Heimtrainer

19:00 Uhr – deine Lieblingsserie startet im Fernsehen. Ab heute fieberst du nicht mehr vom Sofa aus mit, sondern auf dem Sattel deines neuen Heimtrainers. Während du der Handlung folgst, vergeht die Zeit schnell. Bei der Abspann-Melodie schaust auf das Display und freust dich, wie viele Kalorien du gerade einfach nebenbei verbrannt hast. Hier erfährst du mehr über die bequeme Fitnessstudio-Alternative und welches der vielen Heimtrainer-Modelle zu deinen Trainingszielen passt.

Inhaltsverzeichnis

> Heimtrainer – Trainingsziele im Wohnzimmer erreichen
> Zwischen diesen Heimtrainer-Modellen kannst du wählen
> Das solltest du vor dem Heimtrainer-Kauf wissen
> Tipps für den Aufstellort und die erste Inbetriebnahme
> Welcher Heimtrainer passt zu deinen Bedürfnissen?
> Heimtrainer-Work-outs für mehr Kraft und Kondition
> Fazit: Mit einem Heimtrainer flexibel trainieren

Heimtrainer – Trainingsziele im Wohnzimmer erreichen

Ein Heimtrainer ist ein Fitnessgerät, mit dem du verschiedene sportliche Ziele entspannt zu Hause erreichen kannst. Während du auf dem Sattel sitzend in die Pedale trittst, arbeitest du an deiner Beinmuskulatur, bringst dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und trainierst deine Ausdauer. Die Bewegung ist dabei gleichmäßig und schonend – vorteilhaft, wenn du gerade mit dem Cardio-Training anfängst oder mit Gelenkproblemen zu tun hast.

Mit einem Heimtrainer kannst du nicht nur die Belastung individuell einstellen, du bist außerdem nicht an Öffnungszeiten und an das Wetter gebunden.

Von anderen Fahrradtrainern unterscheiden sich Heimtrainer vor allem durch ihre komfortable Sitzposition: Während du beim Indoor-Cycling stark nach vorne gebeugt sitzt, trittst du auf dem Heimtrainer bequem und aufrecht in die Pedale. Vom Ergometer unterscheiden sich Heimtrainer in der Art, wie sie deine sportliche Leistung messen: Ergometer messen in Watt, Heimtrainer in Widerstandsstufen.

Zwischen diesen Heimtrainer-Modellen kannst du wählen

Heimtrainer findest du in verschiedenen Ausführungen. Sie unterscheiden sich in Sitzposition, Größe und Zusatzfunktionen. Diese Modelle gibt es und dafür eignen sie sich:

Komfortabel strampeln mit klassischen Heimtrainern

Der klassische Heimtrainer ist wie ein Fahrrad aufgebaut: Du sitzt auf einem höhenverstellbaren Sattel und trittst nach unten in die Pedale. Statt Rädern bewegst du aber eine Schwungmasse im Sockel des Gerätes. Zwischen deinen Händen am Lenker sitzt das Display, auf dem du deine Daten im Blick hast. Durch diesen Aufbau eignet sich der klassische Heimtrainer für alle, die gerne Fahrrad fahren und beim Treten auch Rücken- und Bauchmuskeln trainieren möchten.

Rückenschonend im Halbliege-Heimtrainer

Beim Sitz- oder Halbliege-Heimtrainer ist der Sitz nach hinten verlegt und hat eine Rückenlehne. Die Pedale sitzen ungefähr auf der gleichen Höhe wie der Sitz, weshalb du – wie bei einem Liegefahrrad – nach vorne trittst. Dieser Bewegungsablauf, der durch seitliche Handgriffe noch unterstützt wird, ist sehr bequem und rückenschonend. Halbliege-Heimtrainer eignen sich deshalb gut für Senioren, die ihre Ausdauer verbessern wollen.

Platzsparend trainieren mit Mini-Trainern

Klein und leicht: Mini- oder Pedaltrainer sind eine vereinfachte Form des Heimtrainers. Sie haben weder Sattel noch Lenker, sondern bestehen nur aus Pedalen und einem Gehäuse. Du kannst sie einfach und überall auf einem Stuhl sitzend benutzen. Mini-Trainer sind praktische Einsteigermodelle für alle, die die Bewegung mit dem Heimtrainer erst ausprobieren oder flexibel überall trainieren möchten. Da sie klein und leicht sind, kannst du sie einfach im Schrank verstauen.

Multifunktionstrainer für fitte Arme

Multifunktions- oder Ganzkörpertrainer verbinden Ausdauertraining mit Kräftigungsübungen für den Oberkörper. Dazu sind bei den meisten Geräten zwei Seilzüge an der Lenkstange befestigt. Indem du diese beim Treten ziehst, regst du Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur an. Multifunktionstrainer sind deshalb zuverlässige Trainingspartner für Sportler, die auch den Muskelaufbau in den Armen nicht vernachlässigen wollen.

Flexible Klapp-Heimtrainer

Klappbare Heimtrainer sind eine gute Möglichkeit, wenn du nicht auf den Komfort eines klassischen Heimtrainers verzichten willst, aber nur wenig Platz hast, um das Gerät dauerhaft aufzustellen. Die meisten Modelle sind x-förmig gebaut, mit Sattel und Pedalen an einer Strebe und Lenker und Standfuß an der anderen. Sie haben meist ebenfalls ein Display und verstellbare Elemente, sind aber leichter als klassische Heimtrainer und lassen sich an der Wand oder in der Abstellkammer verstauen.

Das solltest du vor dem Heimtrainer-Kauf wissen

Bevor du deinen neuen Heimtrainer in den eigenen vier Wänden aufstellst, ist es hilfreich zu erfahren, wie ein Heimtrainer funktioniert, welche Bremssysteme es gibt und welche Ausstattung dazugehört.

Der Antrieb

Trittst du bei deinem Heimtrainer in die Pedale, bewegt das Tretlager einen Antriebsrahmen, der wiederum das Gewicht im Inneren in Bewegung setzt. Die meisten Hersteller verwenden gedichtete Kugellager, die eine Laufleistung von 100.000 km schaffen. Dieser Antrieb verursacht kaum Geräusche und braucht nicht gewartet zu werden. Lediglich die Schrauben an den Pedalen solltest du von Zeit zu Zeit nachziehen.

Die Schwungmasse

Die Schwungmasse sorgt dafür, dass die Pedale geschmeidig rundlaufen. Einen optimalen Lauf erreichen Heimtrainer bei einer Schwungmasse ab etwa 8 kg. Bei den meisten Geräten bewegt sich die Schwungmasse zwischen 6 und 10 kg. Als Faustregel gilt: je größer die Schwungmasse, desto gleichmäßiger ist der Bewegungsablauf.

Tipp: Wer Knieprobleme hat, sollte unbedingt auf eine hohe Schwungmasse achten, weil das Gerät so kleine Schläge unterbindet und dadurch die Gelenke schont.

Das Bremssystem

Um den Widerstand eines Heimtrainers zu verstellen, werden verschiedene Bremssysteme eingesetzt.

Backenbremssystem: Dieses Bremssystem ähnelt der Fahrradbremse. Dabei pressen zwei mit Filz belegte Metallplatten seitlich oder von oben gegen die Schwungmasse. Durch einen Drehknopf kannst du die Bremswirkung verändern.

Magnetbremssystem: Hier bremst ein Dauermagnet die Schwungscheibe. Über einen Drehknopf verändert sich der Abstand des Magneten von der Schwungmasse, wodurch der Widerstand vergrößert oder verringert wird. Weil das System ohne direkten Kontakt zur Schwungmasse arbeitet, ist es verschleißfrei.

Verstellbarer Sitz und Lenker für bequemes Training

Gute Heimtrainer bieten mehrere Möglichkeiten, die richtige Sitzposition einzustellen. Der Lenker sollte so verstellbar sein, dass du aufrecht und bequem sitzt. Entspannend ist es, wenn du deine Arme auch einmal auf dem Lenker ablegen kannst. Der Sattel sollte sich nicht nur nach oben und unten, sondern auch nach vorn und hinten verschieben lassen, damit du den für dich passenden Abstand zum Lenker einstellen kannst.

Die Funktionen und Programme von Heimtrainern

Viele Heimtrainer haben eine integrierte Pulsmessung, meist an den Handgriffen. Über ein leicht bedienbares Display kannst du deine Pulsfrequenz sowie Trittfrequenz, gefahrene Entfernung, Geschwindigkeit, Zeit und Kalorienverbrauch ablesen.

Wenn du dir Vielfalt beim Training wünschst, wähle ein Modell mit voreingestellten Trainingsprogrammen. Dabei verändert das Gerät selbstständig den Widerstand, sodass du das Gefühl hast, über Berge oder in schnellen Intervallen zu fahren. Manche Heimtrainer bieten ein pulsgesteuertes Programm. Dabei steuert dein Puls den Widerstand und hält dich so konstant in einem Belastungsbereich – empfehlenswert für Menschen, die ihr Herz-Kreislauf-System kontrolliert trainieren möchten.

Tipps für den Aufstellort und die erste Inbetriebnahme

Damit die Standfüße deines Heimtrainers immer einen sicheren Stand haben und das schwere Gerät nicht umkippen kann, solltest du als Standort einen festen, ebenen Untergrund wählen. Rechne etwa mit 1 bis 2 m² Fläche. Halbliege-Heimtrainer brauchen etwas mehr, Klapptrainer etwas weniger Platz. Einen Sicherheitsabstand von 1,5 m um das Gerät herum solltest du dazurechnen.

Nachdem du den passenden Stellplatz für deinen Heimtrainer gefunden hast, stelle Lenker und Sattel auf deine individuelle Körpergröße ein, sodass du entspannt sitzen kannst. Mit dem beiliegenden Handbuch kannst du dich schnell mit den Programmen und dem Anzeigedisplay vertraut machen.

Tipp: Manche Heimtrainer werden mit einer Unterlegmatte geliefert, die den Schall dämmt. Alternativ kannst du dein Gerät auf einer Sportmatte aufstellen.

Welcher Heimtrainer passt zu deinen Bedürfnissen?

Die unterschiedlichen Varianten der Fahrradtrainer für zu Hause haben jeweils verschiedene Vorzüge. Lies hier, welches Modell zu dir passt.

Klassische Heimtrainer für Einsteiger

Wenn du gerade mit dem Ausdauertraining beginnst, ist der klassische Heimtrainer eine gute Wahl. Die komfortable Sitzposition, der motivierende Trainingscomputer und die gelenkschonende Belastung sorgen für einen einfachen Einstieg. Klassische Fahrradtrainer kosten zwischen 150 und 600 €.

Ganzkörpertrainer für Freizeitsportler

Als Freizeitsportler magst du es, dich körperlich zu betätigen, und hast bereits Erfahrung mit regelmäßigem Ausdauertraining. Neue Trainingsreize kannst du mit einem Ganzkörpertrainer setzen, der auch den Oberkörper fordert und so den Kalorienverbrauch stärker ankurbelt. Ambitionierte Freizeitsportler sollten einen Heimtrainer mit vielen Widerstandsstufen, einer hohen Schwungmasse und integrierten Trainingsprogrammen wählen. Solche Multifunktionstrainer kosten um die 200 €.

Halbliege-Heimtrainer für ältere Sportler

Gerade für ältere Menschen bietet sich ein Sitz- oder Halbliege-Heimtrainer an. Durch den niedrigen Einstieg gelingt das Aufsitzen einfacher. Die halbliegende Position und der ergonomisch geformte Sitz sorgen für einen hohen Sitzkomfort. Sportler mit Rückenproblemen profitieren ebenfalls von dieser Variante des Heimtrainers, die ab etwa 500 € erhältlich ist.

Klappbare Heimtrainer für kleine Wohnungen

In deiner kleinen Wohnung ist wenig Platz? Dafür gibt es praktische Geräte mit Klappfunktion. Aufgestellt brauchen diese Heimtrainer nicht mehr Platz als ein Wäscheständer und du kannst genauso effektiv darauf trainieren wie auf einem festen Gerät. Zusammengeklappt und weggetragen steht dir der Platz sofort wieder zur Verfügung, wenn du mit dem Sport fertig bist. Klapp-Heimtrainer gibt es ab 150 €.

Mini-Trainer für flexibles Training

Wenn du das Fahrradfahren zu Hause erst einmal ausprobieren möchtest, sind Mini- oder Pedaltrainer eine gute Wahl für dich. Damit kannst du bequem von einem Stuhl oder vom Sofa aus in die Pedale treten. Genau wie bei den großen Geräten kannst du auch hier den Tretwiderstand individuell einstellen und hast damit immer neue Trainingsherausforderungen. Erhältlich sind sie ab 30 €.

Heimtrainer-Work-outs für mehr Kraft und Kondition

Mit regelmäßigen Heimtrainer-Einheiten tust du deinem Körper in mehrfacher Hinsicht Gutes: Du stärkst und straffst deine Beine, baust Kondition auf und verbrennst Energie. Mit diesen Work-outs trainierst du effektiv:

Krafteinheit für die Beine

Wärme dich etwa 10 Minuten in einer niedrigen oder mittleren Widerstandsstufe auf. Steig anschließend für ein paar Dehnungsübungen vom Heimtrainer ab. Dann radelst du 5 x 3 Minuten in einer hohen Stufe. Spätestens bei den letzten Wiederholungen solltest du deine Bein- und Pomuskulatur spüren. Zwischen den Belastungen erholst du dich auf einer mittleren Stufe. Zum Schluss folgen 5 bis 10 Minuten Cool-down. Führe dieses Work-out etwa zweimal in der Woche durch und ergänze es durch eine Ausdauereinheit pro Woche.

Cardio-Work-out für eine gute Grundlagenausdauer

Einsteiger kontrollieren ihr Konditionstraining am besten mit der Trittfrequenz. Ein guter Wert für ausdauerorientierte Einheiten sind 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute. Es reicht schon aus, 30 bis 40 Minuten in dieser Frequenz zu radeln. Machst du dieses Work-out etwa dreimal wöchentlich, kannst du schon bald feststellen, dass dir das Training immer leichter fällt.

Fazit: Mit einem Heimtrainer flexibel trainieren

Ein Heimtrainer ist dein Trainingspartner für effektive Sporteinheiten in den eigenen vier Wänden. Mit einem eigenen Gerät trainierst du, wann, wo und wie du möchtest, und kannst dabei sogar deine Lieblingssendung im Fernsehen genießen. Unter den vielfältigen Modellen ist auch das passende für dich dabei:

• Für Einsteiger bietet ein klassischer Heimtrainer mit höhenverstellbarem Sattel und Sitz ein forderndes Ausdauertraining. Du kannst dein Training sofort starten, ohne vorher Programme und Funktionen auf dem Display auswählen zu müssen. Klassische Heimtrainer gibt es für 150 bis 600 €.
• Freizeitsportler, die bereits Erfahrung mit regelmäßigem Ausdauertraining gesammelt haben, profitieren von multifunktionellen Ganzkörpertrainern, die gleichzeitig den Oberkörper aktivieren. Multifunktionstrainer kosten rund 200 €.
• Für ältere Sportler ist ein Halbliege-Heimtrainer mit Rückenlehne und ergonomischem Sitz ein empfehlenswertes Trainingsgerät. Die ab 500 € erhältlichen Modelle schonen Rücken und Gelenke.
• Für kleine Wohnungen sind klappbare Heimtrainer praktisch. Sie brauchen wenig Platz, sind schnell in Schrank oder Abstellkammer verstaut und für unter 200 € zu haben.
• Für flexibles Training eignen sich Mini- oder Pedaltrainer. Sie kosten ab 30 € und können von jedem beliebigen Stuhl oder vom Sofa aus bedient werden.