In 30 Tagen zur straffen Bikinifigur!

30-Tage-Challenge-Bikinifigur: Frau un Liegest├╝tz auf einer Matte
Dienstag, 18. Juni 2019, 16:29

Na, habt ihr schon einmal von der 30-Tage-Bikinifigur-Challenge geh├Ârt? Es geht dabei um sportliche Herausforderungen, denen wir uns einen Monat lang stellen ÔÇô und das k├Ânnen sowohl Sportmuffel als auch absolute Fitness Lover. Die Idee stammt ÔÇô wie sollte es mal wieder anders sein ÔÇô aus Amerika von der Women’sHealth-Redakteurin Jen Ator. Ich zeige euch f├╝nf verschiedene ├ťbungen, die ihr bei eurer 30-Tage-Challenge anwenden k├Ânnt. Au├čerdem gibt es einen Sportplan zum Ausdrucken, sodass ihr immer wisst, welche ├ťbungen ihr wie oft am Tag durchf├╝hren solltet. Wir in der Redaktion werden nun unseren Schweinehund ├╝berwinden, damit unsere Bikinifigur sommertauglich wird. Wer macht mit?

30-Tage-Challenge: fit f├╝r den Sommer!

Ihr wollt euren Body straffen, sodass ihr euch in eurem Strandoutfit pudelwohl f├╝hlt? Dann ist die 30-Tage-Bikinifigur-Challenge genau das Richtige f├╝r euch! In vier Wochen trainiert ihr t├Ąglich ÔÇô nach einem festgelegten Plan. Je nach Fitnesslevel k├Ânnt ihr die ├ťbungen variieren und anpassen. Au├čerdem k├Ânnt ihr Tage einbinden, bei denen ihr zus├Ątzlich auf Cardio setzt. Das Besondere an der 30-Tage-Challenge ist, dass sie ganz ohne Fitnessger├Ąte funktioniert. Erfolge werdet ihr bereits nach den ersten Einheiten feststellen. Wie sagt man so sch├Ân: Viele kleine Schritte f├╝hren zum Ziel.

Burpees f├╝r den kompletten K├Ârper

Eine ├ťbung, die euch garantiert ins Schwitzen bringt: Burpees! Die Liegest├╝tzspr├╝nge vereinen Ausdauer, Kraft und Koordination und sind meine liebste Ganzk├Ârper├╝bung. Besonders als Aufw├Ąrm├╝bung finde ich sie geeignet, da euer Kreislauf so richtig in Schwung kommt. Bei der 30-Tage-Challenge unverzichtbar!

30-Tage-Challenge-Bikinifigur: Frau steht auf einer Matte und macht Burpees

Stellt euch h├╝ftbreit auf eine Matte und geht tief in die Hocke. Legt eure flachen H├Ąnde nun vor euch und springt mit den Beinen so nach hinten, dass ihr in eine Liegest├╝tzposition kommt. Kommt mit einem Sprung wieder in die Hocke und stellt euch aufrecht hin. Optional k├Ânnt ihr jetzt noch einen Strecksprung einbinden. Lasst eure H├Ąnde dabei entweder nah am K├Ârper oder streckt sie nach oben. Seid ihr in eurer Ausgangsposition angekommen, k├Ânnt ihr mit dem n├Ąchsten Burpee weitermachen.

F├╝r Fortgeschrittene: Baut einen Push-up ein, wenn ihr in der Liegest├╝tzposition seid. Dabei spannt ihr euren K├Ârper fest an und winkelt nur eure Arme an.

Achtet unbedingt darauf, dass ihr die ├ťbungen sauber ausf├╝hrt ÔÇô K├Ârperspannung ist das A und O. Erledigt die Burpees anfangs lieber langsam und werdet dann immer schneller. Wichtig ist, dass euer K├Ârper eine gerade Linie bildet, eure H├╝fte also nicht durchh├Ąngt. Eure Arme sollten au├čerdem nah am K├Ârper sein. Die erste Woche k├Ânnt ihr mit minimal f├╝nf Burpees t├Ąglich starten und euch dann immer weiter steigern. ├ťbrigens: Bei den amerikanischen Soldaten geh├Âren 150 Burpees zum Aufw├Ąrmprogramm!

Glute Bridge f├╝r eine sexy Kehrseite

Eine weitere ├ťbung f├╝r einen sexy Po ist die sogenannte Glute Bridge (deutsch: Ges├Ą├č-Br├╝cke). Legt euch daf├╝r r├╝cklings auf eine Matte und stellt die Beine auf. Die Arme legt ihr seitlich neben euren K├Ârper. Hebt eure H├╝fte, sodass euer Oberk├Ârper eine schr├Ąge Linie mit eurer H├╝fte und euren Knien bildet. Wichtig ist, dass dies sehr kontrolliert passiert und ihr euren K├Ârper w├Ąhrend der gesamten ├ťbung anspannt. Senkt eure H├╝fte anschlie├čend wieder bis kurz ├╝ber dem Boden. Diesen Vorgang wiederholt ihr je nach t├Ąglichem Ziel. In der ersten Woche empfehle ich euch mindestens zehn Glute Bridges t├Ąglich.

Profi-Tipp: Wenn ihr die ├ťbung intensivieren wollt, k├Ânnt ihr mit jeder Glute Bridge abwechselnd ein Bein in die Luft strecken. Der Po ist dabei die gesamte Zeit angespannt!

30 Tage Challenge Bikinifigur: Frau liegt auf einer Matte auf dem R├╝cken , die F├╝├če sind aufgestellt30 Tage Challenge Bikinifigur: Frau liegt auf einer Matte auf dem R├╝cken und streckt ihren K├Ârper von der Matte weg, die F├╝├če sind aufgestellt

Alles f├╝r einen knackigen Po: Donkey Kicks

30 Tage Challenge Bikinifigur: Frau im 4-F├╝├člerstand streckt ein Bein in die H├Âhe

Ihr w├╝nscht euch einen sch├Ânen prallen Po? Dann sind die Donkey Kicks optimal. Die Ausgangsposition ist dabei ein Vierf├╝├člerstand. Hebt zuerst das rechte Bein vom Boden und winkelt es an. Schiebt euren Oberschenkel nun einige Zentimeter nach oben, sodass eure Fu├čsohle gen Himmel zeigt. Senkt den Oberschenkel wieder und wiederholt den Vorgang. Dann macht ihr das Ganze noch einmal mit dem linken Bein. In der ersten Woche empfehle ich euch mindestens f├╝nf Donkey Kicks pro Seite (also zehn Kicks insgesamt), nat├╝rlich k├Ânnt ihr aber auch mit zehn Kicks auf jeder Seite beginnen.

30 Tage Challenge Bikinifigur: Frau im 4-F├╝├člerstand streckt ein Bein in die H├Âhe

Winke├Ąrmchen ade mit Triceps Dips

Dip it, dip it! Diese Trainingseinheit ist super f├╝r straffe Arme. Streckt eure Arme nach hinten und platziert eure H├Ąnde hinter euch auf einer Bank. Euren K├Ârper spannt ihr fest an, und die Fersen stellt ihr mit etwas Abstand zu der Bank ab. Winkelt eure Arme nun langsam an, der Po geht Richtung Boden. Kommt anschlie├čend wieder in eure Ausgangsposition. Wichtig hierbei ist, dass ihr nur aus den Armen heraus arbeitet, eure Beine und euer R├╝cken sind fest. Diese ├ťbung k├Ânnt ihr in der ersten Woche mit sieben Wiederholungen starten. Steigert euch dann langsam.

30 Tage Challenge Bikinifigur: Frau st├╝tzt ihre Arme auf einer Bank ab

30 Tage Challenge Bikinifigur: Frau st├╝tzt ihre Arme auf einer Bank ab und hat ihre Beine im rechten Winkel

Bicycle Crunch ÔÇô hello Sixpack!

30 Tage Challenge Bikinifigur: Frau liegt auf Matte und h├Ąlt ihre H├Ąnde am Kopf und ihre Beine ausgestreckt

Diese ├ťbung ist ideal, um eure Bauchmuskeln zu aktivieren. Legt euch auf den R├╝cken und spannt euren gesamten K├Ârper an. Hebt euren Oberk├Ârper leicht von der Matte und legt eure Finger ganz locker an den Hinterkopf. Eure Beine streckt ihr schr├Ąg nach oben. Winkelt sie dann abwechselnd an: Zieht das linke Knie zum rechten Ellenbogen und das rechte Knie zum linken. Ihr solltet bei dieser ├ťbung unbedingt darauf achten, dass ihr kein Hohlkreuz macht ÔÇô der Bauch ist zudem die gesamte Zeit fest.

Motivations-Tipps f├╝r eine straffe Bikinifigur

  • Druckt euch den Sportplan aus und h├Ąngt ihn an euren K├╝hlschrank. So vergesst ihr eure t├Ąglichen Herausforderungen nicht und habt eine ├ťbersicht ├╝ber eure Sporteinheiten. Das Abhaken der Challenges schafft t├Ągliche Ziele ÔÇô das spornt zus├Ątzlich an. Au├čerdem werden euch eure Erfolge aufgezeigt!
  • Gemeinsam Sport machen: Sucht euch einen Trainingspartner, mit dem ihr die 30-Tage-Bikinifigur-Challenge durchziehen wollt. Zu zweit macht es definitiv mehr Spa├č, und ihr k├Ânnt euch gegenseitig motivieren.
  • Legt euch stylishe Sportkleidung zu ÔÇô so macht das Workout noch mehr Spa├č.
  • F├╝r mich ein absoluter Motivations-Booster? Ein guter Beat. Erstellt euch eine Playlist f├╝r euer Workout. Meine absoluten Motivations-Lieder: Body von Loud Luxury, Pump It Up von Mike Candys und Power von Hardwell.

Und, hei├čt es bei euch bereits: Challenge accepted? Passt die ├ťbungen an euer Fitnessniveau an, und ihr werdet mit einer straffen Bikinifigur belohnt. Achtet darauf, dass ihr die jeweiligen Trainingseinheiten richtig und kontrolliert ausf├╝hrt ÔÇô nur so werdet ihr einen positiven Effekt merken. Happy Workout!

XX, Lisa

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