6 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

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Am Mon­tag habt ihr ja schon meine Schwest­er Sabine Her­rmann ken­nen­gel­ernt und sie hat uns erzählt, was es eigentlich bedeutet, ein acht­sames Leben zu führen. Nun habe ich sie gebeten, mir und den re:BLOG-Lesern und -Leserin­nen ein paar Acht­samkeit­sübun­gen zu ver­rat­en, die sie in ihrem Beruf als Heil­prak­tik­erin für Psy­chother­a­pie selb­st anwen­det und ihren Patien­ten mit­gibt. Die Übun­gen sind super, um sie ganz ein­fach in unseren All­t­ag zu inte­gri­eren. Du kannst die Liste auch aus­druck­en, so dass Du sie jed­erzeit griff­bere­it hast, wenn dir nach etwas mehr Acht­samkeit ist

6 Übungen für den Alltag

Dankbarkeitsübungen

Diese Übung kannst du sowohl abends als auch tagsüber machen. Vor dem Schlafenge­hen gehst du den Tag durch, lässt auf­steigen, was dich bewegt hat. Der Fokus liegt hier auf den schö­nen Erleb­nis­sen, also auf Dinge, Men­schen und Sit­u­a­tio­nen, für die du eine Dankbarkeit spürst. Damit es noch bess­er ver­ankert wer­den kann, ist es gut, ein kleines Tage­buch anzule­gen und die drei Dinge aufzuschreiben, für die du an diesem Tag am meis­ten dankbar warst. Wichtig ist, sich mit diesem Gefühl zu verbinden. Erst, wenn es min­destens 20 Sekun­den in der Wahrnehmung bleibt, hat es eine pos­i­tive Auswirkung, die auch im Gehirn mess­bar ist.

Eine andere Möglichkeit ist, sich eine Hand­voll Bohnen in die links Hosen­tasche zu steck­en und bei jedem guten Erleb­nis im Laufe des Tages eine Bohne von der linken in die rechte Hosen­tasche zu steck­en. Auch dies erhöht die Acht­samkeit auf die guten Dinge, die dir wider­fahren.

Innehalten zwischen zwei Tätigkeiten

Eine schöne Möglichkeit, in einem voll­gepack­ten Tag wieder zur Acht­samkeit zurück­zukehren, ist zwis­chen den Tätigkeit­en im Büro, zu Hause und mit Kindern eine Acht­samkeitspause einzule­gen. Die muss nur eine Minute dauern, wahlweise natür­lich etwas länger. Du set­zt dich oder stellst dich hin, verbind­est dich einige Atemzüge lang mit deinem Atem, beobacht­est, wie er in dich ein- und ausströmt. Dann wen­d­est du deine Aufmerk­samkeit deinem Kör­p­er zu. Du kannst dich auf die Stellen fokussieren, die ger­ade spür­bar sind oder du nimmst den Kör­p­er als Ganzes wahr. Das stärkt die Ich-Wahrnehmung unge­mein. Am Schluss verbind­est du dich noch mit deinen Gefühlen und gehst dadurch der Frage nach: Wer bin ich in diesem Moment. Wie geht es mir eigentlich? Ohne zu werten, ein­fach nur möglichst liebevoll betra­cht­en.

Kleine Atemmediation – der Klassiker

Sitze aufrecht und entspan­nt, die Augen entwed­er offen oder geschlossen. Plane 10 bis 20 Minuten Zeit ein. Richte die Aufmerk­samkeit auf deinen Atem. Werde dir deines Atems bewusst, ohne den Atem irgend­wie zu kon­trol­lieren oder zu manip­ulieren. Lass den Atem ein­fach kom­men und gehen. Ent­decke dann die ver­schiede­nen Aspek­te der Atmung. Finde her­aus, wo der Atem am deut­lich­sten zu spüren ist. Achte auf die Bewe­gung des Brustko­rbs, wie er sich hebt und senkt. Spüre, wie sich dein Bauch aus­dehnt und zusam­men­zieht. Oder beachte, wie die Luft an den Nasen­löch­ern ein­tritt. Folge aufmerk­sam dem Atem und ver­weile mit fre­undlich­er Grund­hal­tung an der jew­eili­gen Stelle. Du kannst auch einen Atemzug kom­plett ver­fol­gen, vom Nasenein­gang, die Kehle hin­unter bis in die Lun­gen und zurück.

Der Atem wird sich im Ver­lauf verän­dern. Er wird mal länger, mal kürz­er sein. Bemerke ein­fach diesen Wech­sel. Ver­suche immer nur den näch­sten, einen, Atemzug wahrzunehmen.

Sobald du bemerkst, dass die Gedanken vom Atem abschweifen, lasse die Gedanken ziehen und kehre liebevoll und fre­undlich zur Beobach­tung des Atems zurück. Das wird und darf geschehen, komm ein­fach zurück.
Wenn du diese Übung dann been­d­est, ist es wichtig, das Gefühl der Acht­samkeit nicht sofort abzule­gen, son­dern es noch etwas zu hal­ten und es mit in den Tag hineinzunehmen.

Schwieriger als man denkt: Achtsamkeit beim Essen

Nimm min­destens ein­mal am Tag die ersten fünf Bis­sen dein­er Mahlzeit bewusst und acht­sam ein. Spüre zuerst in dich hinein. Habe ich Hunger oder Appetit, in welch­er Stim­mung set­ze ich mich zum Essen hin. Schaue das Essen an. Wie ist es zusam­menge­set­zt? Woher kom­men die Zutat­en? Wie sieht das Essen aus? Führe dann einen Bis­sen zum Mund. Kannst du irgendwelche Aromen und Gewürze riechen? Welche Empfind­un­gen wer­den bei dir aus­gelöst? Nimm den Bis­sen in den Mund. Wie fühlt sich die Speise im Mund an? Wie ist die Kon­sis­tenz? Beginne jet­zt zu kauen, kaue aber langsam. Wie fühlt sich das an, wenn die Nahrung zerklein­ert wird? Wie schmeckt es? Wann entschei­dest du dich zu schluck­en? Was passiert, nach­dem Du den Bis­sen geschluckt hast? Kannst du jet­zt noch Sig­nale wahrnehmen, beispiel­sweise wie sich der Kör­p­er anfühlt oder ob sich die Gefüh­le verän­dern? Lasse alle Empfind­un­gen zu, die auf­tauchen, egal ob angenehm oder unan­genehm. Nimm sie ein­fach nur wahr.

Gehmediation – wenn mal gar keine Zeit da ist

Irgend­wohin gehen muss man immer. Du kannst diese Zeit nutzen, um deine Gedanken zu beruhi­gen, dich zu fokussieren und dich damit zu kräfti­gen. Gehen ist eine automa­tisierte Bewe­gung, die man meist acht­los und mit anderen Din­gen beschäftigt hin­ter sich bringt. Denken, grü­beln, sprechen, essen – das alles und vieles mehr kann man beim Gehen machen. Bei der Gehmed­i­ta­tion geht es bewusst darum, aus diesem Automa­tismus auszusteigen und sich auf den gegen­wär­ti­gen Moment und auf die Tätigkeit­en des Gehens zu konzen­tri­eren. Du nimmst dann wahr, wann die Füße den Boden berühren, wo Druck ist, welche Muskeln sich wann an- und wieder entspan­nen, wie sich die fließende Bewe­gung des Gehens anfühlt, welch­es Tem­po Du gehst. Oft wird das Gehen automa­tisch langsamer, die Atmung tiefer, die Bewe­gun­gen weich­er. So zen­tri­ert kannst du dich nicht mehr in sor­gen­vollen Gedanken über Ver­gan­ge­nes oder Zukün­ftiges ver­lieren. Über­all kannst du dadurch einen inneren Raum erschaf­fen, der es ermöglicht, in deine Mitte zurück­zuge­lan­gen. Der Weg wird zum Ziel. Es ist ein befreien­des Gefühl, ein­mal kein­er Sache hin­ter­herzuhet­zen, son­dern sich in jeden einzel­nen Schritt hineinzuentspan­nen.

Bei Schmerzen, Unwohlsein und Krankheiten

Acht­samkeitsmed­i­ta­tion wird zur Behand­lung chro­nis­ch­er Schmerz­erkrankun­gen schon seit Jahren erfol­gre­ich einge­set­zt. Man muss aber nicht gle­ich chro­nis­che Schmerzen haben, um sich der Acht­samkeitsmed­i­ta­tion zuzuwen­den. Auch bei einem Kopf­schmerz, der immer wieder kommt, ein­er Übelkeit, einem Unwohl­sein oder wenn du mit ein­er Grippe im Bett liegst, tut Acht­samkeit immer gut. Du schaffst dadurch einen störungs­freien Raum, in dem du dich einige Minuten oder auch länger deinem Kör­p­er zuwen­den kannst – und zwar genau den unan­genehmen oder quälen­den Empfind­un­gen, die du gerne loswer­den möchte.

Du nimmst mit Inter­esse, Akzep­tanz und Mit­ge­fühl wahr, wo du welche Schmerzen oder Unwohl­sein empfind­est, wie genau sie sich anfühlen und welche Gedanken und Gefüh­le damit ein­herge­hen. Indem du so Uner­wün­scht­es und Schmerzhaftes urteils­frei annimmst, wird der über­mäßige Wun­sch geringer, die Schmerzen loszuw­er­den. Dann kann sich trotz Krankheit und Unwohl­sein eine größere innere Frei­heit und ein Frieden mit sich selb­st ein­stellen.

Tipp: Wenn du Unter­stützung beim bewussten Atmen wün­scht, stellen unsere Fre­unde von Updat­ed einen kleinen tech­nis­chen Helfer  vor.

Interview mit Achtsamkeitstrainerin Sabine Herrmann

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Meine Schwester Sabine Herrmann ist Heilpraktikerin für Psychotherapie und lebt mit ihrem Sohn in München. Sie bietet in ihrer Praxis Achtsamkeitstraining, Gesprächstherapie und Jobcoaching an. „Achtsamkeit bedeutet, voll und ganz bei dem zu sein, was wir gerade empfinden und womit wir uns beschäftigen. Es bedeutet, mit sich selbst in Kontakt zu sein. Achtsamkeit ist eine Art der Aufmerksamkeit, die sich jeglicher Wertung enthält und deswegen auch voller Respekt ist, egal was der Gegenstand der Achtsamkeit ist – Sinneswahrnehmungen, das eigene Innere, der Kontakt mit anderen Menschen“, erklärt Sabine den Begriff, der seit längerem in den Medien präsent ist. Ich habe…

Hallo, ich heiße Christof und schreibe auf meinem Blog über Minimalismus und Nachhaltigkeit. Ohne materiellen Überfluss, negative Beziehungen und unnötige Verpflichtungen zu leben, führt zu persönlichem Glück und gesellschaftlichem Gewinn....

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Kristin
Donnerstag, 17. November 2016, 19:42 Uhr

Den Tipp, sich die Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist kan­nte ich bere­its. Vor einiger Zeit steck­te noch ich im Ref­er­en­dari­at. Wie einige vielle­icht wis­sen, ist das ziem­lich kräftezehrend. Mir hat es meine Stim­mung immer weit­er run­terge­zo­gen. Um aus diesem Loch zu kom­men, hab ich ange­fan­gen, mir bewusst zu machen, für welche Dinge ich dankbar bin. Ihr kön­nt mir glauben, mit den Kleinen an der Grund­schule gab es furcht­bar viele Sit­u­a­tio­nen, die herz­er­wär­mend waren und die mir nicht nur ein­mal die Freuden­trä­nen in die Augen getrieben haben. Tat­säch­lich hat mir diese Strate­gie geholfen, meine schlechte Laune in den Griff zu bekom­men. Die Idee mit den Bohnen ist mir allerd­ings neu. Finde sie sehr inter­es­sant und werde sie auf jeden Fall mal aus­pro­bieren.