Beruf, Haushalt, Freizeitaktivitäten, Freunde und Familie – manchmal ist es gar nicht so einfach, alles unter einen Hut zu bekommen. Techniken der Meditation können dir helfen, im stressigen Alltag zur Ruhe zu kommen. Alles über die verschiedenen Arten sowie Übungen und Tipps für eine Meditation für Anfänger findest du hier.
Über Meditation
Der Begriff Meditation stammt vom lateinischen Wort meditari, was übersetzt nachdenken oder nachsinnen bedeutet. Die Meditation hängt nicht zwangsläufig mit einer Religion, Spiritualität oder Esoterik zusammen. Ziel einer Meditation ist es, seine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu lenken, den Verstand abzuschalten und über den eigenen Tellerrand zu schauen.
„Durch Meditation über die wahre Natur des Geistes reinigen wir störende Gedanken und Gefühle.“ Dalai Lama
Verschiedene Arten der Meditation
Eine Meditation kann unterschiedlich ausgeführt werden. Hier lernst du die drei wichtigsten Arten kennen:
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Bei der Achtsamkeitsmeditation beobachtest du deine Gedanken und Gefühle ausschließlich. Dabei steuerst und wertest du sie nicht. Ziel ist eine bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments.
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Eine geführte Meditation wird durch einen Sprecher geleitet – begleitet wird sie oft von Entspannungsmusik. Suchst du nach einer Meditation für Anfänger, kann diese Methode sehr hilfreich sein.
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Die transzendentale Meditation wird als einfachste Meditationstechnik beschrieben. Um den Verstand ohne Anstrengung zu entspannen, wird ein Mantra wiederholt. Dein Körper fährt dadurch nach einigen Wiederholungen in einen meditativen Zustand.
Tipps zur Meditation für Anfänger
Besonders wenn du zum ersten Mal meditierst, ist es wichtig, dass du einen ruhigen Ort wählst, an dem du nicht gestört wirst. Suche dir einen Platz, an dem du dich wohl fühlst. Wenn du dir einen schönen Meditationsort herrichten möchtest, genügen schon eine Kerze, eine Pflanze und ein gemütliches Kissen.
Es ist hilfreich, wenn du dir einen festen Termin für deine Meditation setzt. Viele meditieren gleich am Morgen, weil sie so schnell in den gedankenfreien Zustand kommen. Du kannst aber genauso gut am Abend meditieren. Trage in jedem Fall bequeme Kleidung, die dich nicht einengt oder ablenkt.
Aller Anfang ist schwer. Sei geduldig mit dir selbst und meditiere über einen längeren Zeitraum, um es zu „erlernen“. Es ist normal, dass du bei deinen ersten Meditationsübungen mit den Gedanken abschweifst. Beginne daher mit kleinen Meditationseinheiten, die du immer weiter verlängern kannst.
Meditation für Anfänger: Übungen
Die beliebteste Position ist im Schneidersitz auf dem Boden ruhend, die Hände leicht im Schoß abgelegt, mit geschlossenen Augen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule aufrecht ist. Wenn dir diese Position nicht bequem genug ist, lege dich hin. Du kannst sogar im Gehen oder Tanzen meditieren.
Affirmation mit Mantra
Ein Mantra (übersetzt Spruch, Lied oder Hymne) wird sprechend (bzw. singend) oder in Gedanken wiederholt. Das Ziel ist, fokussierter zu werden. Verwende für ein Mantra stets positive Worte und Sätze. Wie wär’s mit: „Ich bin dankbar.“ Oder: „Ich bin geduldig.“ Wiederhole dein Mantra in der Meditation für Anfänger immer wieder.
Meditation für Anfänger: die Nasenatmung
Atme drei Mal durch die Nase ein und zähle in dieser Zeit bis vier. Atme über den Mund in der doppelten Zeit wieder aus. Danach atmest du für etwa fünf Minuten durch die Nase ein und aus. Durch den Fokus auf deine Atmung wirst du ruhig und bekommst einen Konzentrations-Booster.
Tipp: Mache die Übung in deiner Mittagspause, um danach mit neuer Energie in die zweite Tageshälfte zu starten.
Achtsamkeitsübung für den Körper
Hier geht es darum, deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Teile des Körpers zu legen. Fange bei deinen Füßen an und arbeite dich am Körper hoch. Fokussiere dich zu Beginn für eine halbe Minute auf deine Zehen, gehe weiter zu den Knöcheln und fahre so fort. Bei der Übung ist es wichtig, dass du deinen Körper wahrnimmst, wie er ist.