Kaufberatung Fischöle
Gesunde Öle mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren
Fischöle können helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, Entzündungen zu lindern und das Gehirn fit zu halten. Für Veganer*innen gibt es auch pflanzliche Alternativen.
Inhaltsverzeichnis
> Was sind Fischöle und welche Eigenschaften zeichnen sie aus?
> Welche Arten von Fischöl-Präparaten gibt es?
> Wie können Omega-3-Fettsäuren meine Gesundheit unterstützen?
> Worauf sollte ich bei der Anwendung von Fischölen achten?
> Welche Nahrungsergänzungsmittel könnten mir noch helfen? 5 Tipps
Was sind Fischöle und welche Eigenschaften zeichnen sie aus?
- Fischöle werden aus fettreichem Fisch gewonnen, darunter Sardinen, Makrelen, Lachs und Hering.
- Die Öle sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die zu den essenziellen Fettsäuren zählen. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie können deshalb nur über die Nahrung aufgenommen werden.
- Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt und können zum Beispiel die Funktionen von Gehirn, Herz und Augen unterstützen.
- In der Regel kannst du deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren mit einer gesunden Ernährung decken. Wenn du einen erhöhten Bedarf hast, etwa während der Schwangerschaft, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
- Wenn du blutverdünnende oder blutdrucksenkende Medikamente einnimmst, solltest du auf Fischöle verzichten, da sie die Wirkung verstärken könnten.
- Sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, ob die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel für dich empfehlenswert ist.
Welche Arten von Fischöl-Präparaten gibt es?
Omega-3-Kapseln
Am häufigsten findest du Fischöle in Form von Weichkapseln, die du unzerkaut mit etwas Flüssigkeit schluckst. Die Kapselhülle besteht meist aus Gelatine. Kapseln haben den Vorteil, dass du das Fischöl beim Einnehmen nicht schmeckst. Allerdings dauert es auch ein bisschen länger, bis sie verdaut werden. Wenn du keinen Fisch magst, solltest du diese Darreichungsform wählen.
Tipp: Nimm Fischöl-Kapseln während oder direkt nach einer Mahlzeit ein. Dann ist dein Fettstoffwechsel bereits aktiviert und dein Körper kann die Omega-3-Fettsäuren gut aufnehmen und verwerten.
Flüssiges Fischöl
Manche Hersteller bieten auch flüssiges Fischöl in Flaschen an. Du kannst es wie herkömmliches Speiseöl verwenden, zum Beispiel Salat damit anmachen, es in einen Smoothie mixen, in leckeres Fruchtmus einrühren oder einfach direkt einen Löffel davon einnehmen. Erhitze Fischöle nicht, da Hitze die wertvollen Omega-3-Fettsäuren zerstört.
Tipp: Fischöle sind lichtempfindlich und können in der Sonne leicht ausflocken oder ranzig werden. Lagere sie daher am besten an einem dunklen, kühlen Ort und stell angebrochene Flaschen in den Kühlschrank.
Vegane Alternativen
Wenn du Vegetarier*in oder Veganer*in bist, kannst du zu pflanzlichen Alternativen greifen. Es gibt zum Beispiel Algenöl, das aus Mikroalgen gewonnen wird und viel DHA und EPA enthält. Andere vegane Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen – oder die entsprechenden Pflanzenöle. Allerdings enthalten sie kein DHA und EPA, sondern eine Vorstufe, die sogenannte Alpha-Linolensäure. Diese kann dein Körper zwar umwandeln, jedoch in einem ungünstigen Verhältnis. Ein Beispiel: Um auf 500 mg EPA und DHA zu kommen, musst du etwa 80 ml Walnussöl zu dir nehmen.
Tipp: Achte darauf, nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu dir zu nehmen, die zum Beispiel in Sonnenblumenöl oder Margarine stecken. Um Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu verarbeiten, werden im Körper dieselben Enzyme genutzt. Sind sie bereits beschäftigt, kann dein Körper die Omega-3-Fettsäuren nicht verwerten.
Wie können Omega-3-Fettsäuren meine Gesundheit unterstützen?
- Die in Fischölen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können zum Beispiel zu einer gesunden Herzfunktion beitragen und sollen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zudem sollen sie die Blutfettwerte und den Blutdruck positiv beeinflussen.
- Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen und die Entwicklung des kindlichen Gehirns während der Schwangerschaft fördern.
- Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, seltener an Alzheimer erkranken. Einen Beleg dafür, dass die Einnahme von Fischölen einer Demenz vorbeugen kann, gibt es aber nicht.
- Da Fischöle eine leicht entzündungshemmende Wirkung haben, können sie bei entzündlichen Erkrankungen der Gelenke wie rheumatoider Arthritis schmerzlindernd wirken.
- Außerdem sollen Fischöle gut für die Erhaltung der Sehkraft sein und zum Beispiel der altersbedingten Makuladegeneration vorbeugen, einer Augenerkrankung, die vorwiegend Menschen über 60 betrifft.
Worauf sollte ich bei der Anwendung von Fischölen achten?
Inhaltsstoffe
Wähle ein Präparat mit einem möglichst hohen Anteil an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Mindestens 250 mg pro Portion sollten es sein. Bei hochwertigen Produkten ist der EPA- und DHA-Gehalt einzeln aufgeführt. Achte darauf, dass möglichst wenig Zusatzstoffe beigemengt sind. Manche Fischöl-Produkte bestehen zum Beispiel zum Großteil aus günstigen Füllölen ohne gesundheitliche Wirkung.
Natürlichkeit
In der Natur kommen die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA als sogenannte Triglyceride vor – einer chemischen Form, die der Körper sehr gut aufnehmen kann. Einige Hersteller verarbeiten das frische Fischöl aber zunächst zu Ethylester und verändern dadurch die chemische Struktur. Das hat zwar den Vorteil, dass sie eine höhere EPA- und DHA-Konzentration in ihren Produkten erreichen können, aber dir bringt das leider nichts, denn der Körper kann Ethylester deutlich schlechter verwerten als Triglyceride. Entscheide dich daher im Zweifelsfall lieber für natürliches Fischöl.
Schadstofffreiheit
Leider sind unsere Meere zunehmender Umweltverschmutzung ausgesetzt. Dadurch sind auch Fische häufig mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen belastet. Achte daher darauf, dass das Fischöl gereinigt und geprüft wurde. Der Hersteller sollte dies durch entsprechende Laborzertifikate nachweisen können.
TOTOX-Wert
Der TOTOX-Wert gibt den Oxidationsgrad des Fischöls bei der Herstellung an. Vereinfacht bedeutet das: Je niedriger der Wert ist, desto frischer ist das Produkt. Hochwertige Fischöle werden in der Nähe des Fangorts verarbeitet, sodass sie keine langen Transportwege bis zur Herstellung zurücklegen. Als sehr gut gilt ein TOTOX-Wert von unter 10. Stark oxidierte Omega-3-Fettsäuren schmecken ranzig und sind nicht mehr wirksam.
Welche Nahrungsergänzungsmittel könnten mir noch helfen? 5 Tipps
- Um dein Immunsystem zu stärken, kannst du deinen Körper mit Vitaminen unterstützen, zum Beispiel mit Vitamin C, Vitamin D oder Multivitaminpräparaten.
- Möchtest du etwas für deine Darmgesundheit tun? Dann solltest du einen Blick auf die Kategorie der Probiotika werfen. Diese Mikroorganismen können die Darmflora unterstützen.
- Für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln braucht dein Körper Mineralstoffe. Mit Magnesium kannst du zum Beispiel Krämpfen vorbeugen, mit Calcium deine Knochen stärken.
- Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, können dir Proteine helfen. Sie können das Wachstum der Muskelfasern fördern und die Regeneration nach dem Training beschleunigen.
- Für einen erholsamen Schlaf kannst du Pflanzenextrakte wie Melisse, Baldrian oder Ashwagandha ausprobieren. Diese Substanzen sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt.