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Klimmzugstangen

 

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Klimmzugstange, »SP-PUB-012«, Sportplus
Türreck, Bauch- und Rückentrainer, »IRON GYM«, IRON GYM

Türreck, Bauch- und Rückentrainer, »IRON GYM Xtreme«, IRON GYM

Klimmzugstange, »Door Gym«, adidas Performance






Kaufberatung Klimmzugstangen

Sich richtig reinhängen

Mit einem gut trainierten Rücken gehen Sie leichter durchs Leben. Klimmzüge sind ideal, um die Haltung zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Mit einer eigenen Klimmzugstange können Sie sogar in den eigenen vier Wänden trainieren. In unserem Ratgeber erfahren Sie, welche unterschiedlichen Stangen es gibt, was Sie beim Montieren beachten müssen und wie mit guten Vorübungen bald der erste Klimmzug klappt.

 

Inhaltsverzeichnis

Tür, Wand oder Decke?
Materialcheck
Die Montage
Starker Rücken, kräftige Arme
Ober- und Untergriff
So sieht ein korrekter Klimmzug aus
Vorübungen
Trainingstipps
Fazit: platzsparende Helfer für jedermann

 

Tür, Wand oder Decke?

Klimmzugstangen unterscheiden sich darin, wie sie montiert werden. Fürs Heimstudio gibt es Türrecks, Klimmzugstangen für die Wand oder die Decke. Türrecks sind in der Regel ohne Bohren und Schrauben anzubringen, sie werden der Breite des Türrahmens angepasst. Vermessen Sie vor dem Kauf unbedingt Ihre Tür. Es gibt zwei Varianten von Türrecks – entweder zum Einklemmen oder zum Einhängen. Solche Reckstangen sind eine sehr günstige und einfache Variante. Sie können sie an verschiedenen Türen montieren und nach dem Training wieder im Schrank verstauen. Allerdings müssen beim Training die Beine angezogen werden und ein leichtes Anstoßen mit dem Kopf lässt sich schwer vermeiden. Wird die Klimmzugstange stattdessen an der Decke montiert, bietet sie mehr Bewegungsfreiheit und Sie können zudem viele Griffvarianten trainieren. Diese Stangen müssen Sie mit Dübeln und Schrauben montieren und sollten dort angebracht werden, wo tragende Balken an der Decke sitzen. An der Wand hängen Klimmzugstangen am stabilsten und können Schwingungen und Kräfte sehr gut abfedern. Allerdings ist die Bewegungsfreiheit zur Wandseite hin eingeschränkt. Wählen Sie für die Anbringung eine der Grundmauern aus – Grundmauern sind stabiler und in der Regel dicker als Zwischenwände.

 

Materialcheck

Achten Sie beim Kauf auf die Belastbarkeit Ihrer Klimmzugstange. Sie sollte deutlich über Ihrem Körpergewicht liegen – bei den meisten bewegt sie sich zwischen 250 und 300 kg. Da fürs Training verschiedene Griffweiten wichtig sind, empfehlen sich an Wand und Decke breite Stangen. Achten Sie außerdem auf bequeme Griffe. Sie sind meistens mit weichem Silikon überzogen.

 

Die Montage

Lesen Sie die Montageanleitung genau durch, bevor Sie starten. In den meisten Fällen müssen Sie Ihre Klimmzugstange erst noch zusammenbauen. Um eine Klimmzugstange an Wand oder Decke anzubringen, brauchen Sie Schrauben und Dübel. Bei den meisten Artikeln sind diese im Lieferumfang enthalten. Bevor Sie Löcher in die Wand bohren, messen Sie die Abstände exakt aus und zeichnen Sie die Löcher an Wand oder Decke an. Achten Sie beim Bohren auf die Widerstandsfähigkeit des Untergrunds; sandige oder poröse Wände und Decken halten dem Gewicht nicht stand. Der Durchmesser der Bohrung muss so groß sein, dass der Dübel gerade noch hineinpasst. Schrauben Sie die Stange locker an und markieren Sie dann die nächsten Löcher. Die Klimmzugstange hilft als Schablone. Nutzen Sie eine Wasserwaage zum Ausrichten.

 

Starker Rücken, kräftige Arme

Der Klimmzug gehört wohl zu den bekanntesten aller Fitnessübungen und ist ideal, um Rücken und Arme zu stärken. Er gilt als eine der Grundübungen im Kraftsport und fordert viele Muskelpartien auf einmal: den breiten Rückenmuskel, den Kapuzenmuskel, den Rautenmuskel und den Rundmuskel. Unterstützt werden sie vom Rückenstrecker, Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel. Es gibt kaum eine effektivere Art, diese Körperteile zu trainieren. Klimmzüge verbessern die Körperhaltung enorm.

 

Ober- und Untergriff

Je nach Griffweite und Haltung der Hände können die Muskeln mit Klimmzügen unterschiedlich angesprochen werden. Der Obergriff (auch Ristgriff genannt) gilt als die Standardform des Klimmzugs. Dabei greifen die Hände etwa schulterbreit auseinander und Sie schauen auf Ihre Handrücken. Bei dieser Variante muss der breite Rückenmuskel am meisten arbeiten, weil er einen großen Bewegungsradius hat. Auch die anderen Muskeln des oberen Rückens sind gefragt, die Schultermuskeln aber eher weniger. Wer beim Obergriff weiter greift, schränkt den Bewegungsradius des Rückenmuskels ein, dafür müssen die Schultern mehr arbeiten, weil die Arme seitlich ziehen. Beim Untergriff zeigen die Handflächen zum Körper. Hier muss der Bizeps stärker arbeiten als beim Obergriff. Der breite Rückenmuskel muss genauso effektiv arbeiten. Mit dem Untergriff sorgen Sie für einen starken Rücken und athletische Arme.

 

So sieht ein korrekter Klimmzug aus

Bei durchtrainierten Sportlern sehen Klimmzüge leicht und kraftvoll aus. Bei untrainierten enden die ersten Versuche oft baumelnd an der Stange. Bei einem korrekten Klimmzug hängen die Beine entweder ausgestreckt nach unten oder sind angewinkelt und überkreuzt. Sie hängen mit ausgestreckten Armen an der Stange. Schultern und Bauch sind angespannt und Sie ziehen sich, ohne Schwung zu holen, langsam nach oben und bewegen sich ebenso langsam wieder nach unten. Beim Hochziehen atmen Sie aus, beim Absenken atmen Sie wieder ein. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet, nicht nach oben, sonst zieht es Ihren Körper nach unten. Lassen Sie sich nicht nach der Hälfte der Strecke herunterplumpsen. Nur ein ganzer Klimmzug ist ein korrekter Klimmzug.

 

Vorübungen

Wem die Kraft für einen ganzen Klimmzug noch fehlt, kann mit folgenden Vorübungen beginnen.

Halteübung: Stellen Sie sich auf einen Stuhl, Ihr Kinn sollte sich oberhalb der Stange befinden. Greifen Sie die Stange, lösen Sie Ihre Beine vom Stuhl und halten Sie Ihr Körpergewicht für ein paar Sekunden, bevor Sie sich wieder auf den Stuhl stellen.

Negativer Klimmzug: Sie haben dieselbe Ausgangsposition wie in der vorigen Übung, bewegen sich aber jetzt langsam nach unten, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Halten Sie diese Position drei Sekunden und stellen Sie sich dann wieder auf Ihre Erhöhung. Sobald Sie diese Übung etwa zehnmal schaffen, ist auch der erste Klimmzuge in greifbarer Nähe.

Umgekehrtes Bankdrücken: Dazu brauchen Sie eine Klimmzugstange auf Hüfthöhe. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und ziehen Sie sich aus dieser Position im Klimmzug nach oben.

Mit einem Trainingsband: Befestigen Sie ein Trainingsband mit einer Schlaufe an Ihrer Klimmzugstange und hängen Sie sich mit Ihren Knien hinein. Das Band muss auf Spannung sein, wenn Sie sich in Ihrer Ausgangsposition mit gestreckten Armen an der Stange befinden. Sobald Sie sich nach oben ziehen, unterstützt Sie das Band.

 

Trainingstipps

  • Die Griffe variieren: Da bei jedem Griff andere Muskeln trainiert werden, können Sie zwischen den einzelnen Varianten wechseln und mal eng und mal breit greifen.
  • Das Tempo verändern: Einen noch intensiveren Muskelreiz erreichen Sie mit unterschiedlichem Tempo. Bewegen Sie sich zwischendurch bewusst langsamer oder etwas schneller auf oder ab.
  • Training mit Gewicht: Wer locker zehn Klimmzüge schafft, kann die Intensität noch weiter steigern, indem er sich Gewichte anlegt. Dafür gibt es spezielle Gewichtsmanschetten oder Sie klemmen sich eine Hantel zwischen die Beine.
  • Abwechslung: Trainieren Sie Ihren ganzen Körper – nicht nur den Rücken, sondern auch Bauch, Beine und Po!
  • Wenn Sie sich übernommen haben, dann finden Sie hier unsere Tipps gegen Muskelkater

 

Fazit: platzsparende Helfer für jedermann

Klimmzugstangen nehmen wenig Platz in Ihrem persönlichen Fitnessstudio ein. Wer gern eine variable Lösung möchte, schafft sich eine Klimmzugstange für die Tür an, die er schnell an verschiedenen Orten montieren und wieder abbauen kann. Der Vorteil: Die Stangen können für Vorübungen auch niedriger gehängt werden. Klimmzugstangen für die Montage an Decke oder Wand hängen stabiler und lassen mehr Bewegungsfreiheit und Trainingsvarianten zu. Sie verfügen meistens auch über mehr Tragkraft als Türreckstangen. Nach unseren cleveren Vorübungen schaffen Sie bald Ihren ersten, fünften oder auch zehnten Klimmzug.

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