Geheimwaffe zur Fettverbrennung? Dieses ultimative HIIT-Workout!

Blonde Frau mit Zopf im Fitnessstudio
Freitag, 22. September 2017, 11:11

Was verbirgt sich eigentlich hinter einem HIIT-Workout? Ist es wirklich so effektiv, wie alle berichten? Ich schwöre schon seit Jahren auf HIIT – mich hat damals Instagram-Fitness-Guru Kayla Itsines auf den Geschmack gebracht, und ich möchte es nicht mehr missen. Warum? Das alles erzähle ich euch hier!

HIIT – was ist das eigentlich?

Die Abkürzung HIIT steht für hoch intensives Intervall-Training. Wie der Name schon sagt, basiert diese Trainingsform auf verschiedenen Intervallen: Es gibt immer Belastungs- und Entlastungsphasen – und genau hierin liegt das Geheimnis. Denn: Durch den Wechsel von Belastung und Entlastung verbrennen wir messbar mehr Fett als zum Beispiel bei eintönigem Cardio-Training. Das Gute: Während wir uns bei Letzterem eine Stunde auf dem Laufband quälen müssen, reichen schon 20-30 Minuten HIIT, um genauso viele Kalorien zu verbrennen – oder sogar mehr. Aber um das „simple“ Verbrennen von Kalorien geht es uns beim Training ja kaum noch, oder? Die meisten von uns möchten nicht pauschal abnehmen, sondern vor allem Fett abbauen …

Braunhaarige Frau mit Sportfrisur beim HIIT-Workout

Wie funktioniert HIIT?

Beim hoch intensiven Intervall-Training wird also in verschiedenen Phasen trainiert: Auf eine sehr intensive folgt immer eine etwas ruhigere Phase. Grundsätzlich wird bei dieser Trainingsform so trainiert, dass der Körper permanent auf 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz gefordert ist. In vereinzelten, sehr intensiven Phasen kann sogar eine Herzfrequenz von 90 Prozent erzielt werden: Hier nähern wir uns dann unserer Leistungsgrenze. Um diese wahnsinnig intensiven Phasen durchpowern zu können, werden sogenannte aktive Erholungsphasen integriert: Hierbei darf die Herzfrequenz wieder etwas sinken, unsere Muskeln werden leicht gelockert, und wir schöpfen Energie für die nächste intensive Einheit.

Wie effektiv ist HIIT?

Mal ganz ehrlich: Wer von uns mag schon die elendig langen Cardio-Einheiten im Fitness-Studio, bei denen die Zeit so gar nicht vergeht? Laufeinheiten an der frischen Luft haben da schon deutlich mehr Benefits, aber auch diese sind – im Vergleich zu HIIT – nicht so effektiv. Bei langem Cardio-Training werden zwar insgesamt mehr Kalorien verbrannt, jedoch verlieren wir nicht nur Fett, sondern auch wertvoll erarbeitete Muskelmasse. Wenn ihr hauptsächlich daran interessiert seid, euren Fettanteil zu verringern, dann kann ich euch HIIT wirklich nur ans Herz legen!

Diverse Studien ergaben, dass HIIT den Stoffwechsel in den Muskelzellen erhöht, die Fettverbrennung anregt und – Trommelwirbel – euch sogar noch nach dem Training Fett verbrennen lässt. Dieses Phänomen wird in der Branche als Afterburn-Effekt bezeichnet. So, das Geheimnis des hoch intensiven Intervall-Trainings ist gelüftet. Nun zeige ich euch noch ein paar HIIT-Übungen und berichte von einem neuen Fitness-Studio in Hamburg, das sich auf HIIT spezialisiert hat.

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Im Test: HIIT-Training bei den Urban Heroes in Hamburg

Das derzeit wohl angesagteste Fitness-Konzept in Hamburg ist das Urban Heroes: Trainieren mit Freunden oder Kollegen bei richtig guter Musik und Club-Atmosphäre. Die Beleuchtung im Urban Heroes Hub ist tatsächlich so gedämpft wie im Club – perfekt, um sich voll und ganz auf das Workout zu konzentrieren. Viele möchten außerdem ungestört trainieren und vermeiden, dass jede Schweißperle im – sonst eher grellen – Studio-Licht zu sehen ist.

Maedels in Nike Sportswear beim Sport

Den Besuch im Urban Heroes haben wir sehr exklusiv und fast schon freundschaftlich erlebt – so kennen wir es sonst nur vom Personal-Training. Die Mitarbeiter im Studio kennen ihre Kunden mit Namen, wissen häufig, welche Smoothies sie nach dem Training am liebsten trinken und welche Tageszeit sie beim Training präferieren. Die Trainer legen Wert darauf, ihre Workouts stets abwechslungsreich, anspruchsvoll und einzigartig zu gestalten – sie überzeugen uns mit ihrer jahrelangen Erfahrung und Expertise.

Chai Smoothie mit Bananen bei den Urban Heroes in Hamburg

Bei den Urban Heroes könnt ihr nicht nur vor und nach der Arbeit trainieren, sondern auch in eurer Mittagspause: Dank der zentralen Lage in der Hamburger Innenstadt sind die Räumlichkeiten für viele fußläufig erreichbar. Zudem gibt es keine bindenden Jahres-Mitgliedschaften, sondern ihr bezahlt nur, wenn ihr auch wirklich trainiert – also nach dem Prinzip: Pay-as-you-go. Ideal für alle unter euch, die viel unterwegs sind und sich nicht an ein Fitness-Studio binden wollen. Ähnlich komfortabel ist die Tatsache, dass weder Handtücher noch Shampoo, Föhn oder Deo mitgebracht werden müssen – das alles wird euch zur Verfügung gestellt. Effektiver und vor allem bequemer kann der Gang ins Fitness-Studio kaum sein, oder? Die Urban Heroes erleichtern ihren Kunden den Besuch im Studio wirklich in jeder Hinsicht.

Tipp: Wer mittags bei den Urban Heroes trainiert, bekommt sogar einen leckeren Shake seiner Wahl dazu.

Beliebte HIIT-Übungen bei den Urban Heroes

Die Kurse bei den Urban Heroes bestehen alle aus Intervall-Training auf dem Laufband und Fitness-Übungen am Boden oder auf den Steppern. Das Training findet in verschiedenen Phasen statt. Während eine Gruppe zunächst Intervalle läuft, macht die andere Gruppe verschiedene HIIT-Übungen auf den Steppern – manchmal sogar mit Hanteln – und umgekehrt. Mir persönlich hat besonders gut gefallen, dass der Trainer uns für die Intervall-Läufe verschiedene Schwierigkeitsstufen vorgegeben hat – so kann jeder an seine Grenzen gehen, ohne sich zu übernehmen.

Hiit-Übung im Fitnessstudio Urban Heroes auf dem Laufband bei Disco-Feeling

Squats mit Kurzhanteln

Legt euch Gewichte auf die Schultern, lasst den Rücken schön gerade und geht langsam runter in die Squat-Position. Wiederholt diesen Ablauf und versucht dabei stets, ein klein wenig explosiver in den aufrechten Stand zu kommen.

HIIT-Workout mit Gewichten bei den Urban Heroes in Hamburg

Arm-Übungen mit Kurzhanteln

Hier gibt es die verschiedensten Variationen. Unser Trainer hat uns zum Beispiel diese Übung gezeigt, bei der wir mit leicht versetzten Beinen einen stabilen Stand eingenommen und die Hanteln dann abwechselnd hoch- und runter gehoben haben. Wie immer gilt: Achtet auf eine gute Haltung, macht den Rücken gerade und spannt die Bauchmuskeln an.

HIIT-Workout mit Gewichten bei den Urban Heroes in Hamburg

Trizeps-Kick-Backs am Stepper

Stellt das linke Knie und den linken Arm auf gleicher Höhe auf den Stepper, nehmt eine Hantel in die rechte Hand und aktiviert durch gezielte Bewegungen nach oben euren Trizeps. Versucht unbedingt, euren Rücken gerade zu lassen und den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.

Hiit-Übung im Fitnessstudio bei Disco-Feeling

HIIT-Evergreen: Runnings aka Bergsteiger

Eine wunderbare Sportübung, die eigentlich jede Muskelgruppe des Körpers beansprucht und zusätzlich unsere Ausdauer stärkt. Die Hände müssen hierbei unbedingt auf Schulterhöhe bleiben, und die Knie sollten abwechselnd – und so schnell es geht – nach vorne gezogen werden.

Hiit-Übung im Fitnessstudio bei Disco-Feeling

Enge Liegestütze für Trizeps und Brust

Ich weiß gar nicht, wann ich zuletzt breite Liegestütze gemacht habe – viel effektiver finde ich enge Liegestütze. Diese beanspruchen neben Brust und Schulter auch sehr intensiv den Trizeps. Wichtig hierbei: Hände auf Brusthöhe aufstellen und Arme beim Beugen eng am Körper lassen. Wenn euch das zu schwierig ist, legt eure Knie zwischendurch mal ab.

Hiit-Übung im Fitnessstudio bei Disco-Feeling

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Mein Fazit zu den Urban Heroes

Stylishe Räumlichkeiten, tolle Trainer, leckere Smoothies und – viel wichtiger – sehr effektives Training! Besonders von den Intervall-Einheiten auf dem Laufband bin ich begeistert, diese Trainingsform gibt es sonst wirklich nirgends. Die Fitness-Übungen zwischen den Lauf-Einheiten fand ich persönlich ein wenig zu kurz und nicht ganz so intensiv – allerdings war ich spätestens bei der nächsten Runde auf dem Laufband froh darüber, denn so konnte ich hier Vollgas geben. Wie ich euch bereits bei Instagram erzählt habe, hatte Susanna nach dem Training den Muskelkater ihres Lebens. Wer die Übungen und vor allem HIIT nicht gewohnt ist, wird also schon nach einer Session erste Veränderungen am Körper sehen und vor allem spüren. Sollte dies nicht auf Anhieb der Fall sein, könnt ihr die Trainingsintensität der HIIT-Übungen anhand schwererer Gewichte steigern. ?

Die Erfahrung bei den Urban Heroes war wirklich grandios und ich werde dort ganz sicher noch weitere Kurse ausprobieren. ?

HIIT ist toll, weil…

  • es nur 20-30 Minuten dauert.
  • es viel mehr Fett verbrennt als doppelt so langes Cardio-Training.
  • es durch die verschiedenen Intervalle total abwechslungsreich ist.
  • ihr es ohne Gewichte und nur mit dem eigenen Körpergewicht machen könnt.
  • ihr auch nach dem Training noch Fett verbrennt.
  • der Stoffwechsel in einzelnen Muskelzellen erhöht wird.
  • ihr die Übungen beliebig variieren könnt, sodass euch nicht langweilig wird.

Neon-Schild im Fitnessstudio Urban Heroes in Hamburg

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XX, Cathrin

Einen Eindruck davon, wie das Urban-Heroes-Training in Action aussieht, bekommt ihr in diesem Video …

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