Meal Prep: Rezepte zum Vorkochen!

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Beim Meal Prep­ping geht es darum, Essen vorzukochen, um sich auch im hek­tis­chen All­t­ag gesund und bewusst zu ernähren. Wir haben drei veg­ane Meal-Prep-Rezepte für dich zusam­mengestellt.

Meal-Prep-Rezepte zum Mitnehmen

Was zu Omas Zeit­en das “Vorkochen” war, wird jet­zt ganz cool Meal Prep genan­nt und liegt voll im Trend. Die Idee, die dahin­ter­steckt, ist nichts Neues, aber schlichtweg genial: Einmal Kochen und ein­fach mehrere Gerichte für mehrere Tage gle­ichzeit­ig vor­bere­it­en. Mit einem guten MealPrepWochen­plan hat man nicht nur jeden Tag ein gesun­des, frisches Mit­tagessen parat, son­dern spart auch jede Menge Geld und ZeitAlles, was du brauchst, ist eine gute Vor­bere­itung und etwas ÜbungDas Schöne: Auch die Umwelt freut sich über diesen FoodtrendDenn wer sein Essen selb­st kocht, kann erstens auf nach­haltige Zutat­en acht­engreift zweit­ens weniger zu in Plas­tik ver­pack­ten Fer­tig­gericht­en und tut drit­tens auch aktiv etwas gegen Lebens­mit­telver­schwen­dung. Alles, was du über das selb­st­gemachte Food to go wis­sen soll­test, wie du startest und was die besten (veg­a­nen) MealPrep-Rezepte sind, erfährst du hier.

MealPrep-Plan – Vorkochen und Mitnehmen: 

Schritt für Schritt zum MealPrep-Wochenplan

Kochbuch mit Meal-Prep-Rezepten

Damit das Meal Prep­ping ein echter Erfolg wird, soll­test du genau drei Diszi­plinen richtig beherrschen. Und zwar Pla­nenEinkaufen und VorkochenDabei ist der MealPrep-Wochen­plan die Basis, mit der alles ste­ht und fällt.  

1. Mahlzeiten und Einkauf planen

Zunächst die Frage: Was möcht­est du kochen? Sollen die Mahlzeit­en veg­e­tarisch, veg­an oder low carb sein? Inspi­ra­tion find­est du beispiel­sweise in Kochbüch­ern oder unser­er Rezept­samm­lung. Anschließend ver­schaffe dir einen Überblick, was du benötigst. Welche Lebens­mit­tel hast du bere­its zuhause und welche musst du noch einkaufen? Fehlen dir eventuell noch Gewürze? Damit du nichts ver­gisst, soll­test du unbe­d­ingt einen Einkauf­szettel schreiben. 

2. Vorkochen 

Der Plan ist fer­tig, alle Zutat­en sind eingekauft – und nun? Jet­zt kann es an das eigentliche Meal Prep­pen gehen. Lege dafür alle benötigten Lebens­mit­tel auf eine Arbeits­fläche oder auf den Küchen­tisch, damit du dir noch ein­mal einen Überblick ver­schaf­fen kannst. Um bei der Zubere­itung Zeit zu sparen, soll­test du das Gemüse (und ggf. Fleisch) für ver­schiedene Gerichte in einem Rutsch schnei­den. Außer­dem koche Quinoa, Reis, Nudeln oder Kartof­feln gle­ich in größeren Men­gen, damit es für mehrere Por­tio­nen reicht. 

3. Richtig stapeln und aufbewahren 

Wenn deine Mahlzeit­en in die Lunch­box­en wan­dern, durch­denke die Rei­hen­folge der Lebens­mit­tel. Damit er schön knack­ig bleibt, sollte Salat beispiel­sweise ganz nach oben. Sobald die Speisen abgekühlt sind, kommt der Deck­el drauf und ab damit in den Kühlschrank. Bedenke: Kochst du für mehr als drei Tage vor, friere die let­zten zwei Mahlzeit­en der Arbeitswoche lieber ein. 

MealPrep-Tipps für Einsteiger

Salat zum Mitnehmen

Basiszutaten 

Meal Prep­ping wird ein­fach­er, wenn du halt­bare Lebens­mit­tel und Grundzutat­en immer zu Hause hast. Dazu gehören beispiel­sweise: Reis, Hafer­flock­en, getrock­nete Lin­sen oder andere Hülsen­früchte, Quinoa, Nüsse und Gewürze. 

Timing ist alles  

Wann wird eingekauft? Wann geht’s ans Meal Prep­penDa die meis­ten von Mon­tag bis Fre­itag arbeiteneignet sich der Sam­stag am besten zum Einkaufen und der Son­ntag zum Vorkochen. So hast du garantiert frische Lebens­mit­tel zur Ver­fü­gung und genug Zeit, um dein Food to go vorzu­bere­it­en 

Weniger ist mehr 

MealPrep-Anfänger soll­ten sich nicht selb­st über­fordernKoche am Anfang nicht für die ganze Woche vor, son­dern nur für zwei bis drei Tage. Wenn du ein Gefühl für das Meal Prep­pen entwick­elt hast, kannst du auch fünf Mahlzeit­en vorbereit­en.  

Die Grundausstattung 

Sie sind das Must-have eines jeden Meal Prep­pers: Lunch­box­enBevor es losgeht, soll­test du sich­er­stellen, dass du genü­gend Behäl­ter zur Ver­fü­gung hast. Weck­gläs­er, Edel­stahlbox­en oder Dosen aus Holz sind plas­tik­freie Alter­na­tiv­en zu Kun­st­stoff­box­en oder Tup­per­ware 

Für Abwechslung sorgen 

Damit es nicht lang­weilig wird, achte beim Kochen auf vielfältige Gewürze. Auch wenn es an zwei Tagen Mahlzeit­en mit Kartof­feln oder Nudeln gibt, kön­nen diese kom­plett unter­schiedlich schmeck­en. 

Auf Haltbarkeit achten 

Mahlzeit­en mit Milch­pro­duk­ten wie Quark oder Käse soll­test du für den Anfang der Woche ein­pla­nen. Anson­sten kön­nte das Ganze verder­ben und/oder es schmeckt nicht mehr son­der­lich gut.

3 MealPrep-Rezepte zum Vorkochen 

Meal-Prep-Rezepte zum Vorkochen

Jet­zt geht es – Achtung Wortwitz – ans Eingemachte. Da uns veg­anes Meal Prep wichtig ist, haben wir bei unseren drei Rezepten zum Vorkochen auf tierische Pro­dukte verzichtet. Falls du dich nicht veg­an ernährst, kannst du natür­lich Fleisch, Eier oder Käse ergänzen. 

Gemüsesalat mit Falafel und Reis 

Reis, Gemüse, Falafel

Die Zutat­en (1 Por­tion): 

  • Trock­en­mis­chung Falafel aus dem Bio-Supermarkt 
  • 50 g Reis 
  • große Karotte 
  • 1 mittel­große Kartof­fel 
  • ½ gelbe Papri­ka 
  • ½ rote Papri­ka 
  • 4 große Blät­ter Blattsalat 
  • 2 EL gekochte Kichererb­sen  
  • 1 EL gehack­te Man­deln 
  • 1 TL gehack­te Peter­silie 
  • 2 EL Olivenöl 
  • 1 TL Bal­sam­i­co Essig (hell) 
  • Salz, Pfef­fer 
  • ½ TL Kreuzküm­mel 
  • ½ TL Paprika­pul­ver (edel­süß) 
  • 1 Prise Zimt 
  • Pflanzenöl zum Brat­en 

Und so geht’s: 

  1. Das Gemüse waschen, abtrock­nen und in mundgerechte Stücke schnei­den.  
  2. Die Karotte und Kartof­fel mit dem Olivenöl, Kreuzküm­mel und Paprika­pul­ver ver­men­gen. Anschließend salzen und pfef­fern und das Ganze für ca. 30 Minuten bei 180 Grad Umluft in den Ofen geben.  
  3. Tipp: Wenn du für mehrere Tage vorkochst, achte darauf, dass auch in anderen Mahlzeit­en Ofengemüse vorkommt. Dann kannst du alles zusam­men rösten und ver­schwen­d­est nicht unnötig Energie.  
  4. Gle­ich­es gilt auch für den Reis. Der wird in der Zwis­chen­zeit für ca. 10 Minuten in Salzwass­er gegart.  
  5. Während­dessen wird die Trock­en­mis­chung für Falafel mit etwas Wass­er angerührt. Aus der Masse wer­den anschließend gle­ich große Bällchen geformt, die in ein­er Pfanne mit Pflanzenöl knus­prig braun gebrat­en werden. Die fer­ti­gen Falafel zur Seite stellen. 
  6. Den Reis abgießen und die gehack­ten Man­deln und die Peter­silie unter­heben. Alles mit ein­er Prise Zimt, Salz und Pfef­fer abschmeck­en. 
  7. Als erstes das Ofengemüse in die Lunch­box füllen, darauf kommt der Reis, dann die Falafel und anschließend der Salat, die Paprikastücke und die Kichererb­sen. Abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen. 
  8. Zum Servieren das restliche Olivenöl und den Bal­sam­i­co über den Salat geben. 

Spargel-Kokos-Suppe 

vegane Spargelsuppe zum Mitnehmen

Die Zutat­en (1 Por­tion): 

  • 200 g Spargel 
  • Salz, Pfef­fer 
  • 1 Prise Zuck­er 
  • 150 ml Wass­er 
  • 100 ml Kokos­milch 
  • ½ TL Limet­ten­saft 
  • 1 EL pflan­zlich­es Öl 
  • ½ Zwiebel 

Und so geht’s: 

  1. Den Spargel abspülen, schälen und in kleine Stücke schnei­den. 
  2. Die Zwiebel schälen, hal­bieren und fein wür­feln. 
  3. Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln und die Spargel­stücke darin ca. 5 Minuten lang anbrat­en. 
  4. Zwiebeln und Spargel mit dem Wass­er und der Kokos­milch ablöschen, aufkochen lassen und zugedeckt für weit­ere 5-10 Minuten köcheln lassen. 
  5. Als näch­stes die Suppe püri­eren und mit Salz, Pfef­fer, Zuck­er und einem Spritzer Limet­ten­saft abschmeck­en. 
  6. Die Suppe in einen Behäl­ter füllen und abkühlen lassen. Anschließend im Kühlschrank auf­be­wahren oder ein­frieren. 
  7. Dazu passt: Frische Peter­silie und ein Stück Brot. 

Ofengemüse mit Quinoa

Quinoa-Salat zum Mitnehmen

Die Zutat­en (1 Por­tion): 

  • 50 g Quinoa 
  • Salz, Pfef­fer 
  • Karotte 
  • 1 Früh­lingszwiebel 
  • ½ Zuc­chi­ni 
  • ½ gelbe Papri­ka 
  • 2 Champignons 
  • 1 EL Olivenöl 
  • ½ TL getrock­neter Thymi­an 
  • ½ TL Paprika­pul­ver (edel­süß) 
  • 2 EL gekochte Kichererb­sen 
  • Option­al: ½ gepresste Knoblauchze­he 

Und so geht’s: 

  1. Das Gemüse waschen, abtrock­nen und in mundgerechte Stücke schnei­den. Mit dem Öl, den Gewürzen und dem Knoblauch ver­men­gen und im Ofen bei 180 Grad Umluft für ca. 30 Minuten rösten. 
  2. Tipp: Wenn du dich für dieses Rezept sowie für den Gemüs­esalat mit Falafel entschei­dest, soll­test du das Gemüse zeit­gle­ich im Ofen garen. 
  3. Inzwis­chen den Quinoa waschen und nach Pack­ungsan­leitung zubere­it­en.  
  4. Den gegarten Quinoa mit dem Ofengemüse ver­men­gen, abschmeck­en und die Kichererb­sen unter­heben.  
  5. Alles in einen Behäl­ter geben, abkühlen lassen und im Kühlschrank auf­be­wahren. 
  6. Das Ofengemüse mit Quinoa schmeckt sowohl kalt als auch warm. Veg­e­tari­er kön­nen Fetakäse dazu genießen. 

Fazit: Darum lohnt Meal Prepping sich

Grüner Smoothie to go

Vorkochen? Für mehrere Tage? Das klingt zunächst ein­mal nach Arbeit. Doch mit den richti­gen Rezepten zum Vorkochen und einem MealPrep-Plan ist der Aufwand dur­chaus überschaubar. Du sparst am Ende sog­ar jede Menge Zeit. Warum? Wer nur ein­mal kocht, kann an den anderen Tagen darauf verzicht­enZudem ernährst du dich durch die liebevollen Eigenkreatio­nen nicht nur gesünder und bewusster, son­dern tust auch etwas für deinen ökol­o­gis­chen Fußab­druckDenn ein aus­gek­lügel­ter Einkaufs– und Essensplan hil­ft, Lebens­mit­telver­schwen­dung zu verhin­dern. Reste? Die lan­den eben nicht mehr im Müll, son­dern in dein­er Lunch­boxZum anderen kön­nen wir beim Sel­berkochen aber auch darauf acht­en, Ver­pack­ungsmüll zu ver­mei­den und Bio­qual­ität zu bevorzu­gen. Du weißt genau, was in deinem Essen steckt. Kün­stliche Zusatzstoffe? Nein danke. Außer­dem ist das Meal Prep­ping auch in finanzieller Hin­sicht ein echter Game Chang­er, denn wer sel­ber kocht, gibt nicht mehr jeden Tag Geld für Mit­tagessen aus. Last but not least noch ein klein­er Tipp für dein Pro­jekt Meal Prep­ping: Mach das Vorkochen zu einem liebevollen Rit­u­al. Die Zeit in der Küche gehört dir und kann dur­chaus die eigene Ruhe und Acht­samkeit stärken.

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