6 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

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Am Montag habt ihr ja schon meine Schwester Sabine Herrmann kennengelernt und sie hat uns erzählt, was es eigentlich bedeutet, ein achtsames Leben zu führen. Nun habe ich sie gebeten, mir und den re:BLOG-Lesern und -Leserinnen ein paar Achtsamkeitsübungen zu verraten, die sie in ihrem Beruf als Heilpraktikerin für Psychotherapie selbst anwendet und ihren Patienten mitgibt. Die Übungen sind super, um sie ganz einfach in unseren Alltag zu integrieren. Du kannst die Liste auch ausdrucken, so dass Du sie jederzeit griffbereit hast, wenn dir nach etwas mehr Achtsamkeit ist.

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6 Achtsamkeitsübungen, die jeder in seinen Alltag einbauen kann

1. Dankbarkeitsübungen

Diese Übung kannst du sowohl abends als auch tagsüber machen. Vor dem Schlafengehen gehst du den Tag durch, lässt aufsteigen, was dich bewegt hat. Der Fokus liegt hier auf den schönen Erlebnissen, also auf Dinge, Menschen und Situationen, für die du eine Dankbarkeit spürst. Damit es noch besser verankert werden kann, ist es gut, ein kleines Tagebuch anzulegen und die drei Dinge aufzuschreiben, für die du an diesem Tag am meisten dankbar warst. Wichtig ist, sich mit diesem Gefühl zu verbinden. Erst, wenn es mindestens 20 Sekunden in der Wahrnehmung bleibt, hat es eine positive Auswirkung, die auch im Gehirn messbar ist.

Eine andere Möglichkeit ist, sich eine Handvoll Bohnen in die links Hosentasche zu stecken und bei jedem guten Erlebnis im Laufe des Tages eine Bohne von der linken in die rechte Hosentasche zu stecken. Auch dies erhöht die Achtsamkeit auf die guten Dinge, die dir widerfahren.

2. Innehalten zwischen zwei Tätigkeiten

Eine schöne Möglichkeit, in einem vollgepackten Tag wieder zur Achtsamkeit zurückzukehren, ist zwischen den Tätigkeiten im Büro, zu Hause und mit Kindern eine Achtsamkeitspause einzulegen. Die muss nur eine Minute dauern, wahlweise natürlich etwas länger. Du setzt dich oder stellst dich hin, verbindest dich einige Atemzüge lang mit deinem Atem, beobachtest, wie er in dich ein- und ausströmt. Dann wendest du deine Aufmerksamkeit deinem Körper zu. Du kannst dich auf die Stellen fokussieren, die gerade spürbar sind oder du nimmst den Körper als Ganzes wahr. Das stärkt die Ich-Wahrnehmung ungemein. Am Schluss verbindest du dich noch mit deinen Gefühlen und gehst dadurch der Frage nach: Wer bin ich in diesem Moment. Wie geht es mir eigentlich? Ohne zu werten, einfach nur möglichst liebevoll betrachten.

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3. Kleine Atemmeditation – der Klassiker

Sitze aufrecht und entspannt, die Augen entweder offen oder geschlossen. Plane 10 bis 20 Minuten Zeit ein. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Werde dir deines Atems bewusst, ohne den Atem irgendwie zu kontrollieren oder zu manipulieren. Lass den Atem einfach kommen und gehen. Entdecke dann die verschiedenen Aspekte der Atmung. Finde heraus, wo der Atem am deutlichsten zu spüren ist. Achte auf die Bewegung des Brustkorbs, wie er sich hebt und senkt. Spüre, wie sich dein Bauch ausdehnt und zusammenzieht. Oder beachte, wie die Luft an den Nasenlöchern eintritt. Folge aufmerksam dem Atem und verweile mit freundlicher Grundhaltung an der jeweiligen Stelle. Du kannst auch einen Atemzug komplett verfolgen, vom Naseneingang, die Kehle hinunter bis in die Lungen und zurück.

Der Atem wird sich im Verlauf verändern. Er wird mal länger, mal kürzer sein. Bemerke einfach diesen Wechsel. Versuche immer nur den nächsten, einen, Atemzug wahrzunehmen.

Sobald du bemerkst, dass die Gedanken vom Atem abschweifen, lasse die Gedanken ziehen und kehre liebevoll und freundlich zur Beobachtung des Atems zurück. Das wird und darf geschehen, komm einfach zurück.
Wenn du diese Übung dann beendest, ist es wichtig, das Gefühl der Achtsamkeit nicht sofort abzulegen, sondern es noch etwas zu halten und es mit in den Tag hineinzunehmen.

4. Schwieriger als man denkt: Achtsamkeit beim Essen

Nimm mindestens einmal am Tag die ersten fünf Bissen deiner Mahlzeit bewusst und achtsam ein. Spüre zuerst in dich hinein. Habe ich Hunger oder Appetit, in welcher Stimmung setze ich mich zum Essen hin. Schaue das Essen an. Wie ist es zusammengesetzt? Woher kommen die Zutaten? Wie sieht das Essen aus? Führe dann einen Bissen zum Mund. Kannst du irgendwelche Aromen und Gewürze riechen? Welche Empfindungen werden bei dir ausgelöst? Nimm den Bissen in den Mund. Wie fühlt sich die Speise im Mund an? Wie ist die Konsistenz? Beginne jetzt zu kauen, kaue aber langsam. Wie fühlt sich das an, wenn die Nahrung zerkleinert wird? Wie schmeckt es? Wann entscheidest du dich zu schlucken? Was passiert, nachdem Du den Bissen geschluckt hast? Kannst du jetzt noch Signale wahrnehmen, beispielsweise wie sich der Körper anfühlt oder ob sich die Gefühle verändern? Lasse alle Empfindungen zu, die auftauchen, egal ob angenehm oder unangenehm. Nimm sie einfach nur wahr.

5. Gehmeditation – wenn mal gar keine Zeit da ist

Irgendwohin gehen muss man immer. Du kannst diese Zeit nutzen, um deine Gedanken zu beruhigen, dich zu fokussieren und dich damit zu kräftigen. Gehen ist eine automatisierte Bewegung, die man meist achtlos und mit anderen Dingen beschäftigt hinter sich bringt. Denken, grübeln, sprechen, essen – das alles und vieles mehr kann man beim Gehen machen. Bei der Gehmeditation geht es bewusst darum, aus diesem Automatismus auszusteigen und sich auf den gegenwärtigen Moment und auf die Tätigkeiten des Gehens zu konzentrieren. Du nimmst dann wahr, wann die Füße den Boden berühren, wo Druck ist, welche Muskeln sich wann an- und wieder entspannen, wie sich die fließende Bewegung des Gehens anfühlt, welches Tempo Du gehst. Oft wird das Gehen automatisch langsamer, die Atmung tiefer, die Bewegungen weicher. So zentriert kannst du dich nicht mehr in sorgenvollen Gedanken über Vergangenes oder Zukünftiges verlieren. Überall kannst du dadurch einen inneren Raum erschaffen, der es ermöglicht, in deine Mitte zurückzugelangen. Der Weg wird zum Ziel. Es ist ein befreiendes Gefühl, einmal keiner Sache hinterherzuhetzen, sondern sich in jeden einzelnen Schritt hineinzuentspannen.

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6. Bei Schmerzen, Unwohlsein und Krankheiten

Achtsamkeitsmeditation wird zur Behandlung chronischer Schmerzerkrankungen schon seit Jahren erfolgreich eingesetzt. Man muss aber nicht gleich chronische Schmerzen haben, um sich der Achtsamkeitsmeditation zuzuwenden. Auch bei einem Kopfschmerz, der immer wieder kommt, einer Übelkeit, einem Unwohlsein oder wenn du mit einer Grippe im Bett liegst, tut Achtsamkeit immer gut. Du schaffst dadurch einen störungsfreien Raum, in dem du dich einige Minuten oder auch länger deinem Körper zuwenden kannst – und zwar genau den unangenehmen oder quälenden Empfindungen, die du gerne loswerden möchte.

Du nimmst mit Interesse, Akzeptanz und Mitgefühl wahr, wo du welche Schmerzen oder Unwohlsein empfindest, wie genau sie sich anfühlen und welche Gedanken und Gefühle damit einhergehen. Indem du so Unerwünschtes und Schmerzhaftes urteilsfrei annimmst, wird der übermäßige Wunsch geringer, die Schmerzen loszuwerden. Dann kann sich trotz Krankheit und Unwohlsein eine größere innere Freiheit und ein Frieden mit sich selbst einstellen.

Tipp: Wenn du Unterstützung beim bewussten Atmen wünscht, stellen unsere Freunde von Updated einen kleinen technischen Helfer  vor.

 

Hallo, ich heiße Christof und schreibe auf meinem Blog über Minimalismus und Nachhaltigkeit. Ohne materiellen Überfluss, negative Beziehungen und unnötige Verpflichtungen zu leben, führt zu persönlichem Glück und gesellschaftlichem Gewinn. Ich konnte das in den vergangenen Jahren selbst erfahren. Nach und nach habe ich mein Leben umgekrempelt und mich dabei immer pudelwohler gefühlt. Heute besitze ich nur noch wenige, aber hochwertige Dinge; habe mein Auto gegen Fahrrad und Bahncard eingetauscht; ernähre mich vegan; wandere wochenlang mit einem 35-Liter-Rucksack über die Alpen oder durch deutsche Mittelgebirge … Ich freue mich, meine Inspirationen hier mit euch zu teilen.

Letzte Kommentare (1)

Kommentar schreiben: Werde aktiv und rede mit!

Kristin
Donnerstag, 17. November 2016, 19:42 Uhr

Den Tipp, sich die Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist kannte ich bereits. Vor einiger Zeit steckte noch ich im Referendariat. Wie einige vielleicht wissen, ist das ziemlich kräftezehrend. Mir hat es meine Stimmung immer weiter runtergezogen. Um aus diesem Loch zu kommen, hab ich angefangen, mir bewusst zu machen, für welche Dinge ich dankbar bin. Ihr könnt mir glauben, mit den Kleinen an der Grundschule gab es furchtbar viele Situationen, die herzerwärmend waren und die mir nicht nur einmal die Freudentränen in die Augen getrieben haben. Tatsächlich hat mir diese Strategie geholfen, meine schlechte Laune in den Griff zu bekommen. Die Idee mit den Bohnen ist mir allerdings neu. Finde sie sehr interessant und werde sie auf jeden Fall mal ausprobieren.