Tipps beim Leisure Running: Darauf sollten Jogging-AnfÀnger achten

Leisure Running: Frau lÀuft in einem Park und ist von hinten zu sehen
Freitag, 11. Oktober 2019, 15:41

Wenn der Alltagsstress mal wieder Überhand nimmt, geht doch nichts ĂŒber eine kurze Laufpause an der frischen Luft, oder? Millionen Deutsche schlĂŒpfen regelmĂ€ĂŸig in ihre Laufschuhe und machen Leisure Running so zur beliebtesten Sportart. Die Vorteile? Es ist nicht nur gesund, krĂ€ftigt das Herz-Kreislauf-System und hĂ€lt fit – Jogging ist zudem kostenlos und wir brauchen nichts weiter als gutes Schuhwerk und die richtige Laufkleidung! Worauf es – besonders bei LaufanfĂ€ngern – ankommt, erfahrt ihr hier.

Hilfreiche Tipps fĂŒr AnfĂ€nger

Fundamental ist, dass ihr zunĂ€chst eine geeignete Laufstrecke wĂ€hlt. Achtung: Die Strecke sollte anfangs nicht zu lang sein – ihr wollt euch schließlich nicht ĂŒberfordern. Außerdem sollte sie idealerweise nicht so weit von eurer Wohnung entfernt sein, damit ihr vor dem Laufen nicht erst eine lange Fahrt auf euch nehmen mĂŒsst. Habt ihr jedoch ĂŒberhaupt keine passende Jogging-Route vor eurer TĂŒr, könnt ihr euren Run mit einer kleinen Fahrradtour verbinden. Schnappt euer Rad und fahrt zu einer schönen Strecke in die Natur, wo ihr dann joggen gehen könnt – schon habt ihr einen kleinen Duathlon absolviert!

Wichtig ist auch, dass ihr nicht wĂ€hrend der Rushhour laufen geht, denn nichts ist nerviger, als stĂ€ndig Menschen ausweichen zu mĂŒssen. Wenn euch die Motivation fehlt, könnt ihr euch außerdem einen Trainingspartner suchen. Plant feste Tage ein, an denen ihr joggen geht, und pusht euch gegenseitig. Ein Motivations-Booster kann darĂŒber hinaus eine coole Playlist sein. Achtet darauf, dass ihr sie regelmĂ€ĂŸig updated, um eine gute Abwechslung zu haben. Gleiches gilt fĂŒr die Laufstrecke: Jedes Mal die gleiche Laufetappe im gleichen Tempo kann schnell langweilig werden. Probiert daher doch auch mal andere Distanzen und Wege aus.

Das richtige Schuhwerk

Die richtigen Schuhe sind das A und O beim Joggen, denn falsche Laufschuhe sind nicht nur unbequem, sie können auch ernsthafte Verletzungen und LangzeitschĂ€den mit sich bringen. GrundsĂ€tzlich richtet sich der passende Schuh nach euren FĂŒĂŸen und nach der Laufstrecke bzw. dem Boden. Joggt ihr auf Asphalt, braucht ihr beispielsweise einen Schuh mit guter DĂ€mpfung.

Zwei Laufschuhe, die ich euch wĂ€rmstens empfehlen kann: der adidas Performance Pulse Boost HD“-Sneaker und der adidas Performance Ultraboost 19″-Sneaker. Beide Schuhe sind superleicht, flexibel und mit einer sogenannten Boost-Technologie ausgestattet. Die Zwischensohle zeichnet sich durch eine hohe RĂŒckstellkraft aus: Das Material formt sich bei Belastung also schnell wieder in die Ausgangsposition. So „bounct“ der Fuß und wird gut abgefedert. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es eine optimale EnergierĂŒckgewinnung gibt: Die Energie, die wĂ€hrend des Laufens an den Boden abgegeben wird, wird stattdessen gespeichert und beim nĂ€chsten Schritt wieder freigegeben. Ihr werdet also schneller wieder in die Schwungphase gefĂŒhrt. ZusĂ€tzlich haben die beiden Sneaker eine hohe Temperaturresistenz: Egal, ob im Sommer oder im Winter, das Material bleibt gleich und verhĂ€rtet oder erweicht nicht. FĂŒr StabilitĂ€t sorgt eine Fersenkappe, und durch die sockenĂ€hnliche Passform schmiegt sich der Schuh wunderbar an euren Fuß und bietet einen hohen Tragekomfort. Das Obermaterial ist dabei atmungsaktiv – ihr lauft also nicht wie auf heißen Kohlen. Die Außensohle ist rutschfest und bietet euch den optimalen Halt.

Wichtigste Schuhregel: SpĂ€testens, wenn ihr 600 Kilometer mit eurem Schuh gelaufen seid, solltet ihr euch einen neuen zulegen, weil sich das DĂ€mpfungsmaterial abgenutzt hat. Lasst euch zudem gerne in einem FachgeschĂ€ft beraten, um den fĂŒr euch perfekten Turnschuh zu finden.

Dress to Run: Darauf kommt es an

Neben den Schuhen ist natĂŒrlich auch die richtige Laufkleidung essenziell. WĂ€hlt Funktionskleidung, die die Feuchtigkeit gut aufnehmen und gleichzeitig wieder abgeben kann. Außerdem sollte sie leicht sein. Je nach Jahreszeit könnt ihr euch zwischen einem langen oder einem kurzen Outfit entscheiden.

Leisure Running: Frau dehnt ihr Bein auf einem GelÀnder

Bei herbstlichen Temperaturen könnt ihr beispielsweise eine hochgeschnittene Laufhose zu einem lĂ€ssigen hellblauen Cropped Hoodie mit Kapuze kombinieren. Damit ihr sofort bemerkt werdet, sind auf dem RĂŒcken reflektierende Streifen angebracht. Der schwarze Sport-BH darunter ist ein absoluter Klassiker und passt perfekt. Bei den Schuhen habe ich mich fĂŒr die weißen „Ultraboost“-Sneaker von adidas entschieden. Was fĂŒr ein stylisher Look, oder?

Leisure Running: Frau joggt und lÀuft auf einer Treppe

Die zweite Alternative besteht aus einer 2-in-1-Laufshorts von adidas und einem lockeren Laufshirt in Lachsfarben. Ich finde ja, die Hose ist der Hammer! Durch die enge Tights ist sie bequem, die lockere Shorts darĂŒber verleiht ihr LĂ€ssigkeit. Eine Tasche hinten am Bund ist praktisch, um wichtige Dinge zu verstauen. Der aus recycelten Plastikflaschen hergestellte Sport-BH sorgt fĂŒr den nötigen Halt und sieht superstylish aus. Durch den weiten Armausschnitt des Tops kommt der BH optimal zur Geltung! Bei kĂŒhleren Temperaturen könnt ihr diesen Windbreaker ĂŒberwerfen: Er ĂŒberzeugt mit leichtem, atmungsaktivem Material und knalligem Orange – so werdet ihr garantiert nicht ĂŒbersehen. Die Schuhe fĂŒgen sich dank der orangefarbenen Akzente toll ein. Na, was meint ihr? Wenn Shoppen mal nicht eine gute Motivation ist, um Laufen zu gehen …

5 typische Joggingfehler

Damit das Joggen wie am SchnĂŒrchen lĂ€uft, solltet ihr diese fĂŒnf Fehler vermeiden:

Fehler Nr. 1: zu schnelles Tempo

Ihr mĂŒsst euch zwar nicht aufwĂ€rmen, aber trotzdem solltet ihr langsam starten. Nach etwa 10 Minuten hat euer Körper sich an das Joggen gewöhnt und eure Durchblutung ist angeregt. Tipp: Könnt ihr euch beim Joggen noch unterhalten, ist euer Tempo genau richtig.

Fehler Nr. 2: Überforderung

Ehrgeizig zu sein, ist zwar super, dennoch solltet ihr darauf achten, dass ihr eurem Körper nur das zumutet, was er kann. Eine ausreichende Regeneration ist wichtig, denn Folgen können Verletzungen (Muskelkater), Schlafstörungen oder Infekte sein. Ich empfehle euch daher, in kleinen Pausen zwischendurch oder nach dem Run DehnĂŒbungen zu machen. Baut nach dem Leisure Running ein kleines Cool-down ein, bei dem ihr eure Muskeln lockert und euer Puls runterfahren kann.

Weiterhin solltet ihr darauf achten, dass das Tempo gleich bleibt. Baut ihr zum Beispiel am Ende noch einen Sprint ein, können Verletzungen drohen, weil eure Muskeln ermĂŒdet sind.

Fehler Nr. 3: unregelmĂ€ĂŸiges Training

Ein weiterer Fehler, den viele LĂ€ufer machen, ist, dass sie nicht kontinuierlich joggen. So erhaltet ihr natĂŒrlich nicht die gewĂŒnschten Effekte in eurer Ausdauer oder beim Gewichtsverlust. Beginnt anfangs, mindestens ein Mal die Woche zu joggen, und steigert euch nach und nach. Das wichtigste Credo ist jedoch: Laufen soll Spaß machen und der mentalen Erholung dienen. Zu viel Training (besonders am Anfang) ist nicht empfehlenswert – Knochen, Gelenke, Sehnen und BĂ€nder brauchen mehrere Wochen, um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Fehler Nr. 4: zu wenig FlĂŒssigkeit

Besonders bei lĂ€ngeren Strecken kann Durst zu einem echten Runkiller werden. Ihr könnt euch deswegen einen Trinkgurt zulegen, an dem ihr euer Wasser (oder FlĂŒssigkeiten mit Natrium und Magnesium) festschnallt. Im Übrigen sind die Folgen von FlĂŒssigkeitsdefizit im Körper MuskelkrĂ€mpfe, Schwindel oder Übelkeit.

Fehler Nr. 5: nur Laufen

Um euch vor Verletzungen zu schĂŒtzen und die Leistung zu verbessern, ist es wichtig, dass ihr neben dem Joggen auch Krafttraining macht. Baut Rumpf- und ArmĂŒbungen wie beispielsweise Triceps Dips in Laufpausen ein, so könnt ihr auch andere Muskelgruppen stabilisieren.

Ihr Lieben, besonders am Anfang solltet ihr darauf achten, dass ihr es nicht ĂŒbertreibt bei euren Trainingseinheiten. Probiert die verschiedenen Tipps doch mal aus, damit das Leisure Running nicht nur Spaß macht, sondern auch Erfolge bringt. Und nun schlĂŒpft in eure Laufschuhe – los gehts!

XX, Lisa

Leisure Running: Frau lÀuft auf einer Treppe

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