt es Grundübungen, bei denen mit nur einer Übung ein Großteil des Muskelapparats beansprucht wird, und Isolationsübungen, bei denen eine bestimmte Muskelgruppe im Fokus steht. Halten Sie die Balance zwischen diesen beiden Varianten und achten Sie auf eine korrekte Ausführung aller Übungen, um Ihre Ziele nicht nur auf gesundem Wege zu erreichen, sondern auch zu halten. Achten Sie bei den Übungen auch immer auf eine ruhige Atmung. Atmen Sie während der Anspannung aus und während der Entspannung ein. Wer einen stählernen Body bekommen und daher nur vereinzelte Körperpartien stärken will, sollte sich die empfohlene Abwechslung ebenfalls zu Herzen nehmen. Ein einseitig trainierter Body sieht nicht nur unnatürlich aus, sondern kann auch zu Muskelverkürzungen mit unangenehmen Folgen führen.

Übungen mit Kurzhanteln eignen sich für eine breite Zielgruppe. Zum Eingewöhnen gibt es sehr leichte Varianten, die sich auch in bereits bekannte Kräftigungsübungen integrieren lassen. Der Umgang mit Kurzhanteln muss daher oft gar nicht komplett neu erlernt werden. Anders verhält es sich beim Training mit hohen Gewichten und der Langhantel, das nur unter der fachkundigen Anleitung eines Trainers begonnen werden sollte.

 

Übungsbeispiele mit Kurzhanteln

Bizeps-Curls eignen sich hervorragend, um den Bizeps, also den vorderen Oberarmmuskel, zu trainieren. Stellen Sie sich aufrecht hin, in jeder Hand halten Sie eine Hantel. Die Arminnenseiten zeigen nach vorn, die Oberarme befinden sich nah am Körper. Durch Beugen der Arme werden die Hanteln bis zur Schulter geführt und anschließend wieder abgesenkt. Die Arme werden dabei nicht komplett gestreckt, sondern bleiben leicht gebeugt.

Der Butterfly kann im Stehen und in Rückenlage ausgeführt werden und dient zur Straffung der Brustmuskulatur. Dazu werden die Arme ausgebreitet und gestreckt vor dem Körper zusammen- und wieder auseinandergeführt. Im Stand gehen Sie dafür leicht in die Knie, spannen Bauch und Rücken an und ziehen die Schulterblätter hinten tendenziell zusammen. Auf der Matte berührt der gesamte Rücken die Unterlage und die Schulterblätter zeigen ebenso zueinander.

Sie wollen Ihren Po straffen? Dann nutzen Sie Fitnesshanteln. Diese lassen sich in der Kniekehle einklemmen und damit beispielsweise beim Beinheben im Vierfüßlerstand einsetzen. Dafür stützen Sie sich auf Händen und Knien auf. Rücken und Hals bilden eine gerade Linie, der Blick geht Richtung Unterlage, die Schulterblätter zeigen tendenziell zueinander und der Bauch ist eingezogen. Klemmen Sie eine Hantel in die Kniekehle und heben Sie das entsprechende Bein nach hinten oben an, sodass die Fußsohle in Richtung Decke zeigt. Schieben Sie den Fuß noch etwas weiter in Richtung Decke und senken Sie das Bein wieder leicht ab.

 

Übungsbeispiele mit der Langhantel

Eine der bekanntesten Langhantelübungen ist das Bankdrücken. Dabei legt sich der Athlet auf eine Bank unter die auf einem Ständer liegende Hantelstange. Er greift die Stange, spannt Rücken und Bauch an, zieht die Schulterblätter hinten zusammen und führt die Stange zunächst vor seine Brust. Anschließend stemmt er das Gewicht nach oben, ohne die Arme komplett durchzustrecken.

Beim Kreuzgriff liegt die Langhantel vor dem Athleten auf dem Boden. Der Sportler geht bei etwa hüftbreiter Fußstellung in die Knie und umfasst die Stange mit der einen Hand im Unter- und mit der anderen Hand im Übergriff. Nun zieht er das Gewicht an sich heran, um es dann nach oben zu stemmen, bis Arme und Bein gestreckt sind. Eine ruhige Atmung, eine kontrollierte Anspannung der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur sowie ein aufrechter oberer Rücken sind bei dieser Übung unverzichtbar.

Bei der Kniebeuge wird die Langhantel auf dem sogenannten Trapez- oder Kapuzenmuskel zwischen Schultern und Nacken abgelegt und mit den Händen gehalten. Die Füße stehen weiter als hüftbreit auseinander und zeigen nach vorn. Die Knie sind zunächst leicht gebeugt. Während der Bauch und der gesamte Rücken angespannt werden, geht der Sportler in die Knie, wobei er das Gesäß nach hinten schiebt und den Oberkörper leicht nach vorn neigt. Das Körpergewicht befindet sich tendenziell auf den Fersen. Der Rücken bleibt die gesamte Zeit über gerade, während die Knie genau über den Fußspitzen, eher sogar dahinter sein sollten. Mit der Kniebeuge werden vor allem Ober- und Unterschenkel, Gesäß sowie oberer und unterer Rücken gekräftigt.

 

Mit welchen Geräten lässt sich das Hantel-Equipment erweitern?

Ein gut dosiertes Hanteltraining kann in Kombination mit einem differenzierten Stretchingprogramm muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Dehnübungen führen Sie am besten auf einer Sportmatte aus.

Die Möglichkeiten eines Langhanteltrainings erweitern Sie mit einer entsprechenden Hantelbank. Sie ist sogar Teil mancher Kraftstationen, mit denen Sie sich gleich ein ganzes Fitnessstudio nach Hause holen.

Im Wechsel mit einer Ausdauersportart wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren trägt ein regelmäßiges Training mit Gewichten zur allgemeinen Fitness und zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bei. Anstelle einer Ausdauersportart kann auch ein Ausdauerprogramm auf dem Ergometer, dem Laufband oder dem Heim- oder Crosstrainer absolviert werden. Diese Trainingsgeräte haben den Vorteil, dass sie optimal in das häusliche Training integriert werden können. Ein äußerst effektives Work-out erreichen Sie, ebenfalls in den eigenen vier Wänden, mit einem Trampolin oder Springseil.

 

Fazit: kleine Gewichte mit großer Wirkung

Bereits das Training mit kleinen Fitnesshanteln hat einen enormen Effekt auf den gesamten Körper. Allein das permanente Ausbalancieren des Gewichts führt zu einer ständigen Stimulierung der tief liegenden Muskulatur, die für die Stabilisierung des gesamten Halteapparats verantwortlich ist. Mit langsam ansteigenden Wiederholungszahlen der Übungssätze sowie einer kontrollierten Steigerung der Gewichte können Sie bestimmte Muskelgruppen mit den verschiedenen Kurzhanteln gezielt kräftigen. Wollen Sie damit beginnen, schwerere Gewichte mit der Langhantel zu stemmen, sollten Sie wenigstens zu Beginn von einem Trainer bei der richtigen Ausführung und optimalen Dosierung unterstützt werden.