Trainingsplan: 10-km-Lauf

Das erste Mal 10 Kilometer laufen

10 km ist die Volkslauf-Distanz schlechthin. Für Laufeinsteiger ist das die ideale Strecke, um erste Wettkampferfahrungen zu sammeln. Ambitionierte Sportler lieben die schnellen 10 km, um sich auf ihnen zu messen. Damit dein erster 10-km-Lauf ein voller Erfolg wird, haben wir im Folgenden einen Trainingsplan für 10 km als auch wertvolle Tipps und Tricks zum Lauftraining:

Inhaltsverzeichnis

> Wie viel Vorbereitungszeit brauche ich?
> 12-Wochen-Trainingsplan für Anfänger
> Erster 10-km-Lauf leicht gemacht
> Für mehr Energie und Ausdauer: Ernährung für Läufer
> Fazit: Spaß soll es machen

 

Vorbereitungszeit für einen 10-km-Lauf

10 km sind die ideale Mischung aus Ausdauer und Schnelligkeit. Es ist eine überschaubare Distanz, die du als Laufeinsteiger in relativ kurzer Zeit schaffen kannst. Damit du bei deinem ersten Wettkampf mit einem stolzen und strahlenden Lächeln das Ziel erreichst, planst du für deine Wettkampfvorbereitung am besten 12 Wochen ein. Betreibst du bereits eine Ausdauersportart, zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen, so sind die 10 km nach nur wenigen Trainingswochen kein Problem für dich. Strebst du als erfahrener Läufer eine neue Bestzeit an, solltest du nach einem detaillierten Trainingsplan über 8 bis 12 Wochen trainieren.

12-Wochen-Trainingsplan 10 km für Anfänger

du möchtest die 10 km bestimmt nicht einfach nur schaffen, sondern auch Spaß dabei haben. Der folgende Trainingsplan führt dich in 12 Wochen an dein Laufziel. Mit lockeren und langsamen Dauerläufen holst du dir die Grundlagenausdauer, die du zum Bewältigen der Distanz brauchst. Die nötige Schnelligkeit bekommst du durch Tempoeinheiten. Dabei wechselst du zwischen gemütlichem Tempo und schnellem Tempo, das du als durchaus anstrengend empfindest. Wenn du bereits einen 5-km-Wettkampf hinter dir hast, hilft dir die folgende Tabelle, deine mögliche 10-km-Zeit besser einzuschätzen. Gehst du gut vorbereitet an den Start, brauchst du nur noch darauf zu achten, dass du jeden Kilometer im geplanten Wettkampftempo läufst. So läufst du weder zu schnell noch zu langsam, und am Ende springt eine tolle Zeit für dich heraus.

Um ein Gefühl für das richtige Trainingstempo zu bekommen, kann zudem eine Pulsuhr hilfreich sein. Vor dem Training nach Puls lässt du, am besten bei einem Sportmediziner, deine maximale Herzfrequenz (HFmax) bestimmen. Aus der HFmax ergibt sich dein persönlicher Trainingspuls, der in Prozent der HFmax angegeben wird. Als Faustformeln haben sich diese Werte bewährt, die aber nur eine erste grobe Orientierung darstellen können:

Bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter

Bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

deine Ausdauer verbesserst du, wenn du in einem Pulsbereich von 70 bis 85 % der HFmax läufst. Lange Dauerläufe und erste Laufversuche absolvierst du im unteren Drittel dieser Spanne – da geht es sehr gemütlich zu. Zwischen 75 und 85 % deiner HFmax erreichst du das Tempo, das du als fortgeschrittener Läufer für deine normalen Dauerläufe nutzt. Beim Tempotraining gehst du über dieses Level hinaus. Damit machst du deinen Körper widerstandsfähiger gegenüber Belastungen und bereitest ihn auf einen Lauf außerhalb des Wohlfühltempos vor.

Trainingsplan 10 km - Los geht's:

Woche 1–2:

Woche 3:

Woche 4:

Woche 5-6:

Woche 7-8:

Woche 9-10:

Woche 11:

Woche 12: 10-km-Lauf

Erster 10-km-Lauf leicht gemacht

Je näher der Wettkampftag rückt, desto größer wird die Vorfreude – und die Aufregung. Schaffe ich die Strecke? Habe ich wirklich genug trainiert? Kleine Zweifel vor dem großen Finale sind ganz normal. Wenn du jedoch nach Plan trainiert hast, sind alle Sorgen unbegründet, und wenn alles gut läuft, schaffst du die 10 km locker! In jedem Fall solltest du dir folgende Tipps zu Herzen nehmen, um Stress und böse Überraschungen zu vermeiden:

Wettkampfausstattung

In welchem Lauf-Outfit du deinen ersten 10-km-Lauf absolvierst, hängt vom Wetter und von deinem persönlichen Empfinden ab. Teste bereits während des Trainings einige Varianten. Was du vor einem 10 km Lauf noch alles bedenken solltest, findest du im Folgenden:

• Laufschuhe: Möchtest du dich für deinen ersten Zehner mit neuen Laufschuhen ausstatten, kaufst du diese, bevor du mit dem Trainingsplan beginnst, und läufst sie ausgiebig ein. Oder du trägst dein gewohntes Paar und gönnst dir danach ein neues!

• Unterwäsche: deine Laufunterwäsche sollte fest und angenehm sitzen, Frauen sind mit einem speziellen Sport-BH gut beraten.

• Lauf-Outfit: Je nach Temperatur und Geschmack trägst du darüber eine lange Lauf-Tight, luftige Shorts oder einen Laufrock sowie ein kurz- oder ein langärmeliges Oberteil. Greife in jedem Fall zu Funktionstextilien. Diese leiten die Feuchtigkeit des Körpers nach außen und beugen übermäßigem Schwitzen ebenso vor wie Frieren. Gut ausgerüstet bist du, wenn du vor dem Start leicht fröstelst. Die Zeit vorher überbrückst du mit einer dünnen Laufjacke und einer Trainingshose, die du einfach kurz vor dem Start ausziehst.

• Richtige Laufsocken, die nicht verrutschen und keine Falten werfen, verhindern Blasen und Druckstellen.

• Sonnenschutz: Im Sommer schützen Sonnencreme, Sonnenbrille und Schirmkappe vor der Sonne, im Winter halten Handschuhe, Halstuch und Stirnband die leicht frierenden Körperpartien warm.

• Die richtige Strecke: Mache dir deinen ersten 10-km-Lauf so perfekt wie möglich und suche dir dafür in Ruhe die passende Veranstaltung aus. Wünschst du möglichst viel Unterstützung vom Streckenrand und möchtest du dich vom Zuschauerjubel antreiben lassen, dann starte bei einem Stadtlauf mit hoher Teilnehmerzahl. Möchtest du deinen ersten Zehner in aller Ruhe genießen, melde dich für einen kleinen Volkslauf an, der dich fernab von jeglichem Trubel durch die Natur führt.

• Logistik vor Ort: Erkundige dich im Vorfeld über den Anfahrtsweg und die Parkplatzsituation vor Ort. Kläre ab, ob du deine Tasche und deine Kleidung abgeben kannst und wie weit mögliche Umkleiden und Toiletten vom Startbereich entfernt liegen. Ein Päckchen Taschentücher schadet im Übrigen auch nie. Wohnst du in der Nähe, so holst du die Startunterlagen bereits einen Tag vorher ab. Falls vorhanden, befestigst du sogleich den Zeitmess-Chip an deinem Laufschuh. Das ist eine kleine Plastikplakette, mit der deine Zeit elektronisch gemessen wird. So hast du das schon mal aus dem Kopf.

• Kraft einteilen: Damit du die 10 km auch wirklich am Stück schaffst und nach dem Lauf schon wieder Lust auf den nächsten hast, beachte einen wichtigen Punkt: Teilst du dir deine Kraft gut ein und läufst du gleichmäßig! Das heißt, rase nicht gleich los – auch wenn die jubelnde Zuschauermenge dazu aufmuntert. Nimm vorher den Streckenplan unter die Lupe und prüfe ihn auf hügelige Abschnitte und anstrengende Passagen.

• Der richtige Support: Die beste Motivation sind die Fans aus den eigenen Reihen. Wenn deine Familie oder Freunde zuschauen, stellen sie sich am besten dorthin, wo du ihre Unterstützung am meisten benötigst. Das kann an einem steilen Berg, bei Kilometer 7 oder 8 sowie auf der Zielgeraden sein.

Ernährung für Läufer - Für mehr Energie und Ausdauer

Eine ausgewogene Ernährung gehört genauso zum Training wie das Laufen. Obst und Gemüse, Eiweiß sowie gesunde Fette und Kohlenhydrate sollten fester Bestandteil deiner Mahlzeiten sein. Als ideale Energiequellen für Sportler gelten Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln. Sie bieten am Tag vor dem Wettkampf eine gute Grundlage. Als Frühstück bieten sich leicht verdauliche Lebensmittel wie Porridge, Bananen, Obst, oder Quinoa an. Finde während der Vorbereitungszeit selbst heraus, mit welchem Frühstück du dich am wohlsten fühlst. Vollkornbrot oder Müsli stehen zwar aus gutem Grund auf jedem Ernährungsplan, eignen sich direkt vor dem Laufen jedoch weniger. Vollkorn wird relativ langsam verdaut und kann daher schwer im Magen liegen. Wenn du vor dem Start Wasser oder Tee trinkst, benötigst du auf 10 km nicht unbedingt Flüssigkeitsnachschub. Wenn du viel schwitzt, es sehr heiß ist oder du während des Laufens häufig Durst verspürst, informiere dich im Vorfeld über Getränkestationen auf der Strecke.

Deinen ersten 10 Kilometer Lauf schaffen

Handelt es sich um deinen ersten Start bei einer Laufveranstaltung, so sollte der Spaß auf keinen Fall zu kurz kommen. Ein erfolgreicher erster 10-km-Lauf ist die beste Motivation für einen weiteren Start bei einem Lauf-Event. Halte dich also an den Trainingsplan für 10 km, auch wenn das Wetter, dein Job oder dein innerer Schweinehund dir einen Strich durch die Rechnung machen wollen. Falls es mal nicht klappt, ein Training wahrzunehmen, machst du einfach am nächsten Tag mit dem Plan weiter. Denke immer daran: Als Belohnung wartet das unbeschreibliche Gefühl, bei tobendem Applaus über die Ziellinie zu laufen.