Naturprodukte für den Muskelaufbau

| von 

Für den per­fek­ten Sum­mer­body nehmen viele Sportler chemis­che Nahrungsergänzungsmit­tel zu sich. Dabei muss das nicht sein: Hier erfährst du die ide­alen Natur­pro­duk­te für den Muskelaufbau.

Klimmzuege

Essen­tielle Fettsäuren, Pro­tein­pul­ver und Kreatin – ambi­tion­ierte Sportler set­zen häu­fig auf diese Wun­der­waf­fen im Kampf für einen muskel­bepack­ten Kör­p­er. Doch auch aus ökol­o­gis­ch­er Sicht spricht vieles gegen diese Nahrungsergänzung. Sie wer­den in aufwendi­gen Prozessen unter viel Energie- und Wasserver­brauch pro­duziert, in Plas­tik­be­häl­tern ver­packt und in Kar­tons um die halbe Welt geschickt. Oft­mals spie­len Region­al­ität, fair­er Han­del oder Bio-Produktion keine beson­dere Rolle. Natür­lich gibt es inzwis­chen auch Nahrungsergänzungsmit­tel mit Bio-Siegel, aber die bre­ite Masse sieht lei­der anders aus.

Was versteht man unter umweltschonendem Muskelaufbau?

Umweltschonender Muskelaufbau

Unter nach­haltigem Muske­lauf­bau ver­ste­ht man an dieser Stelle den Muske­lauf­bau mit Hil­fe von natür­lichen Lebens­mit­teln. Diese Lebens­mit­tel überzeu­gen durch eine regionale Herkun­ft, sind beispiel­sweise saison­al geern­tet und haben kurze Trans­portwege hin­ter sich. Außer­dem soll­ten sie nur mit einem kleinen Wasserver­brauch zu Buche schla­gen, mit möglichst wenig Ver­pack­ung auskom­men und frei von tierischen Pro­duk­ten sein.

Welche Nährstoffe müssen abgedeckt sein?

Lebensmittel

In allererster Lin­ie soll­test du dich aus­ge­wogen ernähren. Kein Ernährungs­plan der Welt kann alle Nährstoffe, die der Kör­p­er braucht, voll­ständig abdeck­en. Daher ist es auch gut für den Kör­p­er, wenn du mal Milch­pro­duk­te, Fisch oder Fleisch isst. Um nur möglichst ökol­o­gis­che Lebens­mit­teltipps zu geben, liste ich hier im Fol­gen­den keine tierischen Pro­duk­te auf.

Essen Fuer Muskelaufbau

Auf jeden Fall soll­test du dafür sor­gen, dass du aus­re­ichend Kohlen­hy­drate zu dir nimmst. Sie liefern die Energie für dein Train­ing und sind die Basis für deinen Muske­lauf­bau. Dazu musst du natür­lich auch Eiweiße zu dir nehmen. Es wer­den 1,5 bis 2 Gramm je Kilo Kör­pergewicht emp­fohlen. Weit­er­hin musst du auf einen guten Min­er­al­haushalt acht­en. Mag­ne­sium ist gut gegen Muskelkater, kann aber nur entsprechend ver­ar­beit­et wer­den, wenn dein Kör­p­er auch genug Zink vor­rätig hat. Du merkst schnell, dass vieles in unserem Kör­p­er voneinan­der abhängig ist.

Welche Naturprodukte für den Muskelaufbau gibt es?

1. Walnüsse aus Deutschland

Wallnuss Aus Deutschland

Nüsse sind Kalo­rien­bomben, voller Pro­teine und noch dazu mit gesun­den Fet­ten aus­ges­tat­tet. Lei­der kom­men viele Nüsse nicht unbe­d­ingt aus der Nähe. Para- und Cashew-Nüsse stam­men beispiel­sweise aus Südameri­ka. Und selb­st die uns allen bekan­nte Wal­nuss wird über­wiegend in Kali­fornien, in den USA ange­baut. Doch Wal­nüsse gibt es auch in Deutsch­land. Sie sind reich an Eisen, Mag­ne­sium und Cal­ci­um. Vom Licht abgeschirmt und trock­en gelagert, kannst du sie bis zu einem Jahr auf­be­wahren. Im Gefrier­fach sog­ar noch länger. Danach hast du im deutschen Herb­st wieder die Möglichkeit neue zu ern­ten oder bei einem Bauern in dein­er Nähe zu kaufen. Tipp: Schau mal auf www.mundraub.org – vielle­icht find­est du einen Wal­nuss­baum in dein­er Nähe.

2. Wasser aus der Leitung

Wasser Aus Dem Hahn

Muskel­gewebe beste­ht zu 75 Prozent aus Wass­er. Und rate mal was passiert, wenn du reich­lich trainierst, aber nicht genug Wass­er zu dir nimmst: Richtig, der Kör­p­er kann keine Muskeln auf­bauen. Daher soll­test du täglich etwa 2 Liter Wass­er trinken. Die Menge, die du beim Sport auss­chwitzt, soll­test du dazu noch addieren. Wass­er trinkst du am besten aus der Leitung. Leitungswass­er ist ver­gle­ich­bar mit vie­len Min­er­al­wässern aus dem Super­markt – nur mit gerin­geren Trans­portkosten ver­füg­bar und ohne lästi­gen Plastikmüll.

3. Eiweißhaltiges Gemüse vom Markt

Eiweisshaltiger Spinat Fuer Mehr Muskeln

In vie­len Gemüs­esorten ist viel Eiweiß enthal­ten. Wenn man sich dann mal anschaut welch­er Anteil der Gesamtkalo­rien vom Eiweiß stam­men, ist man fast sprach­los. So stam­men beim Rosenkohl 37 Prozent der Kalo­rien von den Pro­teinen, beim Brokkoli sind es 38 Prozent und beim Spinat ganze 48 Prozent.

Gemuese Fuer Mehr Muskeln

Der Hype um den Spinat wird außer­dem noch durch die Sub­stanz Ecdys­teron ergänzt. Ihr wurde inzwis­chen eine dem Muske­lauf­bau fördernde Wirkung nachgewiesen. Allerd­ings muss man dafür Spinat in großen Men­gen zu sich nehmen. Um 0,8 Gramm Ecdys­teron zu kon­sum­ieren, musst du ganze 6,6 Kilo­gramm Spinat jeden Tag essen. Auch für eine entsprechend hohe Eiweiß­menge musst du rel­a­tiv viel Gemüse zu dir nehmen.Du kauf­st es am besten frisch auf dem Markt oder bestellst es über eine Bauernkiste vom Erzeuger aus dein­er Umgebung

4. Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte aus Deutschland

Erbsen Huelsenfruechte Aus Deutschland

Bohnen sind geniale Eiweißliefer­an­ten. Etwa 7 Gramm Eiweiß steck­en in 100 Gramm Kid­ney­bohnen. In Kichererb­sen sind es sog­ar 13 Gramm und in Lupinen sagen­hafte 36 Gramm. Lupinen wer­den über­wiegend in Ost- und Nord­deutsch­land ange­baut, da die Hülsen­frucht einen sandi­gen Boden braucht. Schau doch mal, ob du auch Lupinen aus dein­er unmit­tel­baren Umge­bung beziehen kannst.

Kichererbsen Gesunde Bowl

Auch Sojabohnen sind eine ide­ale Pro­tein­quelle. Da Soja aber in großen Monokul­turen ange­baut wird und die sieben größten Pro­duzen­ten (USA, Brasilien, Argen­tinien, Paraguay, Kana­da, Uruguay, Ukraine) weit weg von Deutsch­land sind, habe ich die Sojabohne hier ver­nach­läs­sigt. Hast du die Möglichkeit Soja aus Deutsch­land zu beziehen, denn Soja wird auch hierzu­lande ange­baut, soll­test du Soja in deinen Ernährungs­plan integrieren.

5. Frische Beeren aus dem Wald

Wilde Heidebeeren Ernten

In Deutsch­land find­et man große Flächen mit wilden Wald­hei­del­beeren. Sie wird zwar meis­tens als Kul­turhei­del­beere in Gärten ange­baut, kann aber auch wild im Juli gepflückt wer­den. Das Beson­dere an Wald­hei­del­beeren, Walderd­beeren und anderen Beeren ist, dass sie viel Zink, Vita­min C und Antiox­i­dantien enthal­ten. Antiox­i­dantien gel­ten als Zellschutz und beschützen auch unsere Muskelzellen, was für den Muske­lauf­bau enorm wichtig ist. Eben­falls sagt man ihnen nach, dass sie den Alterung­sprozess verlangsamen.

6. Haferflocken

Hafer Flocken

Deutsch­land war 2017 auf dem sech­sten Platz der größten Hafer­pro­duzen­ten der EU. Somit han­delt es sich dabei um ein regionales Getrei­de, das außer­dem gut für den Muske­lauf­bau ist. Das Sprich­wort „Den sticht der Hafer“ kennst du vielle­icht. Es ver­bre­it­ete damals den Irrglauben Hafer würde Pferde ver­rückt machen. Das Gegen­teil ist der Fall – Hafer steckt ein­fach voller Energie. Denn Hafer beste­ht aus lan­gen Kohlen­hy­dratket­ten, die langfristig Energie liefern. Diese Kohlen­hy­drate sind wichtig für den Muske­lauf­bau, denn irgend­woher musst du ja deine Energie nehmen. Weit­er­hin haben Hafer­flock­en etwa 15 Prozent Eiweiß sowie ungesät­tigte Fettsäuren, Bal­last­stoffe, Vit­a­mine und Min­er­alien. Die Liste der Bestandteile ist lang.

Porridge

Hafer gilt als gesün­destes Getrei­de. Also starte doch mit ein­er Schüs­sel Por­ridge oder einem selb­st­ge­back­e­nen Brot aus Vol­lko­rn­mehl und Hafer­flock­en in den Tag.

Fazit

Fazit Muskelaufbau

Wer Muskeln will, braucht keine Nahrungsergänzungsmit­tel. Die sind teuer und darüber­hin­aus wed­er nach­haltig, noch so richtig gesund. Wer sich etwas darü­ber informiert, welche Grund­bausteine für den Auf­bau von Muskeln benötigt wer­den, kann mit ein­er aus­ge­wo­ge­nen Ernährung gute Ergeb­nisse erzie­len. Aber natür­lich gilt: Allein durch die richtige Ernährung mit guten Nährstof­fen wirst du keine Muskeln auf­bauen. Regelmäßiges Kraft­train­ing ist Voraus­set­zung für den sportlichen Erfolg. Doch auch, wenn der Weg zu mehr Muskeln viel Diszi­plin und Geduld erfordert, ist es doch schön zu wis­sen, dass dieses Ziel auch auf einem nach­halti­gen und umweltscho­nen­den Weg erre­icht wer­den kann.

Sushi selber machen

| von 

Sushi zuzubereiten ist eine Kunst für sich – wir haben es trotzdem probiert. Hier findest du eine Anleitung, wie du Sushi selber machen kannst und darüber hinaus ein paar Tricks und Tipps rund um die japanische Leckerei.

Rezept Sushi Selber Machen
Der Weg zum Sushi-Meister erfordert viel Disziplin und Erfahrung. Die Ausbildung dauert sieben bis zehn Jahre, wobei die großen Meister ihre Techniken ein Leben lang optimieren. Allein der Reis wird mit einer enormen Sorgfalt vor- und zubereitet. Als Lehrling übt man jahrelang das Waschen, Kochen und Kühlen des Sushi Reises. Die Reiskörner sollen glänzend und locker sein, aber auch…

Ich bin Steven und ich liebe die Natur, verrückte Ideen, Lissabon und den Fahrtwind auf meinem Rennrad. Und ich liebe es, immer wieder meine Grenzen auszutesten. Dafür laufe ich zum...

Zum Autor