Office-Workout: So verbrennt ihr Kalorien im Büro

Office Workout: Frau hält Flasche
Autorenbild Bloggerin
Donnerstag, 22. Oktober 2020, 13:18

Wer kennt es nicht: Ihr sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch, die Luft ist stickig, das Mittagstief überkommt euch, und ihr werdet schläfriger und schläfriger … Die Konzentration ist mittlerweile bei Null, eure Füße sind eingeschlafen. Zusätzlich versaut euch der Gedanke an eure geplante abendliche Sportsession die Vorfreude auf den Feierabend. Die Lösung? Ein Office-Workout! Kleine Aktivitäten bei der Arbeit können nämlich Wunder bewirken. Stress wird abgebaut, die Konzentration verbessert sich, ihr beugt Rückenschmerzen vor und verbrennt zusätzlich noch Kalorien. Wie das geht? Hier erfahrt ihr es.

Cardio als Office-Workout

Cardio-Training im Büro mag sich erst einmal seltsam anhören – tatsächlich ist hier auch nicht die Rede von richtigem Ausdauertraining. Dennoch bieten sich diverse Gelegenheiten, um kleine Cardio-Trainingseinheiten in den öden Büroalltag zu integrieren. Den ganzen Tag vor dem Computer zu sitzen, strengt nämlich unheimlich an. Versucht daher, euch möglichst viel zwischendurch zu bewegen. Ich pendle zum Beispiel gern zwischen Küche und Schreibtisch hin und her. Natürlich nicht, um immer wieder einen Blick in den Kühlschrank zu werfen, sondern um mir einen Tee zu machen oder um freiwillig die Spülmaschine auszuräumen.

Office Workout: Frau trinkt

Versucht außerdem, sooft es geht, die Treppen und nicht den Fahrstuhl zu nehmen. Wenn ihr sowieso nur Treppen im Büro habt, umso besser. Seid ihr eher der Typ „Ich kann nur unter Druck produktiv sein“, dann spornt es euch vielleicht an, eure Schritte und Kalorien mit einer Fitness-App zu tracken. So wird jeder Schritt dokumentiert, und ihr könnt eure errungenen Schritte beispielsweise mit einer Kollegin vergleichen.

Office-Workout mit Krafttraining

Wenn ihr euch nicht für Cardio begeistern könnt – oder zur Ergänzung –, gefallen euch vielleicht diese simplen Ideen für Krafttrainingseinheiten im Büro. Hier geht es darum, für Abwechslung am Arbeitsplatz zu sorgen und ohne viel Aufwand ein paar Extrakalorien zu verbrennen. Office-Workout-Equipment ist übrigens nicht notwendig, ihr arbeitet einfach mit eurem Körpergewicht und Utensilien, die sich sowieso an eurem Arbeitsplatz befinden.

Übung 1: Beine anheben als Office-Workout

Bei dieser Übung sollen besonders eure Beine beansprucht werden. Hebt die Beine gleichzeitig an und streckt sie (unter dem Tisch) so hoch es geht in die Luft. Haltet diese Position möglichst lange. Wenn ihr wollt, könnt ihr zudem etwas Abwechslung in die Übung bringen und jedes Bein nacheinander noch höher ziehen. Bei diesem Office-Workout muss übrigens auch der Bauch angespannt werden. Also haben wir – wie so häufig beim Sport – mal wieder zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen oder in diesem Fall zwei Muskelgruppen parallel trainiert.

Office Workout: Frau sitzt auf Stuhl und hebt beide Beine

Wenn ihr eure Bauchmuskeln verstärkt aktivieren wollt, könnt ihr nach dem Anheben eure Beine zu euch heranziehen. Achtet darauf, dass ihr den Rücken dabei gerade haltet. Streckt anschließend eure Beine wieder und zieht sie erneut zu euch heran. Versucht hier eine Wiederholungsanzahl von etwa 15 Stück.

Office Workout: Frau sitzt auf Stuhl und zieht beide Beine heran

Übung 2: Arme trainieren mit Wasserflasche

Für besonders gut geformte, straffe Oberarme könnt ihr euch bei dieser Übung austoben. Setzt euch bequem hin und greift zu einer Wasserflasche oder einem alternativen schweren Gegenstand. Nun umfasst ihr die Flasche fest mit beiden Händen und streckt sie mit langen Armen über euren Kopf. Ihr bewegt die Flasche langsam nach hinten auf Kopfhöhe und streckt die Arme anschließend wieder lang über den Kopf. Wiederholt die Bewegung, solange es geht, und euer Trizeps wird brennen, versprochen!

Office Workout: Frau hält Flasche hinter Kopf

Übung 3: „Russian Twist“ im Büro

Die sogenannten Russian Twists hören sich zwar abenteuerlich an, sind sie aber gar nicht. Normalerweise werden Russian Twists sitzend und leicht zurückgebeugt durchgeführt. Ich habe aus der beliebten Bauchmuskelübung eine bürotaugliche Übung gemacht, die ihr bequem auf eurem Schreibtischstuhl ausüben könnt. Spannt dafür einfach eure Bauchmuskeln an, haltet eine Flasche zwischen den Händen und dreht euch von links nach rechts. Achtet darauf, dass sich nur euer Oberkörper, nicht aber eure Hüfte mitdreht. Bei diesen drehenden Übungen werden besonders die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.

Office Workout: Frau dreht Oberkörper mit Flasche

Übung 4: Squats am Schreibtisch

Der Klassiker unter den Beinübungen und die sogenannte Königsdisziplin im Krafttraining: Squats! Das Gute an Squats ist, dass ihr bei dieser Übung wirklich alles parallel trainiert. Neben euren Beinen werden auch Po, Rumpf und die untere Rückenpartie trainiert. Zusätzlich verbessert ihr bei jedem Squat nicht nur eure Stabilität und Körperspannung, sondern auch euer Gleichgewicht. Worauf ihr hier unbedingt achten solltet, haben wir euch in dem Artikel „Fitnessfehler“ zusammengefasst.

Office Workout: Frau macht Squats

Übung 5: Office-Workout mit Trizeps Dips

Wie der Name bereits verrät, wird bei dieser Übung besonders die Trizepsmuskulatur trainiert. Außerdem stärkt ihr eure Balance und Koordination. Umfasst hinter eurem Rücken den Rand einer Sitzfläche und stellt eure Beine hüftbreit im rechten Winkel auf – die Arme sind gestreckt. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf Arme und Beine verteilt sein. Beugt nun die Arme, haltet diese Position kurz und streckt sie dann wieder. (Achtung: Die Arme sollten nie ganz durchgestreckt werden, sondern eine leichte Beugung haben.) Diese Bewegung wiederholt ihr bis zu 12 Mal.

Office Workout: Frau macht am Stuhl Übungen

Weitere Übungen für das Office-Workout

Office Workout: Frau macht Liegestützen an Wand
Liegestütze an der Wand: Stellt euch auf die Fußballen und stützt euch mit den Händen an der Wand ab. Beugt die Ellenbogen und streckt sie anschließend wieder. Macht so viele Liegestütze wie möglich.
Office Workout: Frau sitzt an der Wand
Wandsitz: Stellt euch hüftbreit mit dem Rücken zur Wand. Lehnt euch nun an diese und rutscht so weit nach unten bis eure Beine einen rechten Winkel ergeben. Diese Position haltet ihr so lange wie möglich.
Office Workout: Frau dehnt Bein
Beindehnung: Legt euren Fuß auf der Lehne eures Schreibtischstuhls ab. Mit geraden Rücken greift ihr nun die Zehenspitze, sodass ihr eine Dehnung im Oberschenkel merkt.
Office Workout: Frau dehnt Arm
Armdehnung: Haltet die Arme gestreckt nach oben und klappt nun einen Arm zum Rücken hin ab. Der andere Arm zieht den Ellenbogen des Arms vorsichtig zu sich.
Office Workout: Frau macht Liegestützen an Wand
Office Workout: Frau sitzt an der Wand
Office Workout: Frau dehnt Bein
Office Workout: Frau dehnt Arm

Mittagspause an der frischen Luft

Office Workout: Frau dehnt Bein am Geländer

Die naheliegendste Idee, um im Arbeitsalltag mehr Kalorien zu verbrennen, ist die Verlagerung der Mittagspause an die frische Luft. Geht spazieren, lockert eure Muskulatur und streckt die Glieder oder macht Erledigungen in der Umgebung. Positiver Nebeneffekt: Ihr tankt Sonne, könnt einmal so richtig durchatmen und seid später am Schreibtisch wieder fokussierter bei der Arbeit.

Office Workout: Frau dehnt Bein am Geländer

Office Workout: Frau meditiert am Wasser

Meine Lieben, ich hoffe, ihr hattet Spaß beim Lesen der Office-Workout-Tipps. Falls ihr die Übungen tatsächlich an eurem Arbeitsplatz ausprobiert – oder wie ich im Ruby Hans Workspace – würde ich mich sehr über ein kurzes Feedback freuen. Viel Spaß!

XX, Lisa

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Kommentare zu diesem Beitrag
2 Kommentare
Sarah
Montag, 13. Februar 2017, 19:14 Uhr

Ich glaube meinem Arbeitgeber wäre es lieber, wenn ich meine Fitnessübungen NACH der Arbeit und nicht während der Arbeit mache ^^

    Cathrin
    Mittwoch, 15. Februar 2017, 10:42 Uhr

    Hallo Sarah,
    ja, das könnte gut sein. Das Gute ist bei einigen hier aufgezeigten Übungen ja, dass man sie auch unauffällig unter dem Schreibtisch machen kann.
    XX Cathrin und Susanna

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