Progressive Muskelentspannung: 5 hilfreiche Übungen zum Nachmachen!

Progressive Muskelentspannung: Frau liegt auf dem Rücken mit geschlossenen Augen
Autorenbild Bloggerin
Montag, 19. April 2021, 8:47

Entspannung durch Anspannung? Klingt erst einmal merkwürdig, tatsächlich verspricht die sogenannte progressive Muskelentspannung (kurz: PME) aber genau das. Plus: Die Technik soll sogar Schmerzen lindern. Grund genug, sich einmal näher mit der Methode zu befassen. Wie progressive Muskelentspannung genau funktioniert, worauf du achten solltest und welche Effekte sie haben kann, erfährst du im Folgenden.

Progressive Muskelentspannung: Was ist das überhaupt?

Bei der progressiven Muskelentspannung, auch progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden angespannt und anschließend wieder entspannt werden. Die Aufmerksamkeit ist dabei immer auf die jeweilige Muskelgruppe gerichtet. Durch den Wechsel von An- und Entspannung kann es zu einem tiefen Entspannungszustand im gesamten Körper kommen – die Atmung wird ruhiger, der Blutdruck sinkt, und die Herzfrequenz (der Puls) flacht ab.

Progressive Muskelentspannung: Hand liegt auf Teppich

Die progressive Muskelentspannung wurde im Jahr 1929 von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson erfunden. Mittlerweile ist die Methode wissenschaftlich gut untersucht und wird für viele Bereiche angewendet. So wird sie bei Stress und Schmerzen (im Kopf, Rücken und Muskel), aber auch bei Angst-, Schlaf-, Magen- und Darmstörungen eingesetzt. Außerdem kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobson bei Stottern, Zähneknirschen, Bluthochdruck, Herzrasen, chronischem Tinnitus oder Hyperhidrose (vermehrtem Schwitzen) helfen.

Effekte der PME

  • Verspannungen können frühzeitig erkannt und gelöst werden.
  • Durch die Technik sollen muskuläre Blockaden beseitigt werden.
  • Psychische Belastungen (Ängste, Nervosität, innere Unruhe, Erschöpfung) werden gemindert.
  • Die Selbstwahrnehmung verbessert sich.

Für wen ist die progressive Muskelentspannung geeignet?

Das Gute: Grundsätzlich kann jede*r diese Entspannungstechnik erlernen und für den Stressabbau nutzen – egal ob jung, alt, klein, groß, dick oder dünn. Eine Garantie, dass PME wirkt, gibt es jedoch leider nicht. Personen mit Muskelerkrankungen, Kreislaufproblemen, einer akuten Pychose oder einer Herzschwäche sollten vor einer PME-Einheit unbedingt mit ihrem Arzt sprechen. Auch in der Schwangerschaft oder bei Rückenleiden ist eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt notwendig.

Wie oft sollte PME durchgeführt werden?

Damit die progressive Muskelentspannung gewünschte Effekte zeigt, ist eine regelmäßige PME-Einheit (von 20 bis 60 Minuten) Voraussetzung. Zu oft üben kannst du hier nicht! Praktizierst du die Technik regelmäßig, werden deine Muskeln lernen, schnell ihre Grundspannung zu reduzieren. Dadurch bist du weniger stressanfällig und kannst sogar körperliche Abwehrkräfte aufbauen.

Progressive Muskelentspannung: Frau liegt auf Rücken und entspannt

5 Übungen zur progressiven Muskelentspannung

Bevor du das PME-Training beginnst, solltest du zunächst entsprechende Vorkehrungen treffen. So ist es enorm wichtig, dass du währenddessen ungestört bist und dich ganz auf dich und die Übungen konzentrierst. Generell kannst du PME in jeder Position ausführen – wichtig ist lediglich, dass deine Muskeln entspannt sind. Ich empfehle daher, die Übungen im Sitzen oder im Liegen auszuführen (besonders Anfänger können so leichter entspannen). Zudem solltest du darauf achten, dass du lockere Kleidung (zum Beispiel aus Strick) trägst, die dich nicht einengt.

Stimmen die Bedingungen? Dann schließe deine Augen, atme ruhig ein und aus, und beginne die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Für jede PME-Übung gilt: Die Muskeln werden etwa zehn Sekunden angespannt und nachfolgend circa eine halbe Minute entspannt.

Übung 1

Leg dich auf eine ebene Fläche und spanne deine Rückenmuskulatur an. Deine Oberarme drückst du währenddessen gegen den Boden. Halte den Druck und löse die Spannung nach einigen Sekunden. Lass die Entspannung wirken und wiederhole die Übung nach etwa 30 Sekunden ein zweites Mal.

Progressive Muskelentspannung: Frau liegt auf dem Rücken und hat geschlossene Augen

Übung 2

Schließe deine Augen und kneife deine Augenbrauen zusammen. Alternativ kannst du deine Augenbrauen hochziehen. Diese Spannung hältst du für etwa zehn Sekunden – anschließend relaxt du dein Gesicht. Wiederhole die Übung.

Progressive Muskelentspannung: Frau kneift Augen zusammen

Noch mehr PME-Übungen für das Gesicht sind: das Zusammenbeißen der Zähne, das Drücken der Zunge gegen den Gaumen oder das Aufeinanderpressen der Lippen.

Übung 3

Ziehe deine Schultern hoch und halte die Position für etwa zehn Sekunden. Lass sie dann wieder fallen und entspanne für 30 Sekunden. Die Übung führst du zwei Mal durch.

Progressive Muskelentspannung: Frau zieht Schultern hoch

Übung 4

Winkele deinen Unterarm an und balle deine Hand zu einer Faust. Während dieser Anspannungsphase, in der vermehrt Blut in die Zellen strömt, ist es wichtig, dass du nicht verkrampfst. Halte die Spannung und löse sie nach zehn Sekunden wieder. Lass die folgende bewusste Entspannung für etwa 30 Sekunden wirken und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Progressive Muskelentspannung: Arm wird mit einer Faust zur Brust gehalten
Progressive Muskelentspannung: Hand liegt auf Armlehne

Übung 5

Leg dich auf den Rücken und winkele deine Beine an. Spanne nun deine Oberschenkel an, indem du sie nach außen drückst. Halte die Position und lass nach etwa zehn Sekunden locker. Genieße die Entspannung und wiederhole die Übung.

Progressive Muskelentspannung: Frau liegt auf dem Rücken mit aufgestellten Beinen

Beende deine PME-Einheit mit Lockerungen und nimm deine Umgebung wieder bewusst wahr. Schließlich warst du die letzten Minuten vollkommen auf dich und deinen Körper fokussiert. Ist dein Kreislauf ausreichend angekurbelt, kannst du dich wieder deinem „normalen Alltag“ widmen.*

Keine Sorge, du musst die progressive Muskelentspannung natürlich nicht nach einem Mal beherrschen. Hier macht Übung den Meister. Beim Erlernen können übrigens neben YouTube-Videos, Kursen und Büchern auch Hörbücher und Apps helfen. Probiers doch mal aus!

XX, Lisa

*Ihr Lieben – bei unseren Recherchen und Artikeln geben wir unser Bestes. Wir von der Redaktion und OTTO (GmbH & Co KG) übernehmen jedoch keine Gewähr für die Richtigkeit und Vollständigkeit der auf dieser Seite veröffentlichten Informationen. Zudem schließen wir jede Gewähr zur Wirksamkeit, Aktualität und Unbedenklichkeit von erwähnten Inhalten aus.

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