Vegetarische Low Carb-Gerichte

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Du bist Veg­e­tari­er und möcht­est eine kohlen­hy­dratarme Ernährung aus­pro­bieren? Hier find­est du alle Infos und veg­e­tarische Low Carb-Rezepte.

Low Carb Pochiertes Ei

Bei Low Carb wer­den weniger Kohlen­hy­drate gegessen, dafür aber umso mehr Eiweiße und Fette. Manche schwören auf diese Ernährungsweise, weil sie dabei hil­ft, lästiges Hüft­gold schmelzen zu lassen. Aber: Man sollte nicht grund­sät­zlich auf Kohlen­hy­drate verzicht­en. Begren­zt auf einen gewis­sen Zeitraum aber, kann es dur­chaus dabei helfen, den Stof­fwech­sel ein wenig anzukurbeln. Für Veg­e­tari­er ist eine kohlen­hy­dratarme Ernährung auf Anhieb gar nicht ein­fach, da sie in den meis­ten Fällen sehr „fisch- und fleis­chlastig“ ist. Doch es geht auch ohne: Hier find­est du leckere, abwech­slungsre­iche, veg­e­tarische Low Carb-Rezepte – vom Früh­stück bis zum Aben­dessen.

Wie funktioniert die Low Carb-Ernährung?

Low carb Gemuese

Wer sich Low Carb ernährt, der set­zt – wie der Name bere­its sagt – auf eine kohlen­hy­dratarme Ernährung. Ganz auf Kohlen­hy­drate zu verzicht­en, ist so gut wie unmöglich, denn nahezu alle Lebens­mit­tel bein­hal­ten Kohlen­hy­drate in mehr oder weniger hoher Konzen­tra­tion. Dabei kom­men sie in ganz unter­schiedlichen For­men vor. Eines haben sie aber alle gemein­sam: Kohlen­hy­drate wer­den von unserem Kör­p­er in Glu­cose umge­wan­delt und ver­sor­gen uns mit Energie. Wenn wir die Kohlen­hy­dratzu­fuhr reduzieren, soll die benötigte Energie nach und nach aus den über­flüs­si­gen Fet­tre­ser­ven gewon­nen wer­den. Diesen Zus­tand nen­nt man Ketose. Um diesen Zus­tand zu erre­ichen, sind bei der Low Carb-Ernährung nur wenige Kohlen­hy­drate am Tag erlaubt. Wenn du diese Ernährungs­form aus­pro­bieren möcht­est, ist eine Spanne zwis­chen 50 und 100 Gramm Kohlen­hy­drate pro Tag ein guter Richtwert, an dem du dich ori­en­tieren kannst. In dieser Zeit ernährt man sich fast auss­chließlich von gesun­den Fet­ten (beispiel­sweise Nüsse oder Avo­ca­do) und Pro­tein (Milch­pro­duk­te und Tofu).

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Brot Und Getreide

Kohlen­hy­drate sind unsere wichtig­sten Energieliefer­an­ten und beste­hen aus Zuck­er­molekülen. Was allerd­ings nicht bedeutet, dass Kohlen­hy­drate immer süß schmeck­en müssen, auch in stärke­halti­gen Lebens­mit­tel wie Brot, Reis, Nudeln oder Getrei­de steck­en jede Menge Kohlen­hy­drate. Unter­schieden wird zwis­chen ein­fachen und kom­plex­en Kohlen­hy­drat­en. Zu den ersteren zählen beispiel­sweise Haushalt­szuck­er, Fruchtzuck­er, sowie Malz- und Milchzuck­er. Diese sind zum einen in Süßigkeit­en enthal­ten und liefern meist nur Energie. Dabei wird der Insulin­spiegel in die Höhe getrieben, sackt aber genau­so schnell wieder ab. Die Folge: Heißhunger. Zu den kom­plex­en Kohlen­hy­drat­en zählen beispiel­sweise Hafer­flock­en, Hülsen­früchte, Kartof­feln und Vol­lko­rn­pro­duk­te. Sie wer­den viel langsamer vom Organ­is­mus ver­ar­beit­et, weil sie vor der Auf­nahme ins Blut erst aufges­pal­ten wer­den müssen. Die kom­plex­en Kohlen­hy­drate sind also die deut­lich „besseren“ Energiege­ber, da meist auf viele Vit­a­mine, Min­er­al­stoffe und Bal­last­stoffe liefern. Trotz ihres Rufs als „Dick­mach­er“ sind Kohlen­hy­drate nicht schlecht, son­dern gehören zu ein­er aus­ge­wo­ge­nen, veg­e­tarischen Ernährung dazu.

Low Carb: Vorteile und Nachteile

Vor Und Nachteile Low Carb

Es heißt, dass man durch die Low Carb-Ernährung weniger Hunger hat und somit weniger isst. Der große Vorteil liegt also auf der Hand: Man nimmt ab. Doch stimmt das wirk­lich? Wir haben uns die Vor- und Nachteile noch ein­mal genauer ange­se­hen.

VorteileNachteile
Abnehmen ohne HungernZu viele tierische Fette
Weniger HeißhungerSchlechte Laune & Jojo-Effekt (bei zu strik­ten Regeln)
Mehr Bewusst­sein für Ernährung & Lebens­mit­telÜber­säuerung
Soll den Blut­druck senkenMundgeruch durch Fet­tab­bau
Kein Kalo­rien­zählenMöglich: Abgeschla­gen­heit und Müdigkeit
Reduzierung Bauch­fettEin­seit­ige Ernährung (Man­gel)
Hil­ft bei Stof­fwech­sel­störun­genRisiko für Nieren­schä­den

Frühstück: Gemüse-Muffins

Low Carb Muffins Vegetarisch

Zutat­en für 4 Per­so­n­en:

  • 8 Eier
  • 1 Zuc­chi­ni
  • 250 g Champignons
  • 1 rote Papri­ka
  • 4 Früh­lingszwiebeln
  • 4 Ess­löf­fel Sahne
  • 120 g Gou­da
  • etwas Muskat, Salz, Pfef­fer

Und so geht’s:

  1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen (Umluft).
  2. Gemüse waschen, abtrock­nen und in kleine Stücke schnei­den.
  3. Die Früh­lingszwiebeln waschen und in kleine Ringe schnei­den.
  4. Eier mit der Sahne verquirlen und mit Muskat, Salz und Pfef­fer abschmeck­en.
  5. Gemüse mit der Eier­mis­chung verquirlen und in gefet­tete Muffin­förm­chen füllen.
  6. Den Gou­da reiben und über die Muffins streuen.
  7. Das Ganze anschließend 20 Minuten lang back­en und lauwarm oder abgekühlt genießen.

Mittag: Blumenkohl-Risotto

Low Carb Risotto Aus Blumenkohl

Zutat­en für 4 Per­so­n­en:

  • 1 großer Blu­menkohl
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchze­he
  • 2 Ess­löf­fel Olivenöl
  • 400 ml Gemüse­brühe
  • 0,2 g Safran
  • 100 ml Milch
  • 70 g gerieben­er Parme­san
  • Salz, Pfef­fer, Schnit­t­lauch
  • 1 Ess­löf­fel But­ter

Und so geht’s

  1. Den Blu­menkohl waschen, vom Strunk tren­nen und in Stücke schnei­den. Die Stücke anschließend raspeln.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein wür­feln.
  3. Olivenöl erhitzen und das Zwiebel-Knoblauch-Gemisch darin dün­sten. Die Blu­menkohlraspel dazu geben und etwas anbrat­en.
  4. Den Safran in die Gemüse­brühe rühren und das Ganze anschließend zum Blu­menkohl geben.
  5. Aufkochen und weit­ere acht Minuten lang garen.
  6. Schnit­t­lauch waschen und hack­en. Den Schnit­t­lauch und die Milch zum Risot­to geben und auf klein­er Flamme köcheln lassen.
  7. Anschließend die But­ter und den Parme­sankäse unter­rühren und mit Salz und Pfef­fer abschmeck­en.

Snack: Veganer Beerenshake

Soja Milchshake Low Carb

Zutat­en für 4 Per­so­n­en:

Und so geht’s:

  1. Alle Zutat­en in den Mix­er geben.
  2. Auf hoher Stufe alles fein püri­eren und anschließend in Gläs­er füllen und genießen.

Abendessen: Bunter Superfood-Salat

Salat Low Carb Rezept

Zutat­en für 4 Per­so­n­en:

  • 1  Granat­apfel 
  • 250 g frisch­er Blattspinat
  • 400 g Möhren
  • 2 reife Avo­ca­dos
  • 1 Bund Basi­likum
  • 100 g gemis­chte Saat­en und Nüsse
  • 1 Bund Basi­likum
  • 6 Ess­löf­fel Öl
  • 1 Zitrone
  • 1 Ess­löf­fel brauner Rohrzuck­er
  • Salz, Pfef­fer

Und so geht’s:

  1.  Spinat waschen und trock­nen. Danach in eine Schüs­sel geben.
  2. Den Granat­apfel vierteln, die Kerne her­aus­lösen. Die Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schnei­den.
  3. Die Avo­ca­dos hal­bieren, Stein her­aus­lösen. Anschließend das Frucht­fleisch vor­sichtig aus der Schale lösen.
  4. Die Avo­cado­hälften ein­mal längs hal­bieren und in Scheiben schnei­den.
  5. Basi­likum waschen und zupfen.
  6. Für das Dress­ing die Zitrone pressen und anschließend den Saft mit Zuck­er, Salz und Pfef­fer ver­rühren. Das Öl dazu geben.
  7. Alle vor­bere­it­eten Salatzu­tat­en ver­men­gen und das Dress­ing unter­heben.
  8. Die Saaten- und Körn­er­mis­chung und die Granat­apfelk­erne über den Salat streuen.

Klein­er Nach­trag:  Die Avo­ca­do ist eine sehr leckere, aber aus ökol­o­gis­ch­er Sicht dur­chaus disku­tier­bare Frucht. Hier find­et ihr mehr Infos rund um Wasserver­brauch und Öko­bi­lanz der Avo­ca­do.

Fazit

Low Carb Kochen

Wenn man darauf achtet, seinen Kör­p­er mit allen wichti­gen Nährstof­fen zu ver­sor­gen, dann kann die Low Carb-Ernährung dur­chaus dabei helfen, lästige Kilos loszuw­er­den und Muskeln aufzubauen. Wichtig ist: Low Carb bedeutet nicht No Carb. Kom­plexe Kohlen­hy­drate wie Obst, Kartof­feln und Vol­lko­rn­pro­duk­te soll­ten in einem gewis­sen Rah­men immer noch erlaubt sein. Auch wenn man bei Low Carb meis­tens an eine sehr fleis­chlastige Ernährung denkt, ist das Konzept sehr gut veg­e­tarisch und sog­ar veg­an umset­zbar. Zu den pflan­zlichen, kohlen­hy­dratar­men Lebens­mit­teln zählen beispiel­sweise diverse Gemüs­esorten, Sojapro­duk­te, Nüsse, Samen und gesunde Öle.

Kochwerk-Empfehlung: Das vegane Weihnachtsdinner

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Moin, ich bin Marie. Waschechte Hamburgerin und nordisch by nature. Hier bei OTTO halte ich für re:BLOG Ausschau nach spannenden Ideen und Menschen, coolen Eco-Outfits und berichte für euch von...

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