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Ein effektives Training, egal wo du bist: Mit Bodyweight-Training ist das möglich. Bei dieser Form des Ganzkörper-Workouts trainierst du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht und kannst auf Hanteln und Co. verzichten. Wir zeigen dir 7 Übungen von Crunches bis Planks und wie du sie korrekt ausführst.

Warum ist Ganzkörper-Training so effektiv?

Hast du wenig Zeit für Sport und möchtest dich trotzdem fit halten, ist ein Ganzkörper-Workout das Richtige für dich. Alle Übungen sind so ausgerichtet, dass möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Das ist effektiv und sorgt dafür, dass deine Muskulatur im Gleichgewicht ist und für einen fitten Look sorgt.

Wie funktioniert das Bodyweight-Training?

Bodyweight-Training zeichnet sich durch das Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht aus. Der Verzicht auf zusätzliche Gewichte beugt vor, dass deine Muskulatur zu schnell überfordert wird. Außerdem kannst du dich bei den minimalistischen Übungen auf die Ausführung konzentrieren und bewusst auf deine Körperspannung achten.

Ganzkörper-Workout: So machst du dich ohne Geräte fit

1. Up and Down Plank

Wenn dir der normale Unterarmstütz zu langweilig ist, machst du die Übung mit einer kleinen Änderung effektiver. Dabei wechselst du zwischen einer klassischen Plank und einer Liegestützposition. Stelle eine Hand nach der anderen auf und drücke dich nach oben bzw. lass dich auf die Unterarme gleiten.

2. Liegestütz mit Trizeps Curl

Klassische Liegestütze kennst du garantiert. Um den Trizeps – also den hinteren Oberarmmuskel – zu beanspruchen, kannst du ganz einfach die Armposition verändern. Führe beim Absetzen deine Ellbogen nicht wie üblich zur Seite, sondern eher an deinem Oberkörper entlang. Deine Hände sollten gut geerdet sein.

3. Burpees

Burpees sind eine wichtige Übung, wenn es um ein Ganzkörper-Workout geht. Du trainierst dabei sämtliche Muskelgruppen und parallel deine Kondition.

Step 1: Nimm bei einem Strecksprung deine Arme mit nach oben.
Step 2: Gehe in die Hocke.
Step 3: Mache einen Liegestütz.
Step 4: Stehe auf und wiederhole alles.

Wichtig bei den Burpees ist, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst und dich nicht zu weit nach vorne beugst. Der Rücken muss gerade bleiben.

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4. Mountain Climber

Mountain Climber, also „Bergsteiger“, sind eine beliebte Übung im hochintensiven Intervalltraining (kurz HIIT). So geht’s: Nimm eine Liegestützposition ein und ziehe abwechselnd die Beine in Richtung Brust – je schneller, desto anstrengender wird’s. Eine tolle Übung, um deinen Puls auf Tour zu bringen.

5. Ausfallschritte

Lunges sehen easy aus, haben es aber in sich. Um das Gleichgewicht halten zu können, während du ein Knie nach dem anderen zum Boden führst, spanne deine Körpermitte fest an und achte auf eine aufrechte Haltung. Außerdem wichtig: Das vordere Bein sollte immer einen 45-Grad-Winkel haben.

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6. Total Crunches

Crunches, auch Sit-ups genannt, bekommen mit einer einfachen Änderung ein Schwierigkeits-Upgrade. Hierfür stellst du die Beine nicht wie gewohnt auf, sondern hebst sie in einem 45-Grad-Winkel an. So werden auch die unteren Bauchmuskeln beansprucht. Und sind diese trainiert, beugst du Rückenschmerzen vor.

7. Squats

Squats oder Kniebeugen sind eine effektive Übung, um den großen Pomuskel und die Beinmuskulatur zu stärken. Stelle dich hüftbreit auf und tu so, als würdest du dich hinsetzen wollen. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen kippen, sondern über deine Knöchel zeigen. So arbeitest du gelenkschonend.

Die wichtigsten Tipps für dein Ganzkörper-Workout

  • Slow down: Beim Bodyweight-Training geht es viel um Muskelaufbau. Mache die Übungen lieber langsam und achte auf eine korrekte Ausführung.

  • Mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, ist bei richtiger Ausführung sehr anstrengend. Höre daher auf deinen Körper. Wenn eine Wiederholung unangenehm oder gar schmerzhaft wird, beende die Übung.

  • Versuche bei jeder Übung, Spannung in deinen gesamten Körper zu bringen. So trainierst du clever. Achte auch auf Spannung in den Armen und im Oberkörper.

  • Dir fehlt die Motivation? Eine Playlist mit deinen Lieblingshits macht dich munter!

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