Bei Übergewicht mit Sport anfangen: Tipps & Übungen

24. März 2021 | von

Beim Sport geht es nicht nur darum, abzunehmen, son­dern etwas für sich zu tun, um fit und gesund zu bleiben. Wir zeigen dir drei Übun­gen für Anfänger, mit denen du gut starten kannst. Außer­dem haben wir viele Tipps, wie man am besten bei Übergewicht mit Sport anfan­gen kann und mit Spaß am Ball bleibt.

Als Uebergewichtige mit Sport anfangen

Dass Übergewichtige Sport machen, ist für viele dünne Men­schen undenkbar und auch wir Plus Size Frauen trauen uns oft nicht, mit dem Sport anz­u­fan­gen, weil wir befürcht­en, im Fit­nessstu­dio aus­gelacht oder anges­tar­rt zu wer­den. Es gibt aber auf der anderen Seite auch viele Curvys, die Bewe­gung nutzen, um ihr Wohlbefind­en zu steigern, fit­ter zu wer­den und Kon­di­tion aufzubauen. Ums Abnehmen oder eine Diät geht es dabei nicht! Ger­ade beim Sport für Übergewichtige sind gelenkscho­nende Übun­gen beson­ders wichtig. Denn während des Sports kann bis zur ein­er hal­ben Tonne Gewicht auf die Gelenke wirken. Bei dick­en Men­schen ver­dop­pelt oder ver­dreifacht sich diese Menge, was schnell zur Schädi­gung führen kann. Hier bekommst du Tipps, wie du bei Übergewicht mit Sport anfan­gen kannst, wie du motiviert bleib­st und deine Gelenke schonst.

Sportuebungen bei Uebergewicht

Bei Übergewicht mit Sport anfangen: Motivationstipps?!

Sport für Übergewichtige ist ein The­ma, das oft von der Gesellschaft belächelt wird. Erzählt man beispiel­sweise davon, dass man regelmäßig Sport macht, kommt oft die ungläu­bige Frage „Wirk­lich?!“. Der dazuge­hörige Blick sagt mehr als 1.000 Worte und ergänzt die Frage um ein unaus­ge­sproch­enes: „Und warum bist du dann so dick?“ Auf der anderen Seite haben wir Curvys oft das Gefühl, im Fit­nessstu­dio komisch angeguckt zu wer­den. Nach dem Mot­to: „Die ist viel zu dick, um Sport zu machen!“ Man fühlt sich direkt unwohl und ver­liert die Moti­va­tion. Ein guter Tipp für alle, die bei Übergewicht mit Sport anfan­gen und sich langsam her­an­tas­ten wollen, sind erste Schritte in sicher­er Umge­bung. Das sind für viele die eige­nen vier Wände. Hier kannst du guck­en, was geht, was nicht geht und Selb­st­be­wusst­sein auf­bauen. Kein­er schaut dich komisch an und du kannst ohne Druck in deinem Tem­po starten. Fühlst du dich bere­it fürs Fit­nessstu­dio, dann melde dich doch für einen Kurs an. Sport mit anderen macht nicht nur Spaß, son­dern motiviert auch. Hier sind weit­ere Tipps, um am Ball zu bleiben:

Klettern Tipps fuer Anfaenger
Klettern fuer Uebergewichtige
  • Finde deine Sportart: Es ist wichtig, dass du dich nicht nur mit den gesund­heitlichen Aspek­ten zum The­ma „Sport mit Übergewicht“ auseinan­der­set­zt, son­dern vor allem mit deinen Inter­essen. Rat­en beispiel­sweise alle zu Curvy Yoga, aber du find­est diese Sportart ein­fach lang­weilig, ver­lierst du schnell die Moti­va­tion. Anfangs darf­st du gerne viel aus­pro­bieren, wenn du noch nicht weißt, was dir Spaß macht. Dafür gibt es spezielle Schnupperangebote.
  • Kleine Ziele set­zen: Von Null auf Hun­dert funk­tion­iert nicht und führt nur zu Frust. Das gilt nicht nur für Sport mit Übergewicht, son­dern bei allem, was du erre­ichen willst. Set­ze dir real­is­tis­che Ziele und baue sie in Etap­pen auf. Starte beispiel­sweise mit fünf Minuten zügigem Gehen und steigere dich inner­halb der näch­sten Wochen auf 20 Minuten. Danach gehst du ins Joggen über, wieder für fünf Minuten. Hast du ein Teilziel erre­icht, gibt das einen ordentlichen Moti­va­tion­s­kick fürs näch­ste Ziel.
  • Belohne dich: Klar, wenn man sein Ziel erre­icht, ist das eine große Beloh­nung. Aber unser Gehirn braucht auch zwis­chen­drin immer Kleinigkeit­en, um den berühmten Schweine­hund zu über­winden. Das kann alles Mögliche sein, vom neuen Sportout­fit bis hin zu einem „freien“ Tag oder einem leck­eren Aben­dessen. Du entschei­dest, was dich glück­lich macht. Achtung: Regelmäßige Beloh­nun­gen sind gut, aber übertreibe es nicht, son­st sind sie kein Ans­porn mehr.
  • Mache feste Sport-Dates: Es fällt leichter, sein Sport­pen­sum durchzuziehen, wenn man feste Ter­mine hat und andere, die auf einen zählen. Die Hemm­schwelle, abzusagen, ist so bei den meis­ten Men­schen größer, denn sie wollen nicht ent­täuschen oder als unzu­ver­läs­sig gel­ten. So trickst du den Schweine­hund aus, der – zugegeben – noch recht groß ist am Anfang. Das ist aber völ­lig nor­mal und gilt nicht nur, wenn du bei Übergewicht mit Sport anfan­gen willst, son­dern auch, wenn es um andere Dinge geht, die uns erst mal schw­er­fall­en. Hast du dich an den neuen Rhyth­mus gewöh­nt, ver­misst du ihn sog­ar, wenn die Sportein­heit wirk­lich mal aus­fall­en muss.
  • Check­lis­ten zum Abhak­en: Was der Moti­va­tion auch auf die Sprünge helfen kann, sind Check­lis­ten zum Abhak­en. Unser Gehirn freut sich, wenn wir Dinge erledi­gen. Einen Hak­en hin­ter etwas zu set­zen, gibt uns das Gefühl, etwas erre­icht zu haben. Außer­dem ist es eine kleine Kon­trol­linstanz für dich, um zu sehen, wie regelmäßig du Sport treib­st. Funk­tion­iert ähn­lich wie die Sport-Dates, wenn es darum geht, den inneren Schweine­hund zu überwinden.
Sport beginnen mit Uebergewicht

Los geht’s: So bringst du mehr Bewegung in den Alltag

Es muss gar nicht immer direkt mit schweißtreiben­dem Sport für Übergewichtige los­ge­hen. Wenn es dir darum geht, gesund zu leben und fit zu wer­den, reicht es oft auch aus, ein biss­chen mehr Bewe­gung in den All­t­ag zu brin­gen. Dabei kannst du ganz klein anfan­gen und beispiel­sweise ein­mal am Tag für eine halbe Stunde spazieren gehen. Eine gute Rou­tine, um den Kopf freizubekom­men, das Immun­sys­tem zu stärken und den Bewe­gungsap­pa­rat in Schwung zu brin­gen. Hast du mit Job, Fam­i­lie und Co. zu viel um die Ohren, kannst du auch ein­fach kleinere Besorgun­gen mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder dem Bus erledi­gen. Oder du steigst ein­fach eine Hal­testelle früher aus und läuf­st ein Stück. Bist du mit dem Auto unter­wegs, kannst du auch einen etwas ent­fer­n­teren Park­platz ans­teuern. Oder wie wäre eine prak­tis­che Bewe­gung­sein­heit mit gelenkscho­nen­dem Sport für zu Hause?

Gelenkschonender Sport fuer Uebergewichtige

Wie das geht? Ganz ein­fach: Beim Staub­saugen oder Staub­wis­chen kannst du kleine Side-Steps auf der Stelle machen. Das funk­tion­iert auch beim Abwaschen, Bügeln etc. Alles, wo du son­st eher still ste­hen würdest oder dich nur wenig bewegst. Klingt im ersten Moment vielle­icht albern, aber jede Bewe­gung, die du son­st nicht machst, trainiert deinen Kör­p­er und beansprucht ihn. Nichts anderes ist Sport. Wenn du bei Übergewicht mit Sport anfan­gen möcht­est, sind es die kleinen Dinge, die zu Beginn zählen. Du kannst beispiel­sweise auch zu Hause große Bewe­gun­gen machen, wenn du Geschirr aus dem Schrank holst oder Wäsche wegräumst. Strecke dazu die Arme max­i­mal aus und mache große, kre­is­för­mige Bewe­gun­gen. Wahrschein­lich fühlt sich das erst mal albern an, aber dich sieht ja kein­er und so bekommst du eine Extra­por­tion Bewe­gung. Weit­ere Tipps bekommst du von Mia in ihrem Erfahrungs­bericht „Bewe­gung statt Sport“.

Uebung fuer den Bauch

3 gelenkschonende Übungen für zu Hause

Ger­ade wenn du bei Übergewicht mit Sport anfan­gen möcht­est, darf­st du es mit den Übun­gen nicht übertreiben. Das kann zu Ver­let­zun­gen oder zu hoher Belas­tung in den Gelenken führen. Gelenkscho­nen­der Sport für zu Hause ist deshalb eine gute Option. Wir haben für dich drei ein­fache Übun­gen, die du auch mit wenig Platz durch­führen kannst. Die Sportübun­gen für zu Hause sind ohne Geräte. Das Train­ing ist somit ganz flex­i­bel und kann später – wenn du möcht­est – durch ein paar Gewichts­man­schet­ten an Armen und Beinen ergänzt wer­den. Achtung: Das Wichtig­ste beim Sport ist das richtige Aufwär­men. Muskeln, Sehnen und Co. kom­men so auf Betrieb­stem­per­atur und du beugst Ver­let­zun­gen vor.

Bian­cas Sportout­fits zum Nachshoppen:

Warm up vor dem Work out
Beinmuskulatur dehnen
  • Das Warm-up vor dem Work-out:Dehne dich, indem du die Arme im Wech­sel seitlich und über den Kopf streckst. Die Posi­tion 10 Sekun­den hal­ten und den Arm wech­seln. Das Ganze vier Mal wieder­holen. Um die Bein­musku­latur zu dehnen, winkelst du ein Bein um 90 Grad an und streckst das andere ger­ade nach hin­ten. Hal­ten und wech­seln. Nach vier Wieder­hol­un­gen gehst du wieder in den angewinkel­ten Stand, das hin­tere Bein wird allerd­ings nicht durchgestreckt. Wippe 10 Sekun­den lang leicht nach oben und unten, dann wech­selst du. Zulet­zt stellst du dich etwas bre­it­beinig mit durchgestreck­ten Knien hin und wippst mit den aus­gestreck­ten Armen leicht Rich­tung Boden. Rück­en und Beine bilden dabei möglichst einen 90-Grad-Winkel.
Uebung zum Arme trainieren
Uebung zum Rumpf trainieren
  • Übung 1: Diese Sportübung für den Bauch und die Ober­arme kannst du lock­er schaf­fen, wenn du ger­ade mit dem Sport anfängst. Stell dich in den ger­aden Stand, die Beine sind leicht gespreizt und die Arme seitlich auf Brusthöhe aus­gestreckt, Hand­flächen zeigen nach vorne. Nun drehst du den Oberkör­p­er so weit wie möglich seitlich, die Füße bleiben dabei auf dem Boden und zeigen nach vorne. Wech­sel auf die andere Seite, ohne die Arme abzusenken. Nach 30 Sekun­den gehst du in den Seitschritt über, das heißt, ein Fuß bewegt sich an den anderen her­an. Dabei streckst du die Arme nach vorne, sodass sich die Hand­flächen berühren. Side-Step zur anderen Seite; dabei öff­nen sich die Arme. Die Übung machst du eben­falls 30 Sekun­den. Ins­ge­samt wieder­holst du bei­de Teile zehn Mal, zum Fitwerden.
Uebung zum Po trainieren
Uebung fuer das Oberschenkel Training
  • Übung 2: Die zweite Sportübung ist für Bauch, Beine und Po und erfordert gute Kör­perspan­nung. Keine Angst! Wenn du mit Sport anfan­gen möcht­est, hast du sie vielle­icht noch nicht direkt, aber du trainierst sie mit genau dieser Übung und wirst schnell Fortschritte bemerken. Stell dich mit gespreizten Beinen in den ger­aden Stand, win­kle die Beine so weit wie möglich an und strecke die Arme ger­ade nach vorne. Die Hand­flächen zeigen zueinan­der, der Rück­en sollte ger­ade sein. Halte diese Posi­tion 30 Sekun­den. Schaffst du es nicht gle­ich, ist das nicht schlimm. Du kannst dich mit der Zeit steigern. Wäh­le beispiel­sweise einen nicht ganz so rechteck­i­gen Winkel und verkürze die Hal­tezeit. In der näch­sten Woche gehst du tiefer und hältst die Posi­tion etwas länger usw. Geh wieder in den ger­aden Stand und schüt­tle kurz deine Glied­maßen aus, das lock­ert. 15 Wiederholungen.
Uebung fuer den Bauch
Fit werden mit Uebergewicht
  • Übung 3: Beim Sport für Übergewichtige ste­ht oft der Bauch im Fokus der Übun­gen, denn ihn empfind­en die meis­ten Frauen als beson­ders störend. Diese Übung konzen­tri­ert sich zwar auch auf diesen Bere­ich, soll aber Kör­perspan­nung, Kon­di­tion und Koor­di­na­tion fördern. Lege dich mit dem Rück­en auf den Boden (eine Sport­mat­te fed­ert etwas ab) und win­kle die Beine zu einem Dreieck an. Dann führe einen Arm zum gegenüber­liegen­den Bein, 10 Sekun­den hal­ten und dann die Seite wech­seln. Zwis­chen­drin den Oberkör­p­er nicht able­gen, son­dern die Span­nung hal­ten. Hast du die Übung mit der linken und recht­en Seite durchge­führt, kannst du den Oberkör­p­er 5 Sekun­den able­gen und fängst danach wieder an. 15 Wieder­hol­un­gen und fertig!
Sport treiben mit Uebergewicht
Muskeln schonend trainieren

Sport mit Übergewicht: 5 gelenkschonende Sportarten

Suchst du nach Inspi­ra­tion, um mit dem Sport anz­u­fan­gen? Dann find­est du vielle­icht hier eine Sportart, die dir gefällt. Wir haben beson­ders darauf geachtet, dass das Train­ing die Gelenke schont. Natür­lich kannst du jeden Sport betreiben, der dir Spaß macht. Aber ger­ade wenn du Anfänger bist, kann es bess­er sein, gelenkbe­las­tende Sportarten wie Joggen, das sich beson­ders auf die Knie‑, Sprung- und Hüft­ge­lenke auswirkt, erst mal gegen andere Bewe­gungs­for­men zu tauschen. Welche das sind, ver­rat­en dir unsere Top 5:

Schwimmen/Wassergymnastik: Es ist die gelenkscho­nend­ste Sportart über­haupt und deswe­gen für Men­schen mit viel Gewicht bestens geeignet. Der Kör­p­er wird durch den Wasser­auftrieb gehal­ten und somit wird das Gewicht nicht auf die Gelenke gepresst. Das schöne Gefühl der Leichtigkeit treibt dazu an, sich mehr zu bewe­gen. Hier kommt es einzig und allein auf die Tech­nik an. Beson­ders empfehlenswert ist das Kraulen und Rück­en­schwim­men, da diese den Rück­en und die Knie ent­las­ten. Mit­tler­weile gibt es tolle sportliche Bade­mode für Große Größen.

Mod­erne Bade­mode für Große Größen:

Fahrrad/Heimtrainer: Je nach Möglichkeit ist Fahrrad­fahren oder das Work-out mit dem Heim­train­er auch eine gute Sportart für Übergewichtige. Das Sitzen auf dem Sat­tel ent­lastet die Knie- und Sprungge­lenke. Bei der Wahl des richti­gen Tem­pos kann ein gutes Aus­dauer­train­ing erre­icht wer­den. An der frischen Luft hat das Train­ing viele weit­ere Vorteile und kann auch gut in den All­t­ag inte­gri­ert wer­den, zum Beispiel, indem der Arbeitsweg mit dem Rad bewältigt wird. Fis­che Luft hil­ft gegen Kopf­schmerzen und bei schönem Wet­ter bekommst du auch noch etwas Farbe. Per­fekt, um mit dem Sport anz­u­fan­gen, denn du verbind­est das Prak­tis­che mit dem Nützlichen.

Alles, was du zum Fit wer­den zu Hause brauchst:

Tanzen: Wer hat keinen Spaß am Tanzen? Wir ken­nen nur wenige Men­schen, die dabei keine Endor­phine auss­chüt­ten. Egal, ob in heimis­chen Gefilden mit der Lieblingsmusik in den Ohren oder in einem richti­gen Tanzkurs, Haupt­sache Bewe­gung. Mit­tler­weile gibt es auch spezielle Tanzkurse für übergewichtige Men­schen, die darauf aus­gerichtet sind, Sport und Spaß zu verbinden. Aber auch zu Hause lassen sich mit­tels Video­plat­tfor­men einige Tan­zarten erler­nen. Sprünge soll­test du dabei ver­mei­den, um deine Gelenke zu scho­nen. Beim Zum­ba gibt es Sportübun­gen für Bauch, Beine und Po, falls du sie gezielt trainieren möchtest.

Walk­ing: Wer bei Übergewicht mit Sport anfan­gen möchte, sollte sich mal mit Walk­ing auseinan­der­set­zen. Es han­delt sich um eine gelenkscho­nende Alter­na­tive zum Joggen, bei der sich der Sportler mit zwei Stöck­en am Boden abstützt. Wichtig beim Nordic Walk­ing, eben­so wie bei allen anderen Sportarten auch, ist, dass die Bewe­gun­gen richtig aus­ge­führt wer­den. Nur durch einen opti­malen Bewe­gungsablauf kann gewährleis­tet wer­den, dass das Aus­dauer­train­ing den gewün­scht­en Erfolg bringt. Durch das angenehme Tem­po wird die Aus­dauer opti­mal trainiert und die Gelenke wer­den nicht durch zu viel Gewicht belastet. Der ide­ale Sport für Übergewichtige, die Kon­di­tion auf­bauen wollen. Tipp: Ein weich­er Wald- oder Feld­weg ist super für die Gelenke, da er immer schön fed­ert, im Gegen­teil zum harten Beton- oder Steinboden.

Walk­ing-Aus­rüs­tung für den sportlichen Einstieg:

Yoga: Um Yoga zu prak­tizieren, ist kein akro­batis­ches Tal­ent nötig. Es ist Entspan­nung und Spaß an der Bewe­gung. Mit der Zeit wird der Kör­p­er flex­i­bler und die Moti­va­tion höher, mehr zu erre­ichen. In Deutsch­land gibt es mit­tler­weile viele Stu­dios oder Pri­vat­train­er, die XXL Yoga anbi­eten, speziell in gelenkscho­nen­der Form. Und gemein­sam in der Gruppe macht es noch mehr Spaß.

Alles, was du fürs Yoga-Train­ing brauchst:

Work Out fuer Uebergewichtige

Fazit: Sport für Übergewichtige zuhause treiben macht Spaß

Auch wenn Sport für Übergewichtige in der Gesellschaft ein­er­seits belächelt ander­er­seits gefordert wird, weil man ja „abnehmen muss“, soll­test du dich davon nicht bee­in­flussen lassen. Möcht­est du selb­st fit wer­den, dir durch Bewe­gung etwas Gutes tun und dein Wohlbefind­en steigern, dann gibt es viele Möglichkeit­en, wie du bei Übergewicht mit Sport anfan­gen kannst. Starte beispiel­sweise damit, regelmäßige Bewe­gung­sein­heit­en in deinen Tagesablauf einzu­pla­nen, sei es der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad oder der Spazier­gang in der Mit­tagspause. Willst du mehr? Dann steigere dich, indem du gelenkscho­nende Sportarten wie Yoga, Walk­ing oder Aquafit­ness aus­pro­bierst. Es gibt aber auch viele ein­fache Sportübun­gen für zu Hause – ohne Geräte. Lege kleine Etap­pen­ziele fest und belohne dich für deine Erfolge, das motiviert. Genau wie Sport mit Fre­un­den in der Gruppe. Das macht ein­fach viel mehr Spaß. Und mit dem richti­gen Sportout­fit trainiert es sich nicht nur bess­er, du fühlst dich auch wohl und stylish.

Welche Sportart inter­essiert dich und wie hältst du dich fit?

Letzte Kommentare (5)

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Briana
Sonntag, 11. Oktober 2020, 13:56 Uhr

Was ein super Beitrag!
Ich bin selb­st übergewichtig und finde es schreck­lich, wie mich so viele Men­schen in mein­er Umge­bung schief anschauen, mit dem Unter­ton “Tu doch mal was für deinen Kör­p­er! Iss weniger! Mach doch mal Sport! Wie siehst du über­haupt aus?” Als dün­ner Men­sch scheint es ja so leicht, Sport zu treiben, jedoch kann sich kein­er von denen vorstellen, welche Last man als Übergewichtiger mit sich trägt.
Es ist so wahr, was in dem Beitrag ste­ht und er ermutigt mich wirk­lich, mich mehr zu trauen und zu mir zu stehen!

Ele na
Dienstag, 19. Februar 2019, 17:56 Uhr

Ich finde dein Blog mega macht mich echt mut danke danke Jtz kann ich auch mit Sport anfan­gen danke liebe Theodora

Diana
Sonntag, 4. November 2018, 12:00 Uhr

Das ist sooooo wahr!
Ich mache mein Leben lang viel Sport gemacht und das nicht nur auf einem lar­i­fari Niveau, son­dern fast alles auf Leis­tung. DLRG, Leich­tath­letik, Kampf­s­port, jeden Sam­stag den hal­ben Tag Eis­laufen, Skater­hock­ey, dazu schul­sport, inlin­er und Fahrrad fahren. Trotz­dem bin ich dick, aber sportlich­er als so manche schlanke Per­son (Worte meines sportlehrers) . ich kann mich meinen vorred­nern nur anschließen und sagen, dass size Zero kein schön­heit­side­al und vor allem kein Indika­tor fuer Sportlichkeit und gesundheit

Jana
Montag, 22. Oktober 2018, 17:00 Uhr

Schön­er Beitrag. Und so wahr. 

Für mich gehört Sport schon immer zu meinem Leben. Früher Leich­tath­letik, Schwim­men, Eis­laufen. Dann Sport­gruppe und Stepp­tanz, den ich nun aus gesund­heitlichen Grün­den nicht mehr machen darf. Aber dafür Aquafit und viel Laufen. Allerd­ings kein Joggen, dafür bin ich ern­sthaft zu doof. Ich kriege an Land beim Joggen meine Füße nicht koor­diniert. Im Wass­er beim Aqua­jog­ging geht’s komischerweise. 

Egal. Was ich eigentlich sagen wollte: Ich mache schon mein Leben lang Sport und bin trotz­dem dick. Und nein, es liegt auch nicht am Essen. 😛

Rima
Montag, 17. September 2018, 18:28 Uhr

Liebe Theodo­ra
toll dass du die Übun­gen zeigst und dich dazu bekennst, dass du bist wie du bist.
Size zero macht nicht attrak­tiv, das macht das Selb­st­be­wusst­sein, das du ausstrahlst. Deinen hood­ie vom Foto habe ich mir auch bestellt nun muss ich nur noch so fit wer­den. Mir gehts mit stu­dios genau­so eie dir.
Liebe Grüsse
Rima