Ketogene Ernährung: So effektiv ist die Low-Carb-Diät wirklich!

Ketogene Ernährung: Unterschiedliche Gerichte
Lisa Thomsen
Dienstag, 19. Mai 2020, 10:52

Keto was? Ich muss zugeben: So richtig geläufig war mir ketogene Ernährung bis dato nicht. Zwar hatte ich durch Freunde schon mal davon gehört, aber ich konnte mir nicht wirklich etwas darunter vorstellen. Allerhöchste Zeit also, sich genauer damit zu befassen. Im Folgenden habe ich euch die wichtigsten Infos über ketogene Ernährung sowie die Vor- und Nachteile zusammengetragen. Außerdem verrate ich euch leckere ketogene Rezepte zum Nachmachen.

Was ist ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung bezeichnet eine extrem kohlenhydratarme Ernährungsweise und wird daher auch Low-Carb-Diät genannt. Durch die fehlenden Kohlenhydrate verändert sich der Stoffwechsel, und es kommt zu einer sogenannten Ketose. Was das genau bedeutet? Der Körper, der eigentlich seine Energie aus Kohlenhydraten gewinnt, wandelt nun Fette in Ketonkörper um, die dann als alternativer Energieträger genutzt werden. Daher auch der Name „ketogen“: Ketonkörper generierend.

Ketogene Ernährung: Steak und Gemüse

Vor- und Nachteile von Keto

Pro: Die ketogene Ernährung kann den Körper in vielerlei Hinsicht positiv beeinflussen. So soll beispielsweise der Insulinspiegel sinken, was zu einer hohen Fettverbrennung führt. Good to know: Wegen des niedrigen Insulinspiegels wird die ketogene Ernährung oftmals bei Diabetes oder Epilepsie empfohlen. Auch bei Herzkrankheiten oder Krebs kann Keto als unterstützende Maßnahme eingesetzt werden  – sprecht vorher jedoch unbedingt mit eurem Arzt.

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass die Ketonkörper als Energiequelle für das Gehirn agieren und so weniger Konzentrationsschwankungen auftreten können. Außerdem soll sich eure Ausdauerleistung verbessern. Beautytechnisch kann die ketogene Ernährung ebenfalls positive Effekte erzielen, indem sie nämlich Entzündungen hemmt und für ein ebenmäßiges Hautbild sorgt. Insgesamt soll sich das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Contra: Da ihr bei Keto sehr fettreiche Lebensmittel esst, wird die Leber extrem belastet. Zudem sind wegen der ballaststoffarmen Ernährung Verdauungsprobleme und Verstopfungen möglich. Weiterhin kann es zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel und zu unregelmäßigen Menstruationszyklen kommen.

Diese Lebensmittel sind erlaubt

Gegrillte Avocado mit Tomatensalsa und Koriander

  • Fleisch wie Steak, Schinken, Speck und Hühnchen
  • Fettiger Fisch wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele
  • Eier
  • Milchprodukte wie Butter, Sahne und Käse
  • (Kohlenhydratarmes) Gemüse wie Spinat, Salate, Broccoli, Tomaten oder Zwiebeln
  • Zuckerarmes Obst wie Beeren oder Avocado
  • Nüsse, Kerne, Samen wie Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen und Chiasamen
  • Ungesättigte Fettsäuren wie natives Olivenöl, Kokosöl oder Avocadoöl
  • Mandelmilch, ungesüßter Tee und Wasser

Finger weg: Das ist verboten während der Keto-Diät

  • Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Reis, Pizza oder Müsli
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Bohnen und Linsen
  • Knollen- und Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Karotten und Pastinaken
  • Zuckerhaltige Süßigkeiten
  • Obst wie Bananen, Äpfel oder Ananas
  • Fertiggerichte und Gewürzmischungen
  • Fettarme Diätprodukte​
  • Softdrinks und Alkohol

Ketogene Ernährung mit 3-Tages-Plan

Ketogene Ernährung: Person isst einen Salat mit Bacon

Ihr wollt mit der ketogenen Ernährung starten? Dann sollten ab sofort täglich weniger als 20–30 Gramm Kohlenhydrate auf eurem Speiseplan stehen. Das ist nämlich notwendig, damit die Ketose einsetzt. Übrigens: Empfohlen wird die ketogene Ernährung für maximal acht Wochen. Nach dieser Zeit solltet ihr mindestens eine Woche pausieren. Für die ersten drei Tage habe ich euch ketogene Rezepte zusammengestellt, von denen ihr euch inspirieren lassen könnt.

Achtung: Da die ketogene Ernährung sehr fisch- und fleischlastig ist, ist sie für Vegetarier eher ungeeignet.

Tag 1

Frühstück
Omelett mit Ziegenkäse

Mittag
Lachsforelle mit grünem Blattsalat, Broccoli, Tomaten und Leinöl-Dressing

Abendessen 
Avocado mit Käsewürfeln

Tag 2

Frühstück
Low-Carb-Pancakes (Rezept 1)

Mittag 
Rumpsteak mit Tomaten, gekochtem Blumenkohl und Zucchini aus dem Ofen

Abendessen
Spiegelei mit Blattspinat

Tag 3

Frühstück
Quark mit Beeren

Mittag
Geschnetzeltes mit Pilzen

Abendessen
Lauchcremesuppe mit Hackfleisch und Kokosmilch (Rezept 2)

Ketogene Rezepte

Rezept 1: Low-Carb-Pancakes

Zutaten
90 g Mandelmehl
15 g Leinsamenmehl
4 Eier
1 Prise Salz
20 g Erythrit
350 ml Buttermilch
natives Olivenöl
1/2 Zitrone
250 g Quark
4 EL Wasser
Optional Beeren zum Garnieren
Zubereitung

Verrührt die beiden Mehlsorten mit Eiern, Salz, Erythrit und Buttermilch und lasst den Teig aufquellen. Erhitzt dann natives Olivenöl in der Pfanne und gebt eine kleine Teigmenge ins heiße Fett. Nun lasst ihr den Pancake bei mittlerer Hitze goldbraun backen. (Wenden nicht vergessen!) Wiederholt diesen Vorgang, bis der Teig leer ist. Tipp zum Servieren: Presst eine halbe Zitrone aus und vermischt den Saft mit Quark und Wasser. Gebt anschließend etwas Quark auf den Pancake und garniert ihn mit Beeren. Yummy!

Rezept 2: Lauchcremesuppe mit Hackfleisch und Kokosmilch

Zutaten
1 Zwiebel
1 Stange Lauch
Kokosöl
50 ml Knochenbrühe
200 g Hackfleisch
400 ml Kokosmilch
Salz und Pfeffer
Zubereitung

Schneidet eine Zwiebel in kleine Würfel und lasst sie im erhitzten Kokosöl anschwitzen. Fügt dann das Hackfleisch sowie den in Ringe geschnittenen Lauch hinzu. Würzt nun mit Salz, Pfeffer und Knochenbrühe. Ergänzt Kokosmilch und lasst alles für einige Zeit köcheln. Falls notwendig, könnt ihr noch etwas Wasser hinzugeben.

Ihr Lieben, ich hoffe, dass ich euch mit diesem Artikel ein wenig über die ketogene Ernährung aufklären konnte. Habt ihr bereits Erfahrungen damit gemacht?

XX, Lisa

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