Ernährungsplan erstellen: euer Wochenplan für gutes Essen

Ernährungsplan: Vorlage für Wochenplan für gutes Essen zum Downloaden mit inspirativen Rezepten
Two for Fashion Autorin Susanna
Dienstag, 19. Mai 2020, 16:10

Was essen wir heute? Was kochen wir? Diese Frage kann ganz schön nervig und anstrengend sein. Gerade jetzt, wenn wir durch den Job – und gleichzeitige Kinderbetreuung – gar keine Zeit haben, uns einen Kopf zu machen. Mal schnell zum Lieblingsitaliener zu flitzen und eine fette Pizza zu holen, ist ja gerade nicht drin. Und auch der Weg zur Salatbar mit den Kolleg*innen fällt weg. Zudem wollen wir – auch wenn es derzeit eine willkommene Abwechslung ist – so wenig wie möglich raus zum Einkaufen. Ein Ernährungsplan ist DIE Lösung. Ihr könnt euch ganz in Ruhe am Sonntag einen Wochenplan für gutes Essen überlegen. So habt ihr einen Überblick über Ausgewogenheit und kauft auch nur gezielt dafür ein. Zudem müsst ihr im Alltagsstress nie mehr ewig lange hin und her überlegen und könnt euch schnell ans Werk, äh den Herd, machen.

Darauf kommt es an, wenn ihr einen Ernährungsplan erstellen wollt

Ein paar Punkte, die ihr im Kopf haben solltet, wenn ihr euren individuellen Wochenplan für gutes Essen erstellt:

  • Ganz egal, wie ihr lebt – ob mit Kindern, mit Partner*in oder in einer WG –, wichtig ist natürlich, dass es allen schmeckt. Bei Kindern könnt ihr geschickt ein wenig Gemüse mit hineinschummeln. Die einfachste Variante: Pimpt die Tomatensoße zur Pasta mit Zucchini und püriert sie. Merkt kein Kind, dass ein paar zusätzliche Vitamine darin versteckt sind.
  • Fragt eure Mitessenden, was sie gern essen würden in der kommenden Woche. Bestimmt könnt ihr den einen oder anderen Wunsch erfüllen. Oder ihr legt bestimmte Tage fest, an denen sich immer eine Person ihr Lieblingsessen wünschen darf.
  • Ich kenne Familien, bei denen es an einem bestimmten Wochentag immer Milchreis zum Mittag gibt. Gerade jetzt ist dies ein schönes Ritual, das Geborgenheit und Routine vermittelt.
  • Überlegt euch für die Tage, an denen ihr arbeitet, schnelle Rezepte oder Mahlzeiten, die ihr gut vorbereiten könnt und nur warm machen müsst.
Frau erstellt Ernährungsplan für die Woche
  • Am Wochenende könnt ihr in Ruhe experimentieren. Probiert neue Rezepte aus oder zaubert alle gemeinsam ein 3-Gänge-Menü. Das macht Spaß und verbindet.
  • Dinge, die leicht verderblich sind, solltet ihr so schnell wie möglich verzehren, also ganz an den Anfang eures Wochenplans legen. Kauft ihr also Fisch, bereitet ihn direkt zum Start von eurem Wochenplan für gutes Essen zu. Die Süßkartoffelsuppe könnt ihr getrost ganz ans Ende legen.
  • Seid ihr Vegetarier*in oder Veganer*in? Dann dürft ihr diesen Punkt überspringen. Wenn ihr Fleisch esst: Überlegt, ob es wirklich jeden Tag Fleisch oder Aufschnitt geben muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. Probiert doch mal, das Fleisch in der Bolognesesoße durch Sojaschrot zu ersetzen. Bei asiatischen Gerichten schmeckt auch oft Tofu statt Fleisch. Ein weiterer Vorteil: Esst ihr weniger Fleisch, könnt ihr euch hochwertigeres Fleisch in Bioqualität leisten.
  • Achtet darauf, dass ihr Gerichte wählt, die saisonal passen. Im Oktober wird es schwierig mit dem Spargel, genauso gibt es im Hochsommer keinen frischen Grünkohl.
  • Versucht regional zu kaufen. Wie wäre es in der aktuellen Situation zum Beispiel mit einer Gemüsekiste vom Biobauern in der Nähe? Die wird direkt vor eure Tür geliefert. Kontaktloser geht Shopping nun wirklich nicht!

Achtet auf die Balance

Wenn ihr „Ernährungsplan erstellen“ googelt, werdet ihr feststellen, dass es hier vor allem Varianten für Sportler oder zum Abnehmen gibt. Gerade Menschen, die abnehmen wollen, haben so einen guten Überblick über das, was sie essen dürfen. Zudem stellen sie sicher, dass sie genügend wichtige Nährstoffe zu sich nehmen. Bei Sportlern sieht es ähnlich aus. Sie müssen sichergehen, dass sie ihrem Körper ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße zuführen.

Bei euch verhält es sich derzeit bestimmt anders. Vermutlich bewegt ihr euch so wenig wie nie zuvor. Das solltet ihr auch bei eurem Ernährungsplan beachten. Zu viel Zucker, Fett und Kohlenhydrate werden sich irgendwann auf der Waage bemerkbar machen. Ihr sollt nun keine Diät halten, aber mit einer ausgewogenen, vitaminreichen Ernährung werdet ihr euch auf Dauer wohler fühlen. Auch hier gibt es einen Tipp von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten es täglich sein.

Ernährungsplan erstellen: Slow Juicer: Entsafter-Rezept für frischen selbstgemachten Saft aus rote Beet, Karotte, Apfel und Ingwer, Frau greift zu Glas

Wie ihr die verteilt, ist euch überlassen. Wie wäre es morgens mit einem frisch gepressten Saft für alle, mittags mit Gemüsenudeln und abends mit selbst gemachter Pizza, die ihr mit frischem Gemüse belegt? Zwischendurch noch ein Apfel als Snack, und ihr seid gut dabei.

Damit es auf Dauer nicht langweilig wird, solltet ihr bei eurem Ernährungplan auf unterschiedliche Konsistenzen achten. Wenn es dreimal hintereinander Nudeln gibt, vergeht auch dem größten Pastaliebhaber der Appetit. Besser ist es, wenn nach der Pasta ein Eintopf kommt, dann die Mini-Omelettes, die wir euch für ein schnelles Mittagessen empfohlen haben, und erst dann wieder Pasta.

Unsere Lieblingsrezepte für euren Ernährungsplan

Wir von TWO FOR FASHION haben schon so einige Rezepte getestet und für gut befunden. Unsere Highlights kann ich euch natürlich nicht vorenthalten.

Linsen-Salat mit Avocado und Tomaten

Unser Wochenplan zum Downloaden

Habt ihr Lust bekommen, direkt loszulegen? Möchtet ihr ausprobieren, wie ein Ernährungsplan bei euch funktioniert? Dann klickt einfach auf den Link und ladet euch unsere Vorlage für den Wochenplan für gutes Essen runter.

Ernährungsplan zum Download: Wochenplan gutes Essen

Ihr Lieben – habt ihr schon Ideen, was ihr in der nächsten Woche essen möchtet? Ich werde mir nun gleich unseren Wochenplan für gutes Essen herunterladen und mich mit meiner Familie hinsetzen. Mal sehen, was sich meine Lieben wünschen. Und ihr? Worauf habt ihr Lust bekommen?

XX, Susanna

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