Vegan, vegetarisch, flexitarisch: Was
koche ich heute?

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Wenn in der Fam­i­lie von vier Per­so­n­en eine veg­an, zwei veg­e­tarisch und eine flex­i­tarisch isst, wird die gemein­same Mahlzeit schnell zur Her­aus­forderung. Doch mit ein paar ein­fachen Tricks funk­tion­iert das Kochen für ver­schiedene Bedürfnisse super.

Kochen Fuer Die Ganze Familie

Seit ger­aumer Zeit sitzen bei uns am Fam­i­li­en­tisch ein strenger Veg­an­er, zwei Vegetarier(innen) und eine Flex­i­tari­erin (die also ab und zu auch gern etwas Fleisch oder Fisch auf dem Teller hat). Schwierig, das alles unter einen Hut zu bekom­men? Eigentlich nicht. Beachtet man ein paar grundle­gende Regeln, ist es gar nicht mehr aufwändig. Ich zeige dir anhand eines Rezeptes, wie man allen Bedürfnis­sen gerecht wird, ohne, dass es das Kochen kom­pliziert macht. Das Konzept funk­tion­iert auch super beim Kochabend mit den besten Fre­un­den. Die Basis ist – hier und auch son­st immer – ein veg­anes Gericht, das ihr nach Bedarf vari­iert oder ergänzt.

Kochen für die ganze Familie:

Das Basis­rezept: Kartoffel-Bohnen-Topf

Bohnen EIntopf

Das brauchst du (für 4 Personen):

  • 1 kg Kartof­feln (fes­tkochend)
  • 500 g frische Tomat­en (alter­na­tiv 2 Dosentomaten)
  • 500 g frische, grüne Bohnen
  • 1 Schalotte
  • 200 ml Hafersahne
  • 100 g Feta
  • Olivenöl
  • Dat­tel­süße
  • Salz, Schwarz­er Pfeffer
  • 1 Zweig frisch­er Rosmarin
  • 1 EL frisch­er gerieben­er Ingwer
  • 3 getrock­nete Chilischoten
  • Mögliche Ergänzun­gen: veg­an­er Reibeschmelz, ein paar Scheiben kross­er Bacon
Kchen Bohnen Eintopf

Und so geht’s:

  1. Die Kartof­feln schälen und in Stücke schneiden.
  2. Die Bohnen gut waschen, putzen und in der Mitte durchschneiden.
  3. Die Tomat­en waschen und in Vier­tel schneiden.
  4. Den Ing­w­er fein reiben, die Ros­marin­nadeln grob hack­en. Die Schalotte schälen und in kleine Stücke schneiden.
  5. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Schalot­ten darin anbrat­en. Wenn sie hell­braun wer­den, die Kartof­fel­stücke, den geriebe­nen Ing­w­er und den Ros­marin hinzugeben und alles fünf Minuten unter ständi­gem Wen­den weit­er brat­en, bis die Kartof­feln gold­braun sind.
  6. Dann die Bohnen, die Tomaten­stücke, die Hafer­sahne und die drei ganzen Chilischoten dazugeben und alles ca. 20 Minuten köcheln lassen. Dabei immer mal wieder umrühren, damit nichts ansetzt.
  7. In der Zwis­chen­zeit, wenn gewün­scht, den Bacon kross brat­en. Den Feta zerbröseln.
  8. Nach ein­er Vier­tel­stunde Garzeit mit dem Salz und frisch gemahlen­em schwarzem Pfef­fer würzen. Wer es fruchtig mag, kann etwas Dat­tel­süße hinzufügen.
  9. Zum Schluss die Chilischoten aus dem Ein­topf ent­fer­nen und servieren: Veg­an­er essen den Kartoffel-Bohnen-Topf pur oder mit etwas Reibeschmelz on top, Veg­e­tari­er streuen den zer­brösel­ten Feta drüber. Fleis­chess­er eben­so – sie kön­nen das Gemüse außer­dem mit dem krossen Bacon toppen.

Tipps für Veganer

Tipps Fuer Veganer

Veg­an­er müssen bei dem Gericht nicht „verzicht­en“. Es gibt leckere, veg­ane Alter­na­tiv­en, um das Rezept aufzu­pep­pen: Statt des Käs­es ein­fach geröstete Nüsse, Son­nen­blu­menkerne oder Reibeschmelz als Top­ping nehmen. Statt der Sahne schmeckt der Ein­topf auch mit Soja- oder Hafer­sahne (Klein­er Tipp: Man­del­sahne ist eine gute Alter­na­tive zum Auf­schla­gen). Zum Brat­en kannst du auch ein­fach hoch erhitzbares Olivenöl statt Butter(schmalz) nehmen.

Tipps für Vegetarier

Vegetarische Beilagen

Veg­e­tari­er, die dem Gericht noch mehr „Pepp“ ver­lei­hen möcht­en oder Abwech­slung (bzw. Sattmach­er) brauchen, kön­nen in  Maßen tierische Pro­duk­te ergänzen. Sehr gut passen beispiel­sweise: Milch, Sahne, But­ter, Käse oder Ei.

Tipps für Flexitarier

Tipps Fuer Flexitarier

Wer nicht auf Fleisch verzicht­en will, kann fast jedes Rezept prob­lem­los mit krossem Bacon top­pen oder mit einem Stück gebraten­em Fisch oder Fleisch ergänzen. Die Beto­nung liegt hier auf ergänzen: Achte auf geringe Men­gen und darauf, dass du auf jeden Fall eine gute (am besten regionale) Bio-Qualität verwendest.

So wird’s Low Carb

Low Carb Tipp: Zucchini Statt Kartoffeln

Low Carb bedeutet keine oder wenig Kohlen­hy­drate. So lässt sich die Ernährungs­form auf das Rezept anwen­den: Ein­fach die Kartof­feln durch Zuc­chi­ni erset­zen, die Dat­tel­süße weglassen. Soja- statt Hafer­sahne ver­wen­den. Wenn die anderen Ess­er es süßer haben möcht­en, kön­nen sie ihre Por­tion indi­vidu­ell auf dem Teller nachwürzen.

Fazit

Kochen Fuer Die Ganze Familie

Wer für Men­schen mit ver­schiede­nen Ernährungs­for­men kochen soll, ste­ht vor ein­er Her­aus­forderung: Schließlich müssen alle Essen-Bedürfnisse, Vor­lieben und Geschmäck­er unter einen Hut gebracht wer­den. Doch bevor man nun anfängt für jede Ernährungsweise ein eigenes Gericht zu zaubern, kann es sich auch einfach(er) machen. Mit einem veg­a­nen Basis­rezept, dass nach Belieben aufgepeppt wer­den kann. So kom­men alle auf ihre Kosten und der Aufwand in der Küche hält sich in Grenzen.

Tolle Knolle: die Kartoffel

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Kartoffeln sind lecker, gesund und auch noch gut fürs Klima. Wir haben alle Infos zum nachhaltigen Knollengewächs für dich zusammengestellt.

Kartoffel
Die Kartoffel ist ein heimisches (leider oft unterschätztes) Superfood und wird nicht umsonst auch als tolle Knolle bezeichnet. Sie punktet mit komplexen Kohlenhydraten, gibt ordentlich Power und steckt voller Nährstoffe. Von Kalium über Vitamin B und C bis hin zu hochwertigem Eiweiß – die Kartoffel liefert einige gute Argumente, warum sie öfter bei uns auf dem Teller landen sollte. Und das Beste: Sie wachsen quasi bei uns um die Ecke. Wusstest du, dass du das Klima 38 Mal weniger…

Seit mehr als zehn Jahren arbeitet das Redaktionsteam Reisefeder unter anderem für Magazine wie Brigitte, Onlineportale wie Spiegel Online oder Reisebücher wie Merian. Anke hat Ökologie und Kommunikation studiert und...

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