Gymnastikball-Übungen: So trainiert ihr effektiv Bauch, Beine & Po

Gymnastikball Übungen: Frau sitzt auf einer Matte und stützt sich auf einen Ball
Lisa Thomsen
Donnerstag, 16. Juli 2020, 13:49

Ob Therabänder, Hanteln oder Springseil – um ein Workout abwechslungsreich zu gestalten, gibt es zahlreiche Tools. Ein Trainingsgerät, das dabei oft vergessen wird? Der Gymnastikball. Bestimmt kennt ihr ihn noch aus eurer Kindheit, in der er als Hüpfball diente, oder? Dabei kann er viel mehr. Es gibt nämlich tolle Gymnastikball-Übungen, die es wirklich in sich haben.

Nützliches Wissen vorab: Als bekanntester Vertreter des Gymnastikballs gilt der sogenannte Pezziball der italienischen Firma LEDRAGOMMA. Nachdem er anfangs lediglich als Spielzeug genutzt wurde, entwickelten Ärzte und Physiotherapeuten aus der Schweiz den Gymnastikball weiter – der Swiss Ball entstand.

Vorteile und Tipps für das Gymnastikball-Workout

Warum ihr einen Gymnastikball in das Training einbauen solltet? Ganz einfach: Ihr könnt hiermit easy und schnell eure motorischen Fähigkeiten (Koordination, Beweglichkeit und Kraft) optimieren! Zudem stärkt ihr durch das ständige Ausbalancieren eure Rückenmuskulatur, was wiederum für eine bessere Haltung sorgt. Aus diesem Grund ist der Pezziball besonders bei Schwangeren und Senioren beliebt. Ein weiterer Pluspunkt? Ihr könnt sowohl einfache als auch komplexe Gymnastikball-Übungen durchführen und so unterschiedliche Muskelgruppen aktivieren.

Gymnastikball Übungen: Sneaker von NIKE und Ball

Damit euer Training wortwörtlich rund läuft, solltet ihr natürlich eine passende Ballgröße (45–85 Zentimeter) wählen. Grundsätzlich gilt: Ein kleiner Ball eignet sich für kleine Menschen, ein großer für Große. Ziemlich plausibel, oder? Zur Orientierung könnt ihr euch außerdem merken, dass sich bis zu einer Körpergröße von 155 Zentimetern ein Balldurchmesser von 55 Zentimetern eignet – seid ihr bis zu 175 Zentimeter groß, rate ich euch zu einem Durchmesser von 65 Zentimetern. Tipp: Eure Oberschenkel sollten parallel zum Boden gehen, wenn ihr auf dem Gymnastikball sitzt.

Ganzkörpertraining mit Pezziball

Wollt ihr euren Body in shape bekommen, eignen sich die zwei nachfolgenden Gymnastikball-Übungen perfekt. Wichtig: Führt diese kontrolliert und präzise aus.

1. Plank

Stützt eure Ellbogen auf dem Fitnessball auf und streckt die Beine so nach hinten, dass euer Körper eine gerade Linie bildet. Um die Balance zu halten, ist es hier enorm wichtig, dass ihr Bauch und Po fest anspannt. Tipp: Kniet zunächst hinter dem Ball und hebt eure Beine erst an, wenn ihr ein sicheres Gefühl auf dem rotierenden Untergrund habt. Richtet euren Blick zudem nach unten, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Haltet den Plank für mindestens zwanzig Sekunden und wiederholt ihn in drei Sätzen.

2. Plank mit Roll-in

Kommt in eine Liegestützposition, bei der eure Schienbeine auf dem Ball liegen. Rollt nun den Ball langsam zu euch heran, indem ihr eure Beine anwinkelt. Haltet diese Position für drei bis fünf Sekunden und kehrt dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholt diesen Ablauf fünfzehn Mal in drei Sätzen.

Gymnastikball Übungen: Frau legt Füße auf Ball ab

Gymnastikball Übungen: Frau mit Füßen auf Ball und mit den Händen auf den Boden

Gymnastikball-Übungen für den Bauch

Meine absolute Lieblingsübung, wenn es um die geraden Bauchmuskeln geht: Legt euch auf den Rücken und klemmt den Gymnastikball zwischen die Füße. Hebt dann die Beine im rechten Winkel nach oben und senkt sie anschließend wieder ab. Wichtig: Legt die Beine dabei keinesfalls ganz auf der Gymnastikmatte ab, sondern behaltet während der gesamten Übung die Spannung. Außerdem solltet ihr auf eine langsame Durchführung ohne Schwung achten.

Gymnastikball Übungen: Frau liegt auf den Rücken und hat den Gymnastikball zwischen den Beinen

Gymnastikball Übungen: Frau liegt auf den Rücken und hat den Gymnastikball zwischen den Beinen

Wenn ihr eure schrägen Bauchmuskeln trainieren wollt, eignen sich Side Crunches super. Legt euch dafür mit dem Oberkörper seitlich auf den Ball und streckt die Beine aus. Tipp: Stellt den oberen Fuß vor das untere Bein, um mehr Stabilität zu bekommen. Berührt mit den Händen die Ohren und spannt euren gesamten Körper fest an. Hebt den Oberkörper nun so weit hoch, bis ihr eure Bauchmuskeln spüren könnt. Verharrt in dieser Position einige Sekunden und senkt den Oberkörper wieder. Pro Seite empfehle ich euch zehn Stück mit drei Sätzen.

Gymnastikball Übungen: Frau macht seitliche Crunches auf Ball

Gymnastikball Übungen: Frau macht seitliche Crunches auf Ball

Squats, Squats, Squats – Workout für Beine und Po

Ein Workout ohne Squats? Gibts bei mir nicht. Aber kein Problem, denn der Gymnastikball kann auch hier toll eingesetzt werden. Stellt euch hüftbreit mit dem Rücken zur Wand und drückt den Gymnastikball dagegen. Wichtig: Der Ball sollte sich dabei im unteren Rückenbereich befinden. Beugt dann die Knie so weit, bis die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Kleiner Fitnessfehler-Reminder: Die Knie bleiben hinter den Fußspitzen! Po, Beine und Bauch sind fest angespannt. Streckt nun die Beine langsam wieder nach oben und kommt anschließend erneut in die Kniebeuge. Diesen Vorgang wiederholt ihr zehn Mal in vier Sätzen.

Gymnastikball Übungen: Frau mit Ball im Rücken an der Wand

Gymnastikball Übungen: Frau im Sitz mit dem Ball im Rücken

Booty Booster durch Glute Bridge

Legt euch auf den Rücken, die Füße stellt ihr auf dem Gymnastikball auf. Schiebt dann die Hüfte nach oben, sodass euer Körper bis zu den Knien eine Gerade bildet. Haltet die Position für fünf Sekunden und senkt den Po dann langsam wieder ab. Kurz bevor er den Boden berührt, hebt ihr das Becken erneut an. Tipp: Legt eure Arme parallel neben euren Körper – das sorgt für einen Balanceausgleich.

Gymnastikball Übungen: Frau liegt auf Ball und hat Beine auf Ball

Gymnastikball Übungen: Frau stützt Füße auf Ball ab

Gymnastikball-Übungen zur Entspannung

Der Rücken schmerzt, ihr habt Verspannungen und fühlt euch steif. Kommt euch bekannt vor? Dann gut aufgepasst: Hier können Übungen mit dem Gymnastikball ebenfalls Abhilfe schaffen. Setzt euch beispielsweise auf den Gymnastikball und wippt leicht darauf – das lockert eure Rückenmuskulatur. Außerdem könnt ihr wunderbar euren Oberkörper entspannen, indem ihr entweder rück- oder bauchwärts auf dem Ball liegt. Lasst eure Arme relaxed nach unten hängen und passt euren Körper den Rundungen des Balls an.

Na, was meint ihr: Ein Gymnastikball kann prima ins Training eingebaut werden, oder? Er bietet nicht nur eine tolle Abwechslung, er unterstützt auch perfekt bei der Leistungssteigerung. Also, keep rolling, girls!

XX, Lisa

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