Meditation für Anfänger: So bekommt ihr den Kopf frei

Meditation für Anfänger: Dekoration auf einem Tisch in Form eines Elefantenbuddha, einer Sanduhr und Glasgefäßen
Montag, 8. Juli 2019, 9:41

Beruf, Haushalt, Freizeitaktivitäten, Freunde und Familie – manchmal gar nicht so einfach, alles unter einen Hut zu bekommen, oder? Aus diesem Grund habe ich mich auf die Suche gemacht, wie ich zur Ruhe kommen kann, und bin auf die Techniken der Meditation gestoßen. Mit ihr können wir dem Alltagsstress trotzen, uns beruhigen und gelassener werden. Alles über die verschiedenen Arten sowie Tipps und Übungen für Meditations-Anfänger findet ihr hier.

Über Meditation

Den Begriff Meditation haben wir alle schon einmal gehört, aber was bedeutet er überhaupt? Seine Abstammung hat er vom lateinischen Wort meditatio, was übersetzt nachdenken, nachsinnen oder überlegen bedeutet. Anders, als viele annehmen, hängt die Meditation nicht zwangsläufig mit einer Religion, Spiritualität oder Esoterik zusammen. Ergo: Auch wenn ihr kein spiritueller Hippie seid, könnt ihr meditieren – und habt dies sicherlich auch schon unbewusst gemacht. Ziel einer Meditation ist es, seine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu lenken. Außerdem wird beim Meditieren versucht, den Verstand abzuschalten und über den eigenen Tellerrand zu schauen.

„Durch Meditation über die wahre Natur des Geistes reinigen wir störende Gedanken und Gefühle.“ Dalai Lama

Eine Meditation kann unterschiedlich ausgeführt werden. So gibt es die Achtsamkeitsmeditation, bei der ihr eure Gedanken und Gefühle ausschließlich beobachtet und nicht steuert oder wertet. Eine bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments ist hier die Intention. Eine geführte Meditation wird durch einen Sprecher geleitet – parallel begleitet wird dies oftmals von einer Entspannungsmusik. Seid ihr ein Meditations-Neuling, kann diese Methode besonders hilfreich sein. Mein Tipp für eine geleitete Meditation: ein Podcast zum Thema Mindset von Laura Malina Seiler. Die transzendentale Meditation wird als die einfachste Meditationstechnik beschrieben. Um den Verstand ohne Anstrengung zu entspannen, wird ein Mantra wiederholt. Euer Körper fährt nach einigen Wiederholungen in einen meditativen Zustand.

Tipps zur Meditation

Yoga-Accounts auf Instagram: Yogapose

Besonders, wenn ihr zum ersten Mal meditiert, ist es wichtig, dass ihr einen ruhigen Ort wählt, an dem ihr nicht gestört werdet. Sucht einen Platz aus, an dem ihr euch wohlfühlt.

Tipp: Wählt für eure Meditationsübungen stets den gleichen Platz, weil sich euer Geist bei regelmäßigem Meditieren sofort an diesem Ort entspannt.

Achtet darauf, dass der ausgewählte Platz euch nicht durch viel Mobiliar ablenkt. Pflanzen, eine hübsche Kerze oder ein gemütliches Kissen: Das ist schon ausreichend, wenn ihr euch einen schönen Meditationsplatz herrichten wollt. Dabei müsst ihr nicht unbedingt eine feste Location haben, sondern könnt lediglich eine Yoga-Matte als Entspannungs-Trigger für eure Meditation auswählen. Sobald ihr diese aus dem Schrank holt, kann sich euer Geist in einen Entspannungsmodus begeben.

Es ist zudem hilfreich, wenn ihr euch einen festen Termin für eure Meditation setzt. Viele meditieren gleich am Morgen, da sie so schnell in den gedankenfreien Zustand kommen – ihr könnt aber genauso gut am Abend meditieren. Wie bei so vielen Dingen gilt auch hier: Aller Anfang ist schwer. Seid geduldig und meditiert über einen längeren Zeitraum, um es zu „erlernen“. Es ist total normal, dass ihr bei euren ersten Meditationsübungen mit den Gedanken abschweift. Beginnt deshalb erst mal mit kleinen Meditationseinheiten, die ihr dann immer weiter verlängern könnt. Ich empfehle euch außerdem, dass ihr bequeme Kleidung tragt. Zu figurbetonte Kleidung engt nicht nur ein, sondern lenkt auch ab.

Meditationsübungen für Anfänger

Die gefragteste Position ist im Schneidersitz auf dem Boden ruhend, die Hände leicht im Schoß abgelegt und die Augen geschlossen. Achtet darauf, dass eure Wirbelsäule aufrecht ist. Wenn euch diese Haltung nicht bequem genug ist, könnt ihr euch auch hinlegen. Hauptsache, es ist gemütlich. Im Gehen oder Tanzen könnt ihr ebenfalls meditieren. Dabei fokussiert ihr euch auf eure Muskeln und darauf, wie ihr sie spürt. Interesting Fact: Untersuchungen haben gezeigt, dass unterschiedliche Körperhaltungen nicht die Meditation beeinflussen.

Affirmation mit Mantra

Ein Mantra (übersetzt Spruch, Lied oder Hymne) wird sprechend (bzw. singend) oder in Gedanken wiederholt – mit dem Ziel, fokussierter zu werden. Ihr wisst nicht, für welches Mantra ihr euch entscheiden sollt? Wie wärs mit: „Ich bin dankbar.“ Oder: „Ich bin geduldig.“ Sprecht diese klar formulierten Sätze immer wieder durch. Statt negative Sätze oder Verneinungen solltet ihr positive Worte oder Sätze verwenden.

Die richtige Nasenatmung

Bei dieser Meditationsübung geht es darum, dass ihr euch auf die Atmung konzentriert. Atmet drei Mal durch die Nase ein und zählt in dieser Zeit bis vier. Die Ausatmung erfolgt dann über den Mund in der doppelten Zeit – ihr zählt demnach bis acht. Danach atmet ihr für etwa fünf Minuten durch die Nase ein und aus. Dadurch, dass ihr euch während dieser Zeit nur auf eure Atmung fokussiert, werdet ihr ruhig und bekommt einen Konzentrations-Booster. Eine perfekte Übung also für die Mittagspause, um danach wieder mit neuer Energie zu starten.

Achtsamkeitsübung für den Körper

Hier geht es darum, seine Aufmerksamkeit für eine gewisse Zeit auf einen bestimmten Teil des Körpers zu legen. Eine Zeitspanne kann dabei etwa 30 Sekunden sein. Starten könnt ihr bei euren Füßen und euch dann immer weiter am Körper hocharbeiten. Fokussiert euch zu Beginn für eine halbe Minute auf eure Zehen. Danach lenkt ihr eure Aufmerksamkeit auf eure Knöchel, dann auf eure gesamten Füße, auf eure Knie usw. … Bei der Übung ist es wichtig, dass ihr euren Körper wahrnehmt, wie er ist.

Ihr Lieben, Meditation ist zwar für Anfänger gar nicht so einfach – wenn ihr am Ball bleibt, werdet ihr aber am Ende belohnt. Ein ungestörter Platz, eine feste Uhrzeit und eine Routine bringen euch zum Ziel. In diesem Sinne: Oooooommm!

XX, Lisa

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