Du möchtest definierter aussehen und deinen Körper kräftigen? Muskeltrainer können dir dabei helfen, einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren und zu stärken. So kannst du dein Training auf ein neues Niveau bringen.

Inhaltsverzeichnis

> Was sind Muskeltrainer und wofür brauche ich sie?
> Welche verschiedenen Arten von Muskeltrainern gibt es?
> 8 Tipps: Wie wähle ich den richtigen Muskeltrainer für mich aus?
> Auf welche Funktionen sollte ich bei Trainingsgeräten achten?
> 6 Schritte: Wie gewöhne ich meinen Körper ans EMS-Training?
> Was kann ich für das Muskeltraining noch gebrauchen?

Was sind Muskeltrainer und wofür brauche ich sie?

• Muskeltrainer sind Geräte, die elektrische Impulse verwenden, um die Muskeln zu stimulieren und zu trainieren.
• Die Geräte arbeiten mit Pads oder Elektroden, die du über den zu trainierenden Muskeln auf die Haut klebst.
• Solche Muskeltrainer werden auch elektrische Muskelstimulatoren, kurz EMS-Trainer, genannt.
• Die elektrischen Impulse, die von EMS-Muskeltrainern erzeugt werden, stimulieren die Nerven, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind.
• EMS-Muskeltrainer werden meist für zusätzliche Trainingseinheiten oder zur Rehabilitation eingesetzt.
• Durch die Impulse werden die Muskeln aktiviert und kontrahiert – ähnlich wie beim Krafttraining.
• Die Muskeltrainer können dazu beitragen, die Muskelkraft und -ausdauer zu verbessern, die Regeneration zu beschleunigen und die Muskelaktivierung zu optimieren.
• Anders als beim klassischen Krafttraining erfolgt die Stimulation bei Muskeltrainern aber durch elektrische Signale und nicht durch das Heben von Gewichten oder eine andere externe Belastung.

Tipp: Wenn EMS neu für dich ist, beginne langsam mit einer kurzen Trainingseinheit und steigere die Dauer der Beanspruchung dann sukzessive.

Welche verschiedenen Arten von Muskeltrainern gibt es?

Armtrainer

Bei Armtrainern platzierst du die Elektrode auf dem Oberarm. Sie gibt niederfrequenten Strom als Impuls an die Muskeln weiter. So werden die motorischen Nerven angesprochen, die sich infolge von Muskelkontraktionen zusammenziehen, um Bizeps und Trizeps zu trainieren.

Bauchtrainer

Bauchtrainer bekommst du entweder als Bauchgurt oder mit einzelnen Elektroden, die du auf deiner Bauchmuskulatur anbringst. Auf diese Weise stimulierst du die geraden, die äußeren schrägen, die inneren schrägen und die quer verlaufenden Bauchmuskeln und trainierst so deinen Rumpf.

Potrainer

Ein Potrainer kommt in einer Art Hufeisenform daher. Mit diesem Muskeltrainer kannst du gezielt die Gesäß- und Hüftmuskulatur beanspruchen. Der Gluteus maximus ist der größte der Pomuskeln und vor allem für die Form und Festigkeit des Gesäßes verantwortlich. An der Außenseite des Gesäßes befindet sich der Gluteus medius, der wichtig für die Abduktion sowie die Rotation des Beins ist. Zusätzliche Stabilität für den unteren Rücken und die Hüften erhältst du, indem du durch EMS den Gluteus minimus trainierst.

EMS-Trainer

Klassische Geräte für EMS haben zwei oder vier Elektroden, die du auf deiner Muskulatur anbringen kannst. Diese einzelnen Elektroden kannst du an beliebigen Stellen befestigen und so jeden Muskel ansprechen.

8 Tipps: Wie wähle ich den richtigen Muskeltrainer für mich aus?

1. Definiere deine Ziele: Überleg dir, welche spezifischen Ziele du mit dem Muskeltraining erreichen möchtest. Willst du Kraft aufbauen, Muskeln entwickeln, die Ausdauer verbessern, deine Körperhaltung korrigieren oder fit bleiben?
2. Bewerte dein Fitnesslevel: Berücksichtige dein aktuelles Fitnessniveau und deine Erfahrung mit Krafttraining. Wenn du Anfänger bist, ist es sinnvoll, mit Muskeltrainern zu starten, die für eine bestimmte Körperpartie gedacht sind.
3. Bestimme den zu trainierenden Muskel: Wenn du gezielt eine Muskelgruppe trainieren möchtest, lohnt sich ein spezieller Muskeltrainer für diesen Bereich. Mit den einzelnen Elektroden eines EMS-Trainers bist du jedoch flexibler.
4. Berücksichtige deine Präferenzen: Wenn du viel auf Reisen oder beruflich unterwegs bist, sollte der Muskeltrainer klein und handlich sein, damit du ihn gut transportieren kannst.
5. Informiere dich über unterschiedliche Trainingsarten: Möglicherweise kann klassisches Krafttraining den Erfolg von EMS erhöhen. Mit Hanteln, Kettlebells und Widerstandsbändern bist du gut ausgerüstet.
6. Kombiniere Muskeltrainer mit Eigengewichtsübungen: Wenn du dich an den Trainer gewöhnt hast, kannst du dich noch mehr fordern, indem du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machst, während du den Trainer trägst.
7. Konsultiere Experten: Wenn du unsicher bist, welche Muskeltrainer für dich am besten geeignet sind, frag qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Sportmediziner um Rat.
8. Teste verschiedene Optionen: Probier unterschiedliche Muskeltrainer aus, um herauszufinden, welche für dich am effektivsten und angenehmsten sind.

Auf welche Funktionen sollte ich bei Trainingsgeräten achten?

• Bei vielen Muskeltrainern ist es möglich, den Widerstand oder die Belastung anzupassen, um das Training an das individuelle Fitnesslevel anzugleichen.
• Voreingestellte Trainingsprogramme sind darauf ausgerichtet, verschiedene Ziele wie Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Ausdauer zu erreichen. Sie geben Intervalle und Wiederholungen vor.
• Einige Muskeltrainer sind mit integrierten Sensoren ausgestattet, die Bewegungen und Fortschritte während des Trainings verfolgen können. So kannst du deine Leistung analysieren.
• Manche Trainer bieten mobile Apps oder Online-Plattformen an, die zusätzliche Trainingsanleitungen, Work-out-Pläne, Fortschrittsverfolgung und Interaktion mit anderen Nutzern ermöglichen.

6 Schritte: Wie gewöhne ich meinen Körper ans EMS-Training?

1. Bevor du mit dem EMS-Training beginnst, solltest du einen Gesundheitscheck machen lassen. Das ist wichtig, wenn du Vorerkrankungen oder Verletzungen hast. Ein Arzt kann dir sagen, ob das EMS-Training für dich sicher ist.
2. Beginne mit einer niedrigen Intensität und kurzen Dauer des Trainings, um deinen Körper an die elektrischen Impulse zu gewöhnen. Mit dem EMS-Trainer kannst du die Intensität und Frequenz der Impulse entsprechend anpassen.
3. Konzentrier dich beim Training besonders auf deine Muskeln und deine Atmung. So kannst du die Effektivität des Trainings maximieren.
4. Achte auf Warnsignale wie Schmerzen oder Überanstrengung und nimm diese Rückmeldungen deines Körpers ernst. Pass das Training entsprechend an und gönn dir ausreichend Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten.
5. Wenn du dich an die Impulse des EMS-Trainers gewöhnt hast, kannst du die Intensität und Dauer des Trainings langsam erhöhen. Wähle dafür einen höheren Grad der Intensität.
6. Während du den EMS-Trainer nutzt, kannst du auch Übungen für Rumpf, Arme, Gesäß oder Beine integrieren.

Was kann ich für das Muskeltraining noch gebrauchen?

• Da das Muskeltraining eine schweißtreibende Angelegenheit ist, solltest du entsprechende Sportkleidung tragen. Neben der Kleidung können auch geeignete Sportschuhe den Komfort erhöhen.
• Halte während des Trainings eine Trinkflasche griffbereit, da du beim Sport Flüssigkeit verlierst.
• Um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren, kannst du Fitnessbänder benutzen. Sie sind vielseitig einsetzbar und eignen sich besonders gut für das Training zu Hause oder unterwegs.
• Mit Hanteln und Kettlebells kannst du zusätzliches Gewicht in die Übungen bringen.
• Eine Klimmzugstange ermöglicht dir das Training von Rücken und Armen. Es gibt verschiedene Arten von Klimmzugstangen, die du an den Türrahmen befestigen oder mit einem Gerüst aufstellen kannst.
• Das Aufzeichnen deiner Trainingseinheiten kann sehr motivierend sein und dir dabei helfen, deine Fortschritte zu verfolgen. Neben verschiedenen Apps kannst du das Training auch mit einer Sportuhr tracken.
• Für die Zeit nach dem Training lohnt sich eine Faszienrolle, die du zur Selbstmassage verwenden kannst, um Muskelkater vorzubeugen und deine Beweglichkeit zu verbessern.