So beugst du Rückenschmerzen vor
Am Arbeitsplatz, beim Essen, Lernen, im Bus: Wir sitzen zu viel und vor allem falsch, was die häufigste Ursache von Rückenschmerzen ist. Was du dagegen tun kannst und wie du am besten sitzen solltest, erfährst du hier.
„Rumlümmeln“ wirkt sich aufs Gemüt aus
Eines vorweg: Sitzen ist nicht ungesund, sondern die fehlende Dynamik. Richtig Sitzen entlastet den Rücken, die Bandscheiben und das Becken. Du vermeidest Verspannungen und sorgst für die Durchblutung der Beine und Muskeln.
Weitere Vorteile der richtigen Sitzhaltung sind:
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Steigert Energie und Gehirnfähigkeit
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Erhöht Konzentration und beugt Müdigkeit vor
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Positive Wirkung auf Psyche und Stresslevel
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Verleiht Selbstbewusstsein
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Beugt Haltungsschäden der Wirbelsäule vor
Achte auf deine eigene Haltung
Auch an einem klassischen und nicht ergonomischen Schreibtischstuhl kannst du an der Sitzhaltung arbeiten, sofern du auf einen 90-Grad-Winkel deiner Arme und Beine achtest. Alternativ zeigen wir dir rückenschonendere Sitzmöglichkeiten.
Bewege dich, um deinen Rücken zu entlasten
Für eine aufrechtere Sitzhaltung etwa sorgt ein ergonomisches Sitzkissen oder ein Lendenkissen. Hiermit sind viele Sitzpositionen möglich, sodass die Wirbelsäule entlastet werden kann. Auch einer einseitigen Belastung wird dank der Beweglichkeit auf dem Kissen vorgebeugt.
Mit dem richtigen Stuhl beweglich bleiben
Der Sattelhocker hat keine gerade Sitzfläche, sondern ein zu beiden Seiten hin geneigtes Polster. So kommst du in eine aktive Sitzposition. Achtung bei Hohlkreuz-Problemen: Öfter mal zum normalen Stuhl oder ins Stehen wechseln. Hier kann auch ein Kniestuhl Abhilfe schaffen.
Trainiere dein Gleichgewicht mit dem Sitzball
Der Sitzball fördert besonders die Dynamik und Balance beim Sitzen. Du musst dein Gleichgewicht halten, kannst es aber auch verlagern und so Becken, Bandscheiben und Rücken entlasten und die Durchblutung fördern. Auf Dauer wird der Ball allerdings ermüdend.
Stell dich hin und wieder hin
Eine gute Alternative ist das Stehen. Deshalb gibt es Stehschreibtische sowie Schreibtische, die sich elektronisch zum Sitz- bzw. Stehschreibtisch umfunktionieren lassen. Da dauerhaftes Stehen auch belastet, empfiehlt sich eine Stehhilfe, an der du dich anlehnen kannst.
Übungen für die Rückenmuskulatur nach dem Sitzen
Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen. Gezielte Bewegungen zur Entlastung kannst du sogar direkt am Arbeitsplatz machen. Ideal ist natürlich eine Yoga-Einheit nach Feierabend. Mit folgender Übung aktivierst du die Rückenmuskulatur und förderst die Durchblutung:
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Stelle dich aufrecht hin und winkle die Unterarme nach vorne an
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Drücke die Ellenbogen seitlich an den Oberkörper und balle die Hände zu Fäusten
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Spanne die Arm- und Rückenmuskulatur an und ziehe die Schulterblätter dabei nach hinten, ohne die Arme zu bewegen
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Halte die Spannung für zehn Sekunden und spanne zusätzlich die Pomuskulatur an. Löse danach die Spannung wieder
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Wiederhole die Übung zehn Mal