Home-Workout: easy Übungen für zu Hause

Home-Workout: Frau in Sprung
Lisa Thomsen
Dienstag, 16. Juni 2020, 10:03

Zu Hause Sport machen – das geht doch gar nicht … FALSCH! Denn um in Form zu bleiben, braucht es keine besonderen Geräte oder Trainingsflächen. Alles, was ihr benötigt, sind euer eigenes Körpergewicht und Selbstdisziplin. Ich zeige euch hier unterschiedliche Übungen, die ihr ganz einfach im heimischen Wohnzimmer nachmachen könnt. Besonders jetzt, wenn wir viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbringen, ist doch ein Home-Workout die beste Alternative gegen Langeweile. Plus: Wir bleiben aktiv und fit.

Warm-up & Cool-down: Darum ist es so wichtig

Home-Workout: Frau springt in die Höhe und hält ihre Hände an ihren Po

Dass ein gründliches Warm-up das A und O ist, ist nicht neu. Trotzdem wird es oft vernachlässigt. Warum ist das Aufwärmen aber überhaupt so wichtig? Dies liegt hauptsächlich daran, dass ihr so Verletzungen vorbeugen könnt. Durch das Warm-up wird nämlich eure Muskulatur durchblutet, was sie flexibler werden lässt. Muskeln, Sehnen und Bänder werden demnach optimal vorbereitet. Zudem präpariert ihr euch durch das Warm-up natürlich auch mental, und euer Gehirn kann sich auf die bevorstehende Belastung einstellen.

So funktioniert das Warm-up: Beginnt langsam, euren Körper in Gang zu bringen, und lauft beispielsweise auf der Stelle. Wichtig ist, dass ihr bei dem allgemeinen Aufwärmtraining etwa ein Drittel der gesamten Körpermuskulatur bewegt. Bemerkt ihr die ersten Schweißperlen auf der Stirn, ist das ein gutes Anzeichen dafür, dass ihr aufgewärmt seid. Es sollte etwa 5 bis 15 Minuten dauern.

Auch das Cool-down sollte zu eurem Home-Workout gehören. So kann das Abwärmen nämlich die Regenerationszeit verkürzen, weil die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur erhöht und die Muskelversorgung mit Nähr- und Aufbaustoffen angekurbelt wird. Ich empfehle euch, für 5 bis 10 Minuten eure Muskeln zu lockern und zu dehnen. Extrem wichtig: Dehnt euch nur, wenn eure Muskeln noch warm sind, da es ansonsten zu Verletzungen kommen kann!

Home-Workout: Arm wird von hinten gedehnt
Home-Workout: Frau steht schulterbreit und streckt ihren einen Arm zum Fuß
Home-Workout: Frau dehnt ihren Oberschenkel
Home-Workout: Arm wird von hinten gedehnt
Home-Workout: Frau steht schulterbreit und streckt ihren einen Arm zum Fuß
Home-Workout: Frau dehnt ihren Oberschenkel

5 Fitness-Übungen für ein Home-Workout

1. Übung: Squats

Home-Workout: Frau im Squat

Eine effektive Übung, um Beine und Po zu formen, sind Kniebeugen beziehungsweise Squats. Zudem wird die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Stellt euch dafür etwa schulterbreit hin, verteilt euer Körpergewicht auf die gesamten Fußflächen und haltet euren Rücken gerade. Beugt nun die Knie, bis ihr in einem 90-Grad-Winkel seid, und schiebt dabei den Po so weit es geht nach hinten. Wichtig: Eure Knie sollten niemals über eure Fußspitzen reichen. Haltet die Position für etwa 10 Sekunden und geht wieder in die Ausgangsposition. Wiederholt die Kniebeuge 15 Mal.

2. Übung: Hopserlauf auf der Stelle

Home-Workout: Frau in Sprung

Eine weitere Übung, die ihr in euer Home-Workout (besonders auch für das Warm-up) einbauen könnt, ist der sogenannte Hopserlauf. Dabei versucht ihr, mit gestrecktem Standbein möglichst hoch zu springen, das zweite Bein winkelt ihr währenddessen an. Schwingt die Arme mit und spannt euren Bauch fest an. Der Hopserlauf ist übrigens eine gute Vorbereitung für Sprints, da die Streckung euch auf die Laufbewegung vorbereitet.

Tipp: Sorgt für Abwechslung, indem ihr unterschiedliche Sprünge miteinander kombiniert. So könnt ihr nach dem Hopserlauf auch Stand-, Wechsel- oder Froschsprünge (beidbeiniger Sprung aus der Hocke) ausführen. Als Hilfsmittel eignet sich hier zudem ein Springseil.

3. Übung: Mountain Climber

Home-Workout: Frau in Mountain-Climber Position

Ein Workout, das prima für Bauch, Beine und Po geeignet ist, ist der sogenannte Mountain Climber (deutsch: Bergsteiger). Positioniert euch dafür im Liegestütz, die Hände sollten schulterbreit auf dem Boden liegen. Zieht dann das rechte Knie gen linken Ellbogen und geht anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wiederholt das Ganze mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen. Wichtig: Führt die Übung kontrolliert aus und behaltet die gesamte Zeit eine Körperspannung. Achtet außerdem darauf, dass euer Körper von Kopf bis Fuß eine möglichst gerade Linie bildet. Wiederholt den Mountain Climber auf jeder Seite 5 bis 10 Mal.

4. Übung: Jumping Jacks

Home-Workout: Frau macht einen Hampelmann

Diese Übung kennen mit Sicherheit die meisten: den allgegenwärtigen Hampelmann (englisch: Jumping Jacks). Er ist super effektiv und wunderbar für ein Ganzkörpertraining geeignet. Stellt euch aufrecht hin, eure Füße sollten etwa hüftbreit auseinander sein. Haltet eure Arme seitlich am Körper mit den Handflächen nach vorne. Springt nun in die Höhe und spreizt dabei die Beine – gleichzeitig führt ihr die Arme seitlich am Körper vorbei nach oben, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Landet mit gespreizten Beinen und springt aus dieser Position wieder in die Ausgangsposition zurück. Zeitgleich führt ihr die Arme zurück in die Ausgangsposition. Achtet während des gesamten Workouts darauf, dass Arme und Beine gerade bleiben und euer Körper angespannt ist. Es gilt: Je kontrollierter ihr springt, desto besser für die Gelenke. Für euer Home-Workout empfehle ich euch eine Wiederholungszahl von 3x 20 Jumping Jacks.

5. Übung: Einbeinstand

Home-Workout: Frau steht auf einem Bein und streckt ihre Arme in die Höhe

Wollt ihr eure Balance trainieren, eignet sich diese Übung perfekt. Stellt euch dabei aufrecht hin und haltet die Arme seitlich am Körper. Hebt dann das linke Bein gebeugt an und streckt die Arme neben dem Kopf nach oben. Haltet die Figur für 30 Sekunden und führt die Arme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wechselt dann das Bein und wiederholt die Übung. Wichtig ist, dass ihr während des gesamten Ablaufs eure Körperspannung haltet und die Bewegungen kontrolliert ausführt. Für Fortgeschrittene: Erschwert die Übung, indem ihr auf einem weichen Untergrund steht und eure Augen schließt.

Darauf solltet ihr beim Home-Workout achten

  • Wichtig ist, dass ihr den Raum, in dem ihr euer Home-Workout durchführt, ausreichend lüftet. Zudem könnt ihr zu Luftreinigern greifen, die die Luftqualität zusätzlich verbessern.
  • Die Übungen sollten unbedingt kontrolliert und sauber ausgeführt werden. Seid ihr euch bei einer Übung unsicher, können YouTube-Anleitungen hilfreich sein. Mein Tipp: Trainiert nur die Übungen, bei denen ihr euch absolut sicher fühlt.
  • Bevor ihr euer Home-Workout startet, solltet ihr euch etwas Platz schaffen, sodass ihr während der Session nicht eingeschränkt seid.
  • Startet euer Training langsam und steigert euch von Einheit zu Einheit. So werdet ihr schnell eine Leistungsverbesserung merken.

Motivations-Booster für das Home-Workout: Musik, YouTube-Videos & Co.

Euch fehlt die Motivation, um euer Home-Workout zu starten? Hier ist mein Tipp Nummer 1: Musik! Stellt euch eine coole Playlist mit euren Lieblingssongs zusammen und dreht die Boxen auf. (Achtung: Natürlich nicht zu laut, es gibt schließlich Nachbarn.) Mich motivieren besonders Lieder mit einem kräftigen Beat wie beispielsweise „New Era“ von Act of Aces oder „Now“ von AGC-17 – ihr könnt aber natürlich jede beliebige Musik wählen. Hauptsache, sie animiert! Neben der Musik kann das richtige Outfit ein Anstoß zum Home-Workout sein. Greift zu farbenfroher Sportbekleidung, die bequem und angenehm auf der Haut ist.

Ebenfalls hilfreich kann das Einstellen von Terminen für euer Home-Workout sein. Wählt zwei oder drei Tage in der Woche, an denen ihr eure Sporteinheit durchführen wollt. Wichtig: Schreibt euch die Termine auf, damit ihr sie nicht vergesst und ihr sie präsent vor euch habt. Ein weiterer Booster sind YouTube-Videos von Fitness-Bloggern wie Pamela Reif oder Sophia Thiel. Ich liebe ja die Workouts von Pamela, die von Ganzkörpertrainings bis hin zu speziellen Muskeltrainings gehen. Das Tolle daran ist, dass man das Home-Workout in gewisser Weise zusammen durchführt und so ein Einheitsgefühl entsteht. Zuletzt könnt ihr durch Fitness-Apps euer Home-Workout starten und so euer Fitnesslevel verbessern.

Ihr Lieben, ich hoffe, ich konnte euch für ein Home-Workout begeistern. Achtet darauf, dass ihr euer Training langsam startet und die Übungen sauber und kontrolliert durchführt, um Verletzungen zu vermeiden. Ansonsten gilt: Habt Spaß und seid aktiv!

XX, Lisa

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