Was bedeutet eigentlich vegane Ernährung?

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„Veg­ane Ernährung ist Trend“, hört man immer wieder aus ver­schiede­nen Eck­en. Langjährige Veg­an­er, die diese Lebens- und Ernährungsweise schon zele­bri­erten, bevor sie in den Medi­en auf­tauchte, kön­nen darü­ber nur milde lächeln. Schließlich ist das ganzheitliche Verzicht­en auf tierische Pro­duk­te kein Phänomen, das erst gestern aufge­taucht ist. Den­noch kann nicht geleugnet wer­den, dass sich beson­ders in den let­zten Jahren immer mehr Men­schen entschließen, veg­an zu leben. Und die Entwick­lung zeigt sich auch in der Lebens­mit­telin­dus­trie und in der Gas­tronomie – so kom­men gefühlt täglich neue veg­ane Pro­duk­te auf den Markt und schicke veg­ane Restau­rants und Cafés kön­nen sich etablieren.

Vegane Ernaehrung

Vegane Ernährung

Wie gelingt vegane Ernährung?

Essen Ohne Tierprodukte

Leben ohne den Gebrauch von tierischen Pro­duk­ten – das ist ein­fach­er gesagt als getan, denn ger­ade Ein­steiger wis­sen manch­mal gar nicht so genau, was alles dazu gehört. Offen­sichtlich ist natür­lich der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Honig, Eier, But­ter und Milch­pro­duk­te. Aber auch in vie­len Pro­duk­ten, von denen man es gar nicht denkt, ver­steckt sich Tierisches, zum Beispiel in vie­len Süßigkeit­en durch den Gebrauch von Gela­tine. Außer­dem verzicht­en Veg­an­er für gewöhn­lich auch auf das Tra­gen von Led­er­pro­duk­ten und Schafs­wolle und acht­en darauf, dass die benutzten Kos­metikpro­duk­te abso­lut frei von tierischen Stof­fen sind.

Vegane Ernährung hat viele Vorteile

Ein beson­ders wichtiger Fak­tor für eine gesunde Ernährung ist es, sich ein Bewusst­sein für die Dinge zu ver­schaf­fen, die man isst und sich mit den einzel­nen Lebens­mit­teln, ihrer Herkun­ft und ihrer Wirkung auf den Kör­p­er auseinan­der zu set­zen. Außer­dem kön­nen viele Prob­leme wie schlechte Haut, Magen­schmerzen, Ver­dau­ungss­chwierigkeit­en und Übergewicht mit der veg­a­nen Ernährung reg­uliert wer­den, was für viele Veg­an­er neben der ethis­chen Hal­tung eine wichtige Rolle spielt. Allerd­ings ist die veg­ane Ernährung natür­lich kein Wun­der­heilmit­tel – wer wiederkehrende starke Beschw­er­den hat, sollte immer einen Arzt auf­suchen. Ein großer Vorteil bei der veg­a­nen Ernährung ist sicher­lich der Verzicht auf tierische Fette und Pro­teine, die durch viel Obst, Gemüse und Getrei­de erset­zt wer­den. Beson­ders für Men­schen, die ein Risiko für Bluthochdruck und Dia­betes haben, kann diese Ernährungs­form sehr gut sein.

Blutzucker MEssen

Eine aus­ge­wo­gene Ernährung bedeutet bei Veg­an­ern meist einen hohen Anteil an Bal­last­stof­fen – ein echter Boost­er für den Stof­fwech­sel, der zudem lange satt hält und hil­ft, dauer­haft abzunehmen bzw. das Gewicht zu hal­ten. Frisches und Rohes schmeckt nicht nur leck­er, son­dern steckt zudem voller Antiox­i­dantien, die das Abwehrsys­tem stärken. Doch nicht nur in Bezug auf die eigene Ernährung lassen sich die Vorteile des Veg­an­is­mus erk­lären. In Zeit­en der Massen­tier­hal­tung und Antibiotika-Skandale ist es nicht ver­wun­der­lich, dass immer mehr Men­schen auf den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Pro­duk­ten verzicht­en. Doch nicht nur die Tiere lei­den an der Fleischin­dus­trie, son­dern die gesamte Umwelt.

„ Bei der Pro­duk­tion von tierischen Pro­duk­ten wer­den unglaublich viele Ressourcen ver­braucht, darunter lei­det vor allem der Regen­wald und damit schlussendlich das gesamte Weltklima. ” 

Sei es die Hal­tung von Tieren, der Trans­port oder die Lagerung der Pro­duk­te – die Umwelt lei­det, wie der Regen­wal­dreport  zeigt.

Vegane Ernaherung Fuer Die Umwelt

Nachteile von veganer Ernährung

Wie eben schon erwäh­nt, ist eine aus­ge­wo­gene Ernährung auss­chlaggebend für unsere Gesund­heit – und genau das wird bei vie­len Veg­an­ern zum Prob­lem, die sich nicht aus­re­ichend damit auseinan­der­set­zen, welche Nährstoffe ihr Kör­p­er braucht und wie sie die tierischen Pro­duk­te richtig erset­zen. Beson­ders für Cal­ci­um und Vita­min B12 müssen andere Quellen gesucht wer­den, eben­so sollte man die Werte für Vita­min B2 und Eisen im Auge behal­ten.  Der Cal­ci­um­man­gel, der schnell durch den Verzicht auf Milch­pro­duk­te entste­ht, kann beson­ders gut durch den Verzehr von dunkel­grü­nen Gemüs­esorten wie Ruco­la, Grünkohl und Brokkoli sowie durch Nüsse (beson­ders Man­deln, Pis­tazien und Hasel­nüsse enthal­ten viel Cal­ci­um) aus­geglichen wer­den. Auch Sojafleisch und Tofu, Sesam bzw. Sesam­mus und manch­es Min­er­al­wass­er enthal­ten viel Calcium.

Vegane Ernaherung

Dem Vitamin B12-Mangel vorbeugen

40 bis 50 Prozent der Veg­an­er lei­den laut Unter­suchun­gen an Vitamin-B12-Mangel, das fast auss­chließlich über tierische Pro­duk­te aufgenom­men wird. Vita­min B12 ist vor allem für ver­schiedene Stof­fwech­selvorgänge und für die Blut­bil­dung rel­e­vant. Ein Man­gel kann beson­ders für den Darm gesund­heitss­chädi­gende Auswirkun­gen haben. Ger­ade Kinder, die sich veg­an ernähren, schwan­gere und stil­lende Frauen soll­ten darauf acht­en, einen Aus­gle­ich zu find­en. Dieser find­et sich vor allem in speziell angere­icherten Lebens­mit­teln und angere­ichert­er Zah­n­pas­ta, kann aber eben­so durch Nahrungsergänzungsmit­tel zuge­führt werden.

Pillen Vitamin B Veganer

Bei Kindern, die sich veg­an ernähren, muss regelmäßig unter­sucht wer­den, ob ihr Kör­p­er Män­gel aufweist, schließlich befind­en sie sich noch in der Entwick­lungsphase, in der der Kör­p­er viel inten­siv­er und ganz andere Vit­a­mine und Min­er­al­stoffe ein­fordert als bei Erwach­se­nen. Ger­ade bei Kindern, die in eine veg­ane Ernährung „hineinge­boren“ wer­den, ist es außer­dem wichtig, ihnen Freiraum für die eigene Entschei­dung zu lassen. Das Gle­iche gilt im Gegen­zug auch für Kinder von Fleis­chlieb­habern: Wenn sich euer Kind dazu entschließt, auf tierische Pro­duk­te zu verzicht­en, sollte dies akzep­tiert und unter­stützt wer­den. Wie genau das ausse­hen kann und wie man als Fam­i­lie am besten auf die neue Sit­u­a­tion einge­ht, haben wir euch vor Kurzem berichtet.

Vegan leben – ein Selbstversuch

Jed­er, der sich für Foodtrends inter­essiert und Wert auf eine bewusste Ernährung legt, hat sich sich­er schon ein­mal mit der Frage beschäftigt, sich dem Veg­an­is­mus anzuschließen. Und defin­i­tiv kann es nicht schaden, das Konzept ein­mal auszupro­bieren, um sich – ganz indi­vidu­ell – ein Bild über die Vor- und Nachteile zu machen. Doch worauf genau muss man zu Beginn der Umstel­lung acht­en, was kauft man ein und welche Umstel­lun­gen kom­men auf einen zu?

Vegane Ernaherung Ausprobieren

Der Kühlschrank- und Speisekammercheck – das muss raus:

  • Milch
  • Jogurt
  • Käse
  • But­ter
  • Sahne
  • Quark
  • Honig
  • Fleisch- und Wurstprodukte
  • Fisch und Seafood
  • Süßigkeit­en mit Gelatine
Vegan Essen

Ganz ohne Tier – Lebensmittel für die vegane Ernährung

  • frisches Obst
  • frisches Gemüse (beson­ders grünes Gemüse enthält viele für Veg­an­er wichtige Inhaltsstoffe)
  • Hülsen­früchte
  • Nüsse
  • Sojapro­duk­te
  • Tofu
  • Kokos­milch (ein guter Kocher­satz für Sahne oder Creme Fraiche)
  • Man­del­mus (wird durch den hohen Pro­teinge­halt gern als Grund­lage genutzt)
So Geht Vegane Ernaehrung

Bei der veg­a­nen Ernährung, wer­den gerne Ersatzpro­duk­te genutzt – nicht nur, um den Nährstoffhaushalt auszu­gle­ichen, son­dern auch, um geschmack­lich Alter­na­tiv­en zu schaf­fen, schließlich soll das Essen immer noch schmeck­en. Die Lebens­mit­telin­dus­trie ist inzwis­chen auf den Vegan-Zug aufge­sprun­gen und pro­duziert viele leckere Soja-Alternativen zu Fleisch, vom veg­a­nen Würstchen, über veg­a­nen Auf­schnitt bis hin zu Tofu in diversen Vari­anten. Und auch auf köstliche Soßen müssen Veg­an­er nicht verzicht­en: Sojasahne, Kokos­milch oder Man­del­mus als Basis ver­fein­ern jedes Gericht genau­so leck­er wie die tierischen Vari­anten. Sehr beliebt und eine tolle Alter­na­tive zu tierischen Fet­ten ist die Avo­ca­do: Sie eignet sich nicht nur als Bro­tauf­strich oder Salat­beilage, auch in veg­a­nen Kuchen und Torten ist sie ein toller Geschmack­sträger, auf den auch Nicht-Veganer abfahren.

Schnell und einfach: Vegane Rezepte für den Alltag

Ger­ade als Neu-Veganer sucht man am Anfang noch hän­derin­gend nach neuen Rezepten, die nicht nur ein­fach und kostengün­stig, son­dern auch richtig leck­er und abwech­slungsre­ich sind. Bei uns find­et ihr eine Rei­he toller veg­an­er Gerichte – für mor­gens und abends gibt es jet­zt noch zwei ein­fache Gerichte: Die Acai-Bowl macht euch fit für den kom­menden Tag, der Mango-Avocadosalat ist extrem leck­er und auch super gut für die Mit­tagspause vorzubereiten.

Polentakartoffeln zu warmem Salat und Nekatrinensalsa

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Da dieses Gericht bei unserem re:BLOG-Workshop "Gemeinsam Wachsen" so gut angekommen ist, möchten wir dir das Rezept natürlich nicht vorenthalten. Also los geht's!

Ein Gericht, drei Rezepte: Kartoffeln mit Polenta-Kruste Warmer Spargelsalat mit Radieschen und Erbsen Nektarinensalsa

Kartoffeln mit Polenta-Kruste

Kartoffeln Mit Polenta Kruste
Zutaten (für 4 Personen): 1 kg festkochende Kartoffeln 45 ml natives Olivenöl 1/2 TL Meersalz 50 g Polentagrieß 1 Zwiebel 1 Bund Salbei 1 EL natives Olivenöl 30 g Pinienkerne Meersalz Und so geht's: Den Backofen auf 220°C Umluft vorheizen. Die Kartoffeln schälen, gegebenenfalls halbieren und 10 Minuten in Salzwasser kochen. Das Wasser abgießen und die Kartoffeln…

Moin, ich bin Marie. Waschechte Hamburgerin und nordisch by nature. Hier bei OTTO halte ich für re:BLOG Ausschau nach spannenden Ideen und Menschen, coolen Eco-Outfits und berichte für euch von...

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