Massagerollen

Nach einem langen Tag am Schreibtisch fühlst du dich steif und unausgeglichen. Also schnürst du die Laufschuhe und gehst eine Runde joggen. Wieder zu Hause angekommen, gönnst du deinen Beinen und dem festen Nacken eine entspannende Selbstbehandlung mit deinen Massagerollen. Mit den unterschiedlich großen Fitnessgeräten können sich Verspannungen im gesamten Körper mit beliebig dosiertem Druck lösen lassen. Dieser Ratgeber stellt dir die verschiedenen Modelle und ihre wichtigen Eigenschaften vor und gibt Tipps für den Kauf.

Inhaltsverzeichnis

> Rollen zur Aktivierung und Regeneration der Muskulatur
> Diese Arten von Rollen zur Massage stehen zur Auswahl
> Was ist beim Kauf von Massagerollen wichtig?
> Diese Rollen empfehlen sich für die verschiedenen Körperpartien
> Tipps und Übungen für dein Faszientraining
> Fazit: Massagen mit Rollen einfach zu Hause durchführen

Rollen zur Aktivierung und Regeneration der Muskulatur

Mit Massagerollen kannst du deine Muskulatur vor dem Sport aktivieren und danach regenerieren. Indem du einen Körperbereich auf einem solchen Fitness-Kleingerät hin und her rollst, verbesserst du die Elastizität der Faszien und der Muskeln. Je nachdem, mit wie viel Druck du dich auf deine Rolle legst oder dagegenlehnst, kannst du die Intensität der Übung und ihre Wirkung selbst bestimmen. Auf diese Weise lassen sich Verhärtungen und Verspannungen in der Muskulatur ausrollen, sie wird wieder geschmeidiger und du fühlst dich beweglicher. Außerdem werden die lokale Durchblutung und der Stoffwechsel angeregt, was zu einer schnelleren Erholung nach dem Training beitragen kann.

Diese Arten von Rollen zur Massage stehen zur Auswahl

Die unterschiedlichen Varianten dieser Fitnessgeräte ermöglichen es, große Körperpartien zu massieren oder punktuell Verspannungen zu lösen. Folgende Einteilung ist üblich:

Faszienrollen

Für die Selbstmassage größerer Muskelpartien wie der Oberschenkelrückseite oder der Waden sind Hartschaum- und Korkrollen mit einer Länge von etwa 30 cm und einer Breite von circa 15 cm gedacht. Speziell für den Rücken gibt es auch längere und mit einem Durchmesser von rund 10 cm dünnere Modelle – du kannst sie auch längs unterlegen und so die quer verlaufende Muskulatur bearbeiten. Charakteristisch für diese Standardmodelle ist, dass sie aus einem festen, griffigen Material bestehen und innen hohl sind.

Tipp: Klassische Massagerollen lassen sich auch als Fitnessgeräte fürs Training verwenden. Du kannst beispielsweise die Hände auf der quer liegenden Rolle legen und so erhöhte Liegestütze ausführen.

Vibrationsrollen und -bälle

Diese Art der Massagerollen hat innen einen Vibrationsmotor. Die rhythmischen Wellenbewegungen sollen Muskulatur und Fasziengewebe tiefer stimulieren, massieren und mobilisieren. Rollen lassen sich wie klassische Massagerollen anwenden, während Doppelbälle vor allem für die Körperrückseite gedacht sind. Durch die Aussparung in der Mitte erreichst du die Muskelstränge links und rechts neben der Wirbelsäule, sparst diese aber aus. Der Motor der Vibrationsgeräte wird von wiederaufladbaren Akkus angetrieben und lässt sich stufenweise einstellen.

Minirollen und Massagebälle

Um gezielt bestimmte Stellen des Körpers zu massieren, kannst du mit kleinen Rollen und Bällen mehr Druck ausüben als mit den klassischen Massagerollen. Minirollen sind mit 15 x 5 cm nur etwa halb so groß wie die Standardmodelle und so für die Massage der Fußsohlen, Hände oder Arme gut geeignet. Bälle gibt es mit Durchmessern von 6 bis 13 cm und als Duoball mit mittiger Aussparung.

Massageroller und Triggerpunktgeräte

Bei Massagerollern kannst du den Druck mit den Händen regulieren und brauchst nicht dein ganzes Körpergewicht einzusetzen. Dazu führst du die stabförmigen Modelle mit beweglichen Noppenbällen oder -walzen über die Muskulatur. Das ist vorteilhaft, wenn dir das Ausrollen auf dem Boden schwerfällt. Triggerpunktgeräte aus Holz lassen sich zur Schmerzpunkttherapie anwenden, indem du kurz starken Druck auf bestimmte Stellen ausübst, bis sich die Spannung löst. Es gibt sie als Sets mit unterschiedlich großen Bällen bzw. Massagestäben von 4 bis 12 cm und als Triggerboard, das du an der Wand befestigen und mit verschiedenen Triggeraufsätzen ausstatten kannst.

Was ist beim Kauf von Massagerollen wichtig?

Für das Trainingsergebnis ist nicht nur die Größe und Form der Rollen entscheidend, wichtig sind auch die Oberflächenstruktur, die Festigkeit und das Material.

Material

Massagerollen bestehen aus Hartschaumstoff, Polypropylen, Kork oder Holz. Bei den Rollern sind die Griffe aus weichem PVC gearbeitet, sodass sie gut in der Hand liegen. Manche Kunststoffe sind recycelbar und daher umweltschonend. Das gilt auch für Kork, der sich zudem auf der Haut angenehm warm anfühlt.

Oberflächenstruktur

Massagerollen mit glatter Oberfläche dienen dem einfachen Ausrollen der Muskulatur und lassen sich auch für Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht nutzen. Speziell strukturierte Oberflächen mit großen runden oder eckigen Noppen ermöglichen eine tiefer gehende Massage der Muskelfaszien. Wer es sanfter mag, kann zu einer Rolle mit sehr kleinen Akupressurspitzen greifen.

Härtegrad

Der Härtegrad der Massagerollen ergibt sich aus der Struktur und Zusammensetzung des Materials. Bei der Einteilung kannst du dich an den Bezeichnungen „weich“, „mittel“ und „hart“ in der Produktbeschreibung orientieren. Weichere Rollen sind eher für Einsteiger und für die Rehabilitation geeignet, da der Druck auf die Muskulatur nicht so stark ist. Ambitionierte Sportler können dagegen auch festere Rollen verwenden.

Gewicht und Benutzergewicht

Klassische Massagerollen aus Schaumstoff oder Polypropylen bringen zwischen 300 und 1.700 g auf die Waage, Minirollen und Bälle weit weniger. Triggerpunktgeräte aus Holz sind am schwersten, sie können mehr als 3 kg wiegen. Hinsichtlich des Körpergewichts der Benutzer sind die Rollen in der Regel für Personen bis maximal 100 kg ausgelegt.

Reinigung und Transport

Generell sind die Rollen einfach zu reinigen und zu desinfizieren, vor allem wenn sie eine glatte Oberfläche haben. Ein waschbarer Bezug sorgt für eine noch bessere Hygiene, vor allem, wenn die Rolle von mehreren Personen benutzt wird. Damit sich Massagerollen leicht transportieren lassen, gibt es manche Modelle mit einer zugehörigen Tasche in Rollenformat.

Diese Rollen empfehlen sich für die verschiedenen Körperpartien

Es ist wichtig, dass du beim Kauf deiner Massagerolle vor Augen hast, welche Körperpartien die meiste Aufmerksamkeit benötigen. Hier kommt eine kleine Übersicht.

Faszienrollen für Arme, Beine und Rücken

Massagerollen in der Standardlänge von 30 cm kannst du prinzipiell für alle Körperpartien anwenden. Besonders gut geeignet sind sie jedoch für die Beine, das Gesäß und das allgemeine Ausrollen des Rückens. Möchtest du an den Oberschenkeln oder dem Rumpf auch die seitlichen Muskelpartien erreichen, sind längere Modelle mit einem Durchmesser von etwa 10 cm empfehlenswert, auf denen du auch längs hin- und herrollen kannst. Klassische Massagerollen bekommst du ab 15 €.

Kleine Massagerollen für Füße und Unterarme

Für die gezielte Massage von Unterarmen, Füßen und Unterschenkeln sind Minirollen und Einzelbälle eine gute Wahl. Mit ihrem kleineren Durchmesser passen sie beispielsweise besser zur Form des Fußgewölbes und du kannst punktuell mehr Druck ausüben. Sie sind leicht, lassen sich gut im Sportrucksack verstauen und sind damit platzsparende Begleiter. Die Preise starten bei 20 €.

Holzstäbe für die Triggerpunktmassage

Stäbe und Kugeln aus Holz eignen sich durch ihre harte Konsistenz gut für die Behandlung der Triggerpunkte geeignet. Auf ihnen kannst du Schmerzpunkte ausliegen oder durch Druck behandeln. Modelle, die du in verschiedenen Höhen an einer Wandleiste befestigen kannst, erlauben eine Selbstbehandlung des Rückens im Stehen. Sets mit Triggerpunktgeräten aus Holz sind ab 90 € erhältlich.

Tipps und Übungen für dein Faszientraining

Möchtest du deine Massagerolle das erste Mal anwenden, gibt es einige Dinge zu beachten. Das gilt vor allem für den Rücken. Folgende Hinweise erleichtern dir den Start:

• Damit du bei deinen Übungen bequem liegst oder sitzt, solltest du eine Gymnastikmatte unterlegen.
• Fange mit wenigen Minuten Übungsdauer an und steigere dich moderat, damit sich dein Körper an die Behandlung gewöhnen kann.
• Um den Rücken flächig zu massieren, setzt du dich auf die Rolle und stützt dich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Spanne den Bauch an und rolle schrittweise nach vorn, bis der untere Rücken auf der Rolle liegt. Verschränke nun die Hände unter dem Kopf oder überkreuze sie vor der Brust.
• Rolle in dieser Position langsam vor und zurück. Spürst du Verspannungen, bleibe einige Sekunden auf dieser Stelle, bis sie sich lösen.
• Willst du die Schulterblätter lockern, legst du dich so auf einen Duoball, dass die Wirbelsäule über der Aussparung in der Mitte liegt. Beginne am unteren Ende der Schulterblätter und rolle mit dem Körper langsam nach unten, bis die Bälle an deinen Schultern ankommen.
• Weitere Tipps und Informationen rund um Massagerollen erhältst du in dem Beitrag „Faszientraining: Mit der Black Roll bleibt das Bindegewebe in Form“ auf dem OTTO-Blog „Two For Fashion“.

Fazit: Massagen mit Rollen einfach zu Hause durchführen

Massagerollen sind kompakte Kleingeräte für die Selbstbehandlung unterschiedlicher Muskelpartien. Du kannst sie zur Mobilisierung vor dem Training, für die Regeneration danach und zum gezielten Lösen von Verspannungen nach der Schreibtischarbeit verwenden. Folgende Modelle empfehlen sich für deine Muskeln und Faszien.

• Für großflächige Massagen: Klassische Rollen in Standardgröße ermöglichen eine angenehme Massage großer Körperpartien, strukturierte Oberflächen oder Vibrationskerne verstärken dabei die Wirkung. Solche Modelle bekommst du ab 15 €.
• Für kleine Körperpartien: Minirollen und einzelne Bälle mit verschiedenen Durchmessern sind platzsparend und wegen der besseren Druckverteilung vor allem für Massagen an den Füßen, Unterarmen und Waden geeignet. Sie sind ab 20 € erhältlich.
• Für das Lösen von Schmerzpunkten: Mit Triggerpunktgeräten aus Holz in Form von Kugeln oder Stäben kannst du punktuell starken Druck ausüben und so Verspannungen lösen. Sets mit unterschiedlich großen Produkten gibt es ab 90 €.